Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Гнів - це природні людські емоції, і це не завжди негативно. Гнів може допомогти вам зрозуміти, коли вам заподіяно шкоду або відбувається ситуація, яка потребує змін. Важливо, щоб ви знали, як обробити свій гнів і реагувати на нього.

Частий гнів може призвести до більшого ризику серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, слабкості та проблем зі сном. Ризик особливо високий, якщо ти легко злишся або тобі доводиться довго тривати ... На щастя, тепер ти можеш зрозуміти, обробити та звільнити свій гнів наступними здоровими способами.

Кроки

Метод 1 з 3: Ефективно звільнити гнів

1. 

   Практика. Коли ти відчуваєш гнів, може допомогти якась легка вправа. Дослідження Університету Джорджії показало, що помірні фізичні вправи (наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) під час або відразу після гніву можуть допомогти вам впоратися з цим. Під час фізичних вправ організм виділяє в мозок ендорфіни, нейромедіатори, які допомагають створювати позитивні емоції та покращувати настрій. Якщо ви не можете бігати або їздити на велосипеді, подумайте про ходьбу, розтяжку або інший вид вправ.
   • Фізичні вправи також мають профілактичний ефект. Дослідження Єльського університету показують, що пробіжка до появи гніву може зменшити негативний рівень реакції.
   • Навіть якщо у вас немає часу на повне тренування, поки ви злі, вам підійде кілька хвилин. Якщо це можливо, залиште цю напружену розмову і потисніть руки та ноги на деякий час. Лише кілька фізичних відволікань допоможуть вам почуватись краще.

2. 

   
   
   Потренуйтеся контролювати своє дихання. Глибоке дихання через діафрагму (великий м’яз під легенями, що допомагає диханню) може полегшити почуття гніву. Контроль та глибоке дихання можуть уповільнити пульс, регулювати артеріальний тиск та розслабити ваше тіло. Поєднання дихальних вправ з індійською мантрою, ключовою фразою або будь-якими іншими обнадійливими гаслами посилить ефект.
   • Знайдіть тихе місце для відпочинку. Розслабтеся. Ляжте, якщо вам подобається, і зніміть будь-який тісний або незручний одяг.
   • Покладіть руки на живіт.
   • Повільно вдихайте носом. Зосередьтеся на збільшенні живота в повітрі. Нехай на вдиху живіт розслабиться; Одночасно ви також відчуєте, як піднімається живіт. Потримайте кілька секунд.
   • Видихніть ротом. Звільняє м’язи живота, виштовхуючи повітря через легені.
   • Повторіть цей процес принаймні десять разів.
   • Якщо ви все ще відчуваєте проблеми з глибоким диханням, купіть пляшку з бульбашками, що видуває, у магазині дитячих іграшок. Тримайте повітродувку перед собою і повільно дихайте рамою. Зосередьтеся на вдиху з нижньої частини живота, змушуючи вдихати і вдихати. Якщо він стабільний, ви можете навіть подути бульбашки. Якщо мильні бульбашки зламані або не з’являються, змініть подих, поки бульбашки не видуються.

3. 

   
   
   Вправляйтеся в розтягуванні сухожиль. Ця вправа вимагає від вас зосередитися на напрузі та розтягуванні певної групи м’язів у вашому тілі, відволікаючи вас від почуття гніву. Крім того, розслаблення сухожиль може допомогти полегшити почуття тривоги та тиску, тим самим зменшуючи почуття короткочасності. Ця вправа полегшить вам заснути, як тільки ваші думки почнуть виходити з-під контролю.
   • Підіть до тихого, зручного місця, якщо це можливо, і знайдіть місце.
   • Зосередьтеся на певній групі м’язів, наприклад, на руці. Вдихаючи повільно і глибоко, максимально розтягніть групу м’язів і затримайтеся в такому стані протягом 5 секунд. Ви можете розтиснути кулак як кулак, розтягуючи м’язи рук. Зосередьтеся на цій групі м’язів і намагайтеся випадково не напружувати навколишні м’язи.
   • Видихніть і швидко поверніть групу м’язів у вихідний стан. Зосередьтеся на досвіді залишення цього на м’язах, які ви щойно розтягнули. Розслабтесь на 15 секунд і перейдіть до іншої групи м’язів.
   • Групи м’язів, щоб спробувати розтягнутись, - це стопи, нижня частина литок, стегна, сідниці, живіт, плечі - шия, рот, очі та лоб.
   • Ви можете почати з ніг і рухатися вгору, напружуючи кожну групу м’язів у вашому тілі. Щоразу, коли ви розтягуєте групу м’язів, гнів, здається, розсіюється і створює місце для релаксації.

4. 

   
   
   Виконайте ритуал звільнення гніву. Діяльність, яка потребує зосередження, може допомогти перенаправити енергію гніву на виразне виробництво, щоб ви могли швидко подолати гнів. Дослідження показують, що гнів може тимчасово збільшити мозкову активність та творче мислення. Використовуйте свою фантазію та увагу, щоб творчо та контрольовано звільнити гнів.
   • Наприклад, знайдіть приватне місце, похитуючись, уявляючи, що роздратування вилітає з вашого тіла, як собака трясеться після ванни.
   • Або ви можете записати свої надокучливі думки, а потім повільно розірвати папір так, ніби ви знищуєте свій гнів.
   • Якщо ви художник, намалюйте або намалюйте щось, що виражає ваші почуття. Зосередьтеся на тому, щоб виявити своє почуття та внести його в мистецтво.

5. 

   Використовуйте гумову іграшку для зняття напруги. Іграшки, як гумова куля, можуть ефективно знімати розлад. Для його використання вам потрібно скоротити та розтягнути м’язову групу, тому цей м’яч настільки ж ефективний, як і терапія м’язового натягу. Однак це лише тимчасове рішення, вам потрібно включити інші методи, щоб отримати найкращі довгострокові результати.
   • Розминання гумової іграшки - набагато кращий спосіб зняти стрес, ніж бити руками, штовхати ногами чи кидати. Такі дії можуть бути шкідливими та руйнівними, і іноді вони навіть злютять вас більше, ніж допомагають зняти це.

6. 

   Знайдіть щось веселе чи смішне. Дурний гумор може полегшити гнів.Важливим джерелом гніву є відчуття того, що наші власні уявлення про ситуацію чи досвід завжди є правильними, і що все повинно йти в тому напрямку, в якому ми очікували. Використання гумору для підходу та структурування ідей може допомогти вам керувати своїм гнівом та керувати ним.
   • Американська психологічна асоціація рекомендує, якщо ви називаєте когось вульгарним іменем, ви будете мати це в думках цілком реально. Наприклад, ви дуже розлючені на свого начальника і називаєте його "сволоч", тоді уявіть, що, якби він був негідником із чорним костюмом і портфелем того ж кольору. Цей вид гумору може допомогти зняти тиск.
   • Перегляд милих та смішних відео в Інтернеті може допомогти полегшити настрій. Люди - це біологічні програми, запрограмовані щасливо реагувати на такі чарівні речі, як цуценя з великими очима або пухка маленька дитина.
   • Уникайте сатиричних комедій чи фільмів жахів, вони лише змусять вас почуватись гірше або навіть нашкодять оточуючим.

7. 

   Слухайте заспокійливу музику. Це відмінна техніка відволікання, яка може допомогти заспокоїти свій гнів. Однак важливо слухати жанр музики м'який. Коли ви відчуваєте гнів, музика з сильними мелодіями та схвильованими текстами може погіршити ваші негативні почуття.
   • Знайдіть заспокійливу музику або музику для медитації, щоб полегшити свій гнів. Причиною того, що ви хочете «розпектися», коли ви злитесь, є те, що ваше тіло перейшло в ейфоричний стан «битися чи втекти». Британська академія звукотерапії створила плейлист "розслаблюючих" пісень завдяки науковим дослідженням, включаючи пісні Марконі Юніон ("Невагомий"), Airstream ("Електра") та Ені ( "Водяний знак").

8. 

   Повторіть заспокійливий заклинання. Знайдіть речення, яке для вас має сенс, і спробуйте зосередити на ньому свою увагу, повторюючи його. Ви навіть можете продекламувати собі кілька речень. Ось кілька прикладів:
   • "Це лише тимчасово".
   • "Я можу це пережити".
   • "Мені це не подобається, але це не може мене перемогти".
   • "Я все одно підніму голову".
   • "Не варто злитися".
   реклама

Метод 2 з 3: Контролюйте і запобігайте гніву

1. 

   Розробіть «план гніву.”Важко якимось чином зменшити свій гнів у момент гніву, тому складіть план, який може допомогти вам заспокоїтися, коли ви потрапили в погану ситуацію. Маючи це на увазі, це допоможе вам ефективніше управляти своїм гнівом.
   • Наприклад, якщо ваш план - «піти геть», якщо ви починаєте відчувати, що гнів стає сильнішим, ви можете спокійно сказати іншій людині, що я засмучений і мені потрібно вийти і дихати.
   • Якщо ви ведете напружену розмову - наприклад, гарячу політичну чи релігійну проблему - спробуйте заспокоїти ситуацію, переклавши розмову на більш нейтральну та приємну тему.

2. 

   Організуйте свої думки. Когнітивна організація може зробити ваш гнів менш рідким. Гнів часто призводить до перебільшення реакції на події та полегшує вам втрату контролю. Зміна способу мислення щодо подій і результатів може допомогти вам у першу чергу уникнути почуття гніву та керувати гнівом під час переживання.
   • Уникайте використання комбінації слів на зразок "ніколи" або "завжди". Гнів, як правило, змушує нас згадувати спогади про інші погані речі, і тоді відчуття розчарування посилюється. Ці слова також наносять біль іншим і змушують людей почуватися більш захисно, ніж співпрацювати. Замість того, щоб сказати "Я завжди як ідіот" або "Ви ніколи не пам'ятаєте, що важливо", зосередьтеся на тому, що відбувається. Можливо, вам буде корисно зробити реалістичне твердження про себе, на зразок "Я залишив свій телефон вдома" або "Ви забули наші плани вечері", яке допоможе вам бути безпечним. все всередині.
   • Слідкуйте за своїм розумом. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але нагадайте собі, що негативний досвід, який зливає вас, - це не єдине, що трапляється протягом дня. Пам’ятайте, яким би великим не було розчарування, воно лише тимчасове, і ця думка допоможе вам швидко подолати свій гнів.

3. 

   Вирішуйте ситуації гнучко. Слід визнати, що наші реакції на ситуації та події завжди однакові, і важко відмовитись від думки, що для всіх ситуацій існує лише одна об’єктивна істина. Однак гнучкість щодо того, як ви поводитесь із ситуаціями та подіями, допоможе вам реагувати з найменшим гнівом.
   • Наприклад, якщо хтось перебиває вас, поки ви чекаєте черги біля прилавка, ви можете припустити, що вони не цікавляться вашими потребами і дуже неввічливі, і ця думка призведе до вибуху гніву. Хоча це може здатися правильним, воно неефективне. Будьте гнучкими, думаючи, що вони можуть просто не бачити вас, оскільки вони зайняті кількома власними проблемами, що викличе зайвий гнів.

4. 

   Навчіться бути напористим. Розвиток напористого стилю спілкування може допомогти вам керувати гнівом та дискомфортом у своєму житті. Напористе спілкування та поведінка не означає бути зарозумілим та егоїстичним; це ясність і спокій у висловленні думок, почуттів та потреб іншим відкрито і чесно. Якщо ви не чесно ставитеся до інших щодо своїх потреб, вони можуть не відповісти, і це може призвести до почуття гніву, розчарування або нікчемності.
   • Використовуйте фразу "Я" - наприклад "Я збентежений тим, що Ви сказали" або "Сподіваюся, Ви встигли, коли ми разом ходимо в кіно".
   • Уникайте називати своє ім’я непристойним чином, погрожувати або нападати на інших.
   • Використовуйте висловлювання, які демонструють співпрацю та запрошуйте інших висловити свою точку зору.
   • Будьте якомога прямішими та чіткішими щодо своїх потреб та потреб, тим краще. Наприклад, якщо вас запросили на вечірку, на яку ви не хочете відвідувати, не просто скажіть щось на кшталт: "О, давайте подивимось, я думаю, що прийду, якщо зможу". Натомість відповідайте чітко, але ввічливо, що не хочете йти: "Я не хочу йти на ту вечірку".

5. 

   Спробуйте медитувати. Медитація не тільки стабілізує ваші емоції та зменшує стрес, але також може допомогти вам зберігати спокій, навіть коли ви відчуваєте гнів. Нещодавнє Гарвардське дослідження показало, що медитація позитивно впливає на роботу мозку, особливо на сферу емоційного виробництва. Дослідження експериментувало з двома формами медитації: медитацією «уважність» та медитацією «співчуття». Обидві форми зменшували почуття гніву та тривоги щодо добровольців, але медитація співчуття була навіть ефективнішою, ніж медитація уважності.
   • Медитація уважності повністю фокусується на сучасному моменті, приймаючи переживання вашого тіла. Цей тип медитації схожий на те, що ви б робили на заняттях йоги.
   • Медитація доброзичливості, також відома як медитація доброзичливості, заснована на практиках про спокійний розум, Вкорінений у тибетському буддизмі, він зосереджений на вихованні своїх почуттів співчуття та співчуття між людьми. Цей тип медитації вимагає ретельного розуміння, перш ніж ви захочете ефективно займатися самостійно.

6. 

   Висипайтеся. Недолік сну може завдати шкоди організму, включаючи фізичний стрес, а також емоційні розлади, депресію або тривогу. Відсутність сну або занадто мало сну може призвести до дратівливості, перепадів настрою та дратівливості.
   • Фахівці рекомендують дорослому організму вимагати в середньому від семи до восьми годин сну на ніч, хоча, можливо, ви захочете спати більш-менш залежно від потреб вашого тіла.

7. 

   Поділіться своїми почуттями з людиною, яка вас розлютила. Коли ви дозволите своєму гніву пройти, може бути корисно поділитися своїми думками та почуттями з людиною, яка нас розсердила. Якщо хтось ігнорує вас на вечірці, і це вас засмучує, спокійно поговоріть з цією людиною та поясніть, чому вас поранили, щоб вони зрозуміли, як ваша поведінка впливає на іншу людину.Це також дає вам більше контролю над ситуацією.
   • Добре чекати, поки ви впораєтеся зі своїм гнівом, щоб поговорити з іншою людиною надзвичайно важливо. Якщо ви підійдете до них, будучи ще злими, все погіршиться, і в той же час ви засмутите людину. Завжди використовуйте ненасильницьке спілкування під час взаємодії з іншими.

8. 

   Зустріньте експерта. Терапевт може допомогти вам через основні емоції та мотивацію, що стоять за гнівом. Це особливо корисно, якщо ви постійно злитеся без видимих ​​причин. Когнітивна терапія, при якій терапевт допоможе вам навчитися думати про різні речі для ефективного управління гнівом. реклама

Метод 3 з 3: Зрозумійте свій гнів

1. 

   Визнайте, що ваш гнів має проблеми. Більшість людей стикаються з легкими істериками кілька разів на тиждень. У деяких випадках це сердитися, якщо вас образили або поранили. Однак вам потрібно навчитися розпізнавати ознаки того, що ваш гнів потрапив до категорії «проблемних».
   • Ви часто кричите, кричите чи лаєтеся, коли злитесь? Чи лаєте інших?
   • Чи часто гнів призводить до жорстокої поведінки? Наскільки це серйозно? Звичайна частота гніву, що призводить до агресивної поведінки, становить менше 10%, тому якщо ви це зробите, вам потрібно переглянути проблему.
   • Чи відчуваєте ви, що вам потрібно приймати власні ліки, коли ви злитесь, такі як їжа, алкоголь чи наркотики?
   • Чи відчуваєте ви, що ваш гнів негативно впливає на ваше здоров'я або особисті стосунки, такі як стосунки чи робота? Чи оточуючі вас оточують вас?

2. 

   Навчіться читати своє тіло. Фізичні причини гніву різняться, особливо серед жінок, оскільки вони зазнають культурного та соціального тиску, щоб уникнути занадто чіткого вираження свого гніву. Почуття фізичного стресу, болі в м’язах, задишка, неспокій і головний біль - все це пов’язано з гнівом. Замість того, щоб намагатися придушити почуття гніву, розуміння того, коли ваше тіло знаходиться в такому стані, може допомогти вам краще впоратися з цим.
   • Тривога, депресія та безсоння також можуть призвести до гніву.

3. 

   З’ясуйте, що це за гнів у вашій родині. Спосіб, яким ваші батьки та інші члени сім'ї виражають гнів, суттєво впливає на вас і на те, як ви справляєтеся зі своїм гнівом. Як члени вашої родини справляються і висловлюють свій гнів, коли ви дорослішаєте? Ваші батьки висловили свій гнів чи придушили його?

4. 

   Ведіть сердитий щоденник. Спосіб ознайомитися зі своїми емоціями та тим, чому ви злитеся, - це детально записати їх. Подумайте не лише про те, що сталося, але й про те, як ви реагували і які думки практикували. Постарайтеся не судити про емоції, які ви пишете. Тільки покажіть їм, що ви можете бути в курсі того, що переживаєте. Поінформованість - це перший і важливий крок у боротьбі з гнівом і подоланні його. Задайте собі такі запитання:
   • Що спровокувало ваші почуття гніву чи стресу? Ви були в стресі до того, як стався інцидент?
   • Що ви думали, коли це сталося?
   • За шкалою 0-10, який ваш гнів?
   • Ти кричиш на інших чи суб'єктивно гніваєшся?
   • Чи відчуває ваше тіло фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття або головний біль?
   • Яку відповідь ви хотіли б отримати? Ви хочете кричати, нападати на когось або розбивати речі? Які відповіді ви насправді отримали?
   • Як ви почувались після цього випадку чи пережитого?

5. 

   Дізнайтеся, що ви маєте. Для багатьох людей гнів легко викликати певними думками або випадками. Ви можете використовувати свій журнал гніву, щоб визначити найпоширеніші причини вашого гніву. Цей важіль думки, як правило, поділяється на дві основні категорії: почуття загрози та те, коли вас насправді якось поранили.
   • Поширеним важелем думки є той, хто зробив чи не зробив щось, що ви очікуєте. Наприклад, якщо ви планували повечеряти з кимось, хто не з’явився, ви можете розлютитися, що вони не зробили того, що ви хотіли.
   • Іншим було почуття залякування, навіть дуже здоровий глузд. Наприклад, коли вас перебивають під час очікування черги, комп’ютер має проблеми або часто пропускає дзвінки по телефону, ці проблеми невеликі, але приносять реальні та негативні наслідки, що створює почуття. Погроза почуття. Це занепокоєння може викликати гнів.
   • Відчуття того, що ви не виконали свою особисту мету або потребу, також може призвести до гніву, і в цьому випадку гнів спрямований на вас самих.
   • Відчуваючи, що ви ризикуєте, або що хтось не піклується і не допомагає вам, це також сердиті важелі, особливо на роботі та емоційно.
   реклама

Порада

• Використання стратегій гніву - це гарне місце для початку, коли ви перебуваєте у вирішальному моменті, але обов’язково виконуйте емоційні вправи, щоб одночасно бачити свій гнів і впоратися з ним. Це полегшить вам роботу.
• По можливості уникайте ситуацій, які, як ви знаєте, можуть стати для вас важелями гніву. Наприклад, якщо у вас сильна політична думка або сильні релігійні переконання, не вступайте в розмови, які можуть вас дратувати та засмучувати.
• Все-таки непоганою ідеєю буде звернутися до терапевта, навіть якщо зазвичай ви не так злитесь, що б’єте рукою об стіну. Багато людей вважають, що їхня проблема має бути серйозною, щоб потребувати медичної допомоги, адже насправді фахівець завжди має спосіб допомогти вам запобігти та краще доглядати!
• Зверніться до місцевого медичного коледжу чи громадського центру щодо програм управління гнівом. Ці програми, що використовуються в поєднанні зі спеціалізованими техніками, можуть допомогти вам почуватись менш злими і спокійно реагувати на події.
• Пробийте подушку.
• Кожна людина має різні способи зменшити гнів. Спробуйте різні методи, поки не побачите, що працює. Доступні мішки з піском, спів, сауна або масаж.
• Біг підтюпцем або віджимання відразу після інциденту можуть допомогти зберегти розум комфортним і здоровим.
• Поговоріть з кимось іншим, на кого ви сердитесь.
• Займіться спортом або видом діяльності, який вам дуже подобається, щоб відволікти розум. Якщо у вас дуже серйозна проблема, фізичні вправи допоможуть вам безпечно розслабитися.
• Якщо гнів приходить раптово, сідайте. Питна вода може допомогти вам краще контролювати ситуацію.

Увага

• Якщо ви постійно кричите на інших або коли злитеся чи шукаєте заспокійливі засоби, такі як алкоголь та наркотики, коли злитеся, слід звернутися за професійною допомогою до психологічного здоров’я. . Це дуже важливо, бо інакше ви будете продовжувати шкодити собі та оточуючим.
• Не піддавайте дії, такі як удари руками, ногами або розбиття, щоб зменшити гнів. Ці дії дивись як вони працюють, але насправді вони просто більше вас збуджують.