Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Соціальний тривожний розлад - це необгрунтований і надзвичайний страх бути осудженим людьми в соціальних ситуаціях. Іноді цей страх настільки страшний, що заважає вашій повсякденній діяльності.Тривога часто походить від способу мислення, який змушує вас занадто боятися бути збентеженим, тому ви можете уникнути всіх соціальних ситуацій. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб полегшити своє занепокоєння.

Кроки

Метод 1 з 5: Контролюйте свої думки

1. 

   Оцініть когнітивні відхилення. Занепокоєння часто виникає, коли люди починають мати помилкові, спотворені та марні сприйняття у своїх думках. Неправильні думки - це помилки мислення, які виникають у вашій підсвідомості і викликають у вас занепокоєння. Однак, як тільки ви усвідомлюєте, що робите помилку, набагато легше змінити свою модель мислення. Ось чотири помилки мислення, які часто погіршують тривогу:
   • Гіпотеза: Ви здогадуєтесь, що станеться, не маючи реальних доказів, що підтверджують вашу здогадку. Зазвичай ви встановлюєте найгірший сценарій. Наприклад, ви можете подумати: «Я знати люди ось-ось посміються з мене ”. Коли ви виявите, що так думаєте, попросіть себе докази цього.
   • Персоналізація: Ви безпідставно вірите, що люди концентруються на вас з негативними намірами. Наприклад, коли ви бачите, як хтось розмовляє з іншою людиною і дивиться у ваш бік, ви можете сказати: "Ця людина говорить про моє вбрання".
   • Читання розуму: Ви думаєте, що знаєте, що думає інша людина. Наприклад, ви можете подумати: "Вона думає, що вона дурна", хоча ви навіть не уявляєте, про що людина насправді думає.
   • Поглиблення проблеми: Ви часто перебільшуєте або “рвете”. Ви таким способом мислення перетворюєте все на катастрофу. Наприклад, якщо ваш друг забуде похвалити вашу презентацію, ви можете раптово придумати думку: «О Боже, я зробив так погано. Напевно, всі думають, що вони абсолютно некомпетентні ”.

2. 

   
   
   Запитайте себе про докази. Коли ви помітите, що, здається, ви відчуваєте себе спотвореним, знайдіть хвилинку, щоб визначити, чи є думки реалістичними чи оманливими. Ви можете зробити це, попросивши себе у доказів. Запитайте себе: "Чи є якісь підтверджуючі докази, що підтверджують цю ідею?" Це лікування допоможе вам виявити помилки в мисленні та дозволить думати про речі, які є більш корисними та реалістичними. Ви можете звернутися до таких прикладів, щоб запитати себе про докази цих помилкових уявлень вище:
   • "Які практичні докази показують, що люди будуть сміятися, поки я буду робити презентацію?"
   • "Звідки я знаю, що вона насправді говорить про моє вбрання, а не про щось інше?"
   • "Чи є у мене докази того, що вона вважає мене дурною?"
   • "Який доказ аудиторія вважає некомпетентною?"

3. 

   
   
   Визначте несвідомі негативні думки, які приходять вам у голову. Несвідомо негативні думки часто є насінням вашої тривоги. Це думки, які раптово спалахують і вриваються у вашу свідомість, навіть коли ви насправді цього не усвідомлюєте. На жаль, ці думки часто постійно підкріплюються з дитинства, тому ви вже навіть не усвідомлюєте їх присутності. Несвідомі думки також часто сприяють вашим помилкам у мисленні.
   • Наприклад, коли ви були в початковій школі, однокласник сміявся з вас, коли ви виступали перед класом, тож ви робите висновок, що люди сміються з вас щоразу, коли ви говорите. Ваша несвідома думка дорослого може бути такою: "Якщо я буду говорити публічно, я збентежусь, бо люди будуть сміятися з мене".
   • Коли ви зрозумієте, що переживаєте, перегляньте свої думки. Запитайте себе: "Чому я хвилююся?" Зауважте свою реакцію, а потім проаналізуйте її глибше, запитуючи себе: "Що більше?" Наприклад, коли ви задаєтеся питанням, чому переживаєте, ви можете сказати: "Я не хочу говорити публічно". Якщо ви копнете трохи глибше, запитуючи себе: "Що ще?", Ви можете виявити справжню негативну думку: "Боюсь, люди будуть сміятися з мене".

4. 

   
   
   Протистояти і замінювати негативні думки. Як тільки ви зрозумієте негативні думки, які викликають у вас тривогу, зараз настав час замінити їх своїми позитивними думками. Задаючи собі питання, ви допоможете визначити протилежне та корисніше. На тих же прикладах публічних виступів ви можете задати собі такі запитання:
   • Чи ЗАВЖДИ люди сміяються з мене, коли я розмовляю?
   • Коли востаннє хтось сміявся, коли я щось говорив?
   • Навіть коли люди насправді сміються з мене, це катастрофа?
   • Іншою здоровою думкою може бути: “Я зроблю все, щоб добре говорити. Ті, хто хоче отримати інформацію, будуть слухати, навіть якщо їх презентація не ідеальна. Я все ще можу зробити хорошу роботу, не маючи ідеальної презентації ”.

5. 

   Зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас. Намагайтеся уникати слухання голосів у вашій голові, зосереджуючись на зовнішньому світі. Слідкуйте за тим, що люди роблять і говорять. Постарайтеся по-справжньому зосередитись на своїх розмовах, щоб ви не були зайняті своїми думками або стресовими тілесними почуттями. реклама

Метод 2 з 5: Тренуйтеся глибоко дихати

1. 

   Знайдіть зручне місце і сідайте. Глибокі дихальні вправи допомагають більше надходити кисню до легенів, серце б’ється повільніше, артеріальний тиск падає і стабілізується, тому рівень тривожності також знижується.
   • Багато людей воліють сидіти на стільці так, щоб підтримувати їх хребет. Однак ви можете сидіти скрізь, де вам комфортно. Ви навіть можете постояти, якщо це необхідно, особливо якщо раптово виникає напад паніки.

2. 

   Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Ця поза цілеспрямована, щоб повідомити, чи правильно дихаєте. Роблячи глибокий вдих, рука на животі повинна бути піднята вище, ніж рука на грудях.
   • Новачки часто виявляють, що укладання рук допомагає. Однак, коли ви освоїте цю техніку, можливо, вам не доведеться користуватися руками під час глибокого дихання.

3. 

   Дихни глибше. Ви можете зробити розумовий підрахунок на вдиху, щоб зосередити свій розум. Не рахуйте більше 7, перш ніж почати видихати. При вдиху потік повітря повинен надходити через ніс і рухатися вниз по животу.

4. 

   Видихніть повільно. Повільно видихніть ротом. Ви повинні відчувати, як повітря виходить з живота, у грудну клітку, а потім з рота.
   • Загалом, час видиху повинен бути вдвічі більшим за час вдиху.

5. 

   Повторіть цикл ще чотири рази. Роблячи п'ять глибоких вдихів зі швидкістю одного вдиху кожні 10 секунд, ви відчуватимете розслабленість. І коли ви розслабляєтесь, рівень тривожності падає. реклама

Метод 3 з 5: Застосувати прогресивну експозиційну терапію

1. 

   Визначте, чи почуваєтесь ви в безпеці, пробуючи терапію експозицією самостійно. Експозиційна терапія є популярним методом лікування соціальної тривожності. Ця терапія допомагає полегшити тривогу, заохочуючи вас зіткнутися зі своїми страхами, одночасно зменшуючи ваш страх або напруженість у відповідь на ці страхи. Почніть з речей, які викликають у вас лише трохи тривоги, а потім працюйте з вищими джерелами тривоги. Ви можете спробувати цей засіб самостійно, але якщо вам незручно, зверніться за допомогою до терапевта.
   • Експерти мають багато теорій, які пояснюють, чому діє терапія опроміненням, але більшість сходяться на думці, що це підриває вашу "умовну реакцію" на речі, які вас турбують. Європа. Іншими словами, він тренує мозок реагувати по-іншому.
   • Якщо ваше занепокоєння настільки сильне, що спричиняє жахливі напади паніки або страхи, спочатку слід розглянути можливість звернення до фахівця. Хоча експозиційна терапія є надзвичайно успішною, вона може погіршити паніку та тривогу, якщо її не зробити правильно.

2. 

   Складіть список із десяти видів діяльності, які викликають у вас занепокоєння. Ці заходи повинні викликати різний ступінь тривоги. Це означає, що вам потрібно буде збалансувати деякі стресові заходи з тими, що викликають вищий рівень тривоги. Цей контрольний список визначить типи занять, які вас найбільше лякають, і допоможе визначити пріоритети, які види діяльності ви хочете знизити рівень тривоги.

3. 

   Оцінюйте види діяльності, що викликають тривогу, від найнижчого до найвищого. Визначте найменш залякуючі вас дії та позначте їх за допомогою 1. Продовжуйте нумерацію кожної діяльності у порядку зростання.
   • Ви можете визначити рівень тривожності для кожної діяльності, оцінивши її за 100-бальною шкалою. Запитайте себе: "Скільки тривожність викликає у мене ця діяльність від 0 до 100?" Діяльність, яка вища за шкалою, буде розміщена вище у списку.

4. 

   Репетуйте в голові з найменшою активністю, що викликає тривогу. Використовуйте свою уяву, щоб залучити себе до цієї діяльності. Візуалізуйте кожен крок у всьому процесі.
   • Наприклад, якщо вас запрошують на вечірку, де ви відчуваєте, що вас бентежить, можливо, це чудова діяльність для вас, щоб потренуватися.
     • Ви можете почати з того, що уявляєте себе, як ходите до місця проведення вечірок.
     • Далі уявіть, що ви входите в прохід і починаєте стукати.
     • Уявіть, що ви сидите поруч із людиною, яка має харизму.
     • Уявіть, що ви розмовляєте з людиною, смієтеся разом і насолоджуєтесь розмовою.
     • Візуалізуйте, де ви їсте та п'єте, не забруднюючи одяг.
     • Продовжуйте уявляти кожен крок цієї події, що викликає тривогу.
   • Репетуючи у своїй уяві за подію, намагайтеся намалювати у думках кожну деталь так, ніби це справді відбувається на ваших очах. Робіть вигляд, що заходите туди і бачите всі яскраві подробиці того, що відбувається навколо вас. Включіть інші органи чуття під час вправ. Це зробить ваші уявлення більш реалістичними.

5. 

   Дійсно брати участь у діяльності. Після того, як ви закінчили репетирувати діяльність у своїй голові, настав час практикувати її на практиці. Виконуйте кожен крок точно так, як ви собі уявляли.
   • Напевно, ви все одно будете нервувати навіть після того, як ви уявите репетиції, але скажіть собі: «Це нормально, якщо я нервуюся. Я обов’язково зроблю це ”. Продовжуйте займатися, поки тривога, пов’язана з подією, не вщухне.

6. 

   Повторіть процес. Продовжуйте бути підданими дії у вашому контрольному списку. Не забувайте робити заходи, які викликають найбільше занепокоєння від найнижчого до найвищого. Це дуже важливо, оскільки ви можете бути пригнічені, якщо почнете з занять, що викликають великий страх.
   • Терапевти іноді можуть запропонувати "переважний" підхід до впливу терапії, при якому ви відразу стикаєтесь з подіями, які найбільш лякають. Це лікування дійсно працює, але оскільки воно часто надзвичайно незручне для пацієнта, більшість терапевтів не використовують його. Цей спосіб не рекомендується застосовувати самостійно в домашніх умовах.
   реклама

Метод 4 з 5: Управління тривогою

1. 

   Знайте, що викликає у вас тривогу. Зазвичай є речі, які змушують вас нервувати більше за інших. Деякі фактори, що викликають соціальну тривожність, включають:
   • Зустріти нових людей
   • Перейти на побачення
   • Публічні виступи
   • Відвідувати іспити
   • Користуйтеся громадськими туалетами
   • Ходіть на вечірки або їжте прилюдно

2. 

   Зверніть увагу на те, що ви робите, коли відчуваєте найбільше занепокоєння. Визначивши тригери, намагайтеся робити це частіше. Чим більше ви будете займатися заходами, що провокують тривогу, тим краще ви будете робити. Це допоможе вам почати менше хвилюватися.
   • Наприклад, якщо зустріч з новими людьми є для вас лякаючим фактором, потренуйтеся спочатку привітатися або активно вступати в зоровий контакт, розмовляючи з іншими людьми. Спробуйте поговорити щонайменше з трьома людьми щоразу, коли ви купуєте продукти.
   • Хоча є деякі ситуації, що провокують тривогу, яких ви можете уникнути, але це може бути не найкращою ідеєю в довгостроковій перспективі. Насправді приховування лише погіршувало ситуацію. Натомість спробуйте крок за кроком впоратися зі своїми страхами.

3. 

   Підготуйтеся до подій, що провокують тривогу, заздалегідь. Якщо ви знаєте, що ситуація може вас лякати, спробуйте підготуватися до неї заздалегідь. Наприклад, ви можете навчитися спілкуватися в книгах перед тим, як виходити з іншими людьми. Або ви можете потренуватися на вечері з членами сім'ї або друзями перед тим, як піти на побачення.

4. 

   Знайдіть сприятливе соціальне середовище. Чудовий спосіб подолати страх - це більше брати участь у соціальній діяльності. Ось чудові способи більш позитивної взаємодії з людьми:
   • Волонтер для справи, якою ви захоплені.
   • Відвідайте місця, де ви повинні користуватися соціальними навичками, наприклад, ресторани. Ви також можете взяти семінар із соціальних навичок. Громадські коледжі можуть пропонувати такі заняття.
   • Пройдіть клас напористості.
   реклама

Метод 5 з 5: Зверніться за професійною допомогою

1. 

   Подумайте про лікування. Існує безліч методів лікування, які можуть допомогти вам навчитися запобігати та зменшувати тривогу. Багато терапевтів вважають за краще використовувати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) для лікування надмірної тривожності у пацієнтів. Отримайте рекомендації від свого лікаря загальної практики або пошукайте в Інтернеті, щоб знайти терапевта і призначити час для зустрічі.
   • Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) фокусується на негативних думках і поведінці, що підвищують ваше занепокоєння.
   • CBT допомагає вам визначити негативні думки, які сприяють вашій тривожності. Ця терапія спрямована на заміну негативних думок більш позитивними.
   • CBT також допомагає вам навчитися краще реагувати на ситуації, які викликають у вас тривогу.

2. 

   Будьте наполегливі у прийомі ліків. Багато ліків можуть допомогти вам впоратись із занепокоєнням. Поговоріть зі своїм лікарем щодо цих варіантів. Якщо ви вирішили взяти це лікування, обов’язково приймайте ліки точно так, як це призначено. Ваш лікар може призначити вам такі ліки:
   • Іноді антидепресанти призначаються при лікуванні тривоги. Пам’ятайте, що цей препарат займає від кількох днів до кількох тижнів. Тож ви можете не побачити негайного полегшення. Але не припиняйте приймати ліки. Натомість поговоріть зі своїм лікарем про можливості, особливо якщо ви не помічаєте поліпшення стану через кілька тижнів.
   • Ліки проти тривоги, такі як бензодіазепіни, також можуть зменшити тривогу. Слід бути обережними з цими ліками, оскільки вони можуть викликати звикання. Цей препарат слід застосовувати лише короткий час.
   • Бета-адреноблокатори допомагають поліпшити тривожність, пригнічуючи стимулюючу дію адреналіну. Ці ліки допомагають знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та тремор, який часто виникає, коли тривога посилюється. Ці ліки слід приймати лише безпосередньо до виникнення конкретної ситуації, що провокує тривогу.

3. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Отримати підтримку від людей з подібним досвідом може бути дуже корисним. Ви можете навчитися ефективних стратегій у інших і ділитися з ними своїми стратегіями. Групи підтримки особливо корисні, коли наступає подія, яка, як ви знаєте, викличе у вас тривогу та страждання. Якщо ви перебуваєте в США, Американська асоціація тривоги та депресії може допомогти вам зв’язатися з групою підтримки у вашому районі. реклама

Порада

• Певні зміни способу життя також здатні зменшити загальний рівень тривожності. Наприклад, вам може знадобитися кинути палити і пити лише в помірних кількостях, висипатися і обмежити споживання кофеїну.
• Не опускайте руки, коли ці засоби не діють відразу. Будь ласка, продовжуйте намагатися. Надмірне управління тривогою вимагає часу.

Увага

• Іноді самотність і депресія супроводжуються соціальною тривогою. Деякі люди навіть повідомляють, що у них іноді виникають суїцидальні почуття. У разі суїцидальних думок негайно зателефонуйте за номером 1800 1567 (служба підтримки та догляду за дітьми, яку надає Департамент захисту та догляду за дітьми, або (84-4) 37 280 936 (Центр Жінки та розвиток) за допомогою.