Калькулятор вуглеводів - Чайові

Відеоролик: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Крохмаль буває двох видів: складний і простий. Людський організм перетворює будь-який тип крохмалю в глюкозу або цукор у крові. Однак складні вуглеводи дозволяють повільно підвищувати рівень глюкози, тоді як проста форма метаболізується дуже швидко. Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як квасоля, цільне зерно та овочі. Складні крохмалисті продукти також є цінними джерелами вітамінів, мінералів та клітковини. Поодинокі крохмалі містяться у фруктах, молоці, молочних продуктах, цукерках, сиропах та у всіх рафінованих цукрах. Складні та прості крохмалі, такі як фрукти, молоко та інші молочні продукти, повинні бути включені в здорову та поживну дієту.

Кроки

Метод 1 з 3: Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Знайте, які предмети потрібні на етикетках продуктів. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) вимагає, щоб усі харчові продукти в США мали маркування. Важливо, щоб ви знали, які предмети повинні бути на етикетці, де і що вони насправді означають.
- Виробники продуктів харчування правильно напишіть «заяву про особу» та вагу нетто чи вагу їжі на «основній стороні упаковки» (PDP). Це частина етикетки, яку ви бачите, коли товар виставляється на полиці.
- "Ідентифікаційна заява" не вважається товарним знаком, хоча зазвичай вона також вказана в PDP. Це фактично назва, що використовується для опису продукту (наприклад, кетчуп, макарони тощо).
- Навіть у Сполучених Штатах маркування харчових продуктів повинно містити як імперські, так і метричні одиниці.
- Виробники також повинні наносити на виріб "інформаційний ярлик" (IP). Інформаційна етикетка повинна бути на боковій або правій стороні основної сторони сумки. Інформаційні ярлики містять ім’я та адресу виробника, ім’я дистриб’ютора, інгредієнти продукту, інформацію про харчові речовини та алергени; всі повинні бути перелічені на цій стороні якщо Така інформація не вказана на головній стороні упаковки.
Інтерпретувати список інгредієнтів. Список інгредієнтів повинен включати всі інгредієнти в порядку зменшення домінування та ваги (тобто інгредієнт із найбільшою кількістю, перерахованим першим). Список інгредієнтів повинен містити кількість води, доданої до продукту під час упаковки, якщо така є. Крім того, назви інгредієнтів мають бути загальними для людини, яку можна ідентифікувати (наприклад, "цукор" замість "сахароза").
- Якщо продукт містить будь-який хімічний консервант, інформація про цю хімічну речовину повинна бути включена до списку інгредієнтів. На додаток до назви консерванту слід зробити короткий опис його використання (наприклад, "Аскорбінова кислота для збереження кольору").
Зрозумійте, що означають маркування алергенів. Закон про маркування харчових алергенів та захист споживачів від 2004 р. (FALCPA) передбачає, які товари повинні міститись на етикетках продуктів харчування щодо алергенів. М'ясо, птиця та яєчні продукти також підпадають під особливі вимоги щодо маркування під контролем Міністерства сільського господарства США (USDA). FALCPA вимагає, щоб молоко, яйця, риба, морепродукти, горіхи, пшениця, арахіс та соя вважалися „основними” алергенами. Ці інгредієнти відповідають за приблизно 90% усіх харчових алергій у американців. На упаковці повинні бути вказані лише „основні” алергени.
- Свіжі продукти, такі як фрукти та овочі, не повинні бути на етикетці.
- Лише ракоподібні вважаються алергенами, включаючи крабів, омарів, креветок тощо. Устриці, молюски тощо не вважаються алергенами.
- На додаток до переліку речовин, які можуть викликати алергію, правила FALCPA вимагають відокремлення цих речовин, щоб їх було легко побачити (наприклад, «включає яйця, молоко»).
Дізнайтеся про харчові цінності на етикетці. Кожен продукт повинен містити харчову інформацію (крім продуктів, перелічених нижче). Однак FDA не вимагає приписування розрахунок кількість поживних речовин. Це означає, що виробники можуть застосовувати "середнє" споживання поживних речовин для своїх продуктів, замість того, щоб точно їх вимірювати. Крім того, FDA вважає, що виробники дотримуються стандарту і не ретельно перевіряють показники, що вимірюють їх харчову цінність.
- Зверніть увагу, що існують винятки з продуктів, які повинні бути позначені харчовими продуктами. Наступні продукти не вимагають фактичного маркування (хоча, звичайно, ви можете попросити інформацію про товар): роздрібна торгівля продуктами в продуктовому магазині чи пекарні (не упакована), більшість спеції, свіжі морепродукти та продукти, окремі упаковки, упаковані в одну упаковку (тільки зовнішня упаковка повинна бути маркована), та подаровані товари, що не продаються.
- Продукти, що містять менше 5 калорій, можуть містити на упаковці «без калорій» та 0 калорій на етикетці харчових продуктів.
- Для продуктів, що містять 50 калорій або менше в одній порції, кількість можна округлити до найближчих 5 більших калорій. Для продуктів, що містять більше 50 калорій, їх можна округлити до найближчих 10 калорій.
- Продукти, що мають менше 0,5 грама жиру на порцію, можуть містити 0 грамів жиру на етикетці харчових продуктів. Продукти, що містять від 0,5 до 5 грамів жиру, можна округлити з точністю до 1/2 грама. Продукти, що містять більше 5 грамів жиру, можна округлити до найближчого цілого числа
Зрозумійте, що означає вислів "багата на поживність" або "надзвичайно поживна речовина". Як FDA вимагає, щоб Запис про вміст поживних речовин (NCC) містився на етикетці. Кожен NCC повинен відповідати конкретним вимогам, перш ніж він буде на упаковці.
- Продукт вважається «багатим джерелом» чогось (наприклад, клітковини), якщо він містить 10–19% рекомендованої щоденної кількості цієї речовини (наприклад, виробник може заявити про «хороше джерело мати багато клітковини, якщо продукт містить 15% рекомендованої добової норми).
- Продукт вважається «з високим вмістом» чогось (наприклад, клітковини), якщо він містить щонайменше 20% рекомендованої щоденної кількості цієї речовини (наприклад, виробник може заявити «вміст» з високим вмістом клітковини », якщо продукт містить 25% рекомендованої добової норми споживання).
Обов’язково зрозумійте справжні значення вмісту "низький", "легкий" та "ні". Претензії щодо вмісту поживних речовин включають такі, як "знежирений", "нежирний", "без цукру" тощо. Виробники не мають права самостійно висловлювати неприйнятні умови. - наприклад, "нежирний" або подібні твердження.
- Виробникам забороняється використовувати такі слова, як "низький" або "ні" на продуктах, які не були спеціально оброблені (наприклад, вони не можуть претендувати на заморожену квасолю як "з низьким вмістом жиру").
- Твердження "немає" та "низький" слід використовувати лише для продуктів "регулярної" форми. З “низькою” та “вільною” формою потрібно обробляти таким чином, щоб щось (наприклад, жир, цукор тощо) було менше за “звичайну” форму.
- Коли вислів "легкий", "зменшений", "менше", "більше" або "доданий", на етикетці повинно бути зазначено: скільки відсотків їжі було зменшено; назва контрольного харчового продукту, харчовий вміст продукту на етикетці та контрольний продукт. Наприклад, «на 50% менше жиру, ніж ххх. Легкий ххх = 4 г жиру; Звичайний ххх = 8 г жиру на порцію ”.
Визначте продукти, які вважаються "здоровими" або "свіжими". Як і у випадку з іншими твердженнями щодо поживності, лише на продуктах, що відповідають певним стандартам, на упаковці є слова „здорові” чи „свіжі”.
- Продукт може бути позначений як "здоровий", якщо можна оголосити все наступне: низький вміст загального жиру, низький вміст насичених жирів, менше 480 грамів натрію (на порцію (середня порція), низький рівень холестерину вважається відсутнім і містить щонайменше 10% рекомендованого добового вмісту вітаміну А, вітаміну С, кальцію, заліза, білка або клітковини.
- Продукт на етикетці «свіжий» лише у сирому вигляді, не повинен заморожуватися або піддаватися будь-якій термічній обробці або зберігання.
Визначте, чи підходить вам “відсоток” денної норми на етикетці. На кожному маркуванні харчових продуктів на харчових продуктах повинні бути вказані конкретні харчові інгредієнти. Тільки в особливих випадках не потрібно включати певні харчові інгредієнти. Контрольний список повинен включати кількість поживних речовин на порцію та відсоток цієї поживної речовини у порівнянні з рекомендованими потребами (RDV). Однак RDV кожного поживного речовини розраховується для людини, яка споживає 2000 калорій. Пам’ятайте, що багато людей споживають менше 2000 калорій на день. Отже, ці співвідношення є суто орієнтиром і їх слід використовувати як приклади.
Зрозумійте, як вуглеводи обчислюються на етикетках на харчових етикетках. FDA вимагає від виробників харчових продуктів розрахувати загальну кількість вуглеводів у їжі, використовуючи наступну формулу: Загальний крохмаль = загальна вага поданої їжі - (маса сирого білка + загальна вага жиру + вага вологи + вага золи). Цукор та клітковина вважаються крохмалями, і їх слід відокремлювати на етикетці харчових продуктів.
- Виробник харчових продуктів може використовувати такі слова, як "менше 1 грама", "містить менше 1 грама" або "з низьким вмістом клітковини / дієтичного цукру", якщо продукт містить менше 1 грама клітковини та / або цукру. Їм не потрібно розраховувати точну кількість.
реклама

Метод 2 з 3: Розрахунок споживання крохмалю

Визначте, скільки вуглеводів має містити ваш раціон. Меню для більшості людей повинно складатися з 40-60% від суми калорій з крохмалю. Цей показник може бути нижчим у людей з діабетом, синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) та деякими іншими захворюваннями. Крохмаль міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах та цільних зернах, але не в м’ясі. 1 грам вуглеводів в середньому еквівалентно 4 калоріям.
- Незалежно від того, як ви обчислюєте вуглеводи, майте на увазі, що вуглеводи - це не єдині інгредієнти, які потрібно розраховувати як частину свого раціону. Слід також виміряти споживання жиру та білка, щоб забезпечити збалансоване харчування. І, звичайно, немає ніякої шкоди, якщо обережно приймати натрій.
Перетворіть крохмалі в одиниці Раціон Група продуктів харчування. Одним із способів визначити, скільки вуглеводів можна з’їсти, є розподіл фруктів, овочів, молочних продуктів та цільних зерен добовий раціон. Кількість порцій на день залежить від вашого віку та статі. Таблицю розмірів порцій ви можете побачити тут - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. У середньому дорослі обох статей повинні споживати щодня приблизно:
- Зерно = 5-8 порцій на день. Порція цільного зерна може включати: 1 скибочку хліба, 1 миску крупи, 1/2 склянки (64 г) рису або 1/3 склянки (43 г) локшини. приготовлений. Цілісні зерна повинні складати принаймні половину всіх зерен.
- Фрукти та овочі = 4-10 порцій на день. Порція фруктів та овочів може включати: 1/2 склянки (120 мл) цільного соку або овочевого соку, 1 велику моркву, 1 склянку (128 г) зелених овочів, 1 середнє яблуко, ½ склянки ( 64 г) ягід, або 20 г винограду.
- Молочні продукти = 2-3 порції на день. Порція молочних продуктів може включати: 1 склянку (240 мл) знежиреного молока, 50 г твердого сиру або 3/4 склянки (96 г) йогурту.
- Не забувайте, що вам також потрібно споживати 1-3 порції м’яса або замінників м’яса на день для основного споживання білка. Одна порція може містити: 2 яйця, 1 столову ложку арахісового масла, 1/2 склянки (64 грами) нежирного м’яса або 3/4 склянки (96 грамів) тофу.
- Хоча це спеціально не вказано як інгредієнт у харчових рекомендаціях, здорове меню також повинно включати невелику кількість ненасичених жирів щодня. Середньостатистична людина повинна споживати близько 2-3 столових ложок жиру. Ненасичені жири можуть включати рослинні олії, жирні заправки для салатів та м’який маргарин (ті, що не містять гідроген як загусник).
Дізнайтеся, як використовувати ваги для вимірювання розмірів порції. Інший спосіб розрахувати кількість крохмалю або визначити розмір порції страви - зважити його. Кухонні ваги доступні у більшості магазинів, а також вони недорогі.
- Щоб розрахувати кількість грамів вуглеводів у їжі на основі ваги, потрібно знати дві речі: вагу їжі; і "коефіцієнт" їжі. Кожна їжа має різні коефіцієнти. (Наприклад, хліб має коефіцієнт 15, що означає, що на унцію (28 г) хліба припадає 15 г крохмалю).
- Ви можете знайти перелік харчових факторів у навчанні Каліфорнійського університету з питань діабету в Інтернеті - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Примітка - цей сайт призначений для діабетиків, але харчовий фактор стосується всіх).
- Наприклад, якщо ви хочете знати, скільки вуглеводів у вашій мисці з полуницею для перекусу, спочатку зважте полуницю. Наприклад, миска з полуницею важить 280 г. Далі знайдіть коефіцієнт полуниці 2,17. Нарешті помножте вагу і харчовий фактор = 10 унцій х 2,17 = 21,7 грамів вуглеводів.
- Ви також можете за вагою визначити, скільки порцій є у страві з їжею. Наприклад, порція нежирного м’яса або птиці зараховується як 1/2 склянки (64 г). Це еквівалентно 2,5 унції або 75 г. Якщо у вас є шматок вареної курки (113 г), розділіть його на 2,5, і ви побачите, що цей шматок вважається 1,6 порціями.
Оцініть візуально розміри порцій їжі. Зробіть візуальні оцінки таких продуктів, як яблука, апельсини, банани, яйця або скибочки хліба. Але такі речі, як сир, м'ясо або сипучі продукти, може бути складніше оцінити. Існує багато візуальних вимірювань, за допомогою яких можна розрахувати розмір порцій, особливо якщо ви їсте за межами закладу або не готуєте для себе.
- Сухе зернове борошно - 1 склянка (128 г) бейсбольного розміру
- Варена крупа, макарони або рис - одна 1/2 склянки (64 г) порції приблизно розміром з бейсбол.
- Апельсин, яблуко або груша - 1 «маленька» кулька розміром з тенісний м’яч.
- Ізюм - 1/4 склянки (32 г) розміром з м'яч для гольфу.
- Печена картопля - 1 "середня" картопля розміром приблизно з комп'ютерну мишку.
- Нарізані овочі або змішані салати - 1 склянка (128 г), що відповідає розміру бейсболу, або кулак.
- Твердий сир - 50-грамова порція майже еквівалентна порції 1,5 унції, яка може бути розміром 9-вольтової батареї (акумулятор прямокутного типу).
- Нежирна яловичина або птиця - одна 1/2 склянки (64 г) порції розміром з колоду карт.
- Риба, смажена на грилі - одна 1/2 склянки (64 г) порції розміром з чекову книжку.
- Маргарин - 1 порція 1 чайна ложка розміром з марку, 3 чайні ложки дорівнює 1 столовій ложці.
- Салатний соус або олія - 1 чайна ложка порції може заповнити звичайну кришку пляшки з мінеральною водою.
Обчисліть кількість вуглеводів в упакованих продуктах, які ви їсте. На етикетці поживної речовини на упаковці буде вказана кількість вуглеводів у харчовій упаковці. Але є кілька речей, про які слід пам’ятати, використовуючи ці цифри для розрахунку споживання вуглеводів.
- Інформація про харчування на основі одного розмір порції визначається виробником. У деяких випадках, як йогурт в консервах, розмір порції дорівнює фактичній кількості, яку ви споживете. В інших випадках, як холодна каша, розмір порції може дорівнювати значно меншій кількості, можливо, 1/2 або 1/3 від того, що ви зазвичай їсте.
- Вам потрібно примножувати крохмалів на порцію на етикетці харчування з кількість порцій що ви насправді споживаєте. Наприклад, якщо на етикетці холодної упаковки для круп є 10 грамів вуглеводів на 1/2 склянки (64 г крупи, але ви збираєтеся з’їсти 1 ½ склянки (192 г) каші, помножте 10 г на 3 для визначення фактичної кількості споживаних вуглеводів У цьому прикладі кількість крохмалю, який ви з’їсте, становить 30 г.
Не забувайте, що є хороші вуглеводи. На маркуванні харчування це буде вказано загальна кількість крохмалю, харчові волокна, і Вул. Клітковина і цукор - це вуглеводи, але організм використовує два вуглеводи по-різному. Організм не перетравлює клітковину, а лише вводить її в процес травлення. Клітковина допомагає боротися із запорами та покращує здоров’я кишечника, контролює рівень цукру в крові та допомагає зменшити вагу.
- Чоловіки віком від 50 років повинні їсти 38 грамів клітковини на день. Чоловіки старше 50 років повинні їсти 30 грамів на день.
- Жінки у віці 50 років і молодші повинні їсти 25 грамів клітковини на день. Жінки старше 50 років повинні їсти 21 грам на день.
- Пам’ятайте, що клітковина - це ще й вуглеводи, тому кількість клітковини також розраховується для споживання вуглеводів.
Дізнайтеся, скільки вуглеводів ви споживаєте в даний час. Залежно від того, яких цілей ви намагаєтеся досягти за допомогою дієти, розрахунок кількості вуглеводів, які ви споживаєте в даний час, може допомогти. Якщо ви плануєте схуднути або набрати вагу, вам слід знати, скільки калорій ви споживаєте в даний час, щоб визначити, скільки калорій потрібно втрачати або збільшувати щодня. Якщо ви хочете змінити свою вагу, ви можете скористатися цією можливістю, щоб розробити план здорового харчування, який включає більш здорові вуглеводи.
- Почніть з ведення журналу або комп’ютерного відстеження.
- Кожен день (або навіть кілька разів на день) відстежує, що саме ви їсте та п'єте, включаючи кількість або вагу.
- Відстежуйте протягом тижня, приймаючи це за середній тиждень. Не забудьте включити такі речі, як соуси, масло, маргарин тощо.
- Якщо ви їсте упаковану їжу, зберігайте інформацію на етикетці харчових продуктів у своєму журналі.
- Якщо ви їсте в ресторані, спробуйте визначити харчові параметри через їх веб-сайт або попросіть офіціанта показати вам брошуру.
- Для інших продуктів ви можете використовувати USDA Super Tracker для пошуку харчових цінностей (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Обчисліть загальну кількість калорій, вуглеводів та харчових волокон на день. Включення жиру та білків також є хорошою ідеєю, оскільки ваш загальний план дієти повинен їх включати.
- Використовуйте свій розрахунок як вихідну точку для своїх майбутніх планів. У наш час існує багато корисних мобільних додатків, які допомагають людям відстежувати всі поживні речовини, які вони їдять щодня, включаючи вуглеводи.
реклама

Метод 3 з 3: Оцінка кількості вуглеводів у вашому раціоні

Ставте собі цілі. Перш ніж виконати будь-який план, потрібно визначити свої цілі. Ваша мета - зберегти свою вагу, але чи хочете ви здорового вибору? Ви хочете схуднути або набрати вагу? Візьміть своє поточне споживання калорій як вихідну точку та спробуйте визначити, скільки калорій вам потрібно буде споживати в майбутньому, щоб досягти своєї мети.
- Пам'ятайте, що потрібно скоротити 500 калорій на день (в середньому), щоб втратити 0,5 кг на тиждень. Для більшості людей це може відбуватися з вуглеводів. Пам’ятайте, що не слід занадто зменшувати будь-яку групу макроелементів. Уникайте втрачати занадто багато білка та корисних жирів, оскільки обидва корисні для відновлення та вироблення гормонів.
- Наприклад, кількість споживаних вами калорій становить 2000 калорій на день. Оскільки ви хочете схуднути, ви вирішили зменшити споживання калорій до 1500 калорій на день, щоб просто перестрахуватися. Для здорового харчування 40–60% цих калорій повинні становити вуглеводи. Для зручності припустимо, ви хочете, щоб 50% ваших щоденних калорій складали вуглеводи. Помножте цільову кількість щоденних 1500 калорій на 50%, отримуючи 750 калорій з вуглеводів. Потім розділіть 750 калорій на день на 4 (оскільки на грам вуглеводів припадає 4 калорії), щоб вийшло 187,5 грамів вуглеводів на день. Тепер ви розрахували споживання калорій та вуглеводів.
Сплануйте план харчування. Використовуйте етикетку поживності на упаковці та аркуші відстеження USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), щоб визначити, скільки калорій та вуглеводів міститься в кожній запланованій страві з їжі. ваш. Super Tracker - це також чудовий інструмент онлайн-планування, оскільки існує велика кількість харчової інформації.
- Super Tracker також нагадує, що щоденні фізичні вправи також є важливою частиною здорового способу життя.
Не забувайте отримувати клітковину щодня. Спробуйте з’їсти на сніданок щонайменше 5 грамів клітковини, щоб розпочати свій день. Половина щоденного споживання злаків повинна бути цільнозерновою. Їжте хліб, принаймні 2 г клітковини на порцію (1 порція хліба - це, як правило, 1 скибочка). Замініть біле борошно на пшеничне борошно для випікання. Додайте свіжі або заморожені овочі до таких продуктів, як супи та соуси. Додайте квасоля або сочевицю в супи або салати.
- Додайте в крупу необроблені пшеничні висівки, щоб отримати додаткову клітковину.
- Спробуйте коричневий рис, дикий рис, ячмінь, макаронні вироби з цільної пшениці та пшеницю булгур замість «білих версій».
- Замінюючи біле борошно цільнозерновим борошном на хліб, ви можете додати більше дріжджів або дати тісту трохи піднятися. Якщо в рецепті випічки є сода, додайте 1 чайну ложку розпушувача на кожні 3 склянки (384 г) цільнозернового борошна.
- Яблука, банани, апельсини, груші та ягоди є хорошими джерелами клітковини і їх легко можна їсти як закуску.
- У горіхах і сухофруктах багато клітковини, але в деяких сухофруктах може бути багато цукру.
Не забудьте розрахувати кількість поживних речовин із напоїв. Все, що ви кладете в рот, включаючи жуйку, може сприяти щоденному споживанню калорій. Однак про напої часто забувають і ігнорують. У воді немає калорій, але це єдиний напій, про який вам не доведеться турбуватися. І хоча кава чи чай самі по собі не калорійні, потрібно порахувати, скільки в нього додано молока, вершків або цукру. Загалом солодкі напої - найгірший винуватець. Звичайна газована вода, енергетичні напої, соки та цукор, додані в чай або каву, дуже швидко збільшать кількість калорій.
- Пам’ятайте, що пити сік - це не те саме, що їсти фрукти. Вживання тієї ж кількості калорій у соку, що й у порівнянні з цілими фруктами, не означає, що ці два продукти однакові. Вживаючи цілі фрукти, клітковина, що міститься в ній, допоможе регулювати високий рівень цукру в крові, спричинений споживанням крохмалю. У соках, як правило, мало клітковини або її немає, що призводить до стрибків цукру в крові. Замість соку вибирайте цілі фрукти.
реклама

Порада

Детально про те, коли виробник харчових продуктів може використовувати певні слова на етикетці (наприклад, низький, жоден, знижений тощо), див. Таблицю на веб-сайті FDA тут - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Докладніше про те, як читати етикетки на харчових упаковках, див. Пояснення на веб-сайті FDA тут -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Для візуальної оцінки груп продуктів, необхідних для здорового харчування, відвідайте веб-сайт Виберіть мою тарілку - http://www.choosemyplate.gov/about.