Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
19 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Можливо, ви прочитали багато статей про те, як позбутися безсоння, але для багатьох людей життя з ним - єдиний варіант, який вони можуть зробити. Максимізація дієти для заряджання енергією, заряджання тілом за допомогою інших методів та спроба максимізувати кількість сну, який ви отримуєте, - це кілька стратегій подолання. коли живеш із безсонням.
Кроки
Частина 1 з 3: Оптимізація ваших шансів заснути
Зверніться до лікаря. Вам слід обговорити безсоння зі своїм лікарем, щоб переконатися, що немає жодних медичних причин для недосипання. Існує багато захворювань, які можуть викликати симптоми, подібні до безсоння, від тривоги, депресії, до гіпертиреозу, хвороби Лайма та серцево-судинних захворювань.
- Ваше безсоння може бути спричинене апное сну, поширеним станом серед людей, які часто хропуть. Це трапляється, коли м’язи задньої частини горла надмірно розслабляються, через що дихальні шляхи звужуються на 10 - 20 секунд, перешкоджаючи вдиханню повітря протягом короткого періоду часу. Ваш мозок розбудить вас, щоб ви могли дихати, що триває всю ніч і порушує сон.
- Попросіть свого лікаря ще раз перевірити будь-які ліки, які ви приймаєте, оскільки деякі можуть заважати спати. Це означає інформування лікаря про будь-які рослинні, альтернативні або безрецептурні ліки, які ви приймаєте.
- Ви також повинні повідомити свого лікаря, якщо ви відчуваєте біль, який заважає вам дрімати.
- Ваш лікар може порадити вам робити когнітивно-поведінкову терапію, вести журнал сну або практикувати методи розслаблення, щоб поліпшити ваш сон.
Уникайте або обмежуйте дрімоти. Хоча, можливо, вам захочеться швидко подрімати протягом дня, і для багатьох це може бути досить ефективно, дрімка може бути контрпродуктивною для тих, хто страждає безсонням.- Якщо вам дійсно потрібно подрімати, подрімайте не більше 30 хвилин і не спайте після 15:00.
- Дотримуйтесь своїх щоденних звичок до сну, лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
Покращена обстановка спальні стає більш придатною. Багато фахівців зі сну вважають, що ваше ліжко слід використовувати лише для сну та фізичної близькості, тому не використовуйте комп’ютер або телевізор у своїй спальні.- Повісьте штори, щоб перекрити світло, щоб створити темряву в кімнаті вночі.
- Підтримуйте прохолодну кімнатну температуру. Температура занадто спекотна і заважатиме вам добре спати. Багато досліджень показали, що носіння охолоджуючої шапки вночі змусить вас швидше заснути і довше спати.
- Використовуйте генератор білого шуму або вентилятор, щоб усунути невідповідний шум із зовнішнього середовища та створити більш комфортну атмосферу.
Спробуйте приймати мелатонін або валеріану на ніч. Обидва ці добавки вважаються ліками, які допомагають заснути. Пам’ятайте, що не слід приймати їх занадто рано перед сном (найкраще приблизно 30 хвилин) або використовувати їх тижнями без попередньої консультації з лікарем.- Також слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки.Всі рослинні добавки виготовляються повністю з природи, але іноді вони можуть взаємодіяти з іншими ліками.
- Мелатонін - це природна речовина в організмі, яка відповідає за регуляцію циклу сну та неспання, і ми часто втрачаємо свій мелатонін з віком, що також є причиною утворення добавок. Немає досліджень, що підтверджують безпеку використання цього продукту в довгостроковій перспективі. Вам слід приймати 3-5 мг приблизно за 30 хвилин до сну. Мелатонін може взаємодіяти з антикоагулянтами, імунодепресантами, ліками від діабету та оральними контрацептивами.
- Корінь валеріани - це м’яка заспокійлива трава. Однак це також викликає звикання. Вам слід приймати 200-300 мг протягом 30 хвилин перед сном. Цей корінь може підвищити ефективність інших засобів для сну, а також седативний ефект алкоголю, бензодіазепінів та наркотиків, а також може взаємодіяти з іншими ліками, що відпускаються за рецептом.
Дізнайтеся, як боротися зі стресом, що спричиняє безсоння. Вам потрібно боротися зі стресом, щоб повернутися до звичного режиму сну. Існує багато речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом вночі, наприклад, вести журнал про свій стрес, розробляти режим сну і робити динамічне стресове розслаблення. - млявість.
Голковколювання. Голковколювання зменшує стрес, регулюючи рівень гормонів, а зменшення стресу означає, що ви краще спите. Акупунктура також допоможе у вивільненні мелатоніну.
- Акупунктура також може бути досить ефективною для полегшення сну.
Частина 2 з 3: Поліпшення дієти
Залишайтеся зволоженим. Люди, як правило, відчувають втому при зневодненні, оскільки при зневодненні кров стає щільнішою, змушуючи серце працювати активніше, щоб циркулювати кров, і це робить нас втомленими.
- Лікар рекомендував кожній людині випивати 2 літри води на день або приблизно 8 чашок, за винятком безалкогольних напоїв та кави. Ви також можете природним чином зволожити своє тіло, вживаючи фрукти та овочі, такі як кавун, селера та брокколі.
- Ви легко побачите, чи зневоднено ваше тіло, якщо сеча зміниться від блідо-жовтого, прозорого (ознака гідратації) до темно-жовтого кольору.
- Не чекайте, поки відчуєте спрагу, перш ніж пити. Коли ваш мозок надсилає сигнали вашому тілу, у вас вже не вистачає води, тож ви відчуєте спрагу. Ви повинні регулярно пити воду протягом дня, щоб підтримувати зволоження.
З’їжте кілька разів. Забезпечення днем вуглеводів і білків протягом дня допоможе вам бути пильними та спритними. Крім того, якщо ви їсте кожні 3-4 години, у вас не буде гіпоглікемії - причини того, що ви відчуваєте втому.
- Сніданок - дуже важливий прийом їжі, щоб розпочати ваш день, тому не пропускайте його. Якщо вам часто доводиться поспішати на роботу чи в школу і не встигаєте снідати, беріть їжу, яку ви можете взяти з собою в дорогу.
- Забезпечте додаткову клітковину, щоб уповільнити викид вуглеводів і допомогти вам не втомитися. Наприклад, ви можете використовувати попкорн, чіпси з тортилії або сухарі з цільної пшениці під час їжі та під час перекусів.
- Прикладами ефективних закусок є йогурт з низьким вмістом жиру з ягодами та гранолою (різноманітні цільнозернові зерна, змішані між собою), цільнозернові курячі рулетики із зеленню або Скибочки яблука з невеликою кількістю арахісового масла.
Не пийте занадто багато кави. Загалом, слід уникати вживання кави в другій половині дня. Коли ви живете з безсонням, це може бути важко, але вам слід спробувати зменшити кількість споживаної кави до 200-300 мг або не більше 2 чашок кави.
- Кава без кофеїну не є 100% безкофеїновою, тому не помиляйтеся.
- Енергетичні напої теж не є вдалим вибором. Кожна порція енергетичних напоїв містить близько 250 мг кофеїну і може збільшити вашу толерантність до кофеїну, тобто вам буде потрібно все більше кофеїну, щоб відчути ефекти. Вони також містять досить багато цукру і насправді не дають вам більше енергії, ніж звичайні безалкогольні напої.
Уникайте вживання алкоголю. Хоча алкоголь часто присутній під час вечірок та розваг, насправді вони є інгібіторами, які втомлять вас, не дадуть вам відпочити вночі та збільшать ваші шанси прокинутися посередині. під час сну. реклама
Частина 3 з 3: Забезпечення енергією для себе
Робити вправи. Заняття не менше 30 хвилин на день, приблизно за 5 годин до сну, допоможуть вам краще спати вночі.
- Збільшення джерел енергії допомагає виробляти більше енергії. Вправи збільшують кількість клітин, що виробляють енергію, мітохондрій, забезпечують більше енергії для необхідної циркуляції кисню та виробляють нейромедіатори та заспокоюють ендорфіни.
- Заняття фізичними навантаженнями за короткий час може допомогти вам подолати втому від роботи чи навчання. Підніміться сходами, а не ліфтом. Пішки до школи замість того, щоб сідати на автобус. Встаньте і гуляйте по кабінету протягом 1 хвилини кожні 30 хвилин.
Слухайте захоплюючу музику. Танцюйте під музику, виймаючи посуд із посудомийної машини, або відтворюйте музику в офісі, якщо це дозволено.
Душ. Прийнявши швидку ванну в середині дня або навіть просто розбризкуючи воду на обличчя, ви можете пробудити себе.
Іти на прогулянку. Навіть якщо у вас є лише трохи вільного часу, зробіть невелику перерву, щоб вийти і насолодитися сонцем і свіжим повітрям, які можуть зарядити вас енергією для завершення дня. .
Працюйте розумніше. Якщо ви виявите, що безсоння впливає на ваші трудові звички, зменшіть відволікання на роботі, щоб ви дійсно могли зосередити свою енергію на своїй роботі. Сюди входить відволікаюча поведінка, така як перевірка Facebook.
- Ставте конкретні цілі. Незалежно від того, чи пишете ви есе класу, чи готуєтесь до корпоративної презентації, розумні цілі навколо фокусу допоможуть вам почуватися енергійніше, коли ви їх завершите. Складіть список конкретних завдань і уникайте відволікаючих факторів у досягненні ваших цілей.
- Виконуйте важку роботу для мозку, коли ви не спите, і виконуйте легші завдання, коли починаєте відчувати втому. Ви все ще можете бути продуктивними, написавши сингл або електронний лист, коли вичерпані.
- По можливості працюйте стоячи. Це допоможе вам зберегти пильність і спалити енергію.
