Зміст

• Порада
• Увага

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Контрольовано витягуйте руки перед обличчям або перед грудьми.
• Опустіть приклад на підлогу, ніби збираєтеся сісти на стілець. Опустіть сідниці так, щоб стегна були паралельні підлозі, але не відштовхуйте коліна над пальцями ніг.
• Тримаючи спину прямо і голову високо піднімаючи, роблячи це положення, намагаючись рівномірно розподілити свою вагу між ногами.
• Повільно підніміться назад у вихідне положення, потім зробіть ще 8-10 разів.

Потренуйтеся на першому кроці. Передній крок - також чудова вправа для підтяжки м’язів сідниць. Попередній крок виконується наступним чином:

• Встаньте прямо, потім зробіть довгий правий крок вперед. Зігніть обидва коліна, поки вони не утворюють прямий кут. Тримайте ліве коліно поза пальцями ніг, і не дозволяйте лівому коліну торкатися підлоги.
• Коли ви ступите, тримайте спину прямо, а голову вгору. Спробуйте стиснути прес, коли ви ступаєте, щоб одночасно рухати прес.
• Повільно поверніть ногу у вихідне положення, потім повторіть з лівою ногою вперед. Продовжуйте це робити, доки кожна нога не стане 10 разів.

Робіть підйом ніг. Підйом ніг виконується в положенні лежачи на одному стегні. Це ефективна вправа, якщо ви хочете одночасно тренувати сідничні м’язи та поперек. Вправи на підйом ніг такі:

• Ляжте на праве стегно, поклавши голову на правий лікоть. Якщо хочете, можете зігнути праве коліно, але ліву ногу тримати прямо і вздовж спини.
• Тримаючи ноги паралельно землі, максимально підніміть ліву ногу, не рухаючи стегнами. Ви можете використовувати ліву руку для підтримки стегон, щоб запобігти відхиленню стегон назад.
• Стискаючи сідничні м’язи, піднімаючи ноги, намагайтеся підтримувати живіт рівномірним. Повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, потім повторіть 8-10 разів, перш ніж переходити на іншу ногу.
• Ви можете носити обтяжувачі щиколотки навколо колін, щоб збільшити опір і ускладнити виконання рухів.

Потренуйтесь відбивати зад прикладом. Одноногі стикові удари дозволяють вправляти сідниці, одночасно зміцнюючи нижню частину спини. Дійте наступним чином:

• Введіть положення на колінах, руки прямо під плечима, коліна вирівняні нижче стегон.
• Тримаючи коліно під кутом 90 градусів, підніміть праву ногу так високо, як назад. Піднімаючи сідниці, піднімаючи ноги.
• При цьому тримайте шию на одному рівні з хребтом - не намагайтеся тримати голову вгору. Також уникайте вигинання спини, піднімаючи ноги.
• Опустіть ноги назад у вихідне положення і повторіть ще 8-10 повторень. Потім повторіть з лівою ногою.
• Якщо вам потрібна більш складна вправа, ви можете тримати ноги прямо піднімаючи, замість того, щоб згинати коліна, або носити гантелі на щиколотці, щоб збільшити опір.

Вправи для підйому сідниць. Зробити приклад просто, але це може принести чудові результати! Без нього не існує ідеального полювання на приклад! Дійте наступним чином:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні приблизно на ширині плечей. П’яти повинні торкатися сідниць, а долоні притискати до підлоги.
• Підніміть стегна від підлоги, стискаючи сідничні м’язи і підтягуючись. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму косу лінію від коліна до плеча.
• Піднімайте підборіддя, піднімаючи трохи, і пам’ятайте, що силою підйому стегна є сідничні м’язи, а не підколінні м’язи. Повільно опустіть приклад на підлогу і продовжуйте ще 8-10 повторень.

Потренуйтесь відходити вбік. Крок убік зробити легко, але ефективно тонізує сідниці. Перш за все, вам знадобиться лава, яка підходить вам на відстані пішої прогулянки, і набір гантелей вагою понад 2 кг (за бажанням).

• Встаньте праворуч від стільця і ​​потримайте гантелі в кожній руці (якщо це можливо) перед стегнами.
• Правою ногою ступіть боком на стілець, а ліву ногу тримайте прямо в повітрі.
• Затримайтеся в цьому положенні три рази, одночасно стискаючи сідниці протягом усього часу.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів, перш ніж вправляти іншу ногу.

Традиційна важка атлетика. Таке підняття тягарів працює на все тіло, але також особливо добре для тонування сідниць та підколінних сухожиль. Вам потрібен набір ваг, які важать більше 2 кг з кожного боку, але вага 5-7 кг буде більш ефективним. Підніміть гиру наступним чином:

• Поставте гантелі на підлогу перед собою, стоячи вертикально, розставивши ноги на ширині стегон.
• Тепер зробіть сидячий присідання (як описано вище), тримаючи голову і груди високо.
• Тримайте одночасно дві гантелі долонями до тіла. Переконайтесь, що руки повністю прямі, а спина не вигнута.
• Повільно підніміть тіло назад, стоячи, випрямляючи ноги і стискаючи сідниці. Відсуньте плечі назад і стегнами вперед.
• Поверніться стегнами вперед, обережно ослабте коліна і опустіть гантелі якомога ближче до землі, не відчуваючи болю або дискомфорту в спині.
• Руки все ще тримають гантелі, піднімаючи корпус у вертикальне положення. Скорочення м’язів і сідничні м’язи.
• Повторіть вищезазначені кроки 10-15 разів.

Зміцнення попи аеробними вправами. Для підтягнутого прикладу не просто обертайтеся навколо вправ на розтяжку та підйом. Ви можете включити сідниці в щоденні кардіотренування!

• Аеробні вправи в поєднанні з танцювальним подіумом - це вправи, які допомагають поліпшити форму прикладу. Ви можете записатися до тренажерного залу або придбати власну платформу для домашнього танцю за допомогою відеоуроків.
• Піші прогулянки / пробіжки на схилі пагорба допоможуть вам отримати максимальну віддачу від сідниць і стегон, тому ви зможете займатися на відкритому повітрі та робити походи. Якщо вам не хочеться займатися на відкритому повітрі, ви можете використовувати бігову доріжку в тренажерному залі або встановити бігову доріжку з більшим ухилом, ніж зазвичай.
• Інші машини, придатні для використання, - це бігова доріжка та велосипед, які чудово підходять для кардіотренування та тонізування сідниць та ніг одночасно.
• Пам’ятайте, що короткі вправи високої інтенсивності допомагають нарощувати м’язи, тоді як довготривалі вправи меншої інтенсивності допомагають тонізувати.

реклама

Частина 2 з 2: Вправа для зміцнення грудей

1. 

   Робіть віджимання. Робіть віджимання - чудові вправи для грудей, тонізуючи м’язи грудей, рук і плечей. Дійте наступним чином:
   • Введіть дошку, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, ноги упираються в ноги.
   • Повільно опускайтеся на землю, згинаючи лікті. Не забувайте тримати спину прямо і втягувати м’язи живота.
   • Підніміть назад до дошки, потім повторіть ще 15-20 разів.
   • Якщо ця вправа занадто складна, ви можете скорегувати її, тримаючи рівновагу на колінах, а не на вершинах ніг.

2. 

   Потренуйтеся в Т-планці. Ця вправа допомагає розтягувати і розвивати м’язи грудної клітки, одночасно тонізуючи руки. У вас повинен бути комплект гантелей 2-5 кг. Дійте наступним чином:
   • Тримайте гантелі в кожній руці і потрапляйте в положення віджимання (ваше тіло спирається на гантелі). Розташуйте ноги трохи ширше стегон для більш стабільного балансу.
   • Підніміть праву руку прямо в повітря, скрутіть корпус, поверніть грудну клітку і верхню частину тіла в один бік. Притуліть руки прямо до плечей, а стегна тримайте рівномірно - рухаються лише тулуб і верхня частина тіла. Тепер тіло має утворити «Т».
   • Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з лівою рукою. Продовжуйте робити це, поки кожна рука не зможе зробити 10 повторень.

3. 

   Поштовх в грудну клітку: Ця вправа дозволить тонізувати м’язи грудей і рухати руками. У вас повинен бути комплект гантелей 2-5 кг для грудних пресів.
   • Ляжте спиною на підлогу або на диван, тримаючи в кожній руці по гантелі, долонями зверненими до тіла.
   • Зігніть лікті так, щоб руки були під кутом 90 градусів, тримаючи біцепс паралельно плечам.
   • Повільно витягніть руки до стелі, лежачи трохи вище грудей.
   • Повільно поверніть руки у вихідне положення, потім повторіть ще 15-20 разів.

4. 

   Робіть компресії грудної клітки. Компресії грудної клітки сприяють розвитку м’язів грудної клітки. У вас повинен бути набір гантелей 2-5 кг для компресій грудної клітки.
   • Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
   • Тримайте по гантелі в кожній руці і витягуйте руки, майже паралельно плечам.
   • Підніміть руки, долоні звернені один до одного, поки руки майже не торкаються перед грудьми. Уявіть, що ви збираєтеся когось міцно обійняти!
   • Повільно поверніть руки у вихідне положення, потім повторіть ще 15-20 разів.

5. 

   Займіться затягуванням ліктя. Ця проста вправа відпрацьовує м’язи грудної клітки. Вам також знадобляться гантелі.
   • Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці. Підніміть гантелі на рівень очей і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Уявіть, що руками є дві колони вздовж воріт у футболі.
   • Стягніть лікті разом і тримайте руки паралельно. Не дозволяйте гантелям опускатися нижче рівня очей.
   • Знову розкрийте лікті і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте робити це ще 15-20 разів.

6. 

   Займіться пілатесом або йогою. Ці вправи навряд чи безпосередньо покращують форму грудей, але вони покращують статуру і тим самим створюють загальну красу всього тіла. Якщо у вас великі груди, ваше тіло однозначно набере вагу, що призведе до обвисання плечей і болю в шиї.
   • Дізнайтеся, чи є у вашому районі йога чи пілатес, або тренажерний зал, який їх пропонує. Можливо, вони пропонують заняття з розтяжки, які включають йогу та пілатес.
   реклама

Порада

• Не перестарайтеся! Зміни не можуть відбутися через день-два, але потрібно мати терпіння, щоб мати гарне і здорове тіло.
• Пийте воду і багато спайте, щоб залишатися неспаними та зволоженими під час тренувань.
• Створіть регулярний режим вправ. Це найважливіша частина процесу. Якщо ви не будете робити фізичних вправ хоча б раз на кілька днів, м’язова маса зменшиться, грудна клітка і сідниці втратять стійкість, тому ви повинні встановити режим і дотримуватися його регулярно!
• Відпочивайте протягом 40-60 секунд після кожного вправи.
• Використовуйте ваги у всіх вправах для швидшого результату

Увага

• Хоча вам потрібно продовжувати регулярно займатися, щоб отримати бажані результати, не перестарайтеся, щоб уникнути пошкодження м’язів.
• Будьте обережні, щоб не нашкодити собі, надто стараючись. Якщо у вас паморочиться голова або надмірна напруга, зробіть перерву, перш ніж продовжувати вправи.