Зміст

• Кроки
• Порада

Ви коли-небудь думали про те, щоб змінити своє життя на краще? Можливо, вам цікаво схуднути, бути більш активним або просто почуватись здоровішим. Для того, щоб підтримувати здоровий спосіб життя, швидше за все, вам доведеться внести певні корективи різними способами. «Здорове» життя ґрунтується на багатьох факторах, серед яких: генетика, дієта, фізичні вправи та вибір способу життя. Хоча ви не можете визначити свою генетику, регулювання того, що ви контролюєте, може допомогти вам жити здоровішим життям. Зосередьтеся на невеликих змінах у своєму раціоні, фізичних вправах та інших аспектах свого способу життя, щоб дістатися до вас.

Кроки

Частина 1 з 4: Підготовка до здорового життя

1. 

   
   
   Запишіться на прийом до лікаря. Важливим фактором покращення та збереження здоров’я є регулярне відвідування лікаря. Медичні працівники допоможуть вам досягти вашого прагнення до більш здорового життя. Вони також можуть повідомити вас, якщо вам потрібно почати або кинути звичку, щоб досягти своєї мети.
   • Зверніться до лікаря первинної ланки. Поговоріть зі своїм лікарем про ваш поточний стан здоров’я та запитайте, чи є у них якісь поради, які допоможуть вам покращитися.
   • Не забудьте також відвідати стоматолога. Зазвичай рекомендується ходити до стоматолога 2 рази на рік. Це також важливо, що ви не повинні ігнорувати.
   • За потреби перегляньте інші спеціальності, такі як акушерство / гінекологія, алергологи чи ендокринологи.

2. 

   
   
   Вимірювання маси тіла. Існує кілька способів перевірити стан здоров’я, не звертаючись до лікаря. Зважування та вимірювання розміру тіла - це також спосіб визначити, чи здорова людина чи ні.
   • Вага. Запишіть свою вагу та порівняйте її з національною стандартною ідеальною вагою. Таким чином ви дізнаєтесь, чи близькі ви до здорової ваги чи вам потрібно схуднути.
   • Виміряйте талію. Ще одним показником ваги та здоров'я є окружність талії. Велика лінія талії - ознака того, що у вас високий відсоток вісцерального жиру, що становить загрозу здоров’ю. У чоловіків окружність талії повинна бути менше 101 см, для жінок цей показник повинен бути менше 89 см.
   • Ви можете розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ) за допомогою електронної таблиці. Це також лише один із додаткових методів, щоб повідомити, чи маєте ви здорову вагу чи ні.
   • Якщо у вас багато високих балів і ви відчуваєте надмірну вагу або надмірну вагу, це буде частиною вашого життя, над якою доведеться попрацювати над тим, щоб бути здоровішими.

3. 

   
   
   Написати щоденник. Ведення журналу - прекрасний спосіб розпочати здоровий спосіб життя. Ви можете писати нотатки, ставити цілі та відстежувати свій прогрес, і навіть вести щоденник їжі. Ці нотатки допоможуть вам знати, що робити і бути мотивованими наполегливо працювати над своєю метою.
   • Почніть із записування рекомендацій лікаря або контролю ваги, ІМТ або вимірювань талії.
   • Напишіть про свої цілі та способи, якими ви плануєте жити здоровіше. Це вимагає мозкового штурму та обдумування кожного аспекту вашого життя, який ви хочете змінити.
   • Не забудьте вести запис у журналі всіх своїх виборів їжі. Дослідження показали, що журналісти, які регулярно харчуються, довше зберігають нову дієту.

4. 

   Створіть групу підтримки. Групи підтримки є важливим елементом здорового способу життя. Вони не лише підтримують вас у досягненні ваших цілей, а й духовно та емоційно підбадьорюють вас.
   • Важливим аспектом здорового способу життя, який часто ігнорують, є психічне та емоційне здоров’я. Група підтримки не просто поруч, щоб підбадьорити вас, але і вашого найкращого друга.
   • Попросіть друга, родича або співробітника приєднатися до вас у досягненні певних цілей. Вони також можуть захотіти схуднути, їсти здоровіше або більше займатися спортом.
   • Дослідження показали, що люди, які мають групу підтримки, частіше досягають довгострокових цілей.
   реклама

Частина 2 з 4: Вибір більш здорової дієти

1. 

   Складіть план харчування. Коли ви хочете вести більш здоровий спосіб життя, ваш раціон може бути чимось, що ви хочете змінити. Нове меню, яке ви створите, стане підказкою щодо того, як допомогти вам харчуватися здорово протягом тижня.
   • План харчування розглядається як меню для кожного прийому їжі, закуски та напою протягом тижня.
   • Цей планувальник також дозволяє переглянути та спланувати кожен варіант. Ви можете бути впевнені, що щодня їсте та п’єте правильні норми здорового способу життя.
   • Щоб скласти план харчування, дістаньте олівець і папір і запишіть назви кожного пункту тижня, а потім запишіть усі страви, закуски та напої.
   • План харчування також може полегшити складання продуктового списку.

2. 

   Їжте уважно. Уважне харчування - це приділення уваги та зосередження уваги на тому, як ви харчуєтесь. Це також важливий аспект здорового способу життя, оскільки він допомагає насолоджуватися їжею.
   • Люди, які харчуються уважно, як правило, їдять менше, втрачають більше ваги і більше задовольняються їжею.
   • Уважне харчування включає безліч факторів. Для початку вимкніть усі електронні пристрої (наприклад, телефони чи телевізори) і видаліть будь-які відволікаючі фактори. Ви повинні бути повністю зосереджені на своєму харчуванні.
   • Зверніть увагу на зовнішній вигляд, смак, текстуру та температуру страви. Дійсно зосередьтеся на кожному шматочку їжі.
   • Прийміть принаймні 20-30 хвилин, щоб насолодитися трапезою. Коли ви їсте повільніше, ви можете в кінцевому підсумку їсти менше і насолоджуватися більше.

3. 

   Дотримуйтесь збалансованого харчування. Добре збалансована дієта є ключем до здорового харчування, а здорове харчування допоможе вести здоровіший спосіб життя.
   • Правильний раціон забезпечить усі необхідні поживні речовини для організму і допоможе вам уникнути ризику нестачі поживних речовин та інших наслідків неякісного харчування. Ви почуватиметесь і будете здоровішими.
   • Добре збалансована дієта включає всі 5 груп продуктів щодня, що містять найрізноманітніші продукти. Не їжте щодня лише кілька продуктів. Це обмежить вашу можливість отримувати різні поживні речовини.

4. 

   Зверніть увагу на порцію їжі. Харчова інформація та калорії, які ви читаєте на упаковці харчових продуктів, відповідають одній порції цієї їжі. То скільки коштує порція? Ви можете з’їсти цілий мішок картоплі фрі і припустити, що він містить лише 1 порцію, але насправді у вас є 3 або 4 порції. Перевірте розміри порцій, щоб переконатися, що ви не переїли.
   • Зверніть увагу, що такі показники відповідають одній порції: 85 г -113 г білка, 1/2 склянки цільнозернових, 1/2 склянки або невеликого шматочка фрукта та 1 склянка овочів або 2 склянки листових овочів. блакитний. Це кількість їжі за один прийом їжі.
   • Коли ви ходите в ресторани, де подають великі порції (зазвичай це так), ви можете подумати про консервування половини на винос. Таким чином, у вас не буде спокуси закінчити всю їжу на тарілці, навіть якщо ви ситі.

5. 

   Пийте більше води. Залишатися гідратованим важливо, коли ви хочете жити здоровіше.
   • Коли ваше тіло зневоднюється, ви можете відчувати побічні ефекти, які впливають не тільки на ваше здоров’я, але й впливають на ваш настрій.
   • Коли ви зневоднюєтесь, у другій половині дня ви можете відчувати хронічний головний біль, втому та втрату концентрації уваги.
   • Намагайтеся випивати 8-13 склянок фільтрованої води або рідини для регідратації на день. Ця кількість води може коливатися залежно від вашого віку, статі та рівня активності.
   • До напоїв, які можна зарахувати до води, належать: відфільтрована вода, ароматизовані бульйони, кава без кофеїну та чай. Зверніть увагу, що спортивні напої часто містять багато цукру, і слід розбавляти його водою у співвідношенні 1: 1.

6. 

   Обмежте алкоголь. Вживання занадто великої кількості алкоголю може призвести до збільшення ваги або утруднення схуднення, крім того, це матиме багато негативних наслідків для вашого загального стану здоров’я.
   • Як правило, медичні експерти рекомендують жінкам випивати не більше 1 склянки алкоголю на день, а чоловікам - не більше 2.
   • Вам слід обмежити споживання алкоголю менше рекомендованої кількості, щоб допомогти зменшити вагу та стрункіше тіло. Алкоголь лише додає калорій, а не поживних речовин.
   • Як правило, одна одиниця алкоголю еквівалентна 120 мл вина, 60 мл коньяку або 350 мл пива.

7. 

   Подумайте про прийом добавки. Якщо ваш раціон обмежений алергією, дієтами тощо, можливо, вам доведеться покластися на добавку, щоб отримати всі основні поживні речовини, необхідні вашому організму. Попросіть свого лікаря, чи потрібна вам добавка та що саме для вас.
   • Добавки можуть негативно взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте, тому заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем про можливі побічні ефекти та взаємодії ліків.
   • Вітаміни A, D, E та K розчинні у жирі; Це означає, що якщо ви вип’єте занадто багато, ви не зможете позбутися цього в сечі, але ці вітаміни залишаться в організмі. Це може бути дуже небезпечно, тому вам потрібно проконсультуватися з лікарем щодо правильної дозування. Ніколи не перевищуйте рекомендовану дозу.
   • Подумайте про прийом кальцію (особливо для жінок), заліза (для жінок з рясними менструаціями) або В12 (для вегетаріанців).
   • Не забувайте, що вітаміни - це лише доповнення, і їх не слід використовувати як замінник їжі. Намагайтеся отримувати якомога більше поживних речовин через їжу.
8. Природно, що підвищує рівень серотоніну. Серотонін ("гормон щастя") допомагає стабілізувати настрій, сон, пам'ять та апетит. Ви можете підвищити рівень серотоніну в мозку, вживаючи овочі та насіння з високим вмістом триптофану та білка. Це тому, що серотонін синтезується з триптофану, незамінної амінокислоти з білка, що міститься в продуктах харчування.
   • Триптофан не може пройти гематоенцефалічний бар’єр, коли в плазмі занадто багато великих нейтральних амінокислот (LNAA).
   • Вуглеводи, присутні в горіхах (і овочах), сприяють зменшенню рівня LNAA в плазмі, завдяки чому тритофан може потрапляти в мозок і виробляти більше серотоніну.
   • Найкращі типи інгредієнтів - горіхи, такі як насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику та насіння кабачків. Однак не слід смажити насіння, щоб уникнути зменшення цього ефекту.
   • Продукти тваринного походження, багаті триптофаном (наприклад, курка, молоко та сир), не підвищують рівень серотоніну в мозку. Якщо так, вони можуть мати несприятливий ефект, оскільки вуглеводи в продуктах тваринного походження не знижують рівень LNAA в плазмі.
   реклама

Частина 3 з 4: Підтримуйте своє тіло в рівновазі з фізичними навантаженнями

1. 

   Зробіть вправи веселими. Фізична активність - важлива складова здорового способу життя. Однак, якщо ви не в захваті від вправ, які ви робите, вам буде важко досягти своїх цілей щодо здорового життя.
   • Знайдіть програму вправ, яка вам справді подобається. Це також допомагає підтримати ваше психічне та емоційне здоров’я. Вправи повинні бути свіжими та приємними.
   • Створіть диск, який ви будете слухати лише під час тренування. Щоразу, коли ви граєте музику, ваше тіло почне усвідомлювати, що пора тренуватися!
   • Вибирайте вправи, які вам подобаються: ходьба, йога на велосипеді, зумба, балет - і пам’ятайте регулярно займатися. Поривайтесь у бібліотеках для DVD-дисків чи навчальних посібників. Інтернет також насичений інформацією.
   • Знайдіть супутника практики. Ви можете навчити один одного улюбленим вправам і мотивувати одне одного, якщо бувають розчарування. Крім того, немає нічого поганого в невеликій конкуренції!

2. 

   Спробуйте робити 150-хвилинні кардіо вправи на тиждень. Фахівці зазвичай рекомендують 150 хвилин або 2,5 години фізичних вправ на тиждень з помірними інтенсивними кардіо вправами.
   • Під час кардіотренування з помірною інтенсивністю ви можете говорити, але не співати. Ви потієте, і пульс досягне 50-70% від максимального пульсу.
   • Отримавши звичку регулярно робити кардіотренажери, ви зробили великий крок до здорового життя. Заняття спортом, особливо діяльність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, мають багато переваг для здоров’я, зокрема: покращення настрою, кращий сон, зниження ризику хронічних захворювань, контроль ваги, стабілізація крові. кров'яний тиск і глюкоза.
   • Якщо ви хочете отримати додаткові переваги для здоров’я завдяки кардіо вправам, намагайтеся робити 300 хвилин на тиждень.

3. 

   Вправа. Окрім кардіо-вправ, вам також потрібно включити до розкладу тренувань вправи на силові вправи.
   • Силові тренування мають інші переваги, крім кардіо. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти наростити м’язову масу і зменшити ризик остеопорозу.
   • Включіть 1-3 дні фізичних вправ на тиждень. Намагайтеся тренуватися по 20 хвилин кожного сеансу та включайте тренування, використовуючи всі основні групи м’язів.
   • Якщо ви тільки починаєте, вам не слід займатися вільними вагами, а використовувати тренажерний зал у тренажерному залі. Обов’язково запитайте у тренера інструкції щодо користування тренажером та дотримання правильної постави.
   реклама

Частина 4 з 4: Модифікації способу життя

1. 

   Дотримуйтесь правила 80/20. Рух до здорового життя означає не уникання всієї нездорової їжі та фізичні вправи щодня, а підтримання помірності, яка вам підходить.
   • Багато медичних експертів рекомендують правило 80/20. Відповідно, 80% часу ви вибираєте здорові заняття та речі. Інші 20% випадків ви можете вибирати речі, які вважаються трохи менш здоровими (наприклад, спати замість того, щоб вставати на ранкову зарядку, або випивати склянку вина).
   • Коли ви починаєте працювати над досягненням своїх цілей щодо здорового життя, включайте захоплення або приємні заняття, які можуть не вважатися "здоровими". Вони підтримують ваше психічне та емоційне здоров’я.

2. 

   Перестати палити. Усі медичні працівники радять людям кинути палити та інші тютюнові вироби. Тютюн асоціюється з багатьма захворюваннями та проблемами зі здоров’ям - від хвороб легенів до ниркової недостатності.
   • Постарайтеся кинути палити якомога швидше. Метод раптової відмови складніший і може мати більше побічних ефектів, але це найшвидший спосіб зупинити шкоду здоров’ю.
   • Якщо у вас є проблеми з відмовою від куріння, зверніться за допомогою до лікаря. Вони можуть призначити ліки або направити вас на програму відмови від тютюну.

3. 

   Управління стресом. Стрес - це неконтрольована емоція, яка може завдати хаосу вашому здоров’ю. Хронічний стрес низького рівня дуже поширений і може перешкодити вам рухатися до більш здорового життя.
   • Стрес може призвести до різних проблем зі здоров’ям: головний біль, депресія, втома, підвищений ризик серцевого нападу та діабету 2 типу, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба та порушення імунітету.
   • Займіться іншими справами, щоб зберігати спокій та зменшувати стрес і тривогу.Спробуйте такі заходи, як медитація, йога, легкі фізичні вправи, прослуховування музики, спілкування в чаті з друзями або прийняття гарячої ванни.

4. 

   Зверніться до психотерапевта. Ці медичні працівники можуть надати вам прямі вказівки щодо того, як краще управляти стресом, зайнятим життям та іншими життєвими ситуаціями.
   • Ви можете попросити свого лікаря первинної ланки або когось, хто може направити вас до терапевта.
   • Психологічне лікування стосується не лише людей із серйозними психічними захворюваннями, такими як депресія. Багато досліджень показали, що відвідування психотерапевта або тренера з життя корисно для людей будь-якого віку та походження.

5. 

   Спи більше. Коли ви виспитеся, почуваєтесь здоровішими та готовішими до нового дня, коли прокинетесь. Хороший сон також дає вашому тілу багато часу на перебудову! Це проміжок часу, протягом якого організм відновлюється на клітинному рівні.
   • Загальна рекомендація - 7-9 годин сну на ніч.
   • Для кращого відпочинку не вправляйтеся безпосередньо перед сном, вимикайте електроніку, вимикайте світло та гучні звуки. Це допоможе вам краще спати.
   • Не ігноруйте хронічні проблеми зі сном. Якщо ви недостатньо спите, погано спите або добре прокидаєтесь, зверніться до лікаря для лікування.
   реклама

Порада

• Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем щодо свого плану, покажіть їм свій щоденник їжі / їжі та переконайтесь, що дотримуються безпечних медичних практик.