Зміст

• Кроки

Ми всі важко спимо. Якщо у вас така проблема, є способи, які допоможуть вам легше заснути. Практикуючи ряд релаксаційних заходів та коригуючи спосіб життя, ваш цикл сну різко покращиться.

Кроки

Частина 1 з 3: Засинання

1. 

   Практикуйте релаксацію. Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, спробуйте розслабитися, щоб очистити розум і заснути.
   • Зробіть 5 глибоких вдихів. Дихання і вдих може допомогти розслабити ваше тіло. Покладіть руки на живіт, намагайтеся глибоко дихати, щоб руки рухалися вгору-вниз при кожному вдиху.
   • Зосередьтеся на сучасному. Це допоможе прибрати думки, які намагаються проникнути у ваш розум, і заважають спати. Зосередьтеся на тому, щоб відчути килим під ногами, температуру кімнати, шуми ззовні та аромат ковдри. Зосередженість на сьогоденні допоможе вам заснути.
   • Розтягування пальців на ногах також може дійсно зняти багато стресу. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте підтягнути пальці до тіла, потримайте і порахуйте до десяти, а потім розслабтеся і порахуйте ще десять. Зробіть цю динаміку 10 разів.

2. 

   
   
   Вийдіть із кімнати і займіться чимось іншим. Якщо ви намагалися заснути, але не можете заснути, найкраще вийти з кімнати і деякий час щось з цим зробити. Ви можете прочитати книгу, послухати заспокійливу музику та спробувати деякі інші заспокійливі заходи, щоб приспати своє тіло.Переконайтеся, що ваша спальня призначена лише для сну, тому йдіть у вітальню або кудись ще в будинок і повертайтеся до ліжка, лише коли ви починаєте засинати.
   • Не забувайте приглушувати світло і не перестаратися. Якщо ви читаєте книгу, не вибирайте захоплюючий роман, читайте біографію чи інші менш цікаві книги.

3. 

   
   
   Складіть список справ. Якщо ви не можете заснути, бо не можете перестати думати про те, що робити завтра, складіть список справ. Це допоможе вам позбутися своїх блукаючих думок. Запишіть на папері все, що вам потрібно зробити завтра, а не записуйте на телефоні, оскільки світло з екрану телефону впливатиме на вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає організму. у стан сну. Позбувшись відволікаючих думок, легше буде заснути.

4. 

   
   
   Переконайтеся, що ваші спальні мають належні умови для сну. Спальня має дуже важливий вплив на те, можете ви легко спати чи ні. Якщо вам часто важко спати, це, швидше за все, пов’язано з невідповідною обстановкою для сну.
   • Перевірте кімнатну температуру. Ідеальна температура для сну - від 15,5 до 18,5 ° C. Якщо в приміщенні тепліше або холодніше, ніж це, тоді слід інвестувати в обігрівач або кондиціонер.
   • Сильне світло також може спричинити проблеми зі сном. Використовуйте штори або захисні окуляри під час сну, щоб обмежити світло; У той же час зменште світло годинників або екранів інших пристроїв у кімнаті перед сном.
   • Відокремте місце для роботи та сну. Вам слід уникати роботи в спальні і зберігати це місце лише для сну. Якщо у вас є звичка регулярно працювати в ліжку, ваш мозок пов'язує спальний простір з часом, коли вам "потрібно бути активним", внаслідок чого, коли ви хочете заснути, ваше тіло наповнене енергією.

5. 

   Спробуйте брехливу медитацію. Коли ви практикуєте лежачи, ви зосередитесь на різних частинах тіла. Сильний фокус на кожній частині тіла допоможе заснути.
   • Ви можете медитувати приблизно 10 хвилин, або 3 - 5 хвилин. Почніть з фокусування на невеликих частинах тіла, таких як мізинець, а потім перейдіть до більших частин. Зверніть увагу на відчуття від дрібних до великих частин і поступово рухайте фокус вгору: від пальців до ніг, до гомілок тощо.
   • В Інтернеті є багато підручників з техніки бредової медитації. Щоб полегшити сон, ви можете медитувати близько 5 хвилин коротше або довше, якщо ваш розум занадто зайнятий змішаними думками.

6. 

   Пийте чай з ромашки або тепле молоко. Склянка ромашкового чаю або теплого молока може стати в нагоді на ночі, коли у вас є проблеми зі сном.
   • Вплив теплого молока на сон науково не доведено. Вважається, що, хоча фізичний вплив молока може бути обмеженим, випивання склянки молока для багатьох людей зробить їх більш комфортними. Психологічний комфорт допоможе стимулювати почуття сну, як і коли немовлятам часто дають молоко перед сном.
   • Як і тепле молоко, вплив чаю з ромашки на сон суперечливий. Можливо, ромашковий чай має більше психологічний ефект, ніж фізичний, і оскільки багато людей вважають ромашковий чай дуже розслаблюючим, ви можете спробувати випити перед сном. Однак тримайтеся подалі від кофеїнових чаїв, оскільки ця речовина негативно впливає на сон.

7. 

   Прийміть гарячу ванну. Перед тим, як заснути, температура нашого тіла природним чином падає. Якщо ви приймаєте ванну з теплою водою, коли збираєтеся лягати спати, температура вашого тіла тимчасово підвищиться, а потім поступово знижуватиметься після закінчення душу. Це охолодження схоже на природний процес охолодження тіла, коли ви збираєтеся спати, тому ви будете почувати себе більш розслабленим і сонливим легше. Для найкращих результатів слід приймати душ приблизно за 2 години до сну.

8. 

   Використовуйте машину з білим шумом. Подумайте про використання апарату з білим шумом, якщо причина проблем зі сном - гучна зовнішність або галасливі сусіди. Цей пристрій видаватиме білий шум або м’які, приємні фонові звуки, щоб заглушити назовні дратівливі звуки. Ви також можете завантажити та використовувати програму білого шуму на своєму телефоні.

9. 

   Приймайте добавки мелатоніну. Мелатонін - гормон, який впливає на цикл сну / неспання організму. Прийом добавок мелатоніну вважається короткочасним рішенням, яке допоможе вам почуватись більш сонливими. Перед використанням обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом.
   • Вам слід придбати добавки з написом "USP Verified", щоб переконатися, що дозування та лікарські інгредієнти продуктів на упаковці вказані правильно.
10. Добавка магнію. Дослідження показали, що магній може допомогти поліпшити якість сну. Щодня отримуйте приблизно від 300 до 400 міліграм магнію або трохи більше. Однак не перевищуйте 1000 мг на день. Порадьтеся з лікарем щодо дозування та переконайтеся, що добавки магнію безпечні для прийому. реклама

Частина 2 з 3: Складіть режим сну

1. 

   Дотримуйтесь встановленої кількості сну. Якщо ви хочете поліпшити якість сну в довгостроковій перспективі, вам слід встановити собі фіксовану кількість сну. Щоденний циркадний ритм вашого тіла пристосовується до того, як довго ви спите / не спите. Отже, якщо ви будете лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, з часом стане легше лягати спати і прокидатися вчасно.
   • Будь ласка, регулюйте поступово. Якщо ви зазвичай лягаєте спати о 2 ночі і прокидаєтесь дуже млявим, то не зможете негайно перейти до ліжка о 23:00. Спробуйте лягати спати на 20 або 30 хвилин раніше кожного дня, поки не зможете лягти в потрібний час.
   • Дотримуйтесь встановленої кількості сну, навіть у вихідні дні. Хоча спокусливо глибоко виспатися в суботу, це може порушити циркадний ритм вашого тіла, що призведе до ускладнення сну в неділю ввечері та пробудження в понеділок вранці.

2. 

   Розслабтесь перед сном. Нашому тілу потрібно принаймні годину перед сном, щоб розслабитися і відпочити. Тож вибирайте легкі заходи перед сном.
   • Читання, головоломка, тепла ванна або прослуховування музики - все це розслаблююча діяльність, яка може допомогти вам заснути.
   • Багато людей дивляться телевізор, щоб відпочити перед сном. Якщо ви вибрали цю діяльність, спостерігайте лише півгодини або менше, щоб обмежити експозицію світла на екрані. Побачити щось розслаблююче, заспокійливе; Перегляд неприємних шоу перед сном може важко заснути.

3. 

   Уникайте впливу сильного світла вночі. Електронні пристрої, такі як комп’ютери, планшети та смартфони, випромінюють «синє світло», яке індукує та порушує сон. Уникайте використання цих пристроїв перед сном або використання програмного забезпечення, таких як регулятор яскравості F.lux для комп’ютера, або ввімкнення режиму «Нічна зміна» для вашого телефону. кількість синього світла, що випромінюється ввечері.

4. 

   Слідкуйте за продуктами, які ви їсте перед сном. Вживання їжі, що не засвоюється, може спричинити відчуття здуття живота і недосипання цілу ніч, але якщо ви залишите порожній шлунок, вам також буде важко спати. Якщо ви відчуваєте голод перед сном, вибирайте здорові, низькокалорійні закуски, а не жирну та солодку їжу. Здорова їжа допоможе втамувати голод і допоможе вам краще спати.
   • Можна з’їсти цільнозерновий хліб з невеликою кількістю арахісового масла. Ця закуска містить складні вуглеводи (складні вуглеводи), які допомагають організму викидати в мозок речовину, що викликає сон, триптофан, полегшуючи вам засинання.

5. 

   Змініть постільну білизну. Проблеми зі сном постійно можуть бути спричинені незручною ковдрою.
   • Якщо можливо, використовуйте всі бавовняні постільні приналежності, які забезпечують кращу циркуляцію повітря і менш дратують.
   • Уникайте подразників. Перевірте етикетки своїх простирадл, ковдр, подушок та наволочок, чи тканина містить речовини, які викликають у вас алергію або подразнення, що може бути причиною проблем зі сном.
   • Подушки з часом втратять жорсткість. Якщо подушка занадто вільна, замініть її новою.
   реклама

Частина 3 з 3: Модифікація способу життя

1. 

   Робити вправи. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам регулювати цикл сну. Одні вправи протягом 10 хвилин на день можуть поліпшити якість сну, а також зменшити ризик розладів сну, таких як апное уві сні та синдром неспокійних ніг.
   • Заняття спортом не тільки корисні для сну, але й покращують загальний стан здоров’я організму та допомагають управляти стресом. Спробуйте робити вправи, як ходьба або їзда на велосипеді кілька разів на тиждень, щоб допомогти вам швидко заснути.
   • Вправи в потрібний час, щоб принести користь сну, дуже важливі. Займіться занадто пізно, це може підвищити рівень енергії вашого тіла, ускладнюючи засинання або хороший сон. Найкраще робити вправи рано вранці або пізно вдень.

2. 

   Зменшіть споживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Нікотин і кофеїн - це два стимулятори, які довго тримаються в організмі. Куріння і вживання кави занадто пізно може ускладнити засинання. Уникайте вживання кави після раннього дня і спробуйте кинути палити, якщо часто курите. Окрім впливу на сон, тютюн ще й чимало шкодить організму. Алкоголь може заснути, але глибокий сон часто буває неякісним, тому уникайте пити більше, ніж напій або два на ніч. Алкоголь також порушує швидкий сон очей (REM).

3. 

   Управління стресом. Занадто багато стресу у вашому житті також може утримати вас від засинання. Спробуйте зменшити рівень стресу для кращого якісного сну.
   • Почніть з основ. Спробуйте жити більш упорядковано. Такі невеликі зміни, як підтримка охайного середовища проживання, також можуть мати величезний вплив на зменшення стресу.
   • Відпочивали. Не намагайтеся працювати надто важко. Коли ви відчуваєте втому, дайте собі 10 або 15 хвилин, щоб розслабитися.
   • Займіться деякими видаленнями стресу. Такі заходи, як йога, медитація та глибоке дихання, дуже ефективні для зменшення стресу.

4. 

   Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Якщо ви внесли корективи у свій спосіб життя і все ще маєте проблеми зі регулярним сном, вам слід звернутися за медичною допомогою. Труднощі зі сном можуть бути ознакою багатьох інших основних проблем зі здоров’ям, які може виявити лише лікар. Ваш лікар може також призначити ліки, які допоможуть вам при розладі сну. реклама