Як сидіти, щоб працювати з болем у спині: 14 кроків (із фото) - Чайові

Відеоролик: Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту

Зміст

Кроки
Що тобі потрібно

Біль у спині - поширена хвороба, яка трапляється у дорослих, особливо у тих, кому доводиться сидіти і працювати цілий день. Однак сидіти цілий день за партою з болями в спині не тільки викликає почуття дискомфорту, але і впливає на результати роботи. Щоб кожен день пройшов гладко і подолав дискомфорт, ви можете відрегулювати своє положення сидячи, а також зробити деякі кроки, щоб зменшити біль.

Кроки

Частина 1 із 2: Зручно сидячи за столом

Підтримка попереку. Однією з причин болю в спині на роботі є те, що поперек неправильно підтримується. Рекомендується використовувати допоміжне регульоване сидіння, але якщо ви не можете собі цього дозволити, вам слід змінити робочий простір, щоб зробити його зручнішим.
- Якщо стілець не має опори для спини, можна покласти подушку між спинкою та стільцем, щоб надати нижній частині спини додаткову підтримку.
- Ви також можете використовувати подушку, щоб утримувати пакет з льодом на місці, щоб полегшити біль.
- Підставка для ніг забезпечує додаткову підтримку попереку.
Відрегулюйте стілець. Вам слід використовувати стілець з функцією регулювання, щоб уникнути натягу спини. Правильне регулювання висоти стільця не тільки допомагає спині розслабитися, але й забезпечує комфорт.
- Вам слід відрегулювати висоту стільця так, щоб ваші зап’ястя та передпліччя у положенні друку були вирівняні та паралельні землі. Спосіб визначити правильну висоту стільця - коли лікоть знаходиться прямо біля тіла і утворює форму L у ліктьовому суглобі.
- Змініть положення спинки та нахил стільця для зручності та підтримки спини.
Розслабте ноги на підлозі. Після регулювання висоти стільця потрібно упиратися ногами рівно в підлогу. Цей крок підтримує спину нейтральною та зменшує дискомфорт.
- За потреби можна використовувати підставки для ніг для додаткової підтримки спини.
- Уникайте схрещування ніг, оскільки це може вплинути на ваше положення сидячи та спричинити дискомфорт у тілі.
Поставте свій комп’ютер у найкраще положення. Слід тримати комп’ютер та аксесуари біля тіла, щоб переконатися, що ви сидите правильно, а голова та шия не нахилені під час роботи. Цей метод допомагає подолати і запобігти болю в спині.
- Монітор повинен бути на рівні очей приблизно на відстані витягнутої руки.
- Клавіатура розташована на відстані 10-15 см від корпусу.
- Миша розташована якомога ближче до тіла, щоб вам не довелося згинати спину, щоб торкнутися миші.
- Якщо ви працюєте з документом, користуючись комп’ютером, ви можете скористатися скріпкою, щоб прикріпити папери до екрану, щоб вам не довелося згинати шию вбік під час друку.
Використання навушників. Якщо ви регулярно слухаєте телефон, голову і шию завжди доведеться складати, викликаючи дискомфорт. Натомість ви повинні носити навушники, прикріплені до телефону, щоб правильно стабілізувати положення сидячи.
Сплануйте перерву, поки ви сидите на роботі. Сидячи довго, робіть перерви протягом усього робочого дня. Це допоможе розтягнути м’язи та подолати біль у спині.
- Зробіть п'ять хвилин ходьби після години роботи. Під час обідньої перерви ви можете піти на прогулянку або зробити кілька вправ, які допоможуть розслабити спину.
- Крім того, під час перерви ви можете встати і налаштуватися перед тим, як сісти. Встаючи, обережно обертайте стегнами приблизно 10 секунд. Стисніть живіт і поверніть плечі назад, потім розслабте плечі. Ці рухи допомагають вам розтягнути і активізувати м’язи, які мало працюють, сидячи на роботі.
реклама

Частина 2 з 2: Лікування болю в спині

Покладіть пакет з льодом на спину. Зручно примостившись, ви можете покласти пакет з льодом на болючу спину. Цей крок забезпечує негайне полегшення та мінімізує запалення, що робить біль більш дискомфортним.
- Прикладайте лід до ураженої ділянки принаймні кожні 20 хвилин. В іншому випадку упаковка буде тільки охолоджувати шкіру, а не основну м’язову тканину.
- Можна застосовувати лід до 5 разів на день з інтервалом не менше 45 хвилин.
- Якщо ви не можете тримати пачку на спині, можете скористатися еластичним бинтом або рушником.
Використовуйте теплову терапію. Використання тепла на напружених м’язах може не тільки зняти біль, але і розслабити м’язи. Для зняття болю, сидячи на роботі, можна використовувати різні нагрівальні розчини, такі як прокладки або гарячі абразиви.
- Наповніть пляшку гарячою водою або покладіть грілку на сидіння в контакті з ураженою ділянкою.
- Гаряче шліфувальні камені, що продаються без рецепта, також забезпечують полегшення болю.
Прийміть знеболюючі засоби. Ви можете взяти знеболюючі засоби, що продаються без рецепта, щоб полегшити біль і контролювати запалення.
- Візьміть ібупрофен, аспірин або напроксен натрію як НПЗЗ (нестероїдні протизапальні препарати) для полегшення болю в спині. Ви також можете приймати ацетамінофен.
- Ібупрофен та НПЗЗ також зменшують запалення.
- Подумайте про використання комбінації мішків з льодом та знеболюючих засобів під час роботи для абсолютного полегшення болю.
Візьміть засіб для зняття напруги в м’язах. Якщо знеболюючі засоби не працюють, розгляньте засоби для зняття м’язового напруги. Ваш лікар призначить вищезазначені ліки, тому поговоріть із лікарем про те, чому ви приймаєте цей препарат.
- Зверніть увагу, що засоби, що знімають м’язову напругу, можуть викликати у вас запаморочення та сонливість, а також впливати на ваші результати на роботі.
Легкий масаж. Це може допомогти полегшити біль у спині та розслабити м’язи, а також подолати дискомфорт. Для ефективності спини не потрібно робити інтенсивний або складний масаж.
- Акуратно потріть хворі місця, якщо можете дістатись до них.
- Використовуйте тенісні м’ячі для зняття болю в спині. Ви можете розташувати м’яч між спиною і стіною або стільцем і обережно рухати його вперед-назад для масажу.
Саморефлексотерапія. Стимуляція акупунктурних точок на спині може допомогти полегшити біль. Поперек має чотири точки, пов’язані з полегшенням болю.
- Точка болю в попереку розташована біля хребта на поперековому рівні та між другим і третім поперековими хребцями.
- Злегка натисніть на ці точки, щоб полегшити біль.
- Ви можете знайти точне місце акупунктури для стимулювання за адресою http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Розтягуйтесь, сидячи на роботі. Окрім того, щоб вставати щогодини, щоб допомогти розслабити спину, слід також витягнути спину сидячи.
- Розслабте ноги, стикаючись з підлогою. Перемістіться вправо і покладіть руки на щиток.
- Повільно тягніть тіло в тому ж напрямку, обертаючись, поки не відчуєте, як м’язи розтягуються.
- Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд. Повторіть два-три рази. Потім повторіть з іншого боку.
Витягніть сухожилля сидячи. Сухожилля можуть затягнутися, якщо сидіти тривалий час. Вам слід робити розтяжку на опір, щоб м’язи на спині більше не напружувались.
- Сядьте, розслабивши ноги на підлозі, дивлячись прямо вперед.
- Повільно випрямляйте праву ногу протягом п’яти секунд, потім затримайте одну секунду і повільно відтягніть назад, щоб продовжувати випрямлення протягом наступних п’яти секунд. Неодноразово. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
реклама