Зміст

• Кроки
• Порада

Палео-дієта, також відома як дієта «кам’яного віку», зосереджена на вживанні фруктів та овочів та м’яса тварин, як це було доісторичним людям до винаходу сільського господарства. Ця дієта включає нежирне м’ясо та рибу, додаючи більше страв до фруктів та овочів, а також виключаючи зерно, боби, молочні продукти, цукор та оброблені продукти. Хоча будь-яка дієта, заснована на нежирному м’ясі, фруктах та овочах, приносить користь для здоров’я, уникаючи вживання зернових та молочних продуктів може призвести до втрати харчових потреб. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який план дієти, а для палео-дієти розгляньте можливість прийому добавок каїнсі та вітаміну D.

Кроки

Частина 1 з 3: Вибирайте продукти, які є прийнятними на палео-дієті

1. 

   
   
   З’їдайте від 110 до 230 грамів нежирного білка під час кожного прийому їжі. Пісний білок повинен становити третину-половину раціону. Деякі приклади нежирного білка включають птицю, рибу, молюски, нежирну яловичину та свинину та яйця. Намагайтеся з’їдати порцію білка розміром з кожну їжу.
   • Наприклад, на сніданок можна було поласувати 3 яйцями, шматочком філе лосося із зеленню на обід, курячою грудкою без кісток, без шкіри та овочами, приготованими на пару.
   • Якщо є можливість, вибирайте виловлену в дикому вигляді рибу, морепродукти та м’ясо, що годується травою.
   • Обмежте споживання червоного м’яса, оскільки червоне м’ясо може збільшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Слід їсти курку, рибу та інші нежирні джерела білка.

2. 

   
   
   Вживайте в їжу половину кількості овочів. З’їдайте 1-2 порції овочів розміром з кулак під час кожного прийому їжі та намагайтеся з’їдати в цілому 4 чашки (950 мл) овочів на день. Вибирайте різноманітні овочі різного кольору, вживаючи як сирі, так і варені овочі.
   • Включіть різноманітні овочі щодня. На сніданок смажте яйця зі шпинатом та цибулею, на обід змішайте зелень з огірками та помідорами, закусіть дитячою морквою, на вечерю з’їжте брокколі та болгарський перець.
   • Суворіші програми палео забороняють крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та кабачки. Однак багато палео-дієтичних програм дозволяють крохмалисті овочі, і ви все одно повинні включати ці овочі у свій раціон. Вони є хорошими джерелами вуглеводів, калію та вітамінів групи В.

3. 

   
   
   Їжте свіжі фрукти з помірною кількістю цукру. Включіть 1-3 порції фруктів у свій щоденний раціон. Палео-дієта не дозволяє солодощів та солодкої їжі, тому вживання фруктів - найкращий спосіб задовольнити свою солодку тягу.
   • Хоча свіжі фрукти підходять для палео дієти, краще вибирати фрукти з низьким вмістом цукру. Ягоди, банани та кавун - хороший вибір для палео-дієти.
   • Консервовані фрукти переробляються та містять доданий цукор, тому їсти заборонено.

4. 

   Виберіть мигдаль, волоські горіхи та макадамію над арахісом. Горіхи є багатими джерелами білка, корисних жирів і клітковини. Ви можете перекусити жменею насіння в закусці або посипати ними посуд.
   • Окрім того, що горіхи є чудовою закускою, з них також виготовляють борошно, таке як мигдальне борошно та кокосовий порошок, як замінник борошна.
   • Незважаючи на те, що горіхи дозволено вводити в дієту палео, горіхове масло, що купується в магазині, часто додає цукор і заборонено. Пам’ятайте, що арахіс по суті є різновидом квасолі, тому він також неприйнятний на палео дієті.

5. 

   Використовуйте оливкову олію, авокадо та інші натуральні олії. Вибирайте натуральні олії замість заправок для салатів та інших спецій. Уникайте вершкового масла (оскільки масло є молочним продуктом), маргарину, арахісової олії, гідрогенізованої рослинної олії, кукурудзяної олії та соєвої олії.
   • Суворіші програми палео забороняють використовувати рідкі олії кімнатної температури, такі як оливкова олія, олія авокадо та олія макадамії. Натомість дозволяється їсти кокосове масло і тваринні жири.
   • Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують, щоб рідкі оливи були здоровішими, ніж тверді олії та тваринні жири, тому, ймовірно, слід обмежити кокосове масло, сало та інші густі олії.

6. 

   Уникайте зерен, бобових, молочних продуктів, рафінованого цукру та оброблених продуктів. До цільнозернових продуктів належать хліб, зернові борошна, рис та макарони. Бобові, такі як соя, також заборонені. Також уникайте солодощів, консервованих продуктів та м’ясопродуктів, таких як бекон та шинка.
   • Хоча молочні продукти, такі як молоко та йогурти, не схвалені в палео-дієті, деякі люди все ще використовують їх для задоволення ваших потреб у кальції та вітаміні D. щоденні добавки кальцію та вітаміну D.
   • Це укріплене мигдальне молоко може бути хорошим замінником коров’ячого, але суворі програми палео також класифікують мигдальне молоко як оброблену їжу.
   реклама

Частина 2 з 3: Налаштування меню

1. 

   Налаштуйте меню і готуйте страви заздалегідь. Заздалегідь знаючи, що ви збираєтеся їсти, це допоможе вам контролювати свої харчові потреби і дотримуватися дієти. Сплануйте меню протягом тижня або 2-3 днів і готуйте інгредієнти заздалегідь, щоб заощадити час.
   • Наприклад, ви можете подрібнити та розділити овочі в неділю ввечері на свої страви з понеділка по середу.

2. 

   Записуйте щоденні меню для звичайних дій Щоденне харчування може виглядати так:
   • Сніданок: Сметана італійська фріттата зі шпинатом та помідорами.
   • Обід: салат «Кобб» з курячою грудкою, салатом, помідорами, огірком, цибулею та авокадо.
   • Перекус: гранатова диня.
   • Вечеря: Філе лосося на грилі з паровою брокколі та обсмаженими грибами.
   • Десерт: скибочки банана та полуниці, смузі із чорниці та мигдалю.

3. 

   Їжте натщесерце до повного наповнення. Плануйте їжу заздалегідь, щоб переконатися, що ви дотримуєтеся свого раціону, але не дотримуйтесь часу їжі або коли ви не голодні. Однією з характеристик підходу до палео-дієти є їсти за потреби, замість того, щоб дотримуватися строгого прийому їжі. Ви не повинні тримати живіт порожнім після їжі, тому їжте, поки не насититесь.
   • Якщо ви все ще відчуваєте голод після їжі, ви можете з’їсти трохи додаткових овочів.

4. 

   Знайдіть нові рецепти в Інтернеті або в кулінарних книгах, щоб змінити страви. Шукайте в Інтернеті безкоштовні рецепти або придбайте кулінарну книгу палео-дієти. Використовуйте схвалені рецепти палео в дієті палео, щоб полегшити меню, і ви можете знайти палео-версії своїх улюблених страв. Випробовуючи нові рецепти, ваш раціон буде багатшим і простішим у підтримці. реклама

Частина 3 з 3: Дотримуючись дієти

1. 

   Робіть невеликі кроки для ознайомлення з палео-дієтою. Спробуйте вилучити зерна протягом одного тижня, наступного тижня для солодощів і наступного тижня для молочних продуктів. Ви будете легше адаптуватися, коли поступово звикаєте до нової дієти. Крім того, вам не доведеться викидати не схвалені предмети в холодильник або кухонну шафу, якщо поступово скорочувати їжу.
   • Поступове пристосування до вашого раціону також може допомогти вашій травній системі адаптуватися до переходу. Занадто багато доданого до раціону м’яса та овочів може призвести до метеоризму, здуття живота та зміни звичок кишечника.

2. 

   Спробуйте дієту з іншою людиною, щоб допомогти вам обом залишатися відповідальними. Поговоріть з другом або родичем і попросіть їх дотримуватися палео-дієти разом з вами. Після початку палео-дієти люди можуть домовлятися один з одним, щоб підбадьорити один одного. Ви можете зробити це цікавішим, торгуючи рецептами, готуючи разом або купуючи їжу разом.

3. 

   Купуйте дешеве м’ясо, продукти зі знижкою та сезонні продукти. Оскільки палео-дієта в основному орієнтована на білки та свіжу їжу, ціна може бути головним питанням. Вам слід шукати продукти, які продаються за низькими цінами, скористатися знижками та купувати овочі в сезон, який зазвичай дешевший, ніж овочі не в сезон.
   • Дешеві м’ясні нарізки, такі як пісні лопатки або скакательний суглоб, також смачні, якщо їх правильно приготувати. Просто покладіть нежирне м’ясо, цибулю та моркву в мультиварку (каструлю для гасіння) перед тим, як йти на роботу. Повернувшись додому, ви смачно пообідаєте, а залишки можна з’їсти за кілька днів.

4. 

   Перевірте меню перед тим, як піти до ресторану. Набагато складніше дотримуватися дієти, коли ви вирішили їсти поза домом. Перш ніж йти до ресторану, перевірте в Інтернеті та виберіть предмети, які відповідають палео-дієті, наприклад, салат та м’ясо або рибу з овочами.
   • Якщо страва постачається з рисом або продуктами, які заборонені, спершу зателефонуйте в ресторан і запитайте, чи можете ви замінити його овочами на пару.

5. 

   Дозвольте собі періодично «обманювати» страви. Деякі програми палео-дієти дозволяють один-три "обдурити" прийоми їжі на тиждень, щоб полегшити дієтам дотримання дієти. Побалуйте себе морозивом, бутербродом з сиром або улюбленим ласощами, що неприйнятно на палео-дієті.

6. 

   Зверніть увагу на симптоми недоїдання. Видалення зерен, квасолі та молока може призвести до дефіциту кальцію, вітаміну В та вітаміну D. До цих симптомів належать: слабкість, виснаження, нудота, головний біль, труднощі з відновленням або хвороба. , оніміння або почуття дивного, запаморочення. Якщо у вас є якісь із цих симптомів, припиніть дієти та поговоріть зі своїм лікарем щодо задоволення ваших потреб у харчуванні.
   • Ваш лікар може порекомендувати короткочасні зміни в дієті та дієтичних добавках, щоб виправити дефіцит харчування.
   реклама

Порада

• Поговоріть зі своїм лікарем перед початком палео-дієти, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або особливі харчові потреби.
• Приймайте добавки з вітаміном D та кальцієм, якщо ви виключите зі свого раціону молочні продукти. Рекомендована доза кальцію для дорослих - 1000 мг; Дозування для дітей та підлітків становить 1300 мг. Рекомендована доза вітаміну D для дорослих та дітей становить 600 МО, або 15 мкг.
• Якщо ви вегетаріанець або веган, ви не можете дотримуватися палео дієти. Соєві продукти, бобові та інші основні рослинні джерела білка не приймаються до палео-дієти, тому ваші харчові потреби не будуть задоволені.