Як збільшити високий поп: 8 кроків (із фотографіями) - Чайові

Відеоролик: СЕЙЧАС В НАУШНИКАХ 🎧 ЛУЧШАЯ МУЗЫКА 🙏 ПЛЕЙЛИСТ

Зміст

Порада
Увага
Що тобі потрібно

Не стрибайте крок за кроком через мотузку, наче ви бігаєте на місці. Натомість тримайте щиколотки рухатись разом, одночасно танцюючи обома ногами.
З часом слід поступово збільшувати швидкість стрибків. Спочатку слід повільно крутити мотузку, просуваючись між стрибками на невеликій відстані, щоб утримати рівновагу. Коли ви будете готові, ви можете швидше прокрутити мотузку і пропустити вперед, щоб збалансувати.
Якщо ви не можете стрибнути зі скакалки, спробуйте бігати сходами вгору та вниз. Це одна і та ж вправа і впливає на багато подібних груп м’язів.

Робіть присідання. Правильно виконуючи присідання, ви відчуєте, що вся ваша нижня частина тіла активна, а також розтягнете центральні м’язи навколо спини та живота. Ось кілька вправ, організованих збільшенням інтенсивності:

Базовий присідання. Ноги на ширині стегон і п’ятки рівно приземлені. Повільно опускайтеся якомога нижче, згинаючи коліна, тримаючи спину і шию прямо. Підніміть корпус назад у вихідне положення. Почніть з 3 підходів по 10 повторень в кожному.
Робіть присідання з обважнювачами. Розставте ноги на ширині стегон і помістіть набір гантелей між ногами (починайте з гантелей 2 кг. Якщо ви занадто важкі, схудніть на 1 кг; якщо ви занадто легкі, збільште їх до 3 або 4 кг). Опускатися - це як базовий присідання, але візьміть гантелі руками, коли дійдете до найнижчого положення. Піднімаючись з положення присідання, стоять повністю вертикально, піднявши руки прямо до стелі. Опускаючись назад у положення присідання, опустіть руки так, щоб тіло повернулося у вихідне положення присідання, покладіть гантелі між стоп і зігніть руки. Почніть з 3 підходів по 5 повторень в кожному.
Вистрибнути з присідання. Ноги на ширині стегон і опустіть, наскільки це можливо. Замість того, щоб повільно піднімати тіло назад, вистрибніть із положення присідання і спробуйте повернути тіло на 180 градусів. Після стрибка ваше тіло впаде назад і знову перейде в інше положення присідання - не намагайтеся приземлитися у вертикальному положенні. Повторюйте і змінюйте напрямок під час стрибка (наприклад, спочатку поверніть праворуч, потім назад вліво тощо). Почніть з 3 підходів по 5 повторень в кожному.

Нарощувати литкові м’язи. Існує безліч вправ для розвитку телят, але ось типова:

Встаньте на край бордюру або сходів так, щоб верх стопи (трохи нижче пальців) знаходився на сходинці, але не на п’яті.
Повільно підніміться на кілька сантиметрів, стоячи на носках. Вся вага вашого тіла підтримуватиметься верхівкою підошви, тоді ви зможете відчути тягу в литках.
Повільно опустіться назад у вихідне положення. Практика повільний так це працює - ви не отримаєте однакових результатів, швидко стрибаючи вгору-вниз. Якщо потрібно, можна встигнути; наприклад, кожен підйом і опускання повинен тривати 6 секунд. Відлічуйте секунди, коли йдете.
Повторіть цю вправу якомога більше разів. Спочатку прагніть 20 повторень.

Почніть з ваг (за бажанням). Запишіться в спортзал, який допоможе вам котитись і піднімати ноги за допомогою комерційного обладнання для підняття ваги. Встановлюйте ваги якомога вище без травм, спробуйте 4-5 повторень. Повторіть, коли відчуєте, що можете.

Зауважте, що встановлення важких ваг з меншою кількістю підйомів забезпечить найкращі результати для розвитку центральної нервової системи, але з меншим акцентом на ріст м’язів. Якщо ви хочете набрати більше м’язів, то вам потрібно працювати з помірною вагою та середньою кількістю підйомів (6-12 повторень).

Використовуйте руку для імпульсу. Почніть з рук на боках, зігнутих в ліктях. Коли ви танцюєте, підніміть руки над головою.

Займіться танцями. Кожні кілька днів ви намагаєтесь перевернути кілька максимумів, щоб перевірити свій прогрес. Однак не слід розглядати стрибки у висоту як основну практику; Регулярні заняття стрибками у висоту не дадуть такого хорошого результату, як вищевказані вправи. Якщо можливо, попросіть друга виміряти вашу висоту стрибка, щоб відстежувати прогрес.

Візуалізуйте стрибок. Поки незрозуміло, чи покращує ця візуалізація ефективність, але якщо вам спробувати, це не завадить. Після закінчення тренування, поки м’язи ще гарячі, закрийте очі і візуалізуйте ідеальний високий удар. Уявіть, що ви відбиваєтеся від підлоги і повішаєтесь у повітрі, коли досягаєте максимальної висоти перед падінням. реклама

Порада

Ретельно досліджуйте, перш ніж купувати будь-яку програму, яка претендує на покращення здібностей до стрибків у висоту. Деякі з них - шахраї.
Не варто недооцінювати центральний м’яз. Це важливо, оскільки більшість спортсменів з меншим центральним фокусом м’язів зазвичай слабкі. Встановлено, що ця сфера є ключем до успіху у спорті, а також у спринті та стрибках у висоту загалом. Щоб мати міцні центральні м’язи, вам слід робити вправи на прес щодня.
Харчування особливо важливо, коли мова йде про вдосконалення здібностей до стрибків у висоту. Вам потрібно багато білків і вуглеводів для енергії перед тренуванням. Це гарантує, що м’язи мають достатньо часу для засвоєння та відновлення до наступного тренування.
Завжди розтягуйтесь перед тренуванням. Правильне розтягнення м’язів має тривати не менше 5 хвилин.
Пліометричний набір. Ці вправи дозволяють перенести набрану силу (від підняття важкої атлетики) на підлогу, покращуючи нервово-м’язову функцію між мозком і м’язами. Деякі з найпоширеніших вправ - це стрибки на щиколотці, стрибки в коробку, стрибки на мотузці, стрибки на дошці та комбо. Ви можете легко знайти ці вправи в Інтернеті. Щоб отримати максимальну користь, не робіть більше 75-100 повторень. Якщо вправа занадто складна, зробіть лише 10-20 повторень.
Незмінка перед тренуванням може розігрітися.
Відвідайте онлайн-форуми, щоб прочитати, чим люди у всьому світі діляться своїми перевагами / досвідом.

Увага

Не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте, що вправа для вас занадто багато, ви повинні негайно зупиніть. Дозвольте своєму тілу відпочити та відновитись після травми, перш ніж переоцінити метод вправ.
Будьте обережні з інформацією, яку знайдете в Інтернеті. Навчіться перед вправами, щоб уникнути вивихів або розтягнень. Перегляньте незалежні рейтингові веб-сайти, інформацію про спортсменів та відгуки.