Зміст

• Порада
• Увага

• Почніть з ніг на ширині плечей.
• Зігніть коліна і присідайте, рухаючись сідницями вниз. Продовжуйте сідати, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте гомілку вертикально, а коліна вирівняйте на ногах.
• Натисніть на себе і повторіть 10-12 повторень з 3 підходами.

Традиційне підняття тягарів з твердими утримуючими ногами Цей хід допомагає розвивати м’язи підколінного сухожилля після періоду фізичних вправ. За допомогою штанги з гирею, яку ви можете підняти 10 разів, покладіть штангу на землю перед собою.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
• Петля на талії, тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими. Тримайте штангу двома руками.
• Злегка зігніть коліна, підніміть штангу, щоб вона лягла на стегна, потім опустіть штангу на підлогу.
• Повторіть 3 підходи по 10-12 повторень кожен.
• Попередження: тримання колін повністю прямими під час підняття тягарів може спричинити травму навіть для досвідчених атлетів. Тільки професійні культуристи використовують цю техніку після багаторічної практики.

Ви можете тренувати більшість груп м’язів на ногах одним рухом. Встаньте на відстані легкої досяжності від стіни і виконайте такі дії:

• Зігніть праве коліно, щоб підняти ногу вгору. Праві рейки до стіни для балансу.
• Тепер слід стати на верхню частину лівої ноги. Тримайся прямо.
• Далі ви зігнете ліве коліно так, ніби збираєтеся стрибнути.
• Ви все ще стоїте на ногах, навіть зігнувши коліна.
• Далі лівою ногою піднімайте тіло на помірній швидкості.
• Ви будете весь час стояти на ногах і, звичайно, лише на одній нозі.
• Повторіть 10, а то і 20 разів, якщо вам досить добре. Повторіть з іншою ногою.
• Продовжуйте збільшувати кількість підйомів, коли ваші ноги зміцніють.
• Спочатку буде важко, але ти звикнеш.
• Цей рух допомагає розвивати литки, а також верхню частину ніг і сідницю.

Потренуйтеся в піднятті телят. Ця вправа фокусується на литку, де дуже складно збільшити розмір. Тримайте штангу або гантель на плечі. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Встаньте навшпиньки на носках, потім опустіть п'яти назад до землі. Повторіть 3 підходи по 10-12 повторень у кожному.

• Підйом на одній нозі навіть ефективніший за обтяження і допомагає розвивати групи м’язів, які утримують щиколотку.

Розвивайте внутрішні м’язи стегна присіданням сумо. Цей крок націлений на внутрішню поверхню стегон і сідниць:

• Встаньте, розставивши ноги назовні, щоб створити кут 45 °.
• Дві руки, що тримає попереду теплу гантель.
• Повільно зігніть коліна в присідання, тримаючи спину прямою, а коліна вертикально на пальцях.
• Сядьте в зручному повільному темпі, потім відштовхніться.
• Повторіть 3 підходи по 10-12 повторень у кожному.

реклама

Метод 3 з 3: Їжте для росту м’язів

1. 

   
   
   Вживайте їжу з високим вмістом калорій. Щоб м’язи зростали, потрібно більше енергії. Однак не слід їсти фаст-фуд та шкідливу їжу з високим вмістом калорій, оскільки ці продукти зроблять вас більш млявими. Отримуйте багато калорій із цілком здорової їжі, щоб підтримувати організм енергією.
   • Їжте нежирне м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти.
   • Горіхи, авокадо та цільні зерна - це все здорове харчування.
   • Їжте більше фруктів та овочів.
   • Використовуйте їстівні олії з горіхів, кокосової та оливкової олії для здорових жирів. Зведіть до мінімуму трансжири та тваринні жири, що містяться у смажених та оброблених продуктах.

2. 

   Їжте багато білка. Ваше тіло використовує білок для нарощування м’язів, тому вам потрібно отримувати більше білка протягом цього часу. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу та сир. Їжте квасоля, бобові та тофу для рослинного білка. Якщо у вас виникають проблеми з додаванням білка у свій раціон, вам слід вживати збагачений білком напій або пити більше молока.
   • Ви можете приймати креатинові добавки. Дослідження показують, що креатинові добавки можуть допомогти в рості м’язів, якщо їх приймати щодня під час їжі.

3. 

   Пийте багато води. Під час інтенсивних фізичних вправ вашому тілу потрібно більше води, ніж зазвичай. Вода також допомагає вивести токсини з організму, і це дуже важливо для травної системи. Намагайтеся випивати не менше 10 250 мл склянок води на день під час тренувань. реклама

Порада

• Розминка перед виконанням будь-яких важких вправ.
• Загалом, слід починати з низької інтенсивності і розвиватися звідти.
• Після закінчення тренування вам слід виконати чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Увага

• Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є питання щодо відповідної інтенсивності фізичних вправ для вашого загального стану здоров’я.