Зміст

• Кроки

Лікарі, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) та бензодіазепіни, часто призначають лікарі для лікування панічних атак.Однак деякі панічні препарати можуть призвести до наркотичної залежності (наприклад, бензолу) та інших небажаних побічних ефектів. Якщо вам не подобаються ці ліки або ви хочете дізнатись про природні методи терапії, які потрібно додати до свого звичайного режиму лікування, ви повинні розуміти, що панічні атаки насправді можна покращити завдяки нефармакологічна терапія, когнітивно-поведінкові методи, навички розслаблення, рослинні препарати, спосіб життя, який надає пріоритет здоров’ю, і продовжувати дізнаватися про свій стан.

Кроки

Метод 1 з 6: Зверніться за нефармакологічною допомогою

1. 

   
   
   Усунути проблеми зі здоров’ям. Іноді напади паніки є наслідком хвороби. Важливо, щоб ви пройшли фізичний огляд у медичного працівника, щоб виключити захворювання, які можуть сприяти погіршенню симптомів.
   • Першим кроком, який вам потрібно зробити, є звернення до лікаря загальної практики для огляду. Ваш лікар може провести деякі обстеження, необхідні для виключення захворювань, які можуть викликати паніку.

2. 

   
   
   Подумайте про терапію психічного здоров’я. Лікування у спеціаліста з психічного здоров’я може бути корисним, якщо напади паніки турбують вас у повсякденному житті, впливають на ваші стосунки або впливають на вашу працездатність. свої обов'язки на роботі чи вдома.
   • Зверніться до шлюбного та сімейного терапевта (MFT), працівника соціальної роботи (LCSW) або до психолога (PhD, PsyD) для оцінки психічного здоров’я. Багато фахівців з психічного здоров'я проходять навчання для лікування таких проблем психічного здоров'я, як панічний розлад та панічні атаки.
   • Зокрема, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективним засобом лікування панічних атак. Ця терапія фокусується на зміні думок про паніку з метою перетворення почуттів людини (тривоги, страху) та поведінки.
   • Інтернет-процедури також були корисні людям, які часто стикаються з панічними атаками.

3. 

   
   
   Шукати соціальну підтримку. Розмова з людьми, яких також атакують напади паніки, може змусити вас почувати себе більше під контролем своєї хвороби та знайти ефективні ресурси, які допоможуть впоратися з панічними атаками. Члени команди можуть поділитися своїми стратегіями подолання та управління своїми страхами та успіхами. Крім того, ви також можете поговорити з експертами на зустрічах.
   • Одним із способів збільшення підтримки є приєднання до терапевтичної групи або групи підтримки.
   • Повідомте друзям та родичам, що у вас напади паніки. Таким чином, якщо ви панікуєте в присутності людей, вони зрозуміють, що відбувається, і можуть допомогти вам заспокоїти вас.
   реклама

Метод 2 з 6: Застосовуйте техніки когнітивно-поведінкової самодопомоги

1. 

   Прийміть свою атаку паніки. Люди, які переживають напади паніки, рідше сприймають свої емоції і часто ухиляються від них. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це емпіричне лікування кризи, яке зосереджується на зміні вашого мислення щодо панічних атак для зменшення загальної тривожності, таким чином Це також зменшує ймовірність нападу паніки, що відбудеться пізніше. Отже, прийняття нападу паніки може запобігти нападу паніки.
   • Пристосуйтесь до паніки, замість того, щоб боротися з нею. Це може здатися нерозумним, але це працює!
   • Скажіть собі: "На мене нападе паніка, і я приймаю це. Я знаю, що це просто реакція мого організму".

2. 

   Реально подумайте про свою паніку. Пам’ятайте, що паніка - це відповідь на загрозу відчувається. Реальність така, що небезпеки взагалі немає, хоча ми думаємо, почуваємось і діємо так, ніби нам загрожує небезпека.
   • Скажіть собі, що ви переживаєте паніку, але з часом вона закінчиться, і це не зашкодить вам. Ви можете подумати: «У мене панічна атака. Це просто моє тіло реагує, а не вмирає. Я буду добре ».

3. 

   Зосередьтеся на нападі паніки / тривоги та слідкуйте за ним. Як тільки ви зрозумієте, що не існує "реальних" небезпек, ви можете зосередитися на постійному досвіді. Замість того, щоб відчувати страх, станьте об’єктивним спостерігачем, який дивиться на ваші почуття. Зверніть увагу на емоції та почуття, коли вони переповнюються. «Спостерігаючи», а не «борючись» з цими почуттями, ви зменшите рівень стресу та конфлікту у своїй свідомості.
   • Спостерігайте. Процес спостереження надзвичайно важливий, оскільки стимулює розум. Під час нападу паніки емоції часто беруть на себе контроль і керують вами, поки ваші симптоми не зникнуть. Розуму тут не місце!
   • Роблячи себе об’єктивним спостерігачем, ви дозволяєте спрацьовувати своїй причині. Емоціями важко домінувати, коли ти мислиш логічно. Тож симптоми почнуть стихати і зникати.

4. 

   Займіться подразниками. Коли у людини трапляється панічна атака, більш вірогідна інша, оскільки мозок може реагувати на «тригери» так само, як і при початковій панічній атаці. Наприклад, ваша початкова паніка трапляється під час руху. Хоча акт водіння не обов’язково є справжньою причиною, але часто стрес накопичується в якийсь момент, ваш мозок усвідомлює, що паніка виникає під час руху за кермом та на зв’язку. дві події разом. Тож акт водіння стає наступним панічним «спусковим гачком».
   • Зрозумійте тригери та будьте готові боротися з ними. Складіть план боротьби з тригерами, наприклад, уникаючи певних факторів (наприклад, перебування з людьми, які викликають у вас особливу тривогу або переляк), або використовуючи механізми подолання (наприклад, глибоке дихання , використовуючи навички релаксації, мистецтво тощо), коли ви стикаєтесь із стимулом.
   реклама

Метод 3 з 6: Відпрацюйте навички розслаблення та інші прийоми

1. 

   Спробуйте мистецтво уважності. Метод уважності обертається навколо навмисної зосередженості на сучасному моменті. Цей метод особливо корисний людям, що страждають від тривоги та панічних атак. Замість того, щоб турбуватися про майбутню атаку паніки або згадувати минулі напади паніки, зосередьтесь лише на тому, що відбувається у вашому сприйнятті (зір, звук, почуття).
   • Почніть із створення розслаблюючого середовища і спробуйте кілька основних вправ на концентрацію уваги. Можна з’їсти шматочок фрукта повільно і зосереджено; зверніть увагу на його зовнішній вигляд, відчуття та смак.
   • Вправи на уважність можна практикувати де завгодно, навіть у кімнаті, де ви сидите. Просто виберіть предмет у кімнаті і зверніть на нього увагу. На що це схоже? Як вам це подобається? Якого вона кольору? Зверніть увагу на кожну дрібну деталь та форму предмета. Тоді підійдіть близько і торкніться його. Яке відчуття дотику до цього предмета? Як його структура? Холодно чи гаряче? Ці дії допомагають вам навчити себе зосереджуватись на чомусь відчутному в даний момент і пережити це повноцінно.

2. 

   
   
   Розслаблення м’язів. За допомогою техніки динамічного розслаблення, м’язової напруги - розслаблення, ви можете навчитися активно контролювати розслаблення всього тіла. Ця вправа особливо корисна під час підвищеного занепокоєння або стресу. Це може допомогти зменшити ймовірність нападу паніки.
   • Виберіть зручне та безпечне місце, бажано лежачи із закритими очима. Почніть з витягування ніг і пальців ніг приблизно на 5 секунд, а потім розслабтеся приблизно на 10-15 секунд. Потім напружте теля протягом 5 секунд і розслабтеся. Працюйте до верхніх частин поступово, напружуючи та розслабляючи кожну групу м’язів.

3. 

   
   
   Глибокий вдих. Глибокі дихальні вправи дуже корисні для зменшення тривожності, пов’язаної з панічними атаками. Глибоке дихання може допомогти зменшити тиск.
   • Якщо ви новачок у техніці глибокого дихання, спробуйте просту вправу. Перший - вибрати тихе і спокійне місце. Потім зосередьтеся на своєму диханні і глибоко дихайте носом і назовні ротом. Переконайтеся, що повільно видихаєте і викидаєте все повітря.
   • Спробуйте потренуватися в глибокому диханні, використовуючи іграшку з бульбашками, і видути велику бульбашку мила. Для цього потрібно буде контролювати і затримувати дихання, щоб створити великий міхур.

4. 

   
   
   Використовуйте заземлення, коли ви стурбовані або перелякані. Вправи на заземлення можуть допомогти, коли ви переживаєте емоційний стрес або фізичну реакцію, наприклад, атаку паніки. Ця вправа допомагає зосередитися на чомусь іншому, щоб впоратися зі стресовими або болючими емоціями. Існує багато різних форм обґрунтування, включаючи розумові та фізичні вправи.
   • Вправи на розумове заземлення виконуються з розумом, думаючи про певний об’єкт. Наприклад, одним із ефективних методів заземлення є візуалізація кожної тварини, яку ви можете подумати, і перерахування їх імен у думках. Прості дії, як підрахунок від одного до десяти, - це ще одна методика заземлення, яка добре працює.
   • Вправи на фізичне заземлення виконуються за допомогою органів чуття та тіла. Прикладом фізичного заземлення є створення "поганого обличчя", махання ногами або торкання рук під холодною або теплою проточною водою.
   • Ви можете вивчити всі види вправ на заземлення в Інтернеті та спробувати нові техніки.
   реклама

Метод 4 з 6: Розгляньте лікування травами та вітамінами

1. 

   Вивчіть медицину kampo. Перш ніж спробувати будь-які рослинні засоби, поговоріть зі своїм лікарем про побічні ефекти та взаємодію з іншими ліками, якщо ви приймаєте будь-які ліки. Показано, що таблетки Камі-шойо-сан та Ханге-кобоку-то (TJ-16) зменшують напади паніки та тривожність.

2. 

   Подумайте про прийом таблеток кава кава. Кава кава - вид рослин на полінезійських островах з розслаблюючим ефектом. Доведено, що ця трава приносить користь людям із легким та середнім ступенем тривожності. Знову ж, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки або рослинні препарати.

3. 

   Розглянемо інозитол. Інозитол - це порошкоподібна вуглеводна добавка. Інозитол ефективний для людей з панічними атаками. Перш ніж приймати цю добавку, вам слід поговорити з медичним працівником. реклама

Метод 5 з 6: Контролюйте своє фізичне здоров’я

1. 

   Дотримуйтесь режиму вправ. Показано, що фізичні вправи, особливо кардіо (для здоров’я серця), допомагають зменшити напади паніки та тривожність. Вправа знімає фізичний стрес, тим самим знімаючи психічне напруження.
   • Ви можете спробувати різні вправи, такі як піші прогулянки, біг підтюпцем, плавання, аеробіка (наприклад, Зумба), пілатес (серія силових тренувань та оздоровчих вправ), їзда на велосипеді, Веслування, катання на роликових ковзанах, пропуск канатів та інші види спорту, такі як футбол або баскетбол.
   • Йога показала свою ефективність у зменшенні тривожності та активності симпатичної нервової системи у людей з панічними атаками.

2. 

   Регулює цикл сну. Люди, які мають напади паніки, також часто мають проблеми зі сном. Занепокоєння може сприяти утрудненню засинання та неодноразового пробудження протягом ночі.
   • Встановіть цикл сну - регулярно прокидайтеся. Встановіть час для сну і дотримуйтесь його. Встановіть будильник вранці. Більшості дорослих потрібно щонайменше 8 годин сну на ніч для кращої здатності функціонувати.
   • Спробуйте глибокі дихальні вправи або вправи на розтяжку, розтяжку (детально описані вище), якщо у вас є проблеми із засипанням вночі. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, незважаючи на будь-який із зазначених вище методів.

3. 

   Контролюйте стимулятори в організмі. Такі стимулятори, як кофеїн, нікотин та кокаїн, можуть збільшити тривожність та ймовірність панічних атак. Слід обмежити або виключити стимулятори.
   • Стимулятори, що відпускаються за рецептом, включають риталін (метилфенідат), аддералл (солі амфетаміну) та препарати, що застосовуються для лікування гіперактивності дефіциту уваги та інших розладів. Завжди обговорюйте проблеми з введенням ліків із лікарем, що призначає препарат, перед тим, як зменшувати та припиняти прийом ліків.
   • До незаконних стимуляторів належать ефедрин, екстаз (МДМА) та метамфетамін. Вони не тільки є незаконними, але й можуть спричинити серйозні, а часом і небезпечні для життя побічні ефекти. Якщо у вас є проблеми з вживанням наркотичних речовин, поговоріть зі своїм лікарем або працівником психічного здоров’я.

4. 

   Зменште споживання алкоголю. Алкоголь є небезпечною речовиною, коли використовується при нападі паніки. Це заспокійливий засіб, тому, здається, це допомагає заспокоїти вас і зменшити тривогу. Однак полегшити алкоголь можна лише негайно, а не довгострокове рішення. Люди, що страждають від тривоги та панічних нападів, частіше розвивають розлади вживання наркотичних речовин (зловживання алкоголем / алкоголізм).
   • Якщо ви вживаєте алкоголь щодня, вам потрібно поговорити зі своїм лікарем перед тим, як скоротити час. Важка алкогольна залежність може вимагати дезінтоксикаційного лікування.
   реклама

Метод 6 з 6: Дізнайтеся про напади паніки

1. 

   Знайте, що викликає паніку. Одне з найстрашніших речей при панічних атаках - це відчуття втрати контролю. Симптомами панічних атак є: серцебиття або серцебиття, дискомфорт у грудях, пітливість, нудота, запаморочення, холодні або припливи, оніміння або голки, утруднене дихання, почуття задуха, тремтіння або паніка, почуття поза своїм тілом і страх смерті. Люди, які переживають напад паніки, часто переживають або відчувають, що у них серцевий напад.
   • Неможливість контролювати напади паніки ще більше посилює тривогу. Що буде далі? Де ти будеш тоді? Чи можете ви з цим впоратися? Ці тривожні думки можуть перетворити наступну паніку на «здійснене пророцтво».

2. 

   Зрозумійте, що такі обставини, як ви, не рідкість. Насправді приблизно кожен 20 чоловік відчуває напади паніки (за підрахунками Національного інституту психічного здоров'я). Ця цифра навіть нижча за реальну, оскільки багато людей отримують недостатній діагноз і не звертаються за лікуванням.
   • Знання того, що ви не самотні, корисно, але це лише перший крок у лікуванні панічних атак.

3. 

   Зрозумійте відповідь "бій або втеча". Панічні атаки - це результат механізму «бій або втеча», коли організм стимулюється. Перший напад паніки, як правило, походить від інциденту або особливо стресового періоду в житті людини.
   • Проблема тут полягає в тому, що думка підсвідомо реагує на сприйняту загрозу. Це стимулює механізм "боротьби або втечі", щоб захистити нас. Можливо, ця реакція допомогла людям у давнину позбутися гострих зубів тигра. На жаль, наш мозок недостатньо розумний, щоб розрізнити різницю між стресом, який накопичується щодня, та крихкою ситуацією між життям та смертю.
   реклама