Нарощування м’язів (для жінок) - Чайові

Відеоролик: Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Нарощування м’язів може бути важким, особливо якщо ви дівчина. Це частково тому, що рівень тестостерону нижчий у жінок, ніж у чоловіків. Однак за допомогою кількох змін способу життя, побудованих на здоровому харчуванні та вправах на нарощування м’язів, дівчата також можуть збільшити м’язову масу та силу.

Кроки

Метод 1 з 4: Нарощування м’язів у дорослих

Зверніться до свого тренера та / або лікаря. Перш ніж почати займатися для нарощування м’язів, слід проконсультуватися з лікарем. Вправи на нарощування м’язів мають суворі фізичні вимоги, і люди з певними хронічними захворюваннями (такими як хвороби серця, високий кров’яний тиск або інсульт) не підходять для цієї вправи.
- Якщо у вас високий кров'яний тиск (гіпертонія), не піднімайте важку вагу без попередньої консультації з лікарем. Якщо ваш артеріальний тиск вищий за 180/110 мм рт. Ст., Ви не може Піднімайте тяжкості, доки кров'яний тиск не нормалізується за допомогою прийому ліків.
Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Дієтолог Клаудія Карберрі є ліцензованим дієтологом, який спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні з питань втрати ваги в Університеті Арканзасу з медичних наук. Вона є членом Арканзаського інституту харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.
Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Дієтолог
Клаудія Карберрі, дієтолог, радить: "Найкращий спосіб для жінок наростити м’язи - це силові вправи".
Складіть план виконання вправ для зміцнення м’язів. Вправа для зміцнення сили вимагає участі кожної групи м’язів у тілі і змушує їх тренуватися проти певної ваги. Змушуючи м’язи працювати проти ваги, ви змушуєте м’язові волокна реагувати на додану напругу, збільшуючи тим самим розмір і чіткість м’яза. Для того, щоб наростити м’язи, вам слід додати вправи на силові вправи (також відомі як тренування на опір) до свого щотижневого режиму вправ.
- Звичайна програма тренування м’язової сили використовуватиме гирі (гантелі / гантелі, штанги), тренажери, еластичні стрічки або навіть вагу вашого тіла (віджимання, брусні спреї, черевні палички).
- Створіть комплексну, збалансовану програму тренувань з опору для нарощування м’язів (див. Розділ третій).
Не вправляйте занадто багато кардіо (кардіо). Нарощування м’язів - це не спалювання жиру. Найкращий спосіб збільшити м’язову масу - це тренування з обтяженнями, тоді як спосіб позбавлення від м’язів - зайва кількість кардіотренування (ви ніколи не бачили марафонця. Великі м’язи, так?).
- Однак не слід повністю виключати кардіотренування, оскільки це покращить серцево-судинну систему та забезпечить багато переваг для здоров’я, включаючи підвищення міцності кісток, зниження артеріального тиску та мінімізацію хронічних захворювань. (діабет, рак, серцево-судинні захворювання) та покращення настрою.
- Також майте на увазі, що зменшення загальної кількості жиру у вашому тілі зробить м’язи «чистішими», а ваше тіло буде виглядати твердішим та здоровішим.
- Ключем до планування кардіо під час нарощування м’язів є спринт замість аеробних вправ протягом тривалого періоду часу. Вам слід витратити лише 20 хвилин на вправи високої інтенсивності, в яких вам потрібно відпочити 1 хвилину після інтенсивного спринту протягом 30-60 секунд.
- Слід відокремити кардіотренування від силових тренувань. Ніколи не займайтеся кардіо після важкої атлетики, робіть ці вправи ще один день.
- Займатися кардіо слід лише 20 хвилин, 3-5 разів на тиждень.
Багато відпочивайте. Насправді тренування з обтяженнями призводять до того, що м’язи переходять у катаболічний стан (розпад м’язового білка). У відповідь на цей процес ваше тіло повинно регенерувати м’язову тканину, і за цей час ви “нарощуєте” м’язи. Тому потрібен баланс між тренуванням м’язів та достатнім відпочинком.
- Тренувати тренування з опором слід лише 3-4 дні на тиждень і не відпрацьовувати одну і ту ж групу м’язів кілька днів поспіль.
- Переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь; Дорослим потрібно щонайменше 7-9 годин сну щоночі.
Дізнайтеся про правильну техніку та зрозумійте ризик. Підняття тягарів не лише навантажує ваші м’язи, а й суглоби та кістки. Якщо ви неправильно виконуєте вправу, ви ризикуєте отримати травму.
- Не забувайте завжди консультуватися з тренером і витратити час, щоб навчитися правильно виконувати кожну вправу, перш ніж додавати більше ваги.
реклама

Метод 2 з 4: Нарощування м’язів для дітей та підлітків

Зверніться до педіатра. Перш ніж залучати дитину чи підлітка до занять з силових тренувань, спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем. Програма нарощування м’язів для дітей цього вікового діапазону буде дещо іншою, оскільки їх організм все ще зростає. Занадто великі і надмірні фізичні вправи можуть спричинити травми та довгострокові наслідки для організму молодої людини. Наявна раніше медична оцінка допоможе вам і вашій дитині визначити:
- Навчальна мета.
- Зрозумійте правильну техніку.
- Фактори ризику, такі як травми та використання стероїдів або інших добавок.
- Майте на увазі, що оскільки основною метою тренування м’язової сили є збільшення розміру м’язів, важливо обговорити зі своїм педіатром питання використання стероїдів, особливо якщо ваша дитина бере участь у цьому. Тренувальна програма для змагань.
Робіть силові тренувальні вправи. Цей тип вправ фокусується на піднятті тягарів, але використовує власну вагу (наприклад, хрускіт та віджимання), а також ви можете додати в тренування опору та спритності, щоб збільшити силу. а також розмір м’язів.
- Підняття важкої атлетики - найпоширеніший прийом силових тренувань, що застосовується у спорті та базових вправах.
- Для початку слід проконсультуватися з фітнес-тренером, який може допомогти вам або вашій дитині дізнатися про кожен вид вправ і як їх правильно робити.
- Завжди спочатку розминайтесь, щоб зменшити ризик отримання травм, приділяючи принаймні 5 - 10 хвилин кардіо вправам.
- Акуратно розтягуйте м’язи до і після тренування, щоб поліпшити еластичність м’язів.
Почніть з легких ваг і поступово переходьте на важчі, коли ваше тіло зміцнюється. Використання занадто великої ваги може спричинити травму. У той же час перед додаванням більшої ваги вам також потрібно правильно вивчити кожну вправу.
- Підтримуйте рух тіла під час кожного руху: рухайтеся повільно, дихайте і розумійте обсяг рухів. Якщо ви будете робити вправи занадто поспішно або робити неправильні рухи, ви отримаєте травму.
- Слухайте своє тіло. Інтенсивність вправи буде залежати від кількості повторень, ваги та часу, коли ви відпочиватимете перед кожним підходом. Не перестарайтеся.
- Тим не менш, ти все одно можеш штовхнути себе. Якщо ви не кинете виклик своїм м’язам і не почнете переходити до більш важкої ваги, м’язи не будуть рости.
Тримайтеся подалі від пауерліфтингу або змагальної важкої атлетики. Підлітки та діти молодшого віку не повинні займатися змагальними важкими атлетами, пауерліфтингом або бодібілдингом. Вони вимагають від вас побудови багатьох м’язових груп і не підходять для маленьких дітей, а також вони несуть високий ризик отримання травм.
- Зверніться до свого лікаря, якщо ви не впевнені, який вид важкої атлетики або силових вправ потрібно робити вам чи вашій дитині.
- Тіла підлітків та дітей все ще розвиваються, тому ризик отримання травм вищий.
Додайте аеробні вправи до своєї щотижневої програми вправ. Аеробні вправи (або кардіотренування) - це фізична активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень і працює разом із дихальною системою. Регулярні аеробні вправи приносять багато переваг для здоров’я, такі як підтримка ваги тіла, зменшення стресу, поліпшення серцево-судинної системи, зниження ризику хронічних захворювань (діабет, рак), і вивільнення ендорфінів, що підвищують настрій.
- Аеробні вправи, що включають вправи з обтяженнями, такі як ходьба, танці, теніс та біг підтюпцем, також допоможуть зміцнити кістки.
- Додавання аеробних вправ до вашого щотижневого розпорядку допоможе збалансувати силові тренування і дасть вам кращу основу для подальшого життя.
Знати ризики. Будь-яка фізична активність має ризики, і це особливо актуально для силових вправ. За даними Національної системи моніторингу травм, у людей молодше 21 року сталося від 20 000 до 26 000 травм, пов’язаних із силовими вправами; 40-70% усіх травм відбувається через напругу м’язів, головним чином в попереку.
- Програми тренування м’язової сили повинні бути ретельно сплановані та реалізовані, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Ви можете досягти цього, виконавши:
  - Нехай хтось спостерігає за вами або спостерігає за вами, поки ви піднімаєте тяжкості.
  - Зрозумійте інструкції вправи, щоб уникнути травм.
  - Знати, як користуватися тренажером.
  - Очистіть зону тренувань, щоб усунути небезпечні речовини.
  - Включає вправи на розминку та охолодження.
Уникайте зайвих фізичних вправ. Надмірні фізичні навантаження можуть завдати шкоди організму і призвести до катаболізму (розщеплення м’язового білка). У підлітковому віці організм все ще зростає, тому надмірна підготовка до опору або спалювання занадто багато калорій може спричинити проблеми з тілом.
- Ваше тренувальне заняття має тривати 1 годину або менше, і вам потрібно відпочивати день (або два) між тренуваннями, щоб дати м’язам час на перебудову.
- Ознаки перетренованості, на яку слід стежити, включають: швидке збільшення частоти серцевих скорочень, коли тіло відпочиває, труднощі зі сном та виснаження.
- Якщо у вас або вашої дитини є якісь із цих симптомів, зменшіть тривалість або інтенсивність вправ і проконсультуйтеся з лікарем.
- Примітка для батьків: надмірні фізичні навантаження можуть бути ознакою розладу харчування. Якщо ви вважаєте, що ваша дитина перетренується, зверніть увагу на такі симптоми: розчарування через пропуск сеансу, фізичні вправи, навіть коли хвора, розчарування сидячи на місці, бо ви не можете спалити калорій, і думайте, що ви набираєте вагу, не займаючись протягом дня.
реклама

Метод 3 з 4: Зосередьтеся на правій групі м’язів

Скористайтеся вправами на координацію м’язів. Вправи, які працюють над основною групою м’язів (вправи на координацію м’язів), допоможуть значно збільшити м’язову масу та збільшити швидкість метаболізму. Наприклад, віджимання допоможуть опрацювати м’язи грудей, трицепси та дельта-м’язи за одну вправу. Окремі вправи, такі як трицепс, працюватимуть лише на трицепс.
- Комбіновані вправи впливатимуть на більшу кількість м’язових волокон з кожним підйомом, тому ви будете менше часу проводити в тренажерному залі.
- Спробуйте побудувати режим 4-денних вправ на координацію м’язів для верхньої / нижньої частини тіла або 3 дні для всього тіла, щоб уникнути перевтоми м’язів, які часто трапляються в індивідуальні вправи.
- Використовуйте індивідуальні вправи для поліпшення ясності м’язів, коли досягнете своєї мети.
Нарощуйте м’язи на ногах і сідницях. Щоб збільшити м’язову масу внизу тіла, потрібно робити вправи, орієнтовані на м’язи стегон, литок і стегон. Що стосується нарощування м’язів, то збільшення ваги (або опору) та зменшення кількості повторень є ключовим (на відміну від підвищення витривалості).
- Щоб побудувати м’язові групи на стегнах, вам потрібно робити вправи, зосереджені на вашому підколінному сухожиллі, сухожилках та внутрішніх м’язах стегна, наприклад, згини колін, стегна та підтяжки (вправи на подіум. ).
- Щоб побудувати м’язи на литкових м’язах (прес, босоніжки та передні ноги), ви можете робити вправи на стійку або підняття ніг.
- Деякі вправи для ніг (наприклад, стегна та згини колін) також впливатимуть на м’язи стегон і сідниць (зовнішні сідничні м’язи, внутрішні м’язи, згиначі та зовнішні спіни), але додамо ще кілька Для цих груп м’язів слід спробувати вправи на розтяжку стегон і стегна.
- Слід також використовувати достатньо важкі перешкоди, щоб ви могли виконувати не більше 4-8 повторень для кожної з цих вправ. Якщо ви можете легко зробити більше 8 повторень, то ви використовуєте занадто легкий опір і тренуєтесь до опору, а не нарощуєте м’язи.
- Примітка для неповнолітніх: перед виконанням цих вправ завжди проконсультуйтеся з тренером або педіатром. Ваше тіло все ще росте, тому слід уникати занадто інтенсивних і важких фізичних вправ.
Зміцнює і формує м’язи спини. Щоб побудувати м’язи на спині, слід зосередитись на тренуванні м’язів, великих круглих м’язів, лопатки (верхньої, нижньої, середньої), підняття плечей, ромба, м’язів підкільців, малих круглих м’язів та м’язи нижче лопатки.
- Існує досить багато різних вправ, які можна використовувати для побудови цих м’язових груп. Ви можете спробувати робити вправи для підняття важкої атлетики (наприклад, гантелі, гантелі та присідання), або робити поштовхи штангою, потягування руками назад, відра назад і суглоби плечей.
- Для вищевказаних вправ ви можете використовувати гантелі / гантелі та тренажери або навіть еластичні ваги або обтяження тіла.
- Зміцнення м’язів спини також допоможе поліпшити поставу.
Зміцнення м’язів живота допоможе отримати тверді м’язи живота. Для побудови м’язів живота слід зосередитись на тренуванні прямих пресів, поперечних пресів, міжреберних м’язів, м’язів попереку та м’язів попереку.
- Що стосується груп абс, ви можете використовувати вагу свого тіла, щоб робити нахили назад, суглоби прямої спини, піднімання ніг, або ви можете спробувати інший хід і використовувати гантелі. / одинарний, струнний або пучковий, щоб додати вагу та допомогти м’язам живота працювати більше.
Нарощуйте грудні м’язи. Жінки часто зневажливо ставляться до тренувань для м’язів грудей, але це не правильна думка. Робота з м’язами грудей допоможе вам зберегти м’язовий баланс, особливо якщо ви формуєте м’язи спини; зосередившись лише на одній стороні вашого тіла, ви втратите форму.
- Для роботи над грудними м’язами слід зосередитись на вправах, що фокусуються на великих грудних м’язах, малих грудних м’язах та передніх зубчастих м’язах.
- Виберіть з двох-трьох різних видів вправ, таких як віджимання, гантелі назад, вільні тягарі, грудні преси та / або компресії грудної клітки.
Зміцнює руки і плечі. Багато жінок хочуть струнких, мускулистих рук і плечей. Для цього потрібно атакувати дельта-м’язи (передню, медіальну та задню мускулатуру), а також м’язи хребта через плече та трицепс, біцепси, передпліччя, згиначі та носилки для зап'ястя.
- Щоб побудувати м’язи плечей, ви можете робити відштовхування плечами або вертикальні гантелі, піднімання передніх плечей, підняття тягарів або розтягування від руки, для додаткового посилення можна використовувати струни, гантелі / гантелі або штангу. вага.
- Вправляючись на руках, ви можете використовувати гантелі / гантелі або тренажер для тренування таких рухів, як гантелі, трицепси, трицепси, біцепси, локони зап'ястя та вправи з використанням валика.
реклама

Метод 4 з 4: Нарощування м’язів за допомогою харчування

Почніть ранок з вівса. Нарощування м’язів починається з уваги до того, що ви їсте. Що стосується вибору правильних вуглеводів, які піддаються меншій обробці та мають низький глікемічний індекс (ГІ), немає кращої страви для сніданку, ніж овес.
- Окрім того, що він містить багато клітковини та низьку калорійність, користь вівса включає: забезпечення ідеального різноманіття мікроелементів, зменшення почуття голоду та посилення почуття ситості та зменшення споживання енергії наступний прийом їжі (ефект другого прийому їжі).
- Загалом, овес - чудовий спосіб додати здорові вуглеводи у свій раціон.
- Уникайте попередньо розфасованого вівса, оскільки в ньому багато цукру та штучних барвників. Дотримуйтесь подрібненого вівса та додайте кілька корисних начинок, таких як подрібнений горох та чорниця.
Їжте нежирне м’ясо. Вживання високоякісного нежирного м’яса, багатого білками, є важливою частиною нарощування м’язів. Ваша травна система розщеплює м’ясні білки до амінокислот, які є будівельними елементами м’язової тканини та необхідні для відновлення та відновлення м’язів після фізичних вправ.
- Їжте нежирні шматки яловичини (наприклад, стейк, верхівка з верхівки та верх), або яловичого фаршу, що має менше 7% жиру. Яловичина з низьким вмістом жиру популярна серед культуристів завдяки вмісту їжі (цинку, заліза та багатьох вітамінів групи В) та високоякісному білку.
- Вживайте курку без шкіри або індичку з низьким вмістом жиру, які є чудовими джерелами нежирного білка.
Їжте нежирні молочні продукти та яйця. Ці продукти також містять необхідні поживні речовини та білок для нарощування та підтримки м’язової маси. Молочні продукти також допоможуть зміцнити кістки у немовлят і підлітків.
- Додайте у свій раціон нежирного сиру. Окрім того, що він є здоровим десертом у поєднанні з різноманітними свіжими ягодами, він також містить білок, який повільно засвоюється і ідеально підходить для підтримки м’язів.
- Примітка: Якщо ви не переносите лактозу, ви можете приймати соєві продукти, багаті кальцієм і вітаміном D.
- Додайте до свого раціону яйця, вони наповнені білками та поживними речовинами (включаючи незамінні амінокислоти, холін та вітамін D). Хоча в яйцях вважається високий вміст холестерину, багато останніх досліджень показали, що вони не шкодять здоров’ю.
Додайте до їжі вуглеводи, багаті на поживні речовини. М’язам потрібна енергія для скорочення, і ця енергія походить від вуглеводів. Якщо ви не вживаєте багатих поживними речовинами вуглеводів, ваше тренування буде важким, і ви будете відчувати втому. Перший прийом їжі після тренування повинен бути насиченим вуглеводами.
- Їжте свіжі фрукти та овочі, що містять антиоксиданти, щоб зберегти здоров’я свого тіла.
- Фрукти та овочі також містять необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.
- Додайте цілісні зерна (наприклад, коричневий рис і цільнозернові макарони) до їжі, оскільки вони містять багато вуглеводів і корисних клітковин.
- Крім того, коричневий рис допоможе покращити рівень гормону росту, а це є необхідною складовою росту м'язової мускулатури, посилення сили та втрати жиру.
- Тримайтеся подалі від білого хліба та макаронних виробів, виготовлених з рафінованим борошном.
Не забувайте їсти корисні жири. Хоча жир часто відомий як «погана репутація», ваше тіло все ще потребує жиру для енергії, для засвоєння жиророзчинних вітамінів та для підтримки здоров’я шкіри та волосся. Але не всі жири корисні, і їсти слід лише продукти зі здоровими жирними кислотами.
- Вживайте продукти з високим вмістом поліненасичених та мононенасичених жирів, такі як квасоля, авокадо, насіння та олії (наприклад, оливкова олія, трояндова олія та лляне масло).
- Вищезазначені продукти також багаті омега-3 та омега-6 - це незамінні жирні кислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно.
- Їжте рибу. Окрім того, що риба має високий вміст жирних кислот омега-3, вона також є хорошим джерелом білка.
- Уникайте насичених і трансжирів, що містяться у вершковому маслі, звичайному молоці, яловичині, оброблених продуктах харчування та фаст-фудах.
Добавка до сироваткового білка. Сироватковий білок дуже популярний серед спортсменів, які прагнуть наростити м’язи, головним чином тому, що це швидке, зручне та доступне джерело білка. Наукові дослідження показують, що сироватковий білок є чудовим джерелом білка як для дорослих, так і для дітей.
- Використовуйте сироватковий білок відразу після тренування, щоб поповнити та сприяти росту м’язів.
- Обов’язково включайте здоровий білок з різноманітних продуктів, а не лише порошок сироваткового білка.
- Дорослим потрібно споживати 20-30 грам порошку сироваткового білка на день, не перевищуючи 1,2 грама на кілограм ваги. Ви повинні бути обережними, приймаючи його у великих дозах і застосовувати лише обмежений час.
- Дітям потрібно приймати від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги в день. Вам потрібно збільшити споживання білка, якщо ви нарощуєте м’язи, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо кількості порошку сироватки, який слід приймати (якщо такий є).
- Примітка: занадто багато білка шкідливо для вас і може призвести до хвороб нирок, раку та остеопорозу. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки білка слід приймати, і перед тим, як почати приймати будь-які білкові добавки.
Приймати вітамінні добавки (якщо потрібно). Здорова, збалансована дієта - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів та мінералів. Однак, якщо вам бракує певних вітамінів і мінералів, ви можете приймати добавку.
- Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які харчові добавки. Занадто багато жиророзчинних вітамінів досить токсичні для вашого організму.
реклама

Порада

Висипайтеся. Хороший сон дозволить вам не спати і зосереджуватися, і ви не хочете засинати під час тренувань або змагань.
Тренувальний процес триватиме довго, тому не варто очікувати, що результати з’являться за одну ніч. Щоб досягти успіху, потрібно набратися терпіння.
Не забувайте пити воду. Заняття спортом збільшать потребу у вживанні води, а для запобігання зневоднення слід випивати близько 10-12 склянок води на день.

Увага

Не намагайтеся занадто сильно! Ви повинні робити вправи на нарощування м’язів лише 3-5 днів на тиждень, щоб м’язи могли відновитись.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.