Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
1 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Ви щойно пішли на УЗД і виявили, що вагітні двійнятами. Ви можете подумати, що вам доведеться їсти більше, тому що тепер ви їсте для двох дітей, а не для одного. Однак близнюки класифікуються як вагітність високого ризику, це означає, що вам потрібно бути обережнішими та краще доглядати, ніж одиночна вагітність.Важливо, щоб ви харчувались і формували харчові звички, які забезпечують достатнє харчування для вас і для обох дітей. Замість того, щоб додавати багато вуглеводів або солодощів, зосередьтеся на споживанні мінеральних речовин та харчуйтеся повноцінними стравами, щоб забезпечити здорову дитину в утробі та поза нею.
Кроки
Частина 1 з 3: Налаштування дієти
Збільшуйте споживання калорій щодня. Частина міфу про близнюків абсолютно вірна: вам потрібно буде збільшувати щоденне споживання калорій. Вам потрібно буде споживати близько 600 зайвих калорій на день, залежно від вашого індексу маси тіла, рівня активності та рекомендацій лікаря.
- Ви можете розрахувати щоденне споживання калорій, помноживши свою масу тіла (кг) на 40 або 45. Наприклад, ви важите 62 кг, тож помножте 62 на 40 і 45, і отримаєте Результати - від 2480 до 2790. Це калорії, які можуть вам знадобитися щодня.
- Однак, як ввести ці калорії у свій організм, це ще важливіше. Ви повинні підтримувати здорове харчування, з балансом білків, вуглеводів та здорових жирів. 20-25% ваших калорій буде надходити з білка, 45-50% з вуглеводів і 30% з жиру.
- Уникайте переїдання та перевищення рекомендованої кількості калорій. Надто швидкий набір ваги може призвести до ризику вашої дитини та призвести до інших проблем зі здоров’ям.
Вживайте їжу, багату необхідними вітамінами та мінералами. Коли ви вагітні двійнятами, важливо включати достатню кількість вітамінів та мінералів у їжу протягом дня. Зосередьтеся на збільшенні споживання фолієвої кислоти, кальцію, магнію, цинку, заліза та ряду інших вітамінів та мінералів, щоб зберегти вагітність здоровою.- Білок: жінці середньої ваги та розміру тіла потрібно близько 70 грамів білка на день. Рекомендується, щоб вагітні жінки отримували додатково 25 г білка на день на плід. Тому, вагітніючи двійнею, вам потрібно додати 50 грамів білка у свій звичайний раціон. Білок допомагає вагітності в міру зростання та розвитку м’язів внутрішньоутробно. Ви повинні їсти багаті білками продукти, такі як нежирне м’ясо (яловичина, свинина, індичка, курка) та горіхи, йогурт, молоко, сир (різновид сиру). Уникайте джерел жирного білка, таких як жирна яловичина або свинина, хот-доги, бекон та хот-доги.
- Залізо: це головна поживна речовина для забезпечення здорового розвитку плода та ідеальної ваги при народженні. Добавки заліза під час вагітності допоможуть зменшити ризик гіпертонії, анемії та передчасних пологів. Отримуйте щонайменше 30 мг заліза на день. Найкращі джерела заліза - це червоне м’ясо, морепродукти, горіхи та збагачені злаки.
- Вітамін D: це поживна речовина, яка сприяє посиленню кровообігу в плаценті і допомагає плоду засвоювати кальцій в утробі матері. Вагітні жінки повинні отримувати близько 600-800 МО вітаміну D на день.
- Фолієва кислота: підтримка великої кількості фолієвої кислоти допоможе зменшити ризик вроджених вад розвитку. Ви повинні отримувати щонайменше 600 мг фолієвої кислоти на день. Більшість полівітамінів під час вагітності містять фолієву кислоту (або фолієву кислоту). Ви також можете знайти фолієву кислоту в шпинаті, спаржі або таких фруктах, як апельсини та грейпфрути.
- Кальцій: отримуйте щонайменше 1500 мг кальцію на день. Плід потребує багато кальцію для побудови міцних кісток, оскільки він розвивається в утробі матері. Молоко та йогурти є чудовими джерелами кальцію.
- Магній: це ще один важливий мінерал, який допомагає зменшити ризик передчасних пологів та підтримує розвиток нервової системи дитини. Отримуйте щонайменше 350-400 мг магнію на день. Ви можете отримувати магній з горіхів, таких як насіння гарбуза, насіння соняшнику, мигдаль, або з зародків пшениці, тофу та йогурту.
- Цинк: Ви повинні отримувати щонайменше 12 мг цинку на день. Підтримання високого рівня цинку в організмі допоможе зменшити ризик передчасних пологів, низької ваги при тривалому пологах. Чорна квасоля є хорошим джерелом цинку.
Переконайтесь, що їжа містить 5 груп продуктів. Щоденний прийом їжі повинен містити 5 основних груп продуктів (фрукти, овочі, насіння, білки та молоко), щоб забезпечити достатню кількість збалансованих поживних речовин та мінералів.- З’їдайте 10 порцій горіхів на день. 1 порція може бути скибочкою цільнозернового хліба, або ⅔ крупою, або ¼ мюслі (страва для сніданків із сухих злаків, сухофрукти, горіхи), або ½ макаронними виробами, макаронами або рисом приготовлений.
- Їжте 9 порцій фруктів та овочів щодня. Однією порцією фруктів та овочів може бути: ½ чашка овочів, таких як шпинат, спаржа, дитяча морква; або фрукт середнього розміру, такий як яблуко або банан; або ½ чашка свіжих ягід; або 2 фрукти, такі як сливи, абрикоси; або 30 г сухофруктів.
- З’їдайте 4-5 порцій білка на день. Наприклад, 1 порція білка може бути: 65 г вареної яловичини / свинини; або 80 г вареної курки / індички; або 100 г вареного лосося; або 2 варених яйця; або 170 г вареного тофу; або 1 склянка сочевиці; або 30 г насіння, таких як мигдаль, насіння гарбуза та тахіні (різновид насіння кунжуту).
- З’їдайте 3-4 порції молока на день. Наприклад, 1 порція молока може бути: 1 склянка нежирного (250 мл) молока; або 1 склянка збагаченого кальцієм соєвого або рисового молока; або 1 коробка йогурту (200 мл); або 1 або 2 скибочки твердого сиру.
Їжте менше тістечок, печива та смаженої їжі. Хоча вам цілком заборонено приймати ці шкідливі для здоров'я продукти, вам слід їсти лише трохи і їсти занадто зрідка. Уникайте вживання продуктів, які містять усі калорії, оскільки вони призведуть до набору нездорової ваги та забезпечать занадто мало харчування вашої дитини.- Також слід обмежити споживання штучного цукру з кондитерських виробів та безалкогольних напоїв. Уникайте продуктів, які переробляються з переробленими жирами, і переходьте до продуктів, виготовлених із здоровими оліями, такими як оливкова, кокосова або авокадова олії.
Уникайте деяких продуктів під час вагітності. Як і звичайна вагітність, коли ви вагітні двійнятами, вам слід уникати певних продуктів, таких як:
- Сирі або недоварені яйця.
- Сире або недоварене м’ясо.
- Суші.
- Сирі черепашки та равлики.
- Шинка.
- Трав'яний чай.
- Непастеризований сир може містити лістерію. (Соуси Queso зазвичай містять непастеризований сир.)
- Раніше лікарі часто рекомендували вагітним жінкам не їсти арахіс. Однак дослідження показали, що вживання арахісу та інших горіхів (якщо у вас немає алергії на них!) Під час вагітності може допомогти зменшити ризик алергії на ці горіхи.
Створюйте щоденну таблицю відстеження. Одним із способів забезпечити достатню кількість поживних речовин під час вагітності є складання щоденної таблиці їжі. Ця таблиця повинна містити всі 5 груп продуктів, а також рекомендовану кількість для кожної. Ви можете заповнити, скільки порцій ви з’їли, і позначити групи продуктів або скільки їжі вам не вистачає під час кожного прийому їжі.
- Поїдьте на ринок зі списком продуктів, приготованих на основі кількості порцій, яку потрібно їсти щодня. Це допоможе вам обмежити нездорову їжу та забезпечити достатню кількість щоденного раціону вітамінів та мінералів.
Частина 2 з 3: Зміна звичок харчування
Їжте здорові закуски, щоб зменшити нудоту та втому. Вони часто трапляються на ранніх термінах вагітності і можуть тривати до 16 тижнів. Важливо все-таки їсти і пити, навіть якщо часто виникає нудота або ранкова нудота. Замість того, щоб їсти тричі повноцінно, їжте менше і включайте корисні закуски, щоб зменшити нудоту. Це також допоможе травленню та зменшить печію, яка може виникнути під час вагітності.
- Тримайте сухарі, фрукти (ягоди, сливи, банани легко вживати в їжу), нежирний йогурт, смузі (без добавок та консервантів) для зручних закусок .
Пийте достатньо води. Пийте його кілька разів на день, щоб допомогти вашому організму залишатися зволоженим. Хоча, можливо, вам доведеться частіше користуватися туалетом, рекомендується пити багато рідини, що сприяє циркуляції крові та відходів плоду.
- Під час вагітності слід випивати близько 10 склянок води (2,3 л) на день. Ви можете визначити, чи п’єте ви достатньо, спостерігаючи за сечею: сеча буде прозорішою та світлішою, якщо випити достатню кількість води.
- Намагайтеся пити більше води вранці і зменшуйте її після 20:00. Це допоможе вам спати глибше вночі, не прокидаючись у ванній.
- Ви можете отримати трохи кофеїну під час вагітності. Вам слід обмежити споживання кофеїну менше ніж 200 мг, що еквівалентно приблизно 2 чашкам кави.Не пийте більше, оскільки занадто багато кофеїну під час вагітності може призвести до проблем зі здоров’ям плода. Слід також уникати вживання кави поблизу прийому препаратів заліза або вживання їжі з високим вмістом заліза, оскільки кофеїн може перешкоджати засвоєнню заліза в організмі. Після вживання кави слід почекати 1 годину.
- Не існує безпечного порогу вживання алкоголю під час вагітності.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, щоб полегшити запор. По мірі того, як дитина поступово росте в утробі, дитина буде вводитись у кишечник матері. Процес травлення в кишечнику також сповільнюється, щоб засвоїти більше вітамінів і мінералів. Як результат, матері часто відчувають запор під час вагітності, і їм потрібно їсти більше клітковини, щоб кишечник легше засвоював їжу.
- Якщо у вас запор, їжте більше фруктів, овочів, квасолі, горіхів, насіння та цільного зерна. Ви також можете робити легкі вправи, як ходьба або розтягування м’язів, щоб допомогти підтримати кишечник і стимулювати травлення.
Звертайтеся до лікаря, якщо ви швидко набираєте вагу або часті головні болі. Вагітні двійнята збільшують ризик прееклампсії. При прееклампсії вагітні жінки відчувають підвищений артеріальний тиск, підвищений вміст білка в сечі та набряки більше, ніж зазвичай. Набряк зазвичай виникає в області обличчя та рук. Швидкий набір ваги та головний біль можуть бути симптомами прееклампсії, і їх слід негайно перевірити акушеру.
- Акушер лікуватиме ці симптоми залежно від їх тяжкості. Вони можуть порекомендувати відпочинок та ліки для легких випадків або негайно взяти дитину, якщо вона погіршується - це єдиний спосіб «вилікувати» прееклампсію.
- Ви повинні знати, що з близнюками ви збільшуєте потребу більше, ніж при одиночній вагітності. Здорові жінки з нормальним ІМТ до вагітності повинні набрати 17-24,5 кг під час двійні та 11-16 кг під час вагітності. Ваш лікар дасть вам точну, більш підходящу цифру.
Скажіть своєму лікарю, якщо у вас є симптоми передчасних пологів. Коли ви вагітні двійнею, ризик передчасних пологів часто вищий. Якщо у вас спостерігаються кровотечі або вагінальні виділення, у вас діарея, тиск на таз або поперек і сутички частіші, про це слід повідомити свого лікаря.
- Навіть якщо ви не народилися раніше терміну, важливо негайно виявити та лікувати ці симптоми, щоб забезпечити безпеку вашої майбутньої дитини.
Частина 3 з 3: Прийом добавок
Обговоріть вітамінно-мінеральні добавки з лікарем. Більшість вагітних жінок можуть отримувати достатню кількість заліза, йоду та фолієвої кислоти зі свого щоденного раціону. Однак лікарі можуть також порадити приймати добавки, якщо ви часто пропускаєте їжу, погано харчуєтеся або маєте інші проблеми зі здоров'ям.
- Не приймайте добавки без попередньої консультації з лікарем.
Не подвоюйте дозу під час двійні. Прийом занадто великої кількості вітамінів і мінералів буде шкідливим для плода.
- Якщо ви вегетаріанець або не їсте багато молочних продуктів, можливо, вам доведеться приймати добавку кальцію. Вегетаріанцям також потрібно приймати вітамін В12. Вагітним жінкам слід приймати добавку до фолієвої кислоти щодня, щоб забезпечити їм достатню кількість цієї кислоти.
- Не приймайте добавки до риб’ячого жиру, високодозованих вітамінів або оральних добавок вітаміну А, оскільки це може завдати шкоди вашій майбутній дитині.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо використання рослинних продуктів. FDA не оцінює та не регулює лікарські рослини, тому якість та ефективність кожного з них може різнитися залежно від виробника або навіть від того самого виробника. Однак FDA рекомендує вагітним жінкам проконсультуватися зі своїм лікарем щодо безпеки прийому рослинних добавок перед їх придбанням або споживанням. Деякі трави можуть містити інгредієнти, які не є безпечними для вагітних і можуть бути небезпечними для вашої майбутньої дитини.
- Якщо вас цікавлять рослинні засоби, які допоможуть полегшити проблему під час вагітності, зверніться до навченого та сертифікованого травника. Ви можете попросити лікаря про направлення до такого фахівця.
Порада
- Майте на увазі, що важливо дотримуватися збалансованого харчування, але доглядати за собою під час вагітності не менш важливо. Вагітні жінки часто піддаються стресу, тому, якщо ви любите їсти морозиво або шоколад, іноді можна трохи побалувати себе (якщо у вас не діабет або діабет вагітних).
