Автор:
Randy Alexander
Дата Створення:
3 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Для багатьох людей набір м’язів означає витрачання годин і годин на тренування в тренажерному залі, але вони навіть не замислюються про дієту. Твоє тіло потребує калорій та поживних речовин, необхідних для росту м’язів та для того, щоб мати можливість пристосуватися до різних видів діяльності. Однак перед різкою зміною способу життя слід проконсультуватися зі своїм лікарем, тренером та дієтологом.
Кроки
Частина 1 з 3: З’ясування правильної їжі
Забезпечують достатню кількість білка для організму. Основне правило, про яке слід пам’ятати, полягає в тому, що вам потрібно забезпечити білок в дозі 1 - 1,5 перевищення ваги вашої маси в грамах. Наприклад, якщо ви важите близько 150 фунтів (близько 68 кг), вам потрібно споживати 150 - 225 грамів білка на день, якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язи. Культуристи, які працюють повний робочий день, можуть споживати в 2-3 рази більше маси тіла, а іноді і більше, але для більшості з нас цей режим буде надто руйнівним. може. Якщо у вас надмірна вага, ви можете замінити це число на ідеальну масу тіла, яку хочете, і розрахувати кількість білка, необхідного в грамах. Білки, які чудово підходять для нарощування м’язів, включають:
- Пісне червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина, баранина, оленина, дика яловичина тощо.
- Риба, як тунець, лосось, риба-меч, морський окунь, форель (з форелевого сорту), скумбрія тощо.
- Пташина грудка, від курки до індички, качки тощо.
- Яйця, особливо яєчний білок. У яєчних жовтках багато холестерину, але один-два жовтки на день не завдадуть шкоди вашому здоров’ю.
- Молочні продукти, такі як молоко, сир, сир, йогурт тощо.
З’ясуйте різницю між повноцінними та неповними білками. Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібно споживати весь білок, який міститься в яйцях, м’ясі, рибі, сирі, молоці та більшості інших продуктів тваринного походження. Основне правило, яке слід пам’ятати, це: якщо ваше джерело їжі може кровоточити або дихати, це повноцінний білок. Також є досить багато повноцінного білка на рослинній основі, тобто ви все ще можете нарощувати м’язи, якщо ви вегетаріанець. Повні білки на рослинній основі включають:- Соєві боби
- Кіноа (лобода)
- Гречка
- насіння Чіа
- Коноплі (коноплі)
- Квасоля або бобові, сушені рисом
Їжте продукти з високим коефіцієнтом поглинання білка для амінокислот (PDCAAS). Це показник здатності різних білків поглинати в організмі, заснований на розчинності амінокислот у білку. Ви можете уявити PDCAAS як шкалу оцінки якості білка, де найвищий бал - 1, а найнижчий - 0. Ось округлений бал PDCAAS:- 1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий білок
- 0,9: яловичина, соя
- 0,7: нут, фрукти, чорна квасоля, овочі та сушені горіхи
- 0,5: Зернові та зернові продукти, арахіс
- 0,4: цільне зерно
Включіть у свій раціон вуглеводи. Надання вуглеводів досить важливо, щоб допомогти вашому організму використовувати глікоген (енергію), що зберігається в м’язах, під час тренувань. Якщо ви не забезпечите достатньо вуглеводів, ваше тіло не матиме достатньо енергії, і натомість воно зруйнує ваші м’язи! Для нарощування м’язів, ваш раціон повинен забезпечувати 40% - 60% вуглеводів, або близько 1500 калорій на день.- У дієтичних рекомендаціях вуглеводи часто мають несправедливість. Оскільки складні вуглеводи споживаються повільно і мають низький глікемічний індекс (не стільки, скільки цукор), ви можете приймати їх після фізичних вправ і особливо під час сніданку. Спробуйте зупинити вибір на вуглеводах з низьким вмістом глікемії, оскільки вони здоровіші та повільніше виділяють енергію. Кілька хороших прикладів включають:
- Рис басмати коричневий
- Насіння лободи
- Геркулес
- Солодка картопля
- Цільно-пшеничний чорний хліб
- Макарони з цільної пшениці
Вживайте здорові жири. Не всі жири створюються рівними. Насправді є дані, що споживання здорових жирів корисно для здоров’я. Жир повинен становити 20% - 30% ваших калорій. Рекомендуються мононенасичені та поліненасичені жири. Всі вони - «хороші» жири. Вони є в:
- Оливкова олія, арахісова олія, соняшникова олія, ріпакова олія та олія авокадо.
- Риба.
- Горіхи та насіння.
- Насіння льону та насіння гарбуза.
- Соєві продукти, такі як тофу або соєве молоко.
Тримайтеся подалі від насичених жирів та трансжирів. Вони для вас "не добре". Пам’ятайте, щоб насичені жири були нижчими за 10% споживаних калорій, а перелік вмісту жирів нижче 1% від споживаних калорій. До поганих жирів належать:
- Морозиво, цукерки та розфасовані закуски.
- Найжирніша порція м’яса.
- Сало, маргарин та овочеве вкорочення.
- Смажена їжа.
Споживайте багато клітковини. Обов’язково включайте у свій раціон фрукти та овочі, такі як салат або брокколі, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість вітамінів. Крім того, зелені листові овочі багаті клітковиною і цілком необхідні для виведення відходів з організму.
Контролюйте кількість вживаної солі. Хоча вживання занадто великої кількості солі може спричинити високий кров'яний тиск, при потінні ви втрачаєте неабияку кількість солі. Крім того, сіль (ключовий електроліт) сприяє скороченню м’язів, саме тому сіль зазвичай використовується у багатьох спортивних напоях. реклама
Частина 2 з 3: Харчуватися правильно
Їжте, коли ви голодні. Звучить очевидно, так? Багато культуристів часто думають, що дієти для нарощування м’язів повинні бути більш складними, ніж зазвичай. Їсти те, що вам подобається, у межах, згаданих у попередньому розділі, є запорукою постійного набору м’язів. Якщо ви регулярно не їсте те, що вам подобається, вам може бути важко постійно дотримуватися дієти. Наступне є Меню харчування, наприклад так ви краще побачите продукти, які хтось може їсти протягом дня:
- Ранок: смажені яєчні білки з м’ясом індички; цільнозерновий хліб з тостів; банан
- Передобідні закуски: квасоля; яблуко.
- Обід: салат з тунця з оливковою олією, цибулею та каперсами; обсмажена капуста.
- Закуска перед тренуванням: сир та чорниця.
- Перекус після тренування: білковий коктейль; Обсмажений салат.
- Вечір: Куряча грудка, приготована в апельсиновому та соєвому соусі та кіноа; обсмажена морква, цибуля, квасоля та чилі.
Збільшити калорії. Для багатьох культуристів дуже важливим є гармонійне поєднання білка та підвищення калорій, адже всі зусилля, які ви докладаєте до тренажерного залу, підуть вам на користь. Вам потрібно забезпечити достатньо енергії для того, щоб ваше тіло спалювало його, як ваш спосіб набрати м’язи, але ви не повинні споживати стільки калорій, що вони перетворюються на жир. Ви можете визначити ідеальну кількість калорій, яку потрібно додати до свого тіла, підрахувавши кількість калорій, необхідну для підтримання вашої нормальної маси тіла (підтримуючі калорії), і скільки калорій вам потрібно забезпечити. більше.
- Кількість калорій для підтримки ваги тіла - це кількість калорій, яку потрібно споживати в середньому за день із середньою кількістю витраченої енергії, щоб підтримувати поточну масу тіла. Кількість калорій для більшості людей з правильною вагою становить близько 2000.
- Чоловіки повинні отримувати 250 додаткових калорій на день (2250 загальних), тоді як жінки повинні отримувати 150 додаткових калорій на день (2150 загальних). Протягом тижня, виконуючи вправи на нарощування м’язів і дотримуючись правильного харчування, ці зайві калорії перетворюються на приблизно 0,25 - 0,5 фунта (близько 113 грам - 220 грамів) м’язів кожна. тиждень.
Завжди пам’ятайте, що снідати. Сніданок - це, мабуть, найважливіший прийом їжі, крім їжі після тренування. Сніданок, наповнений білками, складними вуглеводами та клітковиною, допоможе активізувати ваш метаболізм. Це також допомагає запобігти спалюванню м’язової маси для отримання більше енергії. Завжди пам’ятайте таку приказку: «Снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак». Однак ви не сидите на дієті, тому вам не потрібно бути жебраком постійно.
- Додайте до сніданку білок. Яєчня, коктейлі (харчові напої) та сир є чудовими джерелами білка.
- Вживайте на сніданок складні вуглеводи. Хоча прості вуглеводи, такі як цукор і пончики, часто швидко згоряють і спричиняють стрибок рівня цукру в крові, складні вуглеводи (овес, коричневий рис, боби, цільні зерна) часто буде спалений через досить тривалий час і не підвищить рівень цукру в крові.
Регулярно їжте дрібно. Їжте стільки страв, щоб уникнути почуття голоду, щоб їсти комфортно, коли є можливість. Ви почнете відчувати голод часом, коли ви зазвичай їсте, оскільки у вас склалася стійка звичка.
- Намагайтеся їсти сніданок, обід, вечерю, закуски після тренування перед сном (принаймні за годину до сну) і з’їдайте 2 закуски між прийомами їжі. Як закуску можна використовувати що завгодно - від квасолі, насіння до овочів.
- Якщо ви намагаєтеся збільшити м’язову масу і схуднути, слід пропустити закуски перед сном. Харчуючись безпосередньо перед сном, організм може перетворити будь-яку неконвертовану їжу на жир, а не на м’язи. Ваш метаболізм перестає працювати безпосередньо перед сном.
Пийте багато води протягом дня. Дегідратація може ускладнити відновлення м’язів, тому обов’язково пийте багато рідини щодня. Також слід пити воду під час фізичних вправ. Кількість води, необхідна на добу для чоловіків, становить близько 3 літрів, а для жінок - 2,2 літра на добу.
- Хочете придбати фільтр для води для фільтрації води з-під крана. Водоочисники - це економічний спосіб перетворити звичайну водопровідну воду в більш здорову і смачну. Вам слід купувати машину, коли потреби у водопостачанні зростають.
- Не пийте воду, лише якщо відчуваєте спрагу. Вам слід регулярно залишатись зволоженою, і, як такий, вам не доведеться «ковтати», коли ви зневоднюєтесь, оскільки це може спричинити розлад шлунку під час фізичних вправ. .
Частина 3 з 3: Безпечне використання добавок
Вирішіть, чи слід приймати добавку. Натуральні білки та добавки для нарощування м’язів - це простий спосіб отримати більше білка у своєму організмі, фактично не вживаючи його. Сироватковий білок (молочний білок) та соєвий білок (соєвий білок) є загальноприйнятими білками.
- Для початку ви можете використовувати сироватку до і після тренування. Порошок сироватки - це найпростіший, безпечний та найефективніший спосіб почати використовувати добавки для нарощування м’язів. Ви можете знайти ці продукти скрізь, сироватка доступна оптом і проста у використанні.Ви можете змішати його з коктейлем, який зазвичай має різні смаки, і пити до і після тренування.
- Для більшості людей дозування сироваткової порошку, яка їм потрібна, становить 1-2 грами тричі на день. Слід звернутися до інструкцій на виробі та відповідно відкоригувати рецепт.
Розглянемо креатин. Креатин допомагає природно збільшувати м’язову масу і допомагає відновлювати м’язи, коли ви не тренуєтесь. Однак це лише доповнення і не є суворо необхідним для нарощування м’язів. Прийом 10 грамів, 3–5 грамів до і після фізичних вправ може допомогти вам збільшити вироблення аденозинтрифосфату (АТФ), оздоровити вас під час фізичних вправ, і з цього часу вам стане краще. може легше нарощувати м’язи.
- Якщо ви все ж використовуєте креатин, обов’язково пийте багато води, оскільки креатин виводить м’язову воду під час регенерації, а також дисбалансує рівень електролітів в організмі.
- Порадьтеся зі своїм лікарем щодо дієти для зміцнення м’язів, щоб дізнатись більше про прийом добавки, щоб визначити, чи вона вам підходить, повідомити лікаря про історію хвороби та інформація про ваше здоров'я.
Візьміть вітамін С, щоб полегшити відновлення та стимулювати ріст м’язів. Вітамін С - антиоксидант, який допомагає нейтралізувати молекули вільних радикалів, які ускладнюють відновлення після фізичних вправ. 500 мг вітаміну С на день допоможуть вам підтримувати здорову імунну систему. З часом ви можете збільшити кількість споживаного вітаміну С до 200 мг для досягнення оптимальних результатів.
Ви повинні бути особливо обережними щодо зволоження. Багато лікарів вважають, що сироватковий протеїн важко засвоюється і може призвести до надмірної роботи печінки або нирок, особливо при застосуванні у великих дозах. Загалом, дієта з високим вмістом білка може призвести до підвищення ефективності роботи нирок, тому важливо пам’ятати, що потрібно пити багато рідини. Вода допоможе очистити систему в організмі та усунути негативні побічні ефекти дієти з високим вмістом білка. реклама
Порада
- Збалансуйте процес вправ. Якщо ви робите будь-яку інтенсивну аеробну діяльність і не вживаєте багато білка, ви швидко втратите свою силу та м’язову масу. Багато спортсменів середніх шкіл та коледжів, такі як борці, часто стикаються з цією проблемою протягом сезону, оскільки вони цього не знають.
- Замість того, щоб споживати всі необхідні білки та вуглеводи за один прийом їжі, краще розподілити їх рівномірно на кілька прийомів протягом дня. Найкраще п’ять і більше маленьких страв. Тому що, коли ви споживаєте весь необхідний білок одночасно, ваше тіло не зможе його використовувати. Вам потрібно підтримувати високий рівень білка в крові, щоб ваші м’язи могли повільно відновлюватися протягом дня та під час сну.
Увага
- Не забувайте пити багато води. Приблизно 3,5 літра води на день не буде занадто багато. Це запобіжить шкоду вашої дієти вашим внутрішнім органам.
- Як би важко було набрати м’язи, ніколи не використовуйте стероїди. Стероїди можуть бути дуже шкідливими для організму і можуть спричинити багато побічних ефектів.
