Як швидко схуднути

Відеоролик: Як швидко схуднути? 7 простих порад для схуднення

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Більшість медичних експертів рекомендують нам худнути повільно і повільно. Швидкість схуднення 0,5 - 1 кг на тиждень вважається безпечнішою та простішою для підтримки протягом тривалого періоду. Однак, можливо, ви хочете відвідати майбутню подію чи особливий випадок і хочете трохи швидше схуднути. Щоб швидко схуднути, вам доведеться сильно змінити як свій раціон, так і режим фізичних вправ. Зверніть увагу на ризик швидкого схуднення та поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких змін. Залежно від ситуації може бути безпечнішим та ефективнішим застосовувати поради, які допоможуть вам виглядати худішими, не втрачаючи при цьому ваги.

Кроки

Частина 1 з 4: Підготовка до успіху

Виготовити цілі Зокрема. Швидко програти - досягти непросто. Встановлення конкретних і приурочених цілей може допомогти вам досягти бажаної ваги.
- Поміркуйте, як ви досягнете своєї мети. Зробіть розрахунки максимально конкретними, щоб знати, який з них вам справді підходить.
- Наприклад, ваша мета - схуднути на 2,5 кг. Подумайте, як ви це робите і з якою дієтою.
- Хорошою метою може бути: "Моя мета - схуднути 2,5 фунта за 2 тижні, дотримуючись 1200-калорійну дієту та займаючись не менше 30 хвилин на день".
Встановіть добову норму калорій. Якщо ви хочете схуднути на 2,5 кг, вам потрібно буде значно скоротити кількість калорій, яку ви споживаєте щодня.
- Щоб скинути один фунт-1 кілограм на тиждень, вам потрібно буде спалювати 500-1000 калорій на день. Це можна зробити за рахунок скорочення калорій і збільшення фізичних вправ.
- Знижуючи калорії, будьте надзвичайно обережні, щоб гарантувати, що ви все ще отримуєте достатньо поживних речовин та вітамінів зі свого раціону. Ви можете поговорити з зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви харчуєтесь, поки сидите на дієті.
- Менше споживання калорій призводить до більшої втрати ваги. Фахівці не рекомендують вживати менше 1200 калорій на день, якщо ви не проходите програму схуднення під наглядом лікаря.
Залишайтеся мотивованими. Мабуть, найскладніше - дотримуватися цілі. Це ще складніше, якщо ти встановлюєш суворі обмеження для себе. Ось чому тут важливим є не лише зусилля для досягнення мети, а й зусилля для досягнення мети до кінця.
- Ведіть щоденник харчування. Записуйте все, що ви їсте і п'єте, і скільки ви тренуєтеся протягом дня. Ваші слабкі сторони виявляться, і ви будете знати, де вдосконалюватися, щоб отримати найкращі результати.
- Попросіть друга про допомогу. Думка іншої людини змусить вас почуватися впевненіше. Легше залишатися в правильному напрямку, якщо хтось допомагає слідувати за вами (і вашим щоденником). Вони дадуть вам більше мотивації, коли ви почнете знеохочуватися.
- Подумайте про винагороду. Винагороджуйте вас, коли ви досягнете значущої точки на шляху до своєї мети. Нагородою може бути що завгодно - короткі канікули, комфортний сеанс покупок або кіносеанс, якщо це не їжа.
Пам’ятайте про ризики. Швидка втрата ваги в основному полягає в короткочасному зниженні ваги. Дуже рідко люди зберігають втрачену вагу (особливо коли на деякий час скорочують вуглеводи, а потім повертають їх у раціон) - часто люди знову швидко набирають її Це називається "ефект йо-йо". Це може призвести до ішемічної хвороби серця та раптової серцево-судинної смерті у жінок в постменопаузі.
- Якщо ви хочете залишатися здоровим і підтримувати втрачену вагу, вам слід пройти тривалу втрату ваги та зміни способу життя.
реклама

Частина 2 з 4: Зміна дієти

Їжте більше пісного білка. Багато досліджень показали, що якщо ви хочете швидко схуднути або швидко схуднути, вам слід зосередитися на вживанні нежирного білка як основного інгредієнта страв та закусок.
- Нежирний білок підживлює ваш метаболізм і підтримує насичення протягом дня.
- З’їжте не менше 1-2 порцій нежирного білка під час кожного прийому їжі. Приблизно 85 г - 113 г білка на порцію, приблизно приблизно розмір колоди карт або розмір долоні дорослого.
- Нежирний білок, який слід включити у свій раціон, включає: птицю, яйця, нежирну яловичину, морепродукти, бобові та тофу.
Зберігайте багато фруктів та овочів. На додаток до нежирного білка, вживання великої кількості фруктів та овочів - це простий спосіб підтримувати низький рівень калорій та підтримувати швидке зниження ваги.
- Як фрукти, так і овочі мають низьку калорійність, але багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони можуть додати ваги вашим стравам і допомогти вам почуватись ситішими при меншій калорійності.
- Зосередьтеся переважно на некрохмалистих овочах (таких як салат, брокколі, брюссельська капуста або квасоля). Крохмалисті овочі (такі як морква, квасоля чи картопля) та фрукти містять більше калорій та вуглеводів, що може уповільнити (хоча і не запобігти) швидке схуднення.
Обмежте зерна. Якщо ви хочете швидко схуднути, вам потрібно буде значно зменшити деякі інгредієнти у вашому раціоні. Скорочення цільного зерна може допомогти вам швидко схуднути, але є кілька серйозних ризиків. Замість того, щоб повністю їх усунути, уникайте білих або рафінованих зерен і дотримуйтесь цільних зерен.
- Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до найшвидшої втрати ваги; однак, якщо ви повернетеся до вживання вуглеводів після закінчення дієти, шанси знову набрати вагу надзвичайно високі, що призведе до небезпечного ефекту йо-йо. В основному слід орієнтуватися на нежирний білок і низьковуглеводні овочі.
- Цільнозернові, особливо цільнозернові, можуть бути частиною здорового харчування та основним джерелом енергії для більшості людей. Якщо ви їсте цільнозернові, вибирайте цільнозернові, оскільки вони багаті клітковиною та іншими важливими поживними речовинами.
Збільште питну воду. Вживання достатньої кількості рідини має важливе значення для загального стану здоров’я, але збільшення споживання води також сприяє швидкій втраті ваги.
- Випивайте 2 склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб зменшити апетит. Коли ваш шлунок наповнений водою, ви не будете їсти занадто багато і будете ситі, навіть якщо їсте менше.
- Крім того, коли ви зневоднюєтесь, ви можете відчути голод, коли насправді лише спрагнете.
- Намагайтеся випивати не менше 8 склянок води на день, але деякі експерти рекомендують до 13 склянок на день, залежно від розміру тіла та рівня активності.
Тримайтеся подалі від оброблених продуктів. Багато оброблених харчових продуктів містять багато підсолоджувачів, солей, штучних ароматизаторів, жирів та добавок. Зазвичай вони містять більше калорій і нижчий вміст поживних речовин. Припиніть їсти цю їжу, якщо хочете швидко схуднути.
- Крім того, оброблені продукти часто втрачають такі поживні речовини, як клітковина, антиоксиданти та «хороші» жири.
- До перероблених харчових продуктів, як правило, належать: заморожені продукти, печиво, чіпси, солодкі напої, нарізки та консерви.
- Готуйте вдома частіше, ніж покладаючись на ресторан або перероблену їжу. Таким чином, ви будете контролювати все, що є в їжі.
- Утримайтеся від алкоголю. Якщо ви хочете швидше схуднути, припиніть вживання алкоголю та інших алкогольних напоїв. Алкоголь містить калорії, які вам не потрібні.
Пропускайте примхливі дієти або краш-дієти. На ринку існує безліч дієт, які обіцяють швидке схуднення за дуже короткий час. Ці дієти можуть бути не безпечними або підходящими для вас.
- Деякі приклади тимчасових дієт включають: очищення, детоксикацію соком, таблетки для схуднення, рослинні екстракти або ін’єкції. Багато програм обіцяють швидко схуднути без особливих зусиль користувачів.
- Більшість медичних експертів не рекомендують використовувати ці програми для схуднення. Як правило, вони не вважаються безпечними через занадто низький вміст поживних речовин (що може призвести до дефіциту поживних речовин з часом). Втрата ваги часто не витримується довго.
- Якщо вас цікавить одна з вищезазначених програм схуднення, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
реклама

Частина 3 з 4: Зміна деяких звичок у житті

Робіть регулярно кардіо вправи. Вправи на кардіо - це один з найефективніших способів спалити зайві калорії та підтримати свою мету у зниженні ваги.
- Як мінімум, слід виділяти принаймні 150 хвилин на тиждень для кардіо-вправ середньої інтенсивності.
- Збільшення інтенсивності або часу фізичних вправ більш ніж на 150 хвилин на тиждень може допомогти вам спалити ще більше калорій.
- Спробуйте такі заходи, як: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, бокс або спорт.
- Примітка. Будьте обережні, якщо глибоко врізаєте калорії. Надмірні фізичні навантаження можуть знесилити організм. Перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій розпорядок, проконсультуйтеся з лікарем.
Додайте силових тренувань. Робіть більше тренувань з обтяженням для підтягнутого тіла. Поєднання кардіо-вправ та фітнес-тренувань приносить чудові результати.
- Виділяйте щонайменше 2 дні силових тренувань щотижня. Вам слід спробувати потренуватися в кожній з основних груп м’язів для комплексного режиму вправ.
- Регулярні силові вправи можуть допомогти зберегти м’язову масу, особливо коли ви сидите на дієті.
Робіть більше вправ протягом дня. Збільшення базової щоденної активності - це також чудовий спосіб спалити зайві калорії протягом дня. Ходь і займайся якомога більше.
- Основні заходи - це заходи, які ви робите протягом типового дня. Наприклад, прогулянки на автостоянку, підйом по сходах або виконання дивних робіт зараховуються до щоденних занять.
- Подумайте, як ходити або бути більш активними. Ви можете припаркувати машину далеко від місця призначення, піднятися сходами замість ліфта або підняти подушку, коли телевізор відтворює рекламний ролик.
реклама

Частина 4 з 4: Виглядайте худшими, не втрачаючи ваги

Обмежте їжу, яка виробляє пару. Деякі продукти харчування, особливо овочі, як правило, виробляють багато газів у травній системі. Це може спричинити здуття живота і зробити живіт збільшеним.
- Обмежте такі продукти, як квасоля, салати, брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста, щоб зменшити пару.
- Обмежте ці продукти протягом декількох днів до заходу, який ви хочете відвідати. Таким чином, ви не будете почувати себе ситими та вписаними у свої чудові штани чи сукню.
- Крім того, ви можете приймати ліки, що продаються без рецепта, щоб запобігти появі газів або лікувати гази.
Придбайте формуючу білизну. Існує багато видів нижньої білизни, які дуже популярні як для чоловіків, так і для жінок. Сформована нижня білизна допоможе вам відразу виглядати стрункою і стрункою, не втрачаючи ваги.
- Формування нижньої білизни не тільки допомагає виглядати худішою, але й покращує вигини. Це також допомагає приховати жир внизу живота.
- Ви можете використовувати нижню білизну для дрібних частин тіла або більших частин. Наприклад, ви можете використовувати бюстгальтери, груди, сідниці та стегна.
Носіть чорний наряд. Чорний одяг, навіть одноколірні вбрання, допоможуть негайно схуднути. Це одна з найбільш класичних «модних хитрощів» у книгах і дуже ефективна.
- Не тільки чорний колір робить вас чистішими. Всі темні кольори (наприклад, темно-темно-сині джинси) також надають вам стрункіший, стрункіший вигляд.
- Намагайтеся уникати носіння блідих кольорів, таких як білий - особливо штанів або спідниць.
реклама

Порада

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як змінити дієту та режим фізичних вправ. Ваш лікар може сказати вам, чи безпечно для вас зниження ваги.
Робіть 30-40 хвилин кардіо- або аеробних вправ, щоб збільшити пульс.