Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
13 Травень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Втрата ваги та тонізація абс - загальні цілі для багатьох людей. Живіт на животі важко впоратися, а також є можливим місцем для виникнення більш серйозних проблем зі здоров’ям. Високий відсоток жиру на животі може збільшити вісцеральний жир або небезпечний жир у органах черевної порожнини та навколо них. Існує кілька змін у способі життя, які потрібно зробити, щоб втратити жир на животі. Дослідження показують, що регулярне та помірне інтенсивне кардіотренування є одним з найкращих способів втратити жир на животі. Поєднання здорової дієти з адекватними фізичними вправами може допомогти зменшити жир на животі.
Кроки
Частина 1 з 3: Вправа для втрати жиру на животі
Включіть стабільні кардіо вправи. Стійке кардіо - це будь-які аеробні вправи, які допомагають частоті серцебиття залишатися відносно рівномірною принаймні 10 хвилин. Цей вид вправ допомагає спалювати калорії та сприяє метаболізму.
- Загалом, експерти рекомендують щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень (або 30 хвилин, 5 днів на тиждень). Намагайтеся поєднувати заходи середньої та високої інтенсивності. Ця комбінація, крім того, що забезпечує користь для здоров’я серця, також допомагає спалювати калорії з жиру.
- Деякі заходи, що вважаються кардіо середньої інтенсивності, включають: біг підтюпцем / ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, скелелазіння, вправи на біговій доріжці Stairmaster або Elliptical, плавання та танці.
- Деякі дослідження навіть припускають, що 60 хвилин помірної інтенсивності кардіо на день є найбільш ефективним у зменшенні жиру на животі.
Займатися вранці. Спробуйте робити кардіо вправи вранці, перед першим прийомом їжі. Займатися в голодному стані означає, що організм використовуватиме енергію накопиченого жиру.- Намагайтеся включати будь-які кардіо вправи вранці. Навіть 20-30-хвилинна прогулянка може допомогти організму використовувати накопичений жир для енергії.
- Прокидання рано вранці може бути важким. Вам слід спробувати встановити пріоритет для раннього вставання для здійснення, щоб через кілька тижнів ваше тіло і розум звикли рано прокидатися.
- Обов’язково лягайте спати рано. Достатній відпочинок настільки важливий, що вам потрібно рано лягати спати, якщо ви плануєте рано вставати, щоб потренуватися.
Поєднуйте вправи, щоб допомогти тонізувати живіт і центральні м’язи. Хоча нова кардіо вправа допомагає спалювати та втрачати жир, ви можете включити кілька силових вправ для інтенсивності світла, щоб допомогти тонізувати прес.- Включіть різноманітні силові зміцнюючі вправи та допомагають тонізувати центральні м’язи. Як тільки ви втратите жир на животі, тонізування живота допоможе вам виглядати більш стандартно.
- Спробуйте тонізуючі вправи, такі як: сухарі, дошки, велосипедні сухарі або V-сухарі
- Вправи на зміцнення допоможуть м’язам зміцніти; однак ця вправа не "лише в одному місці" втрачає жир. Неправильно прагнути до певного місця на тілі, щоб втратити жир, тому виконання вправ для живота не допоможе втратити жир навколо живота.
Частина 2 з 3: Поєднання кардіовправ для втрати жиру на животі
Біг або пробіжка. Біг підтюпцем та біг підтюпцем - чудові стабілізуючі кардіо вправи, які допомагають спалювати жир.Якщо ви можете швидко ходити або повільно бігати, ви спалите більше калорій і допоможете втратити жир.- Загалом, під час бігу на 1600 м ви можете спалити 100 калорій. Крім того, біг - це також чудова вправа для здоров’я серця.
- Якщо ви ніколи не бігали, починайте повільно. Ви можете почати бігати біля 1600 метрів і повільно збільшувати відстань або швидкість протягом декількох тижнів.
Вирушайте на групову або високоінтенсивну велопрогулянку. Групове їзда на велосипеді та їзда на велосипеді високої інтенсивності - ще одна чудова вправа, яка допомагає спалювати велику кількість калорій та жиру.
- Групові вправи на велосипеді виконуються на тій же фабриці, що і велотренажер. Ви можете контролювати швидкість та опір машини. Однак чим важче ви тренуєтесь і чим швидше будете крутити педалі, тим більше жиру ви будете спалювати.
- Якщо ви ніколи не їздили на груповому велосипеді, перші кілька занять потрібно робити дуже повільно. Ця вправа дуже інтенсивна, і на досягнення потрібного рівня може знадобитися кілька тижнів.
- Групові вправи на велосипеді зазвичай виконуються в закритому приміщенні. Ви можете відчувати жар і сильно пітніти. Тому дуже важливо постійно проводити регідратацію під час групового велоспорту.
Займіться аеробікою (ступіть на подіум). Степ-аеробіка - ще одна чудова кардіо вправа, яка допомагає спалювати калорії та жир.
- Ця вправа особливо ефективна, оскільки фокусується на ногах і сідничних м’язах. Ці великі групи м’язів змушують вас потіти, спалювати калорії та жир.
- Ви можете спалити до 400 калорій за 30 хвилин, якщо тренуєтеся з найвищою інтенсивністю.
- Якщо ви раніше не відвідували заняття степ-аеробікою, починайте повільно. Вправляйтеся в невеликих кроках і налаштовуйтесь на занадто складні рухи. Поступово ви можете практикувати великі кроки або виконувати рухи без будь-яких регулювань.
Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). HIIT - це ще одна форма кардіо вправ. Ця кардіо вправа спалює багато калорій з жиру і пришвидшить ваш метаболізм приблизно через 24 години після закінчення вправи.
- Під час тренувань HIIT чергуйте між інтенсивними кардіо та короткочасними кардіо сесіями середньої інтенсивності. Порівняно зі стійкою кардіо вправою, це не займає багато часу, зазвичай близько 20 хвилин (плюс 5 хвилин розминки та розминки до і після тренування). Це коротка, але більш інтенсивна вправа.
- Дослідження показали зв’язок між інтенсивністю кардіотренування і втратою жиру на животі. Практика ІІІТ може бути ефективною для зменшення жиру на животі.
Частина 3 з 3: Харчування для втрати жиру в організмі
Обмежте вуглеводи. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю призводить не тільки до швидшого схуднення, але й ефективно зменшує жир на животі.
- Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи молочні продукти, фрукти, крохмалисті овочі, зернові та бобові.
- Зосередьтеся на обмеженні вуглеводів таких продуктів, як: солодощі або підсолоджені напої, хліб, рис, макарони, чіпси, печиво або хлібобулочні вироби. Інші поживні речовини, що містяться в цих продуктах харчування, містяться також в інших групах продуктів харчування. Отже, ви можете бути впевнені в обмеженні цих продуктів.
- Їжте джерело вуглеводів, яке забезпечує ваше тіло багатьма іншими поживними речовинами, такими як клітковина, білки, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Такі продукти, як фрукти, крохмаль, овочі та молочні продукти, також містять багато інших важливих поживних речовин, і їх слід включати в раціон.
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів зосереджені на обмеженні вуглеводів, а не на повному знищенні. Певні вуглеводи також потрібні організму, щоб функціонувати в оптимальному режимі.
Слідкуйте за калоріями. Окрім дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, також було доведено корисним дотримання низькокалорійної дієти. Дослідження показують, що поєднання низькокалорійної та вуглеводної дієти допомагає при найбільшому зниженні жиру на животі.
- Низькокалорійні дієти стосуються різних рівнів калорій. Загальне споживання калорій рекомендується залежно від віку, статі, ваги та рівня активності.
- Взагалі, безпечно щодня виключати зі свого раціону близько 500 калорій. Це зменшує приблизно 0,45 кг на тиждень.
- Використовуйте відстежувач калорій або онлайн-програму, щоб з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте в даний час щодня. Відніміть результат від 500, щоб встановити добову мету на калорії.
- Скорочуючи калорії, не скорочуйте занадто багато. Вживання менше 1200 калорій на день збільшує ризик дефіциту поживних речовин, втрати м’язів та втоми.
Їжте правильні жири. У вашому раціоні багато різних видів жирів, які ви можете включити. Деякі з добре вивчених жирів виявилися здоровішими, тоді як інші, як вважають, збільшують перинатальний жир та вісцеральний жир.
- Дослідження показують, що регулярне вживання насичених жирів пов’язане зі збільшенням жиру на животі та вісцеральному жирі. Насичені жири містяться в таких продуктах, як: цільні молочні продукти, м'ясо, оброблене м'ясом, жирні шматочки м'яса, маргарин та смажена їжа.
- Замість того, щоб їсти продукти з високим вмістом насичених жирів, вибирайте більш м’які джерела їжі. Наприклад, вибирайте нежирні шматочки яловичини або молочні продукти з низьким вмістом жиру.
- Крім того, використовуйте для приготування замість масла такі жири, як оливкова або ріпакова олія.
- Замість того, щоб вибирати продукти з високим вмістом насичених жирів, дотримуйтесь продуктів, багатих на здорові для серця ненасичені жири та омега-3 жири. До цих продуктів належать: жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, тунець або сардини), оливки або оливкова олія, горіхи, горіхове масло та авокадо.
Збільште споживання фруктів та овочів. Дотримуючись низьковуглеводну, низькокалорійну дієту, зосередьтеся на вживанні достатньої кількості фруктів та овочів щодня.
- Обидві ці групи продуктів багаті на поживні речовини, багато клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів і дуже мало калорій.
- Загалом, фахівці рекомендують споживати близько 5-9 порцій фруктів та овочів на день. Однак, зосереджуючись на зменшенні вуглеводів, не їжте більше 1-2 порцій фруктів або 1-2 порцій крохмалистих овочів щодня.
- Включіть некрохмалисті овочі, такі як: овочі, брокколі, цвітна капуста, перець, помідори, брюссельська капуста, кабачки, зелена квасоля, спаржа, гриби або баклажани.
Порада
- Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати план схуднення або програму вправ, щоб переконатися, що це безпечно і правильно для вас.
- Втрата жиру на животі вимагає часу і терпіння. Дотримання дієти та фізичних вправ призведе до значних результатів.
- Не вправляйтеся відразу після їжі. Зачекайте принаймні 2-3 години, інакше у вас можуть виникнути спазми і неправильне засвоєння.
- Спробуйте займатися з близьким другом або групою друзів, щоб залишатися мотивованими.
