Зміст

• Кроки
• Порада

«Самооцінка» - це поєднання наших думок, почуттів і переконань щодо нас самих. Оскільки наші думки, почуття та переконання завжди змінюються, наша самооцінка постійно змінюється. Низька самооцінка може негативно позначитися на вашому психічному здоров’ї, стосунках, шкільному та робочому житті. Однак існує ряд способів допомогти вам почувати себе добре з собою та підвищити свою самооцінку.

Кроки

Метод 1 з 2: Підвищення самооцінки

1. 

   Зрілість у мисленні та переконаннях. Спробуйте зосередитись на позитивних, підбадьорливих та конструктивних думках. Не забувайте, що ви унікальний і неповторний, той, хто заслуговує на любов і повагу всіх і себе. Спробуйте наступну тактику:
   • Висловіться з надіючими заявами. Будьте оптимістичними та уникайте песимістичного самоздійснення пророцтва. Погана річ зазвичай з’являється, якщо ви дочекаєтеся її. Наприклад, якщо ви плануєте зробити презентацію поганою, це, мабуть, так виходить. Натомість будьте оптимістичними. Скажіть собі: "Хоча будуть проблеми, я можу добре справитись з цією презентацією".
   • Зосередьтеся на твердженнях "можна" та уникайте "слід". З речення „слід” випливає, що вам потрібно щось зробити, і це може спричинити тиск, якщо ви не виправдаєте цього сподівання. Натомість зосередьтеся на тому, що МОЖЕТЕ зробити.
   • Зосередьтеся на позитивному. Подумайте про хороші речі у своєму житті. Нагадуйте собі про речі, які нещодавно були гладкими. Подумайте про навички, якими ви звикли справлятися зі складними ситуаціями.
   • Будь вашим вболівальником. Дайте собі позитивні слова заохочення та візьміть до уваги те, що ви робите. Наприклад, ви можете виявити, що поки ви виконуєте не всі вправи, які хочете, ви відвідуєте тренажерний зал ще один раз на тиждень. Визнайте позитивні зміни, які ви зробили. Наприклад, "Моя презентація може бути не ідеальною, але колеги задавали питання та цікавились - я виконав свою мету".

2. 

   
   
   Визначте цілі та очікування. Перелічіть справи, які ви хочете досягти, і складіть план для досягнення цієї мети. Наприклад, ви можете вирішити взяти більше волонтерів, знайти нове хобі або провести час, спілкуючись із друзями.
   • Переконайтесь, що ваші цілі та очікування реалістичні. Спускатися до неможливого через неможливе не покращить вашу самооцінку. Наприклад, раптом ви захочете досягти своєї мрії зіграти у професійний хокей у віці 40 років. Це нереально, і це вразить вашу самооцінку, коли ви зрозумієте, що мета занадто далека і неможливо досягти.
   • Натомість поставте більш реалістичні цілі, наприклад, рішення навчитися гітарі або новий вид спорту. Постановка під рукою цілей, яких ви можете прагнути досягти, допоможе вам зупинити негативні думки, що знижують вашу самооцінку. Коли ви ставите і досягаєте своїх цілей, ви будете насолоджуватися задоволенням і матимете силу відбити почуття неповноцінності, спричинене недосягненням ваших ідеальних і віддалених цілей, як і у людини. Ідеальне кохання, ідеальний кухар або щось ідеальне.
   • Ви також можете встановити цілі, які допоможуть вам побачити і відчути свою енергію. Наприклад, якщо ви хочете дізнатись більше про світ, вам слід вирішити читати газету щодня протягом місяця. Або ви хочете знати, як виправити свій велосипед, і навчитися самостійно налаштовувати свій велосипед. Коли ви досягнете своїх добре виконаних цілей, ви будете почувати себе сильними та здібними, і в той же час більш задоволеними собою.

3. 

   
   
   Бувай здоров. Деякі з нас витрачають стільки часу на турботи та турботу про інших, що забувають про своє фізичне та психічне здоров’я. З іншого боку, деякі вважають це настільки неприємним, що немає сенсу витрачати час і сили на догляд за собою. Зрештою, турбота про себе може допомогти підвищити вашу самооцінку. Чим сильніші ви фізично та психічно, тим більше шансів бути задоволеними собою. Зауважте, що турбота про себе не означає, що ви повинні бути стрункими, солідними та досконалими, мова йде про спроби здоровий з вашої власної точки зору. Деякі пропозиції:
   • Їжте принаймні три рази на день здоровою та поживною їжею, такою як цільні зерна, птиця, риба та свіжі овочі для отримання енергії та поживних речовин. Пийте воду, щоб залишатися зволоженою.
   • Уникайте оброблених продуктів, продуктів з високим вмістом цукру та напоїв з кофеїном. Це може вплинути на ваш настрій, і їх слід уникати, якщо вас турбують зміни настрою або негативні емоції.
   • Робити вправи. Дослідження показали, що фізичні вправи насправді можуть підвищити самооцінку. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи змушують організм виділяти «щасливі хімічні речовини», які називаються ендорфінами. Це освіжаюче відчуття може супроводжуватися підвищеним оптимізмом та енергією. Намагайтеся проводити принаймні 30 хвилин, 3 рази на тиждень, виконуючи вправи високої інтенсивності. Вам слід хоча б щодня приділяти трохи часу для швидкої прогулянки.
   • Зменшити стрес. Складіть план зменшення стресу у своєму повсякденному житті, виділивши час для відпочинку та занять, які вас цікавлять. Займіться медитацією, займіться заняттями йогою, садівництвом або будь-чим іншим, що змусить вас почувати себе спокійно і оптимістично. Зверніть увагу, що іноді стрес полегшує людям надмірну реакцію або дозволяє негативним емоціям перемогти.

4. 

   
   
   Перегляньте своє життя та досягнення. Можливо, ви неправильно визнали те, що зробили в житті. Вражайте себе, а не когось іншого. Витратьте час на роздуми та роздуми про блискучі досягнення минулого, великі чи малі. Це не тільки допоможе вам краще зрозуміти ваш успіх, але й створить для вас місце у цьому світі та цінність, яку ви приносите людям навколо вас.
   • Візьміть зошит або журнал і займіть 20-30 хвилин. За цей час перелічіть усі свої досягнення. Не забудьте записати це все, від великих досягнень до повсякденних дрібниць. Контрольний список повинен включати такі речі, як навчання водінню, проходження коледжу, переїзд до приватної квартири, знайомство з хорошим другом, приготування смачної їжі, отримання ступеня або отримання винагороди, влаштування на роботу “ спочатку зростання тощо. Можливості безмежні! Час від часу викладайте контрольний список, щоб додати нові досягнення. Ви побачите, що вам є чим пишатися.
   • Перегляньте старі фотографії, записки, щорічники для школи, пам’ятки про поїздки, ви навіть можете подумати про використання колажів свого життя та досягнень для відстеження дат. пройшов.

5. 

   Робіть речі, які вас цікавлять. Знайдіть час, щоб зробити що-небудь, що робить вас щасливим щодня, будь то приготування їжі, читання, фізичні вправи, садівництво або просто проведення години спілкування в чаті зі своїм партнером. Не відчувайте провини за час, який вам подобається; ти заслуговуєш на це. Якщо потрібно, повторіть це речення.
   • Спробуйте нові види діяльності; Ви можете визнати таланти та навички, на які раніше не очікували. Можливо, ти зайнявся бігом і виявив, що справді добре вмієш бігати на великі відстані - це вміння, про яке ти ніколи не думав. Це може допомогти підвищити вашу самооцінку.
   • Подумайте про участь у таких мистецьких заходах, як живопис, музика, поезія та танці. Зусилля в галузі мистецтва часто допомагають людям знати, як самовиразитися, і отримати відчуття "оволодіння" предметом чи вмінням. Багато громад пропонують безкоштовні або недорогі заняття.

6. 

   Допомога іншим. Дослідження показали, що люди, які займаються волонтерською діяльністю, почуваються щасливішими та мають вищу самооцінку. Можливо, звучить парадоксально стверджувати, що якщо ви хочете бути щасливим із собою, ви повинні допомогти комусь, але наука показала, що почуття соціальної прив’язаності приходить із волонтерством або допомогою іншим. робить нас більш оптимістичними щодо себе.
   • Є безмежні можливості допомогти іншим. Волонтер у домі престарілих або будинку для бездомних. Приєднуйтесь до храму, щоб допомогти хворим чи бідним. Виділення часу та зусиль асоціації захисту тварин. Допомога та навчання дітей. Прибирати парк у випадках, організованих громадою.

7. 

   При необхідності відрегулюйте власний образ. Люди завжди змінюються, і вам потрібно змінити своє сприйняття себе, щоб адаптуватися до того, ким ви є зараз. Підвищувати самооцінку безглуздо, якщо ви не бачите себе правильно. Можливо, ви були молодими в математиці, але зараз вашої математики достатньо, щоб розрахувати розмір вашого будинку. Можливо, ви колись були дуже релігійними, але тепер ви дотримуєтесь певної ідеології і більше не відвідуєте церкви. Налаштуйте своє само сприйняття у відповідь на ваші поточні життєві практики. Не чекайте, що ви будете добре мати математику або дотримуватися психічних факторів.
   • Оцініть себе на ПОТУЖНІСТЬ та вміння, інтереси та переконання, які ви маєте на даний момент, а не на старій «версії» вас.

8. 

   Позбудьтеся ідеї досконалості. На світі немає ідеальної людини. Подумайте про це як про свою нову мантру. Ви ніколи не отримаєте ідеального життя, ідеального тіла, ідеальної сім’ї, ідеальної роботи тощо. Ні в кого таких речей немає. Досконалість - це підроблена концепція, і набуття популярності створюється суспільством та ЗМІ. Нам боляче з припущеннями, що досконалість ДОСТИГНА, справа лише в тому, що ми недостатньо талановиті.
   • Зосередьтеся на зусиллях, а не на мріях і досконалості. Якщо ви не спробуєте щось зі страху, що не зможете це зробити ідеально, ви спочатку пропустите можливість. Якщо ви ніколи не пробували грати у баскетбольній команді, то, ймовірно, не отримаєте місця в команді. Не дозволяйте ідеальному тиску зупиняти ваш прогрес.
   • Прийняти те, що ви людина, і вже людина, є принципово недосконалим і може робити помилки. Можливо, ви сварливі з дітьми або нешкідлива брехня на роботі. Без проблем. Люди часто роблять помилки. Замість того, щоб звинувачувати себе у своїх помилках, розглядайте їх як можливості вчитися та рости, які ви можете виправити в майбутньому. Ви можете виявити, що потрібно більше подумати, перш ніж говорити, або що брехня ніколи не є найкращим рішенням. Будьте щедрими з собою і рухайтеся вперед. Це непросто, але це ключ до уникнення порочного кола самооцінки та низької самооцінки.
   реклама

Метод 2 з 2: Управління, коли самооцінка низька

1. 

   Знайдіть речі, які знижують вашу самооцінку. Подумайте про ситуації та ситуації, які можуть викликати у вас незадоволення собою. Для багатьох людей типовими акторами можуть бути зустрічі на робочому місці, презентації в школі, особисті негаразди вдома чи на роботі, а також великі життєві зміни, такі як виїзд. вихід з дому, зміна кар’єри або розрив з партнером.
   • Можливо, вам також доведеться врахувати інших людей, якими ви незадоволені. Ви не можете контролювати чужу поведінку; Ви можете контролювати лише свої реакції і дозволяти їхній поведінці якоюсь мірою впливати на вас. Якщо хтось поводиться жорстко, дріб’язково чи неповажно до вас, зрозумійте, що у них також є свої проблеми та емоційні проблеми, які змушують їх діяти негативно. Але якщо ваша самооцінка падає, найкраще триматися подалі або йти туди, де вони є, особливо якщо людина негативно реагує, коли ви намагаєтеся поставити під сумнів її поведінку. .
   • Хоча погляди та ідеї інших людей впливають на ваше життя, не покладайте своє життя на них. Слухайте і приймайте те, що вам підходить. Ви володієте своїм життям, ніхто не може зробити це за вас.

2. 

   Слідкуйте за моделями мислення, які руйнують вашу самооцінку. Для багатьох з нас негативні думки та переконання можуть стати настільки звичайними, що ми припускаємо, що вони точно відображають реальність. Спробуйте розпізнати деякі основні типи низької самооцінки:
   • Перетворіть позитивне в негативне - Ви недооцінюєте свої досягнення та хороший досвід. Наприклад, отримуючи підвищення на роботі, замість того, щоб сприймати це як винагороду за свою наполегливу роботу, ви знижуєте свою особисту здатність: «Я отримав підвищення лише завдяки мені. залишатися в одному районі з босом ».
   • Мислення все або нічого або бінарне мислення У вашому мисленні ваше життя і всі дії мають лише два напрямки. Є лише хороші чи погані, позитивні чи негативні тощо. Наприклад, ви не потрапили до найкращої престижної школи, про яку мрієте, але отримали бали в п’яти інших школах, але все одно наполягаєте на тому, щоб невдалий і нікчемний, бо вам не вдалося потрапити в Гарвард. Ви сприймаєте речі або як суто хороші, або як зовсім погані.
   • Психологічний скринінг Ви бачите лише негативну сторону речей і просіюєте інших. Це часто створює спотворений образ людей та ситуацій. Наприклад, коли ви робите друкарську помилку у звіті, ви вважаєте, що звіт стає нічого не вартим, ваш начальник буде думати, що ви дурні і не можете виконати роботу.
   • Поспішайте до негативного висновку - Ви позначаєте найгірше, хоча навряд чи є докази, що підтверджують цей аргумент. Наприклад: "Я півгодини тому надіслав запрошення своїй подрузі і не побачив відповіді, вона повинна мене ненавидіти".
   • Неправильне почуття щодо речей Ви прийшли до висновку, що ваші почуття відображають більшу істину. Наприклад: "Я відчуваю себе повною невдачею, тоді я повністю провалився".
   • Негативний монолог Ви розмовляєте з собою негативними словами, включаючи критику, лайку чи принизливий сарказм. Наприклад, коли ви запізнюєтеся на п’ять хвилин, ви продовжуєте звинувачувати себе і називати себе «дурним».

3. 

   
   
   Зробіть крок назад, щоб переоцінити свої думки. Повторюйте ці негативні думки знову і знову, поки вони не стануть дивними або здаються, як хтось інший говорить. Подумайте, якщо ви будете повторювати одне і те ж слово знову і знову, воно починає втрачати сенс (наприклад, ви можете спробувати зробити це за допомогою слова "виделка"). Ви також можете записати свої негативні думки лівою рукою, щоб побачити, наскільки вони різні. Це, мабуть, навіть не ваш почерк!
   • Ці переживання можуть допомогти вам дистанціювати свої думки, щоб ви могли спостерігати за ними об’єктивніше, майже очима сторонніх людей. Ви виявите, що негативні та самознижувальні думки - це лише слова, ні більше, ні менше. І слова можуть змінюватися.

4. 

   
   
   Прийміть усі свої думки - навіть негативні! Хоча стара приказка часто використовується для зміни або протидії певним негативним думкам чи почуттям, іноді це лише погіршує ситуацію, коли ви усвідомлюєте, що говорити простіше, ніж робити. Натомість прийміть ті думки, які не обов’язково схвалюються. Негативні думки приходять в голову і є. Можливо, вони невірні, але все ще існують. Не потрібно їх любити, але прийміть, що у вас є ці думки.
   • Замість того, щоб намагатися контролювати свої негативні думки, докладіть зусиль, щоб зменшити їх вплив на вас. Зрозумійте, що негативні думки є контрпродуктивними, і намагайтеся, щоб це різко не впливало на ваше ставлення до себе та своїх цінностей у цьому світі.

5. 

   
   
   Розміщуйте позитивні думки поряд з негативними. Перетворіть негативні речі, які ви думаєте про себе, в позитивні речі.
   • Наприклад, якщо ви часто говорите про себе некрасиво, додайте, що сьогодні виглядаєте мило. Якщо ви вважаєте, що ніколи не можете зробити щось правильно, скажіть, що вчинили правильно, і дайте деякі свідчення. Подумайте про те, щоб вести журнал, щоб відстежувати свої позитивні думки. Читайте щоденник перед тим, як лягти спати і коли прокинетесь.
   • Напишіть ці позитивні висловлювання на липких нотатках і розмістіть їх у видимих ​​місцях, як на дзеркалі у ванній. Таким чином ці твердження зміцнюються і закарбуються у вашій свідомості. Сподіваємось, з часом ці позитивні думки замінять негативні.

6. 

   Припиніть порівнювати. Порівняння себе з іншими часто призводить до низької самооцінки. Ваш друг виграв стипендію, а ви ні. Ваша сестра влаштовується на роботу одразу після закінчення школи, а ви не можете. У вашого колеги 500 друзів у Facebook, тоді як у вас лише 200. Чим більше ви порівнюєте себе з іншими, тим гірше почуваєтесь. Такі порівняння є кульгавими, важливими, оскільки передбачається, що всі ситуації однакові. Можливо, ваша сестра незабаром отримала таку роботу, бо вона долучилася до експериментальної програми з багатьма можливостями. Або ваш колега має багато «друзів» у Facebook, бо він дружить із ким завгодно. Так, ваш друг виграв стипендію, але, можливо, його батьки не можуть допомогти, і йому доводиться працювати 20 годин на тиждень неповний робочий день у цій школі.
   • Слід зосередитись на себе. Змагайся з самим собою. Киньте виклик собі рухатися вперед. Ви хочете виграти стипендію? Тоді киньте виклик собі наступного року, але вам також потрібно витратити більше часу на навчання поза уроком. Не забувайте, що ви контролюєте лише свою поведінку, тому зосередьтеся на цьому.
   реклама

Порада

• Ніхто не може дати тобі самооцінки. Ви повинні знайти його самі.
• Уникайте тенденції перетворювати свою самооцінку на гордість і гордість. Співчуття до себе не означає, що ви втрачаєтеся в "вдумливості", акті відмови від надмірного думки про себе та свої переживання.