Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
17 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Холестерин - важливий літій, який допомагає нашому організму виконувати багато життєво важливих функцій. Холестерин використовує багато видів, наприклад, допомагає залозам внутрішньої секреції виробляти гормони, допомагає печінці виділяти жовч і допомагає клітинам підтримувати свою структурну цілісність. Однак надлишок певних видів холестерину ставить вас під загрозу багатьох небезпечних захворювань, а саме атеросклерозу, винуватця серцевих нападів. Ви можете повністю контролювати рівень холестерину у своєму організмі, змінюючи певні звички у способі життя, якщо цей метод не працює, зверніться до лікаря за рецептом.
Кроки
Метод 1 з 3: Контроль холестерину за допомогою дієти
Що таке холестерин? Холестерин є важливою частиною вашого раціону, але занадто велика кількість холестерину може негативно вплинути на ваше здоров'я та сприяти серцево-судинним захворюванням. Існує багато видів холестерину:
- Ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин, має тенденцію накопичуватися і утворювати бляшки в артеріях, сприяючи захворюванням серця.
- Холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хороший" холестерин, контролює кількість холестерину ЛПНЩ в організмі, щоб допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань і падіння артеріального тиску в мозку.
Контролюйте свій раціон. Більшість необхідного холестерину наш організм вже синтезує. Однак продукти також містять холестерин, що змушує холестерин в організмі збільшуватися, коли ми його вживаємо.- Обмежте продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, молюски, яйця, молочні продукти, сир та молоко, оскільки вони містять багато холестерину.
- Крім того, слід також уникати продуктів, що містять насичені та трансжири, оскільки вони можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ.
- Побудуйте своє меню зі свіжих продуктів, що містять багато жиру та рослинного білка, а також багато клітковини.
Підтримуйте споживання жиру між 25% і 35% щоденних калорій. Хоча жир є важливою частиною вашого раціону, вам потрібно терпіти їх вибірково і в помірних кількостях. Мононенасичені та ланцюгові ненасичені жири є здоровими для серця жирами, тоді як трансжири є потенційно шкідливими жирами.- Мононенасичені та поліненасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, саме тому вам слід їсти багато здорової їжі з високим вмістом цих двох жирів, щоб зменшити ризик захворювання. серцево-судинна та церебральна гіпотонія.
- Продукти, багаті корисними жирами, це: риба (наприклад, лосось, скумбрія та форель), авокадо (авокадо) та горіхи (наприклад, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії), квасоля (такі як квасоля, соя та біла квасоля), а також рослинні олії (такі як оливкова олія, сафлорова олія, лляне масло).
- Насичені жири та трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та сприяють утворенню атеросклеротичних бляшок.
- Уникайте смаженої, смаженої та обробленої їжі та обов’язково обмежте продукти з високим вмістом шкідливих жирів, такі як смажена курка, печене печиво, сухарі та молочні продукти.
- Крім того, обмежте дієтичний холестерин до 300 мг на день. Якщо рівень холестерину в природі високий, зупиніться на 200 мг на день.
Для смаження використовуйте оливкову олію замість вершкового масла. У авокадо багато насичених жирів, що підвищує рівень холестерину ЛПНЩ. Навпаки, оливкова олія багата антиоксидантами, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ.- Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує їсти 2 столові ложки або 23 грами оливкової олії на день для зміцнення здоров'я серцево-судинної системи. Деякі дослідження також показують, що ефекти спалення холестерину будуть ефективнішими, якщо ви використовуєте оливкову олію невідомого типу.
Отримуйте щонайменше 25-30 грамів клітковини. Клітковина є важливою складовою здорового харчування, яке зміцнює здоров’я серцево-судинної системи. Розчинна клітковина знижує рівень холестерину в організмі, зв’язуючись з молекулами холестерину ЛПНЩ прямо в травній системі, не даючи їм просочуватися в кров.
- Розчинна клітковина доступна в багатьох продуктах харчування, таких як цільні зерна, квасоля, горіхи та яблука.
- Нерозчинна клітковина є важливою складовою вашого раціону. Хоча вони не працюють над зниженням "поганого" холестерину, але вони допомагають травній системі бути здоровою і допомагають вам спорожнити кишечник. Джерела нерозчинної клітковини включають цільну пшеницю та дрібні зерна продовольчих культур.
Їжте багато складних вуглеводів. Складні вуглеводи багаті на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина, а також допомагають контролювати рівень шкідливого холестерину. На відміну від таких простих вуглеводів, як цукор, пов’язано зі збільшенням рівня холестерину.
- Ви можете знайти складні вуглеводи в цілому вівсі, бобових, капусті, цільнозернових макаронах та кукурудзі.
- Багато досліджень пов'язують високий рівень споживання простих цукрів із підвищеним вмістом холестерину та плазми. Скоротіть солодощі та хлібобулочні вироби.
Їжте більше риби, зменшуйте червоне м’ясо. Риба, яка багата жирними кислотами Омега-3, не підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, але також дуже корисна для серця. Посібник з харчування рекомендує їсти щонайменше два рази риби на тиждень.
- Кислот омега-3 найбільше в річковому лососі, оселедцях, сардинах, тунці та лососі.
- У червоному м’ясі багато холестерину ЛПНЩ і насичених жирів. Вибираючи яловичину, вибирайте нежирні шматки м’яса, які не прилипають до жиру (наприклад, верхній і нижній огірок для смаження, верхню частину корейки та бічний м’ясо для стейка), або виберіть джерело білка білого м’яса, наприклад курку , або індичка, по можливості контролювати рівень холестерину в організмі.
Їжте авокадо та горіхи. Авокадо та горіхи є багатим джерелом мононенасичених жирів на рослинній основі. Вони також містять багато інших поживних речовин, таких як білок, вітаміни та мінерали.
- Однак авокадо і особливо горіхи мають високу калорійність, тому не їжте їх стільки. Вживання занадто великої кількості калорій є причиною надмірної ваги, а коли у вас надмірна вага, вищий ризик серцевих захворювань. Достатньо лише однієї жмені горіхів або одного авокадо на день.
Додайте до свого меню сироватковий білок. Сироватковий білок розчиняється в молоці і, як було показано, знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
- Сироватковий білок часто ароматизується ваніллю та шоколадом, і він може міститися в складі омлетного заварного крему, ячмінного борошна та йогурту.
- Попередження: надлишок білка, як правило, не корисний для організму. Контролюйте і обмежуйте споживання білка 15-25% щоденного раціону або 0,8-1,2 грама на кілограм ваги, що становить близько 53 грамів для жінки вагою 63,5 кг. Будьте здорові, не займайтеся регулярно.
- Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або вагітні або годуєте груддю, щоденне споживання білка повинно бути вищим. Якщо ви не впевнені, скільки білка потрібно вашому організму, проконсультуйтеся з лікарем.
Їжте рослинні стерини. Рослинні стерини допомагають контролювати рівень холестерину в організмі за допомогою механізму, який заважає організму засвоювати холестерин, зменшуючи рівень холестерину приблизно на 6-15%, не впливаючи на "хороший" холестерин. Вживання великої кількості продуктів, що містять рослинні стерини, може стати хорошим способом знизити рівень холестерину ЛПНЩ та покращити здоров’я вашої серцево-судинної системи.
- Рекомендується споживати 2 грами стеронів на день, щоб знизити рівень холестерину на 5-10%.
- Стерини містяться в горіхах, фруктах, зернах, бобах та насінні.
- Стерини містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи апельсиновий сік та йогурт.
Пийте зелений чай. Дослідження здоров’я показало, що вода із зеленим чаєм здатна сприяти зменшенню холестерину ЛПНЩ в організмі людини. Зелений чай також має здатність перешкоджати кишечнику засвоювати холестерин і, перш за все, допомагає організму виводити «шкідливий» холестерин у зовнішнє середовище.
- Зелений чай також має багато переваг для здоров'я і, як вважають, покращує стійкість і запобігає зараженню.
- Замініть соду, соки та інші напої прохолодним зеленим чаєм без цукру або льодом.
Їжте шість невеликих страв на день. Дослідження у Великобританії показало, що люди, які їдять шість закусок на день, спалюють більше холестерину, ніж ті, хто їсть лише два рази, хоча шість невеликих прийомів насправді забезпечує більше енергії та жиру.
- Розділіть розмір порції на п’ять-шість закусок. Це запобігає голодуванню та зменшує тягу.
Метод 2 з 3: Зниження рівня холестерину зі зміною способу життя
Регулярно виконуйте вправи. Фізична бездіяльність є основною причиною серцевих захворювань. Регулярні фізичні вправи безпосередньо впливають і збільшують кількість "хорошого" холестерину, опосередковано контролюючи та знижуючи "поганий" холестерин за рахунок схуднення.
- Згідно з посібниками з фізичних вправ, дорослий повинен робити регулярні аеробні вправи принаймні 150 хвилин або силові тренування один-два рази на тиждень. Заняття протягом 140 хвилин допоможуть вам зберегти поточну вагу, а 210 хвилин допоможуть схуднути.
- Якщо у вас немає часу на регулярні фізичні вправи, вставайте і гуляйте близько 5 хвилин щогодини.
- На додаток до практикуючих нових вправ, ви також можете збільшити свою фізичну активність, роблячи повсякденні справи, наприклад, користуючись сходами замість того, щоб підніматися на ліфті, або стояти машину подалі від дверей.
Перестати палити. Всім відомо, що куріння викликає негативний вплив на легені та серцево-судинну систему. Окрім зменшення потенційних ризиків для здоров'я, відмова від куріння також збільшує рівень холестерину ЛПВЩ.
- Зробіть все можливе, щоб уникнути вдихання сигаретного диму.
- Знайдіть джерела заохочення, які допоможуть вам кинути палити, проконсультувавшись із лікарем, щоб знайти мотиваційні групи та ефективні методи відмови від куріння, такі як цукерки для відмови від паління.
Обмежте кількість випитого алкоголю. Помірне споживання червоного вина може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Однак вживання занадто великої кількості алкоголю призведе до зневоднення та призведе до серйозних захворювань та звикання після тривалого періоду вживання.
- Обмежте споживання алкоголю приблизно одним напоєм для здорових жінок та двома напоями для здорового чоловіка.
Втрата ваги. Якщо у вас надмірна вага, надлишок холестерину, швидше за все, буде вищим, ніж у середньої людини. Контроль ваги також контролює рівень холестерину ЛПНЩ, рівень холестерину покращиться, коли ви втратите приблизно 5-10% ваги.
- Налаштуйте свій раціон так, щоб споживання калорій не перевищувало щоденне споживання калорій.
- Регулярно займайтеся, щоб спалити зайву енергію та покращити здоров’я серця. Але перед тим, як почати будь-який режим, проконсультуйтеся з лікарем.
Метод 3 з 3: Контроль холестерину за допомогою ліків
Попросіть свого лікаря про статини. Якщо у вас високий рівень холестерину і зміни у вашому способі життя не дають результатів, лікар може порекомендувати ліки. Препарати для зниження ліпідів у крові статинів допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно збільшуючи концентрацію холестерину ЛПВЩ у вашому організмі.
- Ліпіди статину в крові продаються під багатьма назвами, наприклад: Ловастатин (Альтопрев, Мевакор), Росувастатин (Крестор), Аторвастатин (Ліпітор) та Флувастатин (Лескол).
- Типові побічні ефекти антипіретиків включають: біль у м’язах та деякі зміни в травній системі.
- Жінки, які перебувають у вагітності, не повинні приймати цей препарат.
Приймати інгібітори всмоктування холестерину. Інгібітори всмоктування (такі як Зетія або Езетиміб) є новими препаратами, які перешкоджають травній системі засвоювати холестерин з їжею.
- Побічні ефекти цих ліків включають: головний біль, втома та розлад шлунку.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо смол. Препарати групи Смоли допомагають печінці отримувати холестерин для синтезу більшої кількості жовчі, перш за все, зменшують загальну кількість холестерину та холестерину ЛПНЩ.
- Наркотики, що належать до групи Смоли, продаються під назвами: Колестид (Колестипол), Вельхол (Колесевелам) та Квестран (Холестирамінова сахароза).
- Побічні ефекти препаратів групи смол зазвичай незначні та характерні, зокрема: метеоризм, здуття живота, нудота, біль у шлунку та печія.
Проконсультуйтеся з лікарем щодо антигістамінних препаратів. Препарати, що знижують рівень холестерину, що містять тригліцерин та ЛПНЩ, використовують механізми зниження рівня холестерину в організмі. Фібрати та ніацини - назви двох типів протисвербіжних препаратів.
- Супозиторії викликають такі побічні ефекти, як гази, розлад шлунку та нудота.
Розглянемо інгібітори PCSK9. Якщо жодне з наведених вище рішень не працює, ви можете вдатися до генно-впливаючого рішення, яке називається Сімейна гіперхолестеринемія, і, можливо, кандидата в інгібітори PCSK9. реклама
Порада
- Непросто бути в змозі збудити і залишатись мотивованими допомогти собі змінити своє здоров’я. Але вірте, що ви не самотні, і використання таких заохочувальних джерел, як “Кампанія за здоровий понеділок”, може спонукати вас до формування здорових звичок у способі життя.
- Здорова, збалансована дієта необхідна для здорового серця.
Увага
- Оскільки хвороби серця відомі як тихий і повільний вбивця, люди часто байдужі до необхідності регулювати "поганий" холестерин. Хвороби серця не з’являться, поки не пізно лікувати їх!
- Слід пам’ятати про високий рівень холестерину якомога швидше. В іншому випадку ви ризикуєте інфарктом, серцево-судинними проблемами та коагулопатією.
