Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
16 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Після того, як у лікаря буде поставлений діагноз депресії, він проведе фізичний огляд та деякі основні тести (щоб виключити інші медичні причини депресії). Ваш лікар може призначити вам антидепресант. Однак, як правило, на їх повну ефективність потрібно 2–8 тижнів. Протягом цього часу може бути корисно скласти розпорядок дня та розпочати деякі здорові методи ведення свого дня, поки ви не почнете помічати різницю у симптомах.
Кроки
Частина 1 з 4: Управління своїм днем
Приймати ліки за призначенням. Вам потрібно приймати ліки від депресії щодня в один і той же час. Краще приймати ліки точно так, як це призначив лікар, оскільки дотримання інструкцій допоможе мінімізувати побічні ефекти, які виникають у вас.
- Ніколи не припиняйте приймати таблетки, якщо це не запропонує вам лікар. Раптова зупинка прийому ліків знову погіршить ваші симптоми, і ви можете відчути більше симптомів відмови, якщо ви припините приймати його після періоду використання.
- Пам’ятайте, що якщо не приймати ліки за призначенням або не приймати його взагалі, у вас з’являться думки, які ви хочете завдати собі шкоди. Якщо у вас виникають суїцидальні думки, швидко зателефонуйте своєму лікарю або гарячій лінії для самогубств. При необхідності можна звернутися до лікарні.
Дотримуйтесь певних звичок. Коли у вас депресія, може бути важко зібрати енергію та встати з ліжка. Складання ранкової рутини з невеликих послідовних кроків допоможе вам легше керувати своїм днем і допоможе вам почати добре.- Прокидайтеся в один і той же час щоранку (включаючи вихідні). Прокинувшись, виконайте кілька простих завдань, таких як вставання. Потім зосередьтеся на тому, щоб встати з ліжка. Далі - невелика розтяжка. Вимийте обличчя і почистіть зуби. Снідайте і приймайте ліки.
- Замість того, щоб думати про те, щоб пройти цілий день, зосередьтеся на одному завданні за раз.
Практикуйте здорові звички сну. Вимкніть телефон, комп’ютер, телевізор і розслабтесь приблизно годину перед сном. Уникайте кофеїну та алкоголю, оскільки обидва вони будуть заважати якості та тривалості вашого сну. Читайте, приймайте душ, встановлюйте нічний режим сну і лягайте спати щодня в один і той же час.- Поліпшуючи свої звички до сну, ви будете почувати себе більш пильними та напруженими. Недолік сну суттєво впливає на ваш настрій, тому встановлення здорових звичок сну може бути великою підмогою для поліпшення симптомів депресії - як зараз, так і після набуття чинності ліками. .
Робити вправи. Це міра, яка допомагає покращити настрій. Ендорфіни, що виробляються після спітнілих вправ, природно покращать ваш настрій. Більше того, регулярні фізичні вправи додадуть вам більше впевненості та зменшать стрес, забезпечать здорові механізми подолання та навіть можуть допомогти вам добре спати.- Чекаючи покращення симптомів, не натискайте на інтенсивність та тривалість вправ - вам не потрібно робити будь-яку напружену діяльність, якою ви займаєтесь. Просто намагайтеся, щоб ваше тіло рухалося будь-яким можливим способом. Ходьба, плавання та йога - це все щадне, чим ви можете займатись.
Купайтеся, переодягайтеся та доглядайте кожен день у певний час. Вам буде краще. І всі навколо також це оцінять. Включення цих занять до вашого ранкового розпорядку допоможе вам відчути себе виконаними та мотивованими виконати інше завдання, яке вас чекає. Якщо це все, що ви можете зробити, це нормально. реклама
Частина 2 з 4: Впоратися з негативними думками та почуттями
Відстежуйте свої думки. Депресивне мислення часто буває дуже негативним. Одним з найбільш корисних способів боротьби з депресією є навчитися змінювати свої негативні моделі мислення. Це величезне завдання, яке доводиться виконувати самостійно. Зазвичай найкраще це працює, коли психолог або терапевт доручає вам змінити негативні звички мислення за допомогою когнітивно-поведінкової терапії. Тим часом просто зосередьтеся на тому, щоб більше усвідомлювати нездорові думки.
- Коли ви почуваєтесь надзвичайно пригніченим або пригніченим, враховуйте свої думки. Що ви сказали собі за останні кілька годин чи днів? Ці думки, швидше за все, будуть негативними думками і сприятимуть вашому поганому настрою.
- Спробуйте визначити негативні думки протягом декількох днів. Упізнайте їх, визнайте, що вони дуже негативні та не допомагають вашій ситуації, а потім звільніть їх. Нагадуйте собі, що думки - це лише думки; вони не відповідають дійсності.
- Опанувавши сприйняття негативних образних думок, ви можете спробувати кинути їм виклик. Це те, що ви говорите собі, цілком розумно і реалістично? Або це якимось чином перебільшено? Чи можете ви придумати докази, щоб спростувати цю негативну думку? Вам слід спробувати напасти на них, вказавши на їх ірраціональність, і поговорити з собою більш реалістично.
- Наприклад, ви можете сказати: "Мої симптоми ніколи не покращаться". Якщо ви можете записати щонайменше поліпшення симптомів, наприклад, ви краще спите або можете виконати більше домашніх завдань, у вас є докази, які спростовують це твердження. Вам слід поговорити із собою, спираючись на ці докази. Новим висловом буде: "Мої симптоми потребують часу, щоб значно покращитися, але я вважаю, що я краще сплю і виконую більше домашніх завдань".
Журнал щовечора. Ведення журналу буде очищаючим досвідом, оскільки воно дозволяє вам викинути будь-які турботи, проблеми та стресові фактори на сторінці. Щодо депресії, ведення журналу допоможе вам вирішити проблему та відстежувати характер симптомів.
- Кінцевий журнал протягом кількох хвилин, включаючи подробиці того, що сталося, як ти почувався та що думав. Якщо ви хочете, ви також можете посилити цю техніку і подумати, як можна по-іншому впоратися з днем, змінивши свої думки або реакцію на стресові ситуації.
Практикуйте релаксацію. Хоча медитація широко хвалиться за її переваги для психічного здоров’я, якщо ви не майстер, вам буде важко мати дух дисципліни, щоб робити це на даний момент. Вам слід робити легші вправи на розслаблення, щоб зменшити стрес. Це може включати дихання, йогу, масаж, прослуховування заспокійливої музики або ванну з гідромасажною ванною. реклама
Частина 3 з 4: Будьте добрими до себе
Розділіть велике завдання на менші шматки. Подібно до того, як вам потрібно спростити процедуру підготовки до невеликих послідовних кроків, ви також повинні робити це з домашніми завданнями, домашніми справами та іншими проектами.Цей метод допоможе вам уникнути сильного стресу, оскільки може погіршити симптоми депресії. Це також допоможе вам зосередитися, якщо депресія змушує вас відчувати себе розсіяними або розсіяними.
- Наприклад, якщо вам потрібно написати есе з певної теми, спочатку слід зосередитися на складанні дослідницького матеріалу з даної теми. Після цього ви можете написати конспект есе. Далі ви можете записати розділи, які чітко склалися у вашій свідомості - незалежно від того, до якої частини есе вони належать. І ви можете працювати над кожною частиною контуру, поки не створите повну статтю. Нарешті, ви можете повернутися до редагування статті. Ви можете виконати кожен крок в інший день (якщо у вас достатньо часу), щоб зробити завдання більш керованим.
Не змушуйте себе бути надто соціальними. Ваша родина та друзі, мабуть, подумають, що відвідування великої зустрічі чи заходу корисно для вас, але це нормально, якщо вам не подобається бути поруч з іншими, коли ви в депресії. Якщо ваші симптоми ще не покращилися, ви не захочете бути соціальними. Якщо вам потрібно це зробити, вам слід відвідати невеличку подію або захід поблизу вашого будинку, де ви зможете відмовитись без особливих зусиль.
- Намагайся щодня спілкуватися по-маленькому, наприклад, спілкуючись із мамою чи найкращим другом по телефону або розмовляючи з сусіднім сусідом. Навіть невеликий соціальний зв’язок може підняти вам настрій.
Купайтеся на сонці, навіть якщо це просто в обідню перерву. Дослідження показали, що люди з дефіцитом вітаміну D, забезпечені сонцем, відчувають депресію. Крім того, перебування в природі може зменшити стрес і зменшити симптоми депресії. Одне дослідження продемонструвало значне поліпшення стану учасників групи для прогулянок на свіжому повітрі. Більше часу проводите на свіжому повітрі, поки ви чекаєте, поки ліки почнуть діяти. реклама
Частина 4 з 4: Розуміння депресії
Пам’ятайте, це як і будь-яке інше захворювання. Для цього потрібні ліки. Ви не інваліди. Хімія мозку знаходиться на нездоровому рівні, подібно до діабету, коли рівень цукру в крові знаходиться на нездоровому рівні. Як і діабет, існують і інші ефективні методи лікування, які допоможуть вам впоратися з хворобою.
Не приймайте добавки, не повідомивши про це лікаря. Багато людей вважають, що трава св. Джон - дуже ефективний природний засіб для лікування депресії. На жаль, ця добавка буде взаємодіяти з антидепресантами та посилюватиме побічні ефекти потенційно небезпечного для життя стану, відомого як серотоніновий синдром. Не приймайте жодну з цих добавок, поки ви не обговорили з лікарем можливі побічні ефекти.
Не залишайте надії. Якщо ви виявите, що антидепресант, який ви приймаєте, не діє, допоможе інше ліки. Ймовірно, вам доведеться спробувати багато варіантів, перш ніж помітити значне поліпшення симптомів.
- Якщо ви перепробували багато ліків, але вони не допомогли, слід проконсультуватися з іншим лікарем або, можливо, провести подальше тестування. Свіжий погляд допоможе вам знайти причину вашої депресії (наприклад, у вас проблема зі щитовидною залозою або у вас є якесь аутоімунне захворювання) і допоможе вам відчути себе такими, як ви. знову.
Увага
- Основну причину депресії (важко адаптовані моделі мислення та погані навички подолання) не можна усунути лише за допомогою ліків. Ймовірно, вам доведеться поєднувати ліки з психотерапією, щоб повністю вилікуватися від депресії та допомогти вести більш здорове та продуктивне життя.
- Якщо в будь-який момент у вас виникають думки про бажання завдати шкоди собі чи іншим, вам слід негайно звернутися за медичною допомогою.
