Автор:
Monica Porter
Дата Створення:
18 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Правильний вибір ваги гантелей - важливий крок, який не можна сприймати легковажно. Вага гантелей залежить від кожної вправи, рівня майстерності та стану здоров’я кожної людини. Найкраще починати з невеликої ваги і з часом збільшувати її потроху. Якщо ви починаєте з дуже великих ваг, ви можете пережити розтягнення м’язів або травму.
Кроки
Частина 1 з 3: Оцінка вашого здоров’я
Визначте, якою є ваша мета силових тренувань. Ви хочете розвинути певну групу м’язів? Ви хочете збільшити витривалість? Або ви хочете скотити більше гирі? Визначення ваших цілей допоможе вам знайти потрібну вагу. Більш важкі ваги допоможуть наростити м’язи, тоді як менші ваги підходять для підтримки м’язів для підтримки сухожиль і суглобів. Загалом, чим більша група м’язів, тим важче можна піднімати тяжкості. Використовуйте малі та середні гантелі для біцепсів, трицепсів та хвостів, а середні та великі гантелі для грудних, м’язів ніг та спини.
- Запишіть свої цілі до і під час гантелей. Таким чином, ви можете залишатись зосередженим та змінювати чи коригувати свої наміри, якщо мета досягнута. Наприклад, ви можете написати: "Я хочу зробити вісім ваг з вагою 15 кг протягом наступних двох місяців".
Виберіть гиру для гантелей, яка відповідає рівню вправ та навичок. Залежно від кожної вправи слід вибирати гантелі з правильною вагою. Наприклад, якщо ви робите базовий підйом, ви можете використовувати 7 кг. Якщо ви хочете робити присідання з гантелями, ви можете вибрати набір для важкої атлетики вагою 8 або 10 кг. Так само, якщо ви починаєте нову вправу, вибирайте легкі ваги та зосередьтесь на правильній поставі перед набором ваги.- Не просто тренуйте один комплект гантелей назавжди. У вас повинно бути кілька наборів різної ваги для різних вправ. Більшість початківців повинні мати три набори гантелей легкої, середньої та великої ваги для розміщення різних видів вправ.
- Почніть нову вправу з невеликої ваги, щоб набрати правильну поставу і техніку, а також привчити нервову систему до нових рухів. Через два-чотири тижні послідовного виконання того самого, ви можете перейти до більш важкого набору ваг.
- Виберіть правильну вагу для вашого теперішнього стану здоров’я, і не хвилюйтеся, якщо вона така легка, що вам стає ніяково.
Заплануйте тренування з особистим тренером або приєднайтеся до програми вправ. Попросіть експерта оцінити ваше здоров’я та порадити правильну вагу гантелей. У багатьох тренажерних залах та навчальних програмах є під рукою тренер, який покаже, як правильно робити певні вправи. Не соромтесь - припустимо, ви вперше в гантелях і хотіли б отримати їхню пораду щодо правильної ваги. реклама
Частина 2 з 3: Почніть користуватися гантелями
Вибирайте ваги, виходячи зі свого здоров’я. Почніть з невеликої ваги, наприклад 2 кг, і проробіть кілька ударів за допомогою простої вправи, як біцепс. Збільшуйте вагу щоразу на 1 кг, поки не досягнете ваги, яку навряд чи можна використовувати під час цієї вправи. Потім ти спускаєшся на одну сходинку. Для початку це буде найкраща вага.- Ведіть щоденник про те, скільки ударів виконує кожна вправа, яку вагу виконуєте, наскільки вона легка, важка чи поміркована.
- Завжди вибирайте відповідну вагу для себе. Прислухайтеся до свого тіла, щоб з’ясувати, що саме вам підходить. Люди можуть бути одного віку чи статі з вами, але не наслідуйте їх, вибираючи гантелі. Єдиним суперником, якого потрібно перемогти у змаганнях з важкої атлетики, є ви.
Знайте, коли можна збільшити гантелі. Як тільки ви знайдете правильну вагу гантелей для вправи, почніть додавати 0,5-1 кг кожного разу у відповідь на ваші потреби у зростанні м’язів. Якщо після 15 повторень ви не відчуваєте поміркованої або дуже втомленої форми, тоді вам потрібно збільшити вагу або придбати більш важкі ваги, або змінити вправи.
- Уважно стежте за кількістю сетів і кількістю повторень, які ви можете робити безперервно, і якщо ви можете зробити більше, ніж ваша мета, збільште свою вагу на 0,5-1 кг.
- Поєднання різних вправ для однієї і тієї ж групи м’язів може змінити положення підходу до цієї групи м’язів. Якщо вам не набридає одна вправа, спробуйте іншу вправу, щоб розвинути загальну силу.
Знайте, коли ви занадто важкі фізичні вправи. Зазвичай це не проблема, оскільки такий розумний і безпечний важкоатлет, як ви, стартує з легкої ваги і повільно працює. Ніколи не починайте з важких ваг і рухайтеся до потрібної кількості.
- Коли ви вперше тренуєтесь з певною вагою, якщо ви не можете виконати більше семи повторень певної вправи, ця вага занадто важка. Відкладіть занадто важкі ваги та виберіть набір, який легший за 0,5-1,5 кг, залежно від того, який комплект у вас є. Відрегулюйте кроки вниз, щоб знайти найкращу вагу.
- Вибір занадто великої ваги може призвести до поганої постави та більш серйозних травм.
Частина 3 з 3: Вправа з гантелями
Робіть присідання. Виконуючи присідання з гантелями, потрібно тримати гантелі на висоті стегон або плечей. Тримайте гантелі долонями до плечей або стегон. Руки тримають гантель, покладаючи вагу тіла на п’яти і опускаючи вниз, ніби сидять. Зігніть коліна під кутом дев'яносто градусів, а потім поверніться стоячи.
- Щоб захистити коліна, тримайте їх вертикально над щиколотками. Коліно ніколи не повинно перевищувати пальців ніг.
Лежте, штовхаючи грудну клітку в мостовому положенні. Преси для грудей допомагають розвивати сильніші м’язи грудей. Ляжте на спину, міцно стоячи ногами на підлозі, зігніть коліна і наблизьте підбори до сідниць. Підніміть приклад від підлоги. Потім випряміть спину і підтримуйте пряму лінію від плеча до коліна. Руки, що тримають гантелі, руки витягнуті прямо вперед і звернені до плеча. Опустіть одну руку так, щоб лікоть утворював кут дев'яносто градусів, але тримайте передпліччя вертикально. Рука опуститься до вас так, ніби ви відкриваєте двері. Випрямити руку назад у вихідне положення і зробити те ж саме з протилежною рукою.
Витягніть біцепс спини гантелями. Сидячи на лавці. Тримайте дві гантелі на кілька сантиметрів один від одного вертикально за головою. (Щоб виправити поставу, уявіть, як плетете руки за головою, а потім відпускаєте руки і стискаєте їх у кулаки.) Лікті, піднімаючи гантелі над головою, поки руки повністю не розтягнуться по всій голові. Тримайте спину прямо і обличчям вперед.
Складіть гантелі. Тримайте гантелі в кожній руці і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Акуратно зігніть коліна, потім нахиліться вперед у стегнах і тримайте спину прямо. Тримайте руки прямо під плечима і повільно піднімайте руки, поки лікті не стануть паралельними хребту. Повільно опустіть гантелі до вихідного положення, а потім повторіть із бажаною кількістю повторень. реклама
Порада
- Вам потрібні різні набори гантелей, щоб вправи були ефективними, оскільки кожна група м’язів може підняти різну вагу.
