Зміст

• Кроки

Оскільки, здається, всі одержимі втратою ваги, важко знати, як безпечно та безпечно набирати вагу. Але не хвилюйтеся - набрати вагу цілком можливо, якщо ви твердо вирішили скласти план і дотримуватися його.

Кроки

Частина 1 з 3: Їжте, щоб набрати вагу

1. 

   Збільште калорії в їжі. Готуючи, думайте про способи збільшення калорійності їжі. Чи можете ви покласти скибочку сиру на бутерброд? Додати яйце-пашот у гарячий суп? Побризкати оливковою олією овочі або посипати горіхи, насіння або сир салатами?

   

   
   

   Клаудія Карберрі, Р.Д., мс

   Дієтолог Клаудія Карберрі є ліцензованим дієтологом, який спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні з питань втрати ваги в Університеті Арканзасу з медичних наук. Вона є членом Арканзаського інституту харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

   

   Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
   Дієтолог

   Клаудія Карберрі, ліцензований консультант з питань харчування, сказала: "Висококалорійна їжа допоможе швидше набрати вагу. Додайте до продуктів такі жири, як олія або масло щоб зробити їх більш енергійними ".

2. 

   
   
   Запасіться закусками з високим вмістом жиру. Жир є важливою частиною вашого раціону, і споживання його може бути здоровим способом регулювання ваги. Їжте горіхи, насіння та горіхове масло. Спробуйте свіжий сир і сухарики або свіжі фрукти та йогурт. Соуси хумус чудово їсти з хлібом або овочами. Досить кількість кунжутного масла та оливкової олії може допомогти збільшити споживання калорій. Оливки та сир добре підійдуть, якщо вам подобається насичений смак.
   • Зберігайте соуси, такі як гуакамоле, тапенада, песто та хумус, для зручності.
   • Принесіть пару мускатних горіхів, щоб задовольнити вашу тягу, коли ви виходите.

3. 

   
   
   Пийте молоко та інші високоенергетичні напої. Питна вода - це добре, але вода може зменшити ваш апетит. Якщо вам потрібно пити під час їжі, спробуйте включити такі енергетичні напої, як молоко, смузі та коктейлі.
   • Пийте жирне молоко замість знежиреного.
   • Додайте арахісове масло або білковий порошок до смузі та шейків.
   • Молоко рослинного походження, таке як кокосове та арахісове молоко, - це багаті та смачні напої.
   • Спробуйте традиційні харчові напої, відомі у всьому світі. Кефір, хорчата, чіа фреска, лассі, місугару та тельба мають високу калорійність і білок.
   • Пийте воду та інші низькокалорійні напої після їжі.

4. 

   Їжте білок. Білок є важливим інгредієнтом для збільшення ваги. Червоне м’ясо може допомогти вам набрати вагу, особливо якщо ви працюєте над нарощуванням м’язів. Лосось забезпечує багато калорій і корисних жирів. У йогурті також багато білка.
   • Інші риб’ячі жири також можуть допомогти вам набрати вагу. У кухонному шафі слід зберігати консервовані сардини та тунець.
   • Бобові - чудові джерела білка та вуглеводів.
   • Якщо вам важко отримати достатню кількість білка, ви можете приймати таку добавку, як сироватковий білок (сироватковий білок).

5. 

   Їжте багаті енергією овочі. Замість селери та інших багатих водою овочів їжте овочі з калоріями. Авокадо містить хороші жири і з ним легко готувати. Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, кабачки та кукурудза також можуть допомогти вам набрати вагу.
   • Такі фрукти, як банани, чорниця, виноград та манго, можуть забезпечити калоріями та клітковиною.

6. 

   Їжте цільнозерновий хліб. Хліб, макарони, макарони та сухарики містять більше корисних речовин та калорій, ніж оброблені зерна. Насолоджуйтесь хлібом з маслом, оливковою олією, арахісовим маслом або кунжутним маслом та медом.

7. 

   Десерти. Незважаючи на те, що не слід покладатися на продукти з високим вмістом цукру, іноді не заважає їсти солодке. Вам не потрібно турбуватися про те, щоб час від часу лікувати себе випічкою або морозивом. Якщо ви жадаєте десерту щовечора, спробуйте невеликими порціями і вибирайте здорові варіанти: темний шоколад, нежирний йогурт із цільнозерновими зернами та фруктами, суміш горіхів та сухофруктів, цільнозернові коржі або тістечка, виготовлені із цільних зерен.

8. 

   Їжте більше їжі. Легкі люди можуть їсти швидше. Рішення цієї проблеми полягає в тому, щоб їсти більше їжі. Вам слід спробувати запланувати 5-6 невеликих прийомів їжі на день замість лише 3-х разового. Їжте закуски між прийомами їжі.
   • Їжте їжу або закуску безпосередньо перед сном. Їжа перед сном може допомогти вам набрати вагу.
   реклама

Частина 2 з 3: Нарощування м’язової маси

1. 

   Нарощуйте м’язи за допомогою силових тренувань. М’язи важчі за жир, тому ви будете набирати вагу, коли нарощуєте м’язи. Робіть вправи для зміцнення сили не рідше двох разів на тиждень. Хрумтання, згинання колін і присідання - все це вправи, які ви можете робити вдома. Ви також можете піднімати тяжкості, займатися теплими гирями, гантелями або гумками.
   • Якщо вам подобається тренажерний зал, ви можете потренуватися на біговій доріжці.
   • Запишіться на заняття пілатесом.
   • Увійдіть у клас або перегляньте відеозавдання перед початком нового формату вправ.
   • Не забудьте зупинитися, якщо боляче. Біль - це ознака того, що ви ризикуєте отримати травму.

2. 

   Робіть аеробні вправи. Регулярні аеробні заходи не дозволяють нарощувати м’язи так швидко, як силові тренування, але допоможуть збалансувати графік тренувань. Кардіо вправи допомагають зміцнити ваше серце, поліпшити або контролювати певні хронічні захворювання, такі як високий кров'яний тиск або діабет, і допомагають збільшити витривалість протягом дня.
   • Кардіовправи можуть включати: біг підтюпцем або ходьбу, їзду на велосипеді, плавання або піші прогулянки.
   • Якщо ви робите аеробні вправи, де важко підтримувати вагу, можливо, вам доведеться зменшити інтенсивність, частоту або тривалість вправи.

3. 

   Їжте до і після тренування. Вуглеводи зарядять вас енергією перед тренуванням, а вуглеводи в поєднанні з білком допоможуть відновити м’язи після тренувань.
   • З’їжте закуску або закуску принаймні за годину до тренування.
   • Якщо ви щойно їли, почекайте 3-4 години, перш ніж починати вправи.
   • Підходящі закуски після тренування можуть включати бутерброди з арахісовим маслом, йогурт та фрукти, шоколадне молоко та сухарі або смузі з молоком, йогуртом або сироватковим білком.

4. 

   Знайдіть персонального тренера. Якщо вам важко запланувати ефективне тренування, особистий тренер може допомогти вам на правильному шляху. Вони можуть провести вас через конкретні вправи або запланувати тренування, яке може допомогти вам набрати вагу.
   • Знайдіть тренера у спортзалі. Багато разів ви зустрінете тренера у спортзалі, вони навіть можуть зменшити плату за першу консультацію.
   • Поговоріть зі своїм тренером про свою вагу та цілі. Скажімо, ви хочете набрати вагу здоровим способом.
   реклама

Частина 3 з 3: Залишайтеся в безпеці

1. 

   Поступово набирайте вагу. Швидкий набір ваги є нездоровим і непрактичним. Якщо ви їсте стільки, що відчуваєте дискомфорт, ви завдаєте шкоди своєму організму. Уникайте запоїв: припиніть їсти, коли ситі. Якщо ви стурбовані тим, що їсте недостатньо, то можете перекусити.
   • Попрацюйте зі своїм лікарем, дієтологом або тренером, щоб визначити цілі збільшення ваги.
   • Ви можете набрати близько 0,5 кг до 1 кг м’яза на місяць, якщо ви твердо вирішили набрати вагу і дотримуватися режиму вправ. Щомісяця ви можете набирати більше ваги, ніж це, але це вага як м’язів, так і жиру. Збільшення приблизно 0,5 кг до 1 кг на тиждень є здоровою швидкістю набору ваги.
   • Без тренувань з обтяженнями щомісяця ви можете набрати близько 1 кг - 2 кг ваги, включаючи жир і м’язи.

2. 

   Уникайте нездорової їжі. Набагато легше збільшити споживання калорій, якщо ви їсте фаст-фуд кожного прийому їжі, але ваше здоров’я точно буде порушено. Натомість готуйте самостійно, якщо є час. Якщо вам не подобається готувати їжу або ви занадто зайняті, знайдіть способи здорового харчування. Магазини, де перераховані інгредієнти їжі, такі як гамбургери або смузі, є найкращим місцем для вибору.
   • Якщо ви хочете готувати собі їжу, але зайняті протягом усього тижня, спробуйте зробити багато їжі на вихідних. Якщо вас турбує псування, ви можете заморозити половину приготовленої їжі.
   • Загальне правило - уникати смаженої їжі, солодких закусок, безалкогольних напоїв та цукерок.

3. 

   Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Якщо ви ненавмисно схудли, поговоріть зі своїм лікарем. Існує ймовірність того, що якась основна проблема призвела до схуднення. Ваш лікар може перевірити щитовидку та перевірити, чи немає у вас гормонального дисбалансу. Якщо ваш лікар не може допомогти, зверніться за консультацією до дієтолога. реклама