Зміст

• Кроки
• Порада

В даний час багато молодих людей ставлять цілі щодо схуднення. Однак це не так складно, як ми думаємо.Завдяки правильному харчуванню та хорошим звичкам поряд із фізичними вправами ви легко впораєтеся зі своєю вагою. Не засмучуйтесь, бо гарне здоров’я та баланс тіла - це одна з форм науки, де ми можемо передбачити результати. Незважаючи на те, що важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та професіоналом, коли ви не впевнені у зміні дієти чи режиму вправ, існує безліч способів допомогти вам самостійно керувати вагою.

Кроки

Метод 1 з 4: Вивчіть деякі основи

1. 

   Ведіть щоденник харчування. Дослідження показують, що, складаючи план схуднення, дієтичний журналіст може схуднути приблизно на 3 кг більше, ніж той, хто не фіксує, що вони їдять. Слід вести облік усього, що ви їсте, включаючи закуски. Ви можете використовувати телефонну програму, щоб скористатися більшими зручностями.
   • Дізнайтеся, скільки калорій потрібно щодня, щоб схуднути. Чим більше ви звернете уваги на кількість калорій у їжі, тим легше вам буде з’їсти ту кількість їжі, яка потрібна вашому організму. Перегляньте кожен предмет, який ви з’їли у своєму журналі. Підрахуйте та додайте всі спожиті калорії протягом дня. Середній дорослий потребує близько 2000 калорій, але кожна людина має різні потреби.
   • Запишіть детальну інформацію. Ведіть щоденник усього, що ви їсте, включаючи те, що ви п'єте, як це робиться та як готується. Не забудьте включити капсулу з морозивом, яку ви з’їли після вечері. Якщо ви їли, пам’ятайте, щоб все це було у щоденнику.
   • Пишіть правду. Перепишіть розміри порцій у щоденник. Залишайтеся на шляху - не переїдайте і не їжте занадто багато. Крім того, прочитайте інформацію на упаковці, щоб дізнатись розміри порції. Додаток для відстеження телефону може сканувати штрих-код або знаходити їжу з джерела даних, щоб повідомити калорії в кожній порції.
   • Завжди будьте послідовними. Принесіть щоденник їжі в будь-який час і в будь-якому місці, щоб написати повну інформацію.
   • Проаналізуйте свій щоденник харчування. Подивіться, коли ви зазвичай їсте і, головне, де ви отримуєте більше калорій.

2. 

   
   
   Спалюйте більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Єдиний спосіб схуднути - з’їдати менше калорій, ніж спалювати протягом дня. Це звучить просто, але потрібен час і наполегливість. Це означає, що ви повинні звертати увагу на свій раціон і практика. Якщо ви хочете схуднути і мати гарне самопочуття, вам потрібно займатися фізичними вправами. Плануйте займатися не менше 30 хвилин на день і 2-3 рази на тиждень.
   • Попросіть дієтолога, лікаря або викладача фітнесу проконсультувати вас про ваше здоров’я, кількість калорій, які вам потрібні щодня, що відповідає вашому віку та статурі, перш ніж вирішити скоротити калорії.
   • Відстежуйте споживання енергії на добу. Крокомір або трекер для схуднення та інші програми допоможуть вам у цьому, щоб побачити, скільки калорій ви спалили.
   • Зверніть увагу на калорії над фізичними навантаженнями. Недавні дослідження говорять, що ми часто їмо трохи більше, ніж те, що спостерігаємо за день. Майте це на увазі, щоб допомогти вам пояснити різницю.
   • Ставте невеликі цілі. Замість того, щоб думати, що вам потрібно втратити 500 калорій, поставте собі за мету спочатку втратити від 100 до 200 калорій.

3. 

   
   
   Сплануйте харчування. Визначтеся, що ви будете їсти за тиждень до того, як піти до холодильника, і швидко прийміть рішення. Купуйте здорові інгредієнти, щоб харчуватися так, як ви хочете, і плануйте їх, виходячи з калорій. У наш час існує багато веб-сайтів, що пропонують здорові рецепти, які допоможуть вам схуднути.
   • Стати справжнім. Якщо вам подобається їсти поза домом, не намагайтеся позбутися цієї звички. Натомість плануйте їсти вдома 5 або 6 днів на тиждень, а днями їсти поза домом.
   • Уникайте їсти пізно ввечері. Завжди їжте в один і той же час і ніколи не їжте пізніше.
   • Скоротіть шкідливу їжу. Якщо не можете, вибирайте корисні закуски. Наприклад, свіжі овочі з соусом з авокадо, несолоні горіхи, несолоний попкорн, а також масло або фрукти для схуднення.
   • Час від часу винагороджуйте себе. Якщо ви можете виконати 6-тижневий план і займатися (якщо це одна з ваших цілей), ви дозволите собі харчуватися один день тижня.

4. 

   
   
   Пийте багато води. Вода має дві функції: підтримувати тіло у вологому стані та наповнювати шлунок, не додаючи зайвих калорій. Хоча немає точного регламенту щодо кількості води, яку повинна пити кожна людина, оскільки кожна людина має різні потреби у воді, нам рекомендується випивати 8-15 склянок води на день.
   • Вода допоможе вам почуватися ситим, змусить вас втратити голод.
   • Вживання води за 30 хвилин до їжі може зменшити кількість споживаних калорій.
   • Дослідження показують, що люди, які худнуть, якщо п’ють багато води, худнуть швидше за інших.
   • Завжди носіть із собою пляшку води, коли виходите на вулицю.
   реклама

Спосіб 2 з 4: Їжте, щоб схуднути

1. 

   Приготуйте власний обід. Велику частину їжі нездорово або містить багато жиру. Щоб їжа ззовні не заважала вашій втраті ваги, приготуйте свою їжу, яку потрібно взяти з собою.
   • Оберіть простий обід.
   • Використовуйте коробку для бенто, щоб тепло не охолоджувалось.
   • Або зробіть коробку для бенто.
   • Якщо вам потрібно їсти поза домом, вибирайте салати, а не такі страви, як піца. Якщо у вас немає іншого варіанту, спробуйте зменшити споживання їжі.

2. 

   Їжте багато свіжих фруктів та овочів. Фрукти допомагають задовольнити вашу солодку тягу завдяки вмісту в ньому природного цукру. Свіжі овочі швидше насичують. Фрукти та овочі містять більше клітковини, щоб довше залишати вас ситими. Спробуйте деякі з цих порад, щоб додати до свого раціону більше фруктів та овочів:
   • Перекус або десерт із сезонними фруктами та овочами. Наприклад, вживання яблук восени або вишні в кінці літа - один із способів отримати сезонний десерт. Наріжте селеру, моркву, солодкий перець, брокколі або цвітну капусту і змастіть її соусом для салату або соусом хумус.
   • Їжте овочі як основну страву. Наприклад, приготуйте засмажену овочеву страву або салат і додайте трохи курки, лосося або мигдалю.
   • Перекушуйте фруктами або овочами між прийомами їжі, щоб приборкати голод.

3. 

   Їжте більше цільних зерен і скорочуйте прості вуглеводи. Хліб з цільної пшениці, овес, макарони з цільної пшениці, солодка картопля та коричневий рис є чудовими джерелами енергії та поживних речовин. У поєднанні з білком та овочами цільні зерна забезпечують повноцінне харчування.
   • До простих вуглеводів належать білий хліб, пшеничне борошно та білий цукор. Вони дають швидку енергію, але потім зникають, оскільки перетворюються на жир.
   • У хлібобулочних виробах використовуйте цільнозернове борошно або вівсянку. Можна додати ферментаційні інгредієнти. Додайте ячмінь у супи замість рису або зробіть плов з ячменем, диким рисом або коричневим рисом.
   • Уникайте промислових продуктів, таких як білий хліб, манна макарони, печиво або солодощі, безалкогольні напої та шкідлива їжа.

4. 

   Вибирайте жири для тіла. Наприклад, жири насіння та оливкова олія можуть тримати вас ситішими довше. Цей тип ненасичених жирів має багато переваг для здоров’я, і якщо вживати їх в помірних кількостях, він також може допомогти вам схуднути. Вибирайте продукти, які містять хороші жири, перераховані в таких інгредієнтах, як "ненасичені жири", "мононенасичені жири" або "поліненасичені жири" (немононенасичені жири). поліненасичені).
   • Уникайте насичених жирів, оскільки це підвищує апетит і негативно впливає на організм, особливо кількість жиру в крові та серці. Багато шкідливої ​​їжі з високим вмістом насичених жирів і призводить до нездорових харчових звичок.
   • Зверніть особливу увагу на соуси, які їдять із салатами (особливо вершкові соуси з майонезом), оскільки вони містять багато жиру.
   • Уникайте фаст-фудів та напоїв з морозивом через нездорові жири.

5. 

   Вибирайте білок з низьким вмістом жиру. Білок необхідний для функцій організму і для росту м’язів, якщо ви плануєте займатися спортом. Існує багато джерел білка, але деякі з них також завантажені нездоровими жирами.
   • Вибирайте пісну яловичину або нежирний фарш, коли хочете червоне м’ясо.
   • Якщо вам подобається курка, видаліть шкіру, коли її їсте.
   • Виключіть жирне м’ясо на стійлах швидкого харчування, таких як болонья та салямі.
   • Вегетаріанці можуть отримувати білок із сої, горіхів, насіння та насіння. Сочевиця та інші бобові - хороші джерела клітковини та білка.
   • Їжте нежирні молочні продукти, щоб отримати більше білків, включаючи нежирний сир, молоко та нежирний йогурт.

6. 

   Зменште кількість солі у своєму раціоні. Якщо вживати багато солі, ваше тіло буде зволоженим, що призведе до відчуття ваги та збільшення ваги. Однак хороша новина полягає в тому, що коли ви потієте, ви можете швидко втратити вагу води. Тож найпростіший спосіб схуднення - це зменшення солі у своєму раціоні.
   • Як альтернативу солі ви можете додати приправу з набором чилі, приправою сальса або каджун та іншими спеціями.
   • Деякі люди вірять, що несолона їжа через деякий час стане більш солоною на смак, а смакові рецептори пристосувались.
   • Слідкуйте за продуктами з високим вмістом сиру, оскільки в них буде багато солі.

7. 

   Їжте вдома. Під час їжі на вулиці легко відмовитися від деяких правил. У розпроданій їжі часто багато жиру, солі та інших речей, що негативно впливають на втрату ваги. Крім того, розмір порції більше, ніж той, який ви зазвичай їсте вдома. Отже, готуйте собі, а не їжте на вулиці.
   • Вечеря з батьками. Дослідження показують, що діти, які не їдять вечерю разом з батьками хоча б двічі на тиждень, мають більший ризик набору ваги.
   • Не їжте, коли займаєтеся іншими справами. Перегляд телевізора або перегляд фільмів, читання книг, гра в ігри чи навчання під час їжі часто змушує вас їсти більше, ніж зазвичай. Тому не купуйте попкорн з високим вмістом солі та масла, коли ходите в кіно, оскільки часто будете їсти більше.

8. 

   Слідкуйте, щоб ви не голодували. Харчуючись невеликими порціями протягом дня в певний час, ви більше не будете відчувати голод. Між прийомами їжі їжте 150-калорійну закуску, щоб не відчувати голоду і не переїдати відразу після цього. Не слід їсти жирні закуски, такі як цукерки або закуски. Коли ви голодні, організм накопичує калорії і уповільнює ваш обмін речовин.
   • Дослідження показують, що збільшення кількості прийомів їжі не призведе до збільшення обміну речовин.

9. 

   Не пропускайте їжу. Багато людей думають, що пропуск їжі допоможе при втраті ваги; однак, коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло перестає розчиняти жир і починає розщеплювати м’язову тканину. Тому ви повинні бути обережними, пропускаючи прийом їжі у своєму плані харчування.
   • Оскільки м’язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж інші тканини, правда полягає в тому, що ви йдете проти своїх цілей.

10. 

    Не забувайте снідати. Це найважливіший прийом їжі протягом дня. Сніданок є не тільки важливим джерелом енергії, але також відіграє важливу роль у схудненні.
    • Сніданок з високим вмістом білка не тільки змушує вас ситіти швидше, але і змушує вас почуватися ситими вночі. Спробуйте з’їсти 35 г білка зі сніданком, щоб довше протягом дня відчувати ситість.
    • Їжте здорові зерна. Недавнє дослідження показало, що люди, які їдять цілі зерна щодня вранці, частіше втрачають вагу, ніж люди, які їдять інші продукти для сніданку. Почніть свій день з клітковини або натурального вівса, багатого клітковиною та поживними речовинами.
    • Вибирайте нежирне молоко. Щоразу, коли ви втрачаєте жири, ви втрачаєте 20% калорій. Перехід на знежирене молоко - чудовий спосіб зменшити споживання калорій, не втрачаючи поживних речовин.
    реклама

Метод 3 з 4: Вправа

1. 

   Почніть з ходьби. Прогулянки по сусідству будуть недорогими, а також чудовим способом активізуватися. Це допоможе вам спалити багато енергії, завантаженої в організм. Ви можете вибрати такі типи тренувань з невеликим ударом, як плавання, їзда на велосипеді або повільний біг. Якщо у вас є собака, виведіть її на прогулянку, оскільки це також звичайна вправа.
   • Купіть крокомір. Прикріпіть крокомір до пояса і працюйте над досягненням цілей, які ви собі поставили.
   • Об'їзд. Вибирайте звичайний об’їзд, оскільки це змусить вас більше ходити пішки. Якщо ви зазвичай повертаєте ліворуч на певній проїжджій частині, вам слід повернути праворуч, щоб пройти більшу відстань.
   • Не обирайте їздити, навіть якщо зможете.

2. 

   Оберіть відеоігру, щоб змусити вас рухатися. Наприклад, Dance Dance Revolution, WiiFit та деякі інші реалістичні ігри можуть змусити вас рухатись. Якщо ви хочете бути активним у веселій формі, оберіть екшн-гру. Ці ігри змусять вас забути, що ви рухаєтесь.

3. 

   Вибирайте вправи в тренажерному залі або вдома. Ви можете використовувати бігову доріжку, еліптичний тренажер, стаціонарний велосипед, гребний тренажер або сходи. Почніть з короткого тренування і поступово збільшуйте час, коли звикаєте. Крім того, використовуйте налаштування на тренажері, щоб збільшити інтенсивність вправ, коли ви худнете.
   • Спробуйте різні моделі, поки не знайдете ту, яка вам подобається.
   • Зверніться до свого тренера за додатковою порадою, щоб переконатися, що ви вибрали правильний тип вправ. Неправильна практика може призвести до травми.

4. 

   Пройдіть заняття з аеробіки. Ви можете взяти традиційний аеробний клас або взяти в звичку робити будь-яку кількість вправ. Це спосіб підвищити мотивацію за допомогою групових тренувань, веселих вправ та схуднення. Спробуйте будь-яку з наступних вправ:
   • Кікбоксинг
   • Балет
   • Марафон
   • Йога
   • Бокс
   • Перехресне прилягання
   • Зумба

5. 

   Тренуйте силу. Тренування великих груп м’язів спалить більше калорій, активізує ваш метаболізм і допоможе схуднути, особливо кількість жиру в організмі. У міру зростання м’язів тілу потрібно багато енергії для підтримки великих груп м’язів. Невелике, але постійне виділення енергії може призвести до втрати ваги протягом певного періоду часу.
   • Вправи слід поступово збільшувати, і вам слід поговорити з тренером або фахівцем з фітнесу, щоб ви могли безпечно займатися.
   • Робіть навантаження на стегна гантелями, щоб ви могли одночасно рухати нижньою частиною тіла і верхньою частиною тіла.
   • Робіть вправи на опір, сидячи або притулившись до м’яча. Ви зміцните своє ядро, одночасно працюючи на інших ділянках тіла.
   • Візьміть денний відпочинок між силовими вправами, щоб ваше тіло відновилося, і ви не перестаралися або не спричинили травму. Серйозна травма, яка виникає під час фізичних вправ, може мати наслідки протягом усього життя.

6. 

   Займіться спортом. Якщо ви не плануєте займатися власними перевагами, знайдіть інше цікаве заняття, яке вам сподобається, щоб ви могли активізуватися. Наприклад, знайти сусідній спортивний клуб або об’єднатися з кількома друзями, щоб разом займатися спортом.
   • Якщо вам не подобаються змагальні види спорту, спробуйте той вид спорту, яким ви займаєтесь наодинці. Ви можете плавати, грати в гольф або скелелазіння замість м'яча та сітки.
   • Купуйте велосипед, якщо хочете обійтись та активніше. Не просто сидіть на місці, поки ви активні, щоб спалювати калорії.
   реклама

Метод 4 з 4: Самозаохочення

1. 

   «Обдури себе», щоб їсти невеликими порціями. Виконання наступних дій може не змусити вас схуднути, вони стануть ключем до того, щоб ви вийшли на правильний шлях. Іноді доводиться «дуритись», щоб обмежити споживання калорій.
   • Їжте менше 3 штук за один прийом їжі.
   • Відкладайте ложку та палички після кожного укусу.
   • Використовуйте меншу тарілку і приймайте їжу лише один раз.
   • Зачекайте, поки ви зголоднієте, не закушуйте, коли вам нудно.
   • Якщо ви зазвичай їсте закуску, візьміть лише невелику порцію, а потім приберіть решту і з'їжте лише ту частину, яку ви прийняли.

2. 

   Створіть спосіб допомогти контролювати свою тягу. Навчитися контролювати тягу до жирної випічки або гамбургерів можна, доклавши трохи творчості.
   • Понюхайте свіжі фрукти, коли ви прагнете перекусити, замість того, щоб щось їсти.
   • Не заходьте на кухню після того, як ви з’їли основну їжу, особливо після вечері.
   • Не залишайте в приміщенні солодкі або жирні закуски.
   • Деякі дослідження показують, що синій - це колір, який знижує апетит. Спробуйте використовувати блакитну скатертину або зелені тарілки під час їжі.
   • Покладіть гумку на зап’ястя і стріляйте гумкою в руці, коли ви прагнете їжі. З часом ви створите зв’язок між вашим дискомфортом та вашою тягою.
   • Жуйка. Гумка може приборкати тягу і допоможе вам схуднути. Вибирайте жуйку без цукру, щоб уникнути додавання калорій або пошкодження зубів.
   • Пийте каву або чай. Кофеїн не тільки додає енергії, коли ви втомилися, але і зменшує тягу.

3. 

   Об’єднайтеся з друзями. Наполегливо втрачайте певну вагу в певний час і карайте, коли не досягнете своєї мети. Ви будете більш раді приєднатися до друзів, щоб створити асоціації для схуднення.Усі в групі допоможуть один одному досягти плану зниження ваги.

4. 

   Нагороджуйте себе. Якщо ви ходите на піцу з друзями або на день народження, побалуйте себе цілим днем. Тільки переконайтеся, що це поблажливість не стане повсякденною рутиною. Це розглядається як спосіб заохочення та заохочення вас продовжувати свої зусилля.
   • Намагайтеся не використовувати нагороди за їжу. Дотримуючись дієти та фізичних вправ, винагородіть себе чимось. Наприклад, зіграйте в гру з другом, відвідайте нігтьовий салон, відвідайте масаж або відвідайте кіно, коли досягнете своїх маленьких цілей. Придбайте нову сорочку, яку ви завжди хотіли, якщо втратили 0,5 кг як свою мету.
   • Однак не «пересипте на перемогу», але ігноруйте свій раціон і план тренувань. Поверніться до планування, навіть якщо ви зробите день-два перерви.
   реклама

Порада

• Плануючи їжу, намагайтеся готувати собі самі якомога частіше. Це підкаже, що потрапити у ваше тіло.
• Втрата ваги повинна змусити вас почувати себе добре, а не екстремально. Якщо ваш поточний план здається вам занадто важким, полегшіть його. Якщо ні, то ви зіткнетеся з психічними та фізичними проблемами.
• Не хочете отримувати ранні результати, але використовуйте таблетки для схуднення або вірте обіцянкам реклами для розчинення жиру. Для швидкого схуднення немає секрету. Швидке і тимчасове зниження ваги може зменшити вагу, але більшість людей набирають більше ваги, ніж втратили. Крім того, це також становить небезпеку для вашого здоров'я.
• Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб отримати направлення до авторитетного дієтолога або центру схуднення, якщо у вас є проблеми зі схудненням самостійно. Крім того, ви можете приєднатися до групи контролю ваги або подібної групи.