Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ми всі чогось боїмося в житті. Людський мозок запрограмований сприймати страх і відчувати страх, але це не означає, що ви повинні жити в постійному і непереборному страху.

Кроки

Частина 1 з 2: Негайний контроль страху

1. 

   Оцініть ситуацію. Страх є природною реакцією на загрозу, яку ми сприймаємо, і в деяких ситуаціях це вигідно. Однак почуття страху також провокує реакцію "бій або втеча" в ситуаціях, коли немає загрози. Виділіть кілька секунд, щоб оцінити, чи існує якась реальна небезпека, чи це просто відповідь на незнайоме явище.
   • Наприклад, якщо вночі ви почуєте сильний шум, знайдіть кілька секунд, щоб подумати про те, що спричинило цей шум, наприклад, як сусід закрив двері.
   • Якщо це справжня справа, зробіть щось із цим, наприклад, домовляйтеся про зустріч із лікарем, щоб перевірити наявність родимок, які вас турбують, або зателефонуйте в поліцію, якщо незнайомий чоловік блукає по дому. .
   • Подумайте, чи ваша реакція виникла через почуття страху чи фобії. Хоча фобія також викликає реакцію страху, ці реакції не відповідають фактичній небезпеці. Це може змусити вас впоратися, і для лікування вам може знадобитися допомога терапевта або лікаря.

2. 

   
   
   Дихання. Коли ви відчуваєте жах і не можете правильно мислити, ви почнете дихати занадто швидко, посилюючи страх перед страхом. Зробіть глибокий вдих і розслабте тіло. Починаючи з плечей, поступово відпускайте кожну групу м’язів на ноги під час дихання.
   • Не тільки заспокоюючи та забезпечуючи достатню кількість кисню для свого тіла, зосередившись на диханні та розслабивши тіло, ви також можете відволікти ваш розум від того, що вас лякає.
   • Коли ми відчуваємо страх, гіпоталамус у мозку (який контролює реакцію на бій або політ) активує парасимпатичну нервову систему та викликає відчуття стресу. Це явище також стимулює надниркові залози виділяти в організм велику кількість гормонів, тому, хоча страх обертається навколо відвідування вечірок та зустрічей з незнайомцями, гіпоталамус у мозку грає. Цей турнір є ситуацією "бій або втеча".
   • Отже, зробіть вдих, щоб заспокоїти гіпоталамус.

3. 

   
   
   Запишіть, що вас лякає. У той момент, коли ваші страхи заповнюють ваш розум, вийміть ручку і папір і запишіть все, що вас лякає. Це спосіб допомогти вам усвідомити свої страхи. Вам потрібно їх визнати, і це полегшує розвіяти ваш страх.
   • Багато, здавалося б, страшних речей приписують такому фундаментальному страху, як страх смерті (родимка, що ризикує раком), страх не бути коханим (ходити на вечірку та зустрічатися з незнайомцями).
   • Визнання своїх страхів магічним чином не розчинить їх, але допоможе точніше інтерпретувати свої страхи.

4. 

   
   
   Поговоріть з іншими. Коли ви відчуєте переляк, зателефонуйте комусь поговорити. Ви можете зателефонувати члену сім'ї або близькому другу, або навіть зателефонувати на гарячу лінію для людей з проблемами тривоги.
   • Розмова стосується не лише встановлення зв’язків, але і людина, з якою ви спілкуєтесь, також може допомогти вам боротися зі своїми страхами.
   реклама

Частина 2 з 2: Управління почуттями страху в довгостроковій перспективі

1. 

   Змініть спосіб мислення. Страх пов’язаний із використанням та створенням шляхів у мозку. Щоб контролювати свій страх, потрібно освіжити свій мозок. Завдяки нервовій мінливості мозку це не так складно, як ми думаємо.
   • Нестабільність нервів пов’язана з обробкою пам’яттю та навчанням мозку. Практикуючи метод "десенсибілізації", люди можуть змінювати шляхи в мозку, які часто страшно реагують на те, що, на їхню думку, страшне. По суті, "десенсибілізація" - це лише поступовий підхід до впливу агента страху та контрольованого середовища.
   • Почніть із роздумування над такими питаннями, як: Чого ви боїтеся? Ваші побоювання реалістичні? Що найгірше може трапитися з вами в такій ситуації? Що ви можете зробити, щоб захистити себе від наслідків?
   • Складіть карту своїх емоційних реакцій на фізичні подразники та навколишні обставини, що викликають страх. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, тригером, який викликає тут емоційну реакцію на страх, є наявність павука, і це може збільшити рівень паніки, залежно від вашої реакції. Картування своїх емоцій допоможе вам потренуватися у розлуці, а не емоційно реагувати на появу павука.

2. 

   Практикуйте свою відстороненість від страшних речей. Реагувати окремо означає, що ви реагуєте на тих, хто викликає страх, з позиції перегляду, а не емоційно. Ось чому ви можете навчитися; Це допоможе вам проаналізувати моделі мислення, щоб ви зрозуміли, як емоційно реагуєте на страшні речі.
   • Визнайте, що ви маєте справу з чимось, чого ви боїтесь, і що ви можете або реагувати емоційно (посилюючи страх і занепокоєння), або реагуючи окремо.
   • Слідкуйте за реакціями свого організму. Ці реакції можуть включати тремор, скутість, серцебиття, нудоту, біль у шлунку, запаморочення, плач, перерваний сон, прискорене або поверхневе дихання, почуття тривоги або паніки та / або порушення сну.
   • Тренуйся за допомогою «заклинань». Виберіть кілька заклинань і запишіть їх, щоб ви завжди були поруч, коли це вам потрібно. Повторіть заклинання, коли у вас почнеться емоційна реакція. Наприклад, "Це не так погано, як я думав", або "Я не можу контролювати наслідки, тому я відпущу це і повірю, що все буде добре".
   • Зробіть щось фізично комфортне. Якщо ви можете, випийте чашку чаю і повністю поглинетеся чаєм - тепло чаю, аромат чаю та пар у чаї. Зосередження уваги на приємних речах є однією з форм уважності і означає, що ви живете в даний момент, абсолютно протилежний своєму страху.

3. 

   Не уникайте речей, які вас лякають. Коли ви уникаєте спрацьовувачів страху, ваш страх збільшиться, і вашому організму буде важко звикнути до страшних речей, які є способом зменшити страх.
   • Почніть повільно мати справу з тим, що змушує вас боятися. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, почніть з обличчя маленьких павуків в будинку, а потім поступово майте справу з більшими павуками.
   • Якщо ви боїтеся висоти, спробуйте їхати до великих місць, обладнаних заходами безпеки, замість того, щоб негайно пробувати стрибки з парашутом.
   • Пам’ятайте: чим більше ви чогось уникаєте, тим страшніше це вас змусить, і тим більш оніміючий страх вас паралізує. Ми не можемо уникнути відчуття страху, оскільки це є частиною людської фізіології, але ми можемо практикувати, як реагуємо на збудників страху. Немає нічого такого страшного, як ми собі це уявляємо.

4. 

   Зверніться за професійною допомогою. Іноді ти сам не можеш впоратися зі своїм страху. Зазвичай це відбувається у формі панічного розладу, тривожного розладу, посттравматичного стресового розладу та обсесивно-компульсивного розладу. Звернення за допомогою до професіонала - ефективний спосіб боротьби з тривогою та страхом.
   • Ліки також можуть допомогти, але вам потрібно обов’язково приймати їх як частину всієї програми, щоб подолати свої страхи. Психологічне консультування також є частиною терапевтичного тренування мозку.
   реклама

Порада

• Зберігайте спокій. Подумайте про місце, яке змусить вас почуватись щасливими, і скажіть собі: "Я не боюся".
• Речі не завжди такі страшні, як здаються. Ваш мозок може змусити вас думати, що все набагато гірше, ніж є насправді. Будьте мужніми і вірте, що все буде добре.
• Не забувайте тримати телефон у руці. Таким чином, ви можете бути впевнені, що можете зателефонувати комусь, коли у вас сильний страх.
• Деякі люди використовують малювання, щоб заспокоїтися після нападу паніки. Ви можете використовувати ручку, планшет або фотоколаж, навіть написати вірш чи новелу (зі світлим, не страшним змістом). Творча діяльність може допомогти вам позбутися страху.
• Якщо ви любите дивитися фільми жахів, але вас лякає втратити сон вночі, дивіться рано вранці, а вдень займайтеся веселими справами. Коли ви закінчите випікання партій печива, закінчите пісню, підете на гру з м’ячем або посадите сад, фільм «Світова війна Z» більше не буде переслідувати ваш розум.
• Якщо можливо, знайдіть докази, щоб розвінчати ваші страхи.
• Якщо вам потрібна допомога, зателефонуйте на безкоштовну гарячу лінію 18001769.
• Нехай світло спалахне, коли ти спиш.
• Думайте про приємні речі, коли лягаєте спати і слухаєте улюблену музику.
• Обійміть опудало тварини або подушку і подумайте про фільм чи гру, яка вам сподобається наступного дня.
• Використовуйте техніку дихання "4-7-8". Цей прийом допоможе швидше заснути. Крім того, подумайте про якусь випадкову подію, і ви заснете за 30 хвилин.

Увага

• Не дивіться фільми жахів перед сном, щоб уникнути кошмарів.
• Не уявляйте себе в страшній сцені під час читання книги або перегляду фільму. Це може змусити деяких людей почуватися жахливо.