Зміст

• Кроки
• Додаткові ресурси
• Порада

Самовирізання - це форма самопошкодження. Травмування себе - це коли хтось навмисно завдає собі шкоди як спосіб подолання неприємних емоцій, складних ситуацій чи переживань. Вирізання тіла за одну мить допоможе вам почуватись краще та контролювати себе. Однак у довгостроковій перспективі відрізання себе погіршить самопочуття. Ви також можете поставити себе під загрозу. Немає магічного рішення, як зупинити різання, але важливо бути добрішим до себе і не мучити себе. Якщо ви хочете одужати, є кроки, щоб зупинити різання. Якщо ви або хтось інший, кого ви турбуєте, має намір заподіяти собі шкоду, зверніться до Додаткових джерел в кінці цієї статті, щоб знайти когось, кому ви можете повірити.

Кроки

Метод 1 з 5: Подолання мотивації

1. 

   
   
   Йди туди, де ти не можеш собі нашкодити. Якщо ви відчуваєте бажання порізатися, поїдьте кудись, що ускладнить вам це. Ви можете відправитися в громадське місце, таке як кав’ярня або у вітальню будинку в присутності родича або сусідки по кімнаті. Це допоможе вам подолати цей нездоровий потяг. Це також допоможе вам почуватись краще, особливо якщо ви оточені людьми, які вас люблять і підтримують.

2. 

   
   
   Зателефонуйте комусь. Якщо ви один вдома і не можете вийти з дому, коли вам хочеться нашкодити собі, зателефонуйте людині, з якою вам подобається поговорити. Зателефонуйте коханій людині, довіреному другу або гарячій лінії. Краще було б мати телефонну книгу, готову вмістити телефонні номери людей, яким можна телефонувати. Ви також можете зберегти їх номер телефону у своєму мобільному телефоні.
   • У В’єтнамі існує багато «гарячих ліній», на які ви можете зателефонувати, щоб просити про допомогу. Одне є 112, номер для отримання запитів на екстрену допомогу. Ви також можете зателефонувати 115гаряча лінія для надзвичайних ситуацій. А також можна зателефонувати на гарячу лінію 1900599830 щоб мати можливість отримати допомогу щодо психологічного та емоційного догляду за здоров’ям.
   • Якщо ви травмували себе або вам потрібно звернутися до лікаря, зателефонуйте 115Гаряча лінія для надзвичайних ситуацій для негайної допомоги та негайної доставки.
   • Якщо ви живете в Ханої, пам’ятайте, що ви також можете використовувати цифри 112 або 115 звернутися за терміновою допомогою. Або ви можете зателефонувати на гарячу лінію для дітей та підлітків 18001567. Ці номери абсолютно безкоштовні при дзвінках з мобільних телефонів або стаціонарних телефонів.

3. 

   
   
   Відволікайтеся. Прекрасний спосіб уникнути травм - це відволіктися. Не всі методи відволікання уваги підходять для всіх, тому, можливо, вам доведеться пройти кілька заходів, перш ніж ви зможете визначити, який з них підходить саме вам. Іноді ваші тригери або імпульси можуть бути різними залежно від ваших емоцій або ситуації, тобто ваша реакція на те, щоб зупинити себе від заподіяння шкоди, буде іншою. .
   • Спробуйте метод малювання метелика. Коли вам хочеться врізатися у своє тіло, намалюйте метелика на тій ділянці, де ви хочете нашкодити собі, і назвіть його іменем когось, кого любите або хто хоче, щоб вам стало краще. Якщо вирізати в такому положенні, метелик гине. Після цього доведеться мити руки. Якщо візерунок зникає, і ви не нашкодили собі, метелика випустять на природу і звільнять.
   • Ще одна ідея - використовувати ручку. Візьміть червону ручку і намалюйте на шкірі кілька ліній, хвилясті лінії, символи миру або будь-яку іншу піктограму, яку потрібно вирізати. Закінчивши, порахуйте кількість накреслених ліній. Вони є символічними зображеннями шрамів, які ви отримаєте Ні приймати.
   • Якщо наведені вище методи не працюють, спробуйте пофарбувати волосся, приготуйте чашку чаю, рахуючи від 500 до 1000, спробуйте розгадати головоломку або пограйте в гру для тренування мозку, спостерігайте за пішоходами, грайте певний музичний інструмент, дивіться телевізор або фільми, фарбуйте нігті, влаштовуйте щось на зразок книжкової полиці або шафи, орігамі, щоб ваші руки були зайняті, ваші руки були зайняті. займіться діями, займіться спортом, погуляйте, плануйте танцювати або виконуйте мистецький або розмальовувальний проект. Існує маса можливостей, які ви можете зробити. Просто потрібно знайти щось відволікаюче.

4. 

   Затримайте акт відрізання себе. Щоразу, коли виникає бажання, спробуйте відкласти його. Почніть з невеликої кількості часу, наприклад 10 хвилин, і поступово збільшуйте кількість часу.
   • Чекаючи, подумайте про шрами, яких ви не хочете мати, і чому вам не потрібно нашкодити собі, чи думаєте ви про це, чи справді хочете заподіяти біль. травмування себе. Повторіть для себе твердження, наприклад "Я не заслуговую на те, щоб мене поранили", навіть якщо ви не вірите в це.
   • Пам’ятайте, що ви завжди можете вибрати не нашкодити собі. Рішення залежить виключно від вас.
   реклама

Метод 2 з 5: Розуміння стратегій подолання

1. 

   Використовуйте техніку п’яти почуттів. Навички подолання необхідні для процесу відновлення. Вони можуть допомогти вам впоратися з імпульсами та допомогти виробляти ті самі хімічні речовини для комфорту, які називаються ендорфінами, що виділяються, коли ви берете участь у діях, які завдають вам шкоди. . Популярний заспокійливий прийом називається прийомом п'яти почуттів, він дає вам способи заспокоїти свій розум, щоб ви могли впоратися з болючими або екстремальними емоціями. до дій, що спричиняють тілесні ушкодження.
   • Починаючи у зручній позі, ви можете або сісти, схрестивши ноги на підлозі, або сісти на стілець, торкнувшись ногами землі. Потім зосередьтеся на своєму диханні. Далі приступайте до сприйняття своїх почуттів. Приділіть хвилину кожному з почуттів і зосередьтеся на кожному з них.
   • Слух: зосередьтеся на зовнішніх звуках. Це звук машин, що бігають, люди розмовляють? Далі зупинимось на внутрішніх звуках. Чи чуєте ви продовження дихання або звук шлунка, перетравлюючи їжу? Коли ви зосереджуєтесь на прослуховуванні, чи помічаєте ви якісь звуки, яких ви ніколи раніше не чули?
   • Запах: Який запах ти відчуваєш? Поблизу вас розміщують їжу? Або це запах квітів зовні? Ви, мабуть, помітите запах, якого раніше не помічали. Спробуйте закрити очі, щоб ви могли зосередитися на інших своїх почуттях.
   • Бачення: Що ти бачиш? Ви можете бачити надворі через вікно? Зверніть увагу на такі деталі, як колір, малюнок, форма та текстура.
   • Смак: який смак ти смакуєш? Зверніть увагу на будь-який смак, який ви можете відчути у роті, будь то сморід вашої ранкової кави або смак вашого обіду. Поворушіть язиком, щоб відчути це краще, перевірте, чи немає незвичних смаків, які ви відчуваєте.
   • Дотик: відчуття, коли щось торкається вашої шкіри. Це може бути килим під ногами, відчуття, коли одяг, в якому ви одягнені, потрапляє на шкіру, або коли вітер дме вам в обличчя. Відчуйте стілець, в якому ви перебуваєте.

2. 

   Поміркуйте або помоліться. Медитація чи молитва можуть здатися безглуздими, але наукові дослідження показали, що медитація покращує позитивні емоції, задоволення, здоров’я та щастя. Це також допомагає зменшити тривогу, стрес та депресію. Існує багато видів медитації, але загальна мета медитації - забезпечити спокій.
   • Почніть із зручного положення сидячи. Зосередьтеся на одній точці. Це може бути візуальна довідка, така як фіксована точка в кімнаті, посилання на слух, таке як слово або повторна молитва, або посилання. до фізичного, наприклад, підрахування частинок на струні. Поки ви зосереджуєтесь на повторюваному завданні або фіксованому об’єкті, позбудьтесь усіх думок і зосередьтеся на фіксованій точці.
   • Це звучить досить легко, але зосередити свій розум - досить складний вчинок. Не розчаровуйтесь, якщо спочатку ви зможете зосередитися лише на декількох хвилинах. Продовжуйте намагатися, поки не вистачить годин, щоб позбутися всіх думок і очистити розум.

3. 

   Робіть дихальну вправу. Дихання - це природна реакція, яку ми можемо контролювати. Дослідження показали, що дихальні вправи позитивно впливають на стрес. Стрес може бути спровокований, коли ви хочете нашкодити собі. Вивчіть нові навички, які можуть допомогти вам контролювати ваші тригери.
   • Спробуйте метод рівномірного дихання. Це досить проста техніка, і вона працює так: після вдиху порахуйте до п’яти і зробіть те ж саме для видиху. Зосередьтеся на кожному вдиху.

4. 

   Використовуйте прийоми релаксації. Існує безліч технік релаксації, якими ви можете скористатися. Спробуйте вправи на візуальну релаксацію, де ви використовуєте свою фантазію, щоб побудувати безпечне місце, де не хочете нашкодити собі. Потрібно створити конкретний образ на увазі. Цей образ повинен бути спокійним і може нагадувати вам про щасливу пам’ять. Друк зображення безпечного місця на папері та фокусування на ньому простіше, ніж уявлення місця.

5. 

   Використовуйте динамічну релаксаційну терапію, м’язову напругу (ПМР). ПМР - це навичка подолання, яка фокусується на напрузі та розслабленні різних груп м’язів. Однією з переваг, яку приносить ПМР, є те, що вона допомагає вам глибше усвідомлювати фізичні відчуття свого тіла.
   • Почніть із зручного положення, яке дозволяє зосередитися на різних групах м’язів. Більшість людей вважають, що сидячи або лежачи - це найпростіша позиція. Потім зосередьтеся на групі м’язів, які ви можете розтягнути, а потім звільнити.
   • Напружте цю групу м’язів на 5 секунд, просто стисніть м’язову групу, на якій ви тренуєтеся в цей момент. Через 5 секунд розслабтеся і розслабтеся на 15 секунд. Потім перейдіть до інших груп м’язів.
   • Повторюйте це стільки разів на день, скільки потрібно.
   • Поділити конкретні групи м’язів може бути важко, але з практикою все стає простіше.
   • До загальних м’язових ділянок відносяться обличчя, кисті та руки, живіт та тулуб, гомілки та стопи. Носіть вільний одяг, щоб вам було комфортніше.

6. 

   Пройдіться уважно. Ходьба - це розслаблюючий і приємний метод. Ходьба уважності ще чудовіша, тому що це рух уважності. Для того, щоб мати змогу зробити усвідомлену прогулянку, звертайте увагу на кожен ваш крок. Як ваша нога почувається на землі? У вашому взутті? Зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу на оточення. Не поспішайте насолоджуватися своїм оточенням.
   • Переваги, які ви отримуєте від акту усвідомленої ходьби, включають усвідомлення свого повсякденного життя та зосередженість на своїй свідомості. Зазвичай багатьом людям важко медитувати в одному місці, тому ходьба буде більш динамічним методом медитації. Вихід на прогулянку також матиме для вас інші переваги.

7. 

   Візьміть на замітку ситуації, в яких хочеться нашкодити собі. Ведіть журнал про випадки, коли ви хочете завдати собі шкоди. Коли ви відчуєте цей нездоровий потяг, запишіть це у свій журнал. Запишіть, коли ви відчули цей потяг, і що сталося до того, як воно дійшло до вас. Конспектування допоможе вам визначити закономірності чи емоції, що призвели до саморізання. Крім того, ведення журналу може допомогти вам поділитися своїми почуттями та обробити власні думки.

8. 

   Створіть поле з навичками подолання. Коробка навичок подолання - це контейнер, який ви використовуєте для зберігання предметів, які допомагають вам протистояти бажанням заподіяти собі шкоду. Ви можете використовувати коробку для взуття або картонну коробку і покласти в коробку будь-які предмети, які, на вашу думку, не дозволять вам нашкодити собі. Це можуть бути фотографії друзів, сім’ї чи домашніх тварин, щоденник, на якому ви можете писати, інструменти для малювання, щоб ви могли створювати твори мистецтва чи вимовляти слова чи текст. Натхненний спів може змусити вас почуватись краще, компакт-диск, який ви любите, все, що може підняти вам настрій і завадити думати про самопошкодження. для себе.

9. 

   Знайдіть інший метод. Деякі люди відрізають себе, бо відчувають надзвичайний гнів, ненависть, розчарування чи біль. Якщо саме з цієї причини ви вирішили вчинити цю дію, знайдіть інший спосіб допомогти звільнити свої емоції.
   • Якщо ви злі або розчаровані, ударіть подушкою, кудись ідіть і кричіть, рвіть папір або стискайте кульку, щоб зняти стрес. Ви також можете пройти заняття з кікбоксингу або заняття з самооборони. Будь-яка діяльність, яка може допомогти звільнити емоції, які ти зазвичай виявляєш за допомогою саморізання, допоможе уникнути заподіяння шкоди собі в майбутньому.
   • Пошук правильного методу може зайняти багато часу. Спробуйте кілька прийомів, поки не знайдете той, який відповідає вашим почуттям. Пам’ятайте, що вони часто можуть змінюватися в залежності від ситуації.
   реклама

Метод 3 з 5: Поговоріть із собою позитивно

1. 

   Прислухайтеся до позитивного, що ви говорите собі. Позитивна саморозмова відноситься до вашого внутрішнього голосу, голосу, який позитивно передає вам і завжди визнає вас. Цей голос впливає на вашу мотивацію, світогляд, самооцінку та загальний стан здоров’я. Позитивні саморозмови - це спосіб підвищити свою впевненість, побудувати здоровий спосіб життя та зменшити негативні думки.
   • Розмова з самим собою також може допомогти вам зберегти здоровий погляд на власні почуття. Нагадуйте собі, що ваші почуття та бажання відрізати себе - це лише швидкоплинні емоції, а не факти. Вони пройдуть або можуть бути вдосконалені. Відчуття того, що ти хочеш нашкодити собі, не триває вічно.

2. 

   Налаштуйте нагадування. Один із способів включити позитивні саморозмови у повсякденне життя - залишити візуальні нагадування навколо себе. Ви можете використовувати липкі нотатки або приклеїти аркуш паперу, що містить позитивні саморозмови, навколо вашого оточення. Ви також можете написати своє повідомлення в дзеркалі, на вікні або на дошці. Таким чином, ви зможете бачити нагадування щодня легше, і це допоможе покращити ваш настрій. Ви також можете легко прочитати позитивні повідомлення, коли перебуваєте в стані бажання відрізати себе. Деякі хороші повідомлення включають:
   • Я чарівна.
   • Я особливий.
   • Я впевнений.
   • Я можу досягти своєї мети.
   • Я гарний / красивий.
   • Моє почуття - це просто швидкоплинне почуття.
   • Мої почуття не будуть тривати вічно.
   • Емоції - це не факти.
   • Самопошкодження не допоможе вирішити проблему.
   • Самоушкодження може бути тимчасовим, а не довготривалим.
   • Я можу подолати свій гнів / смуток / тривогу, не завдаючи собі шкоди.
   • Я можу впевнено поділитися своїми почуттями з іншими в цей момент.
   • Я можу звернутися за допомогою.
   • Я здолаю це.

3. 

   Журнал про свої думки. Розмова з собою допоможе вам зрозуміти і зрозуміти, як мислення може вплинути на вашу спробу кинути собі шкоду. Перший крок, який вам потрібно зробити, - це навчитися бачити власні думки, оскільки вони часто стають рутиною. Багатьом корисно вести журнал, щоб фіксувати кожну думку дня. Запис їх дозволить вам серйозніше задуматися над своїми почуттями та думками, а також допоможе навчитися поводитися з іншими справами.
   • Мета не змінити своє мислення, а усвідомити їх. Таким чином, ви зможете їх побачити і допоможете не пасивно діяти на свої негативні думки і призвести до поведінки, що заподіює собі шкоду.
   • Напишіть про ситуацію, думки, почуття чи емоції, які ви переживаєте, а також про фізичні почуття, такі як енергія, спазми в шлунку та дії, які ви робите.

4. 

   Оцініть свої думки. Оцінка думок вашого найкращого друга, а також обробка думок може допомогти вам скласти час для більш позитивної саморозмови та обмежити негативні думки, що призводять до саморізання. Ваші думки правильні чи ні? Погляньте на журнал своїх думок і оцініть подібні ситуації, з якими ви стикалися. Ви що-небудь навчилися з цих ситуацій і які наслідки мають довгострокові наслідки? Ви коли-небудь мали справу з якоюсь ситуацією не так, як раніше? Ви дієте на негативні думки?
   • Хорошим способом оцінити негативне мислення є пошук висловлювань, що містять такі слова, як слід, повинен чи повинен. Ці твердження мають форму "їж, повертайся до нічого". Ця жорстка, негативна думка часто викликає у вас бажання завдати собі шкоди.
   • Перечитайте щоденник своїх думок, які альтернативні думки ви могли б зробити? Запис позитивних замін може допомогти вам перемогти негативні думки.
   • Зверніться до надійного друга чи члена сім’ї, якщо ви не знаєте, чи ваші думки правильні.
   реклама

Метод 4 з 5: Запобігання рецидивам

1. 

   Усуньте будь-які стимулятори. Щоб саморізання не повторювалося, вам потрібно буде видалити інструменти, якими ви користуєтесь для виконання цієї дії. Викиньте будь-який предмет, яким ви раніше користувалися, щоб нашкодити собі. Якщо вам потрібно витратити час на пошук предметів, якими ви можете поранити себе, ви почуватиметесь «поза інтересом». Час, який ви витрачаєте на роздуми про свої дії чи додаткові зусилля, можуть стати стримуючим фактором.
   • Не кладіть гострі предмети на стіл і не зберігайте бритви у висувних ящиках або шафах, де ви їх легко знайдете.
   • Якщо ви не хочете викидати свої інструменти, знайдіть способи збільшити затримку, загорнувши їх і зберігаючи у високій шафі, до якої важко дістатися.
   • Якщо є можливість, передайте їх комусь іншому. Це метод, який допомагає гарантувати, що ви не зможете їх знайти. Спочатку ви можете розлютитися, але коли бажання пройде, ви почуєтесь вдячним, що зможете зупинити себе від заподіяння собі шкоди.

2. 

   Визначте і уникайте подразників. У той час, коли вам хочеться нашкодити собі, зупиніться і подумайте про те, що щойно сталося. Вони ваші стимулятори. Майте їх на увазі і тримайтеся подалі від цих ситуацій. Іноді ви можете їх передбачити, і якщо ви зможете передбачити ці ситуації, їх буде легше уникнути.
   • Поширені тригери включають проблеми з іншими, такі як знущання чи знущання в Інтернеті, тиск у школі, почуття соціальної ізоляції, жорстоке поводження та дисфункція статі. розрахунок та сімейні проблеми.
   • Багато людей виконують саморізання в певний час доби. Якщо ви знаєте, що часто хочете нашкодити собі вранці, обов’язково проявляйте додаткову обережність після пробудження. Потрібно знати себе і розуміти, що потрібно робити, щоб в майбутньому впоратися з потягом.
   • Наприклад, якщо ви щойно посварилися з кимось із ваших близьких, і вам хочеться нашкодити собі, зупиніться і запитайте себе, що змушує вас почуватись так. : "Я хочу завдати собі шкоди, бо я просто посперечався з кимось, кого кохаю, і від цього мені дуже погано". Визначте фактори, які роблять ситуацію, яку ви переживаєте, ініціатором негативних емоцій, таких як емоція чи певна дія. Попрактикуйтесь зменшувати це, поки не зможете цим керувати або поки повністю не позбудетесь.

3. 

   Визнаючи успіх. Відзначати досягнутий прогрес є досить важливим. Використовуйте ваш улюблений колір, щоб виділити дні, коли ви не врізалися в календар. В кінці місяця підрахуйте кількість днів, коли ви не нашкодили собі, і запишіть це в календар. Будь ласка, спробуйте збільшити кількість днів у наступному місяці. реклама

Метод 5 з 5: Звернення за професійною допомогою

1. 

   Знайдіть основну причину. У деяких ситуаціях самоусунення може бути симптомом іншого захворювання, такого як депресія, тривожність чи інший психологічний розлад. Вирізання тіла часто може допомогти полегшити почуття гніву, провини, тривоги, ізоляції, горя або безнадії. Ця дія також розглядається як спосіб вираження емоцій і болю, які ви відчуваєте.
   • Інші причини того, що хтось заподіює собі шкоду, включають необхідність контролю над своїм тілом, особливо в той час, коли ви відчуваєте, що ви не контролюєте себе. Багато людей хочуть нашкодити собі, щоб відчути щось, коли їх тіло паралізовано. Багато інших роблять це як спосіб реагування на травму чи інші проблеми, такі як тривога та депресія.

2. 

   Спілкуйтеся з експертами. Якщо у вас виникають проблеми із самопошкодженням, техніки подолання та інші методи не працюють, можливо, вам доведеться звернутися до фахівця, щоб він міг допомогти. ви змінюєте ситуацію. Консультант, психіатр або терапевт поговорить з вами про те, чому ви хочете завдати собі шкоди, про свої почуття та про те, як змінити поведінку, пов’язану з поведінкою. цей рух.
   • Розглянувши можливість приєднатися до лікувальної групи, ви легко виявите, що чимало людей борються з тією ж проблемою, що і ви.
   • Якщо ви неповнолітній, повідомте своєму батькові або опікуну, що вам потрібно якомога швидше звернутися до спеціаліста з питань психічного здоров’я. Підкресліть, що це надзвичайна ситуація.
   • Якщо ви дорослий і маєте медичну страховку, якомога швидше зателефонуйте своєму лікарю і попросіть лікаря направити вас до терапевта або психолога, який спеціалізується на заподіянні собі шкоди. Люби себе. Якщо у вас немає страховки, шукайте безкоштовні або недорогі медичні установи у вашому районі або звертайтесь за допомогою до духовенства, якщо ви релігійні.

3. 

   Швидко зверніться за допомогою. Якщо ви серйозно поранились, вам слід негайно звернутися за допомогою. Серйозною травмою є будь-який поріз, який кровоточить більше 10 хвилин, кровотеча, яка не зупиняється, або ви випадково вирізали сильну статику або артерію з тіла.
   • Вам також слід швидко звернутися за допомогою, якщо у вас є думки про самогубство.

4. 

   Знай різницю. Самоушкодження - це не те саме, що самогубство, але люди часто плутають це. Найбільша різниця полягає в його намірі закінчити власне життя. Ті, хто має намір покінчити життя самогубством, не зможуть знайти вихід і хочуть закінчити своє життя. Однак люди, які мають намір заподіяти собі шкоду, часто не хочуть закінчувати, оскільки навмисно хочуть завдати собі шкоди, щоб відчути, що вони живі, або допомогти їм впоратися з життям. їх.
   • Наукові дослідження показали, що люди, які хочуть заподіяти собі шкоду, частіше покінчують життя самогубством у майбутньому. Це часто пов’язано з іншими факторами, такими як депресія, відчуття, що у вас немає причин жити, або почуття безнадії. Переконайтеся, що ви добре знаєте думки про самогубство і звертайтеся за допомогою, коли це потрібно.
   • Шукайте ознаки самогубства, наприклад, завжди говоріть про те, що хочуть закінчити або закінчити своє життя, роблять заяви, як втрата надії, або кажуть, що у них немає причин. проживання.
   • Якщо у вас або когось, кого ви любите, виникають думки про самогубство, зверніться за допомогою. Телефонуйте 1900599830 поспілкуватися з кимось про допомогу комусь із думками про самогубство або зателефонувати за номером 112, якщо хтось скоїв цей вчинок.
   реклама

Додаткові ресурси

Порада

• Якщо це можливо, краще триматися подалі від факторів, людей чи ситуацій, які викликають бажання нашкодити собі. Зазвичай це досить складно зробити, але ці невеликі зміни можуть допомогти вам вирішити проблему, поки ви не зможете відновитись або поки вони не стануть частиною вашого відновлення.
• Викинь свою бритву.
• Нехай хтось із ваших знайомих, наприклад, бабусі, дідусі, тітки, мами чи друзі, яких ви любите і яким довіряєте, допоможе вам не відрізати себе. Вони також можуть стежити за вами і переконатися, що ви не заподіюєте собі шкоди.