Зміст

• Кроки
• Порада

Метою медитації є концентрація уваги і спокій, а в кінцевому підсумку досягнення вищого рівня внутрішнього усвідомлення і спокою. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що можете медитувати де завгодно і будь-коли, дозволяючи собі почувати себе спокійно і спокійно, незалежно від того, що відбувається навколо вас. Ця стаття познайомить вас з основами медитації, допоможе вам розпочати мандрівку шляхом просвітлення та щастя.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до медитації

1. 

   Вибирайте мирне середовище. Розмірковувати слід в тихому та спокійному місці. Це дозволить повністю сконцентруватися і уникнути відволікання на зовнішні подразники.Спробуйте знайти місце, де вас не заважатиме весь час вашої медитації - триває вона п’ять хвилин або півтори години. Простір не повинен бути занадто великим - маленьку кімнату або навіть ваш кабінет можна використовувати для медитації, якщо це стримано і приватно.
   • Тим, хто новачок у медитації, особливо важливо уникати зовнішніх відволікань. Вимкніть телевізори, телефони та інші галасливі пристрої. Якщо ви граєте музику, вибирайте ніжні мелодії, щоб не відволікати вас.
   • Зрозумійте, що простір у медитації не повинен бути повністю тихим, тому вам не потрібно носити навушники. Звук роботи газонокосарки або гавкання собаки біля будинку не заважає ефективній медитації. Насправді, усвідомлення цих шумів, але не дозволяючи їм домінувати у вашому розумі, є важливою складовою успішної медитації.
   • Поміркуйте поза роботою. Поки ви не сидите біля жвавої вулиці чи іншого джерела гучного шуму, ви можете знайти спокій, наприклад, під деревом або сидячи на пишній траві в улюбленому садовому куточку.

2. 

   
   
   Носіть зручний одяг. Однією з головних цілей медитації є заспокоєння та блокування зовнішніх факторів. Це може бути важко, якщо ваше тіло стає незручним через тісний або незручний одяг. Під час медитації одягайтеся вільно і обов’язково зніміть взуття.
   • Одягайтеся тепло, якщо медитуєте в холодному місці. Інакше холод вторгнеться у ваш розум, і вам доведеться скоротити час для медитації.
   • Якщо ви знаходитесь в офісі або десь ще, що непросто змінити, тримайтеся якомога зручніше. Зніміть взуття та куртку, відкрийте комір сорочки або рукава і зніміть ремінь.

3. 

   
   
   Визначте, як довго ви хочете медитувати. Перш ніж почати, слід визначити, як довго ви будете медитувати. Хоча багато досвідчених медитаторів роздумують про медитацію кожні двадцять хвилин, найкраще двічі на день, новачки можуть починати з п’яти хвилин, один раз на день.
   • Спробуйте також медитувати щодня в один і той же час - це може бути перші 15 хвилин вранці або п’ять хвилин в обідню перерву. Який би час ви не вибрали, наполегливо працюйте, щоб зробити медитацію невід’ємною частиною вашого повсякденного життя.
   • Визначивши часові рамки, спробуйте дотримуватися їх. Не здавайтесь, бо це здається неефективним - це забирає у вас час і успішно медитує - зараз найголовніше - продовжувати намагатися.
   • Незважаючи на те, що вам потрібно буде стежити за часом медитації, не вигідно стежити за годинником. Встановіть будильник з м’яким звуком, щоб попередити вас, коли закінчиться час вашої медитації, або просто візьміть маркер події, щоб позначити час закінчення - як стек / ваша дружина встає з ліжка, або сонце світить на певне місце на стіні.

4. 

   
   
   Напружте тіло. Під час медитації ви повинні певний час сидіти на одному і тому ж місці, тому перед початком важливо мінімізувати напругу. Виділіть кілька хвилин, щоб м’яко розтягнути тіло, це може допомогти вам розслабитися і підготувати тіло і розум перед медитацією. Це також допоможе уникнути домінування точки болю замість того, щоб розслабити розум.
   • Обов’язково розтягніть шию і плечі, особливо якщо ви сиділи перед комп’ютером, і не забудьте витягнути поперек. Розтягування ніг, особливо внутрішньої частини стегон, допоможе вам медитувати в позі лотоса.
   • Детальніше про конкретні техніки розтягування можна знайти в тій же колонці.

5. 

   Сядьте в зручну позу. Як було сказано вище, дуже важливо, щоб ви почувались комфортно під час медитації, саме тому пошук найкращої для вас позиції є важливим. Традиційно медитація в сидячому положенні здійснюється сидячи на наземній подушці, у позі лотоса, або продаючи лотос. Якщо ваші ноги, стегна і поперек негнучкі, поза лотоса має тенденцію згорнути спину і зробити вас неврівноваженим навколо хребта. Виберіть положення, яке дозволяє сидіти вертикально і залишатися врівноваженим.
   • Однак ви також можете сидіти, не схрещуючи ноги, на подушці, стільці або лаві для медитації. Таз потрібно нахилити вперед настільки, щоб хребет був зосереджений на двох частинах сідниці - точках, що несуть вагу тіла. Щоб нахилити таз у правильному положенні, сядьте на передній край товстої подушки або підкладіть щось під товщиною близько 8 або 10 см під ноги задніх сидінь. Лавки для медитації, як правило, проектуються з похилим сидінням. Якщо ні, покладіть щось нижче, щоб нахилити його на 1 2,5 см вперед.
   • Найголовніше, щоб вам було зручно, розслаблено і було рівноважно, щоб хребет підтримував всю вашу вагу від талії вгору.
   • Нахиліть таз вперед. Потім, починаючи з сідниць, відрегулюйте хребці так, щоб вони балансували і підтримували повну вагу основного тіла, шиї та голови. Для цього потрібна практика, щоб знайти положення, яке дозволяє розслабити більшу частину тіла, не докладаючи зусиль для підтримання рівноваги. Щоразу, коли ви відчуваєте напругу, розслабляйте зону. Якщо ви розслаблені, коли розслабляєтесь, перевірте вирівнювання постави та знайдіть спосіб збалансувати своє тіло, щоб зона могла розслабитися.
   • Традиційний спосіб триматися за руки - покласти руку на коліна, долонею догори, правою рукою на ліву руку. Однак ви можете просто тримати руки на колінах або просто звисати з боків - це вам до душі.

6. 

   Закрийте очі. Ви можете заплющити очі або відкрити очі під час медитації, проте як новачкові краще закрити очі. Це придушить зовнішні зорові подразники і запобіжить відволіканню, зосередившись на своїй уважності.
   • Як тільки ви звикнете до медитації, можете спробувати займатися з відкритими очима. Це може бути корисно, якщо вам стає сонним або у вас виникають проблеми з концентрацією уваги із закритими очима, або якщо ви відволікаєтеся на психічні образи (що трапляється у невеликої кількості людей).
   • Коли ви відкриєте очі, вам потрібно буде тримати їх «помірними» - тобто не зосереджуватись ні на чому особливо. Вам не потрібно впадати у стан гіпнозу, однак - ваша мета - почуватися розслабленою та настороженою.
   реклама

Частина 2 з 3: Способи практики медитації

1. 

   Слідкуйте за своїм диханням. Найпростіша і найпопулярніша з усіх технік медитації - дихальна медитація - це чудова техніка для початку вашої практики медитації. Виберіть місце над пупком і зосередьтеся на цій точці своїм розумом. Слід пам’ятати про підйом і падіння живота під час вдиху та видиху. Не слід надто уважно змінювати дихання, просто дихай як зазвичай.
   • Спробуйте зосередитись на своєму диханні і лише на своєму диханні. Не робіть подумайте щодо дихання або судіть про нього щось (наприклад, дихання коротше останнього), просто спробуйте знати це і пам’ятайте про це.
   • Деякі фантастичні зображення, які можуть допомогти, включають: уявлення монети, розміщеної над пупком, піднятою та опущеною на дихання; уявіть собі буй, який плаває в океані, піднімаючись і спадаючи хвилями; Або уявіть лотос на животі, крила якого розширюються з кожним вдихом.
   • Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне дико мислити - ви новачок і, як і все, хороша медитація вимагає практики. Просто спробуйте перефокусувати свою думку на своєму диханні і намагайтеся не думати ні про що інше. Спробуйте перемогти свої дикі думки і очистити свій розум.

2. 

   Очистіть свою думку.
   • Для того, щоб медитувати, ви повинні максимально зосередитись на одній справі.
   • Якщо ви новачок, зосередьтеся на чомусь, що може бути дуже корисним, наприклад, на мантрі чи конкретному об’єкті. Багато кваліфікованих медитаторів можуть повністю очистити свої думки.

3. 

   Прочитайте мантру (мантру). Мантра-медитація - це ще одна популярна форма медитації, яка передбачає повторення мантри (звуку, слова чи фрази), поки ваш розум не заспокоїться і не почне глибока медитація. Мантра може бути будь-якою, яку ви оберете, якщо її легко запам’ятати.
   • Деякі мантри для початку включають такі слова, як один, спокійний, тихий, мирний і мовчазний. Якщо ви хочете використовувати більш традиційні мантри, ви можете використовувати слово "Ом" для повсюдної свідомості або фразу "Сб, Чіт, Ананда", що означає "Існування, Італія. Прокинься, щастя ".
   • На санскриті слово мантра означає «знаряддя розуму». Мантра - це інструмент, що генерує психічні вібрації, дозволяючи відірватися від своїх думок і увійти в глибший стан свідомості.
   • Повторюйте мантру знову і знову, коли ви розмірковуєте, дозволяючи слову чи фразі прошепотіти у вашій свідомості. Не хвилюйтеся, якщо ваш розум блукає, просто перефокусуйте свою увагу і продовжуйте повторювати це слово знову і знову.
   • Коли ви входите в більш глибокі рівні усвідомлення та свідомості, не потрібно постійно повторювати мантру.

4. 

   Зосередьтеся на конкретному об’єкті. Як і при використанні мантр, ви можете використовувати простий предмет, щоб захопити свій розум і дозволити досягти більш глибокого рівня усвідомлення. Це медитація з відкритими очима, яка багатьом простіше, коли їм є на чому зосередитися.
   • Предметом може бути все, що завгодно, хоча багатьом вогонь палаючої свічки здається особливо приємним. Інші предмети можуть включати кристали, квіти та зображення чи божества, наприклад статуї Будди.
   • Розташуйте предмет на рівні очей, щоб вам не потрібно було витягувати голову і шию, щоб бачити. Вдивляйтеся в нього, а не в щось інше, доки периферійний зір не почне зникати, а об’єкт не захопить ваш зір.
   • Коли ви повністю зосередитесь на об’єкті, без інших подразників, що досягають вашого мозку, ви будете почувати себе надзвичайно спокійно.

5. 

   Займіться медитацією. Медитація - це ще одна популярна техніка медитації, яка створює спокійне місце у вашому розумі і досліджує його, поки ви не досягнете стану повної нерухомості. Це може бути де завгодно - проте, воно не повинно бути справжнім, це лише для вас, це знаєте тільки ви.
   • Місцем, яке ви передбачаєте, може бути теплий піщаний пляж, квітчаста галявина, спокійний ліс або навіть зручна вітальня з палаючим вогнем. Де б ти не вирішив бути, нехай це буде твоєю святинею.
   • Увійшовши у ваше святилище, дозвольте собі його дослідити. Не потрібно «створювати» оточення, вони вже там. Нехай вони приходять на розум.
   • Візьміть зображення, звуки та запахи навколишнього середовища - відчуйте, як свіжий вітерець дме на ваше обличчя, або жар вогню, що зігріває ваше тіло. Насолоджуйтесь простором скільки завгодно, дозволяючи йому поширюватися природним шляхом і ставати більш відчутним. Коли ви готові піти, зробіть кілька глибоких вдихів, а потім відкрийте очі.
   • Ви можете повернутися до цього місця наступного разу, коли будете медитувати, або можете просто створити новий простір. Будь-які простори, які ви створюєте, будуть для вас і відображатимуть вашу індивідуальну індивідуальність.

6. 

   Розслабте кожну точку на тілі. Розслаблення кожної точки вашого тіла полягає в тому, щоб зосередитися на кожній частині свого тіла по черзі і свідомо звільнити його. Це проста техніка медитації, яка дозволяє розслабити розум, розслабляючи тіло.
   • Закрийте очі і виберіть вихідну точку на тілі, як правило, палець ноги. Зосередьтеся на будь-якому відчутті пальців ніг і свідомо намагайтеся розслабити напружені м’язи і зняти будь-яке напруження. Коли пальці ніг повністю розслаблені, перейдіть на ноги і повторіть процес розслаблення.
   • Продовжуйте рух по тілу, рухаючись від ніг до литок, колін, стегон, сідниць, стегон, живота, грудей, спини, плечей, рук, рук, пальців, шиї, обличчя, вух і верхньої частини голови . Робіть це скільки завгодно.
   • Закінчивши розслабляти кожну частину тіла, зосередьтеся на загальному тілі та насолоджуйтесь досягнутим спокоєм та розслабленням. Зосередьтесь на своєму диханні протягом декількох хвилин, перш ніж вийти з медитації.

7. 

   Медитація серцевої чакри. Серцева чакра - одна з семи чакр, або енергетичних центрів, розташованих в людському тілі. Серцева чакра розташована в центрі грудей і асоціюється з любов’ю, співчуттям, миром і довірою. Медитація серцевої чакри полягає у зв’язку з цими почуттями та надсиланні їх у світ.
   • Для початку закрийте очі і потріть долоні, щоб створити тепло і енергію. Потім покладіть праву руку на центр грудей, на верхню частину серцевої чакри, а ліву руку покладіть на голову.
   • Зробіть глибокий вдих і на видиху вимовіть слово "ямс", яке є вібрацією, пов'язаною з серцевою чакрою. Роблячи це, уявіть сяючу зелену енергію, яка випромінює від ваших грудей і долоні вашої руки.
   • Ця зелена енергія - це любов, життя та будь-які інші позитивні емоції, які ви відчуваєте на той момент. Коли будете готові, вийміть руки з грудей і випустіть енергію з долонь, надішліть свою любов своїм коханим і світові.
   • Відчуйте своє тіло зсередини. Чи відчуваєте ви енергетичне поле у ​​своєму тілі, особливо в руках і ногах? Якщо ви не можете цього відчути, це нормально. Але подумайте: як ми можемо рухати різні частини тіла? Це енергетичне поле, яке протікає через наше тіло. Зосередження вашої уваги на цьому енергетичному полі не тільки допоможе вам залишатися в реальності, але і допоможе вам зв’язатися Сутність і потік вашого життя.

8. 

   Ходяча медитація. Ходяча медитація - це форма альтернативної медитації, яка передбачає спостереження за рухом ніг і усвідомлення зв’язку вашого тіла з землею. Якщо ви плануєте робити довгі сидячі сеанси медитації, то хорошою ідеєю буде їх обертати кількома сеансами медитації при ходьбі.
   • Виберіть тихе місце для медитації, з якомога менше відволікаючих факторів. Простір не повинен бути занадто великим, але перед поверненням назад ви можете пройти щонайменше сім кроків по прямій. Зніміть взуття, якщо це можливо.
   • Тримайте голову прямо і дивіться прямо перед собою, руки стиснувши перед собою. Йдіть повільно, навмисно правою ногою. Забудьте будь-які відчуття в стопі і спробуйте зосередитись на самому русі. Зробивши перший крок, зупиніться на деякий час, перш ніж зробити наступний. Одночасно рухається лише одна нога.
   • Коли ви дійдете до кінця дороги, повністю зупиніться, склавши ноги. Потім використовуйте праву ногу як стовп і обертайтеся. Продовжуйте рухатись у зворотному напрямку, рухаючись повільно, невимушено, як раніше.
   • Займаючись медитацією при ходьбі, намагайтеся зосередитись на русі стопи і ні на чому іншому, як, коли ви фокусуєтесь на підйомі та падінні дихання під час медитації дихання. Спробуйте очистити свою думку і усвідомити зв’язок між вашими ногами і землею внизу.
   реклама

Частина 3 з 3: Медитація у повсякденному житті

1. 

   Практикуйте уважність у своєму повсякденному житті. Медитація не повинна обмежуватися традиційно визначеними практиками медитації, ви також можете практикувати уважність у повсякденному житті.
   • Наприклад, під час стресових моментів спробуйте взяти кілька секунд, щоб зосередитися виключно на своєму диханні та очистити від думки негативні думки чи почуття.
   • Ви також можете практикувати уважність під час їжі, усвідомлюючи їжу та почуття, які ви відчуваєте під час їжі.
   • Незалежно від того, які дії ви робите у повсякденному житті, сидячи перед комп’ютером чи прибираючи підлогу, намагайтеся вчасно усвідомити свої рухи тіла та почуття. поточна гравюра. Це уважне життя.

2. 

   Дотримуйтесь здорового способу життя. Здоровий спосіб життя може сприяти ефективнішій та кориснішій медитації, тому намагайтеся харчуватися здорово, займатися спортом та висипатися. Також не слід дивитись занадто багато телевізорів, а також вживати алкоголь або палити перед медитацією, оскільки ці заходи можуть приглушити ваш розум і завадити досягти рівня концентрації, необхідного для успішної медитації. .

3. 

   Духовне читання. Деякі люди вважають, що читання духовних книг і священних книг може допомогти їм зрозуміти більше про медитацію та надихнути їх на досягнення внутрішнього спокою та духовного розуміння.
   • Деякі хороші книги, які ви можете знайти та прочитати, включають Глибокий розум: культивування мудрості у повсякденному житті (Глибока мудрість: поживна мудрість у повсякденному житті) Його Святість Далай-лама, Природа особистої реальності (Природа особистої реальності) Джейн Робертс, "Нова земля" Екхарта Толле і Однохвилинна уважність (Одна хвилина уважності) Дональда Альтмана.
   • Якщо ви хочете, ви можете вибрати будь-яку мудру пораду зі своїх духовних чи святих книг і розмірковувати над ними під час наступного заняття медитацією.

4. 

   Візьміть курс медитації. Якщо ви не знаєте, з чого почати, займаючись медитацією вдома, спершу приєднуйтесь до класу медитації, який веде досвідчений вчитель.
   • Класи медитації доступні для більшості видів медитації, але ви також можете спробувати духовну практику, де у вас буде можливість практикувати різні типи медитації та з’ясувати, яка з них найкраща для вас. я.

5. 

   Спробуйте медитувати щодня в один і той же час. Важливо, щоб ви намагалися практикувати медитацію щодня в один і той же час. Таким чином, медитація швидко стане частиною вашої щоденної рутини, і ви відчуєте її переваги набагато глибше.
   • Ранній ранок - сприятливий час для медитації, перш ніж ваш розум буде переповнений стресами та турботами дня.
   • Не медитуйте безпосередньо після їжі, оскільки вам може бути незручно, і це заважатиме вашій концентрації уваги.

6. 

   Зрозумійте, що медитація - це подорож. Мета медитації - заспокоїти розум, досягти внутрішнього спокою і врешті-решт досягти вищого духовного виміру, який часто називають просто сутність.
   • Однак важливо усвідомити, що для досягнення вищого рівня усвідомлення або свідомості медитуючих та ченців може знадобитися багато років практики. Це не важливо.
   • Медитація - це подорож, як сходження на гору, де кожен крок на шляху просвітлення наближає вас до вершини.
   • На початку ви не повинні сильно турбуватися про якість самої медитації. Поки ви почуваєтесь спокійнішим, щасливішим і спокійнішим наприкінці занять, ви досягли успіху.
   реклама

Порада

• Дуже легко втратити уявлення про час під час медитації. Зважаючи на час, це може відволікати увагу. Деякі люди знаходять рішення в тому, щоб встановити годинник і нехай він відлічує час, коли ви розмірковуєте. Виберіть годинник, який звучить м’яко. Якщо сигнал тривоги занадто бурхливий, це збудить ваш розум.
• Робіть те, що для вас найбільш ефективно. Те, що працює для деяких, може не працювати для вас. Нехай це не знеохочує вас. Не забудьте відпочити!
• Не чекайте негайних результатів. Мета медитації - не перетворити вас за день на майстра дзену. Медитація найефективніша, коли вона робиться для себе, а не для результату.
• Довгий час практикування медитації має багато переваг і варто того, щоб бути наполегливим. Його переваги включають: Підвищення уважності та обізнаності, зменшення стресу, спокійніший та спокійніший настрій, покращення пам’яті та концентрації уваги, а також збільшення сірої речовини (клітин мозку) в інших частинах. один одного мозку.
• Спробуйте пам’ятати про свій настрій і думки, коли ви не розмірковуєте. Ви можете помітити, що почуваєтесь спокійнішим, щасливішим та гострішим у дні медитації, і помічаєте зниження цих якостей, коли не медитуєте.
• Якщо ви хочете медитувати і відчуваєте виснаження, втому, біль чи щось таке незручне, що ваша медитація зазнає невдачі, спробуйте щось розслабити. Гуляйте або бігайте, а потім приймайте душ. Всі вони знімуть стрес. Потім поверніться і спробуйте ще раз.
• При хорошій позі легше буде дихати, оскільки у ваших легенях буде більше місця. Насправді ви можете бачити, як працює більшість м’язів, щоб допомогти вам дихати - від тазових м’язів до м’язів шиї, які є основним дихальним м’язом. Правильна постава легка і зручна. Ви майже відчуваєте, що плаваєте.
• Якщо вам важко медитувати протягом обраного вами часу, скоротіть час ще трохи. Більшість людей можуть медитувати хвилину-дві, не заглиблюючись у свої думки. Потім, оскільки океан розуму спокійний, ви поступово продовжуєте медитацію, поки не досягнете бажаної тривалості часу.
• Серед переваг медитації, які менш помітні для більшості людей, є: легший сон, легша детоксикація та перепади настрою (найбільш помітні серед людей, які витратили більше 1000 годин на медитацію як практики. Буддистські ченці).
• Вдихати. Експіраторний. Нехай ваші турботи підуть, як хмара диму. Просто розслабитися.
• Дихання через ніс і через рот допоможе регулювати ваше дихання.
• Деякі чудові програми, доступні в Google Play та iTunes, можуть допомогти вам, скандуючи або скандуючи та спостерігаючи за вашою практикою медитації.