Зміст

• Порада
• Увага

• Коли ви згинаєте праву ногу, права нога повинна лежати близько, але не торкаючись сідниць.

Повільно рухайте праве коліно вліво і вниз на підлогу. Праве коліно перейде через ліву ногу. Якщо можливо, скручуйте тіло, доки праве коліно не торкнеться підлоги на зовнішній стороні лівої ноги.

• При обертанні в положення, яке викликає біль, потрібно зупинитися і повернутися у вихідне положення. Не тягніться повз настирливу точку.
• Тримайте праву ногу в положенні, але, продовжуючи поворотний рух, підошви ніг можуть підніматися від підлоги.

Поверніть голову обличчям до правого боку і трохи поверніть верхню частину тіла в тому ж напрямку. Зазвичай це спрацьовує, але бувають випадки, коли вкручування не вдається при обертанні. Незважаючи ні на що, розтяжка безболісна і завжди приємна.

Потягніть, поки не відчуєте тріщини в спині або не досягнете максимального розтягування без дискомфорту. Відведіть коліна назад до стелі, перш ніж випрямляти їх назад у вихідне положення.

Повторіть процес, зігнувши ліву ногу і перемістивши ліве коліно через витягнуту праву ногу. Незважаючи на те, що ви можете почути чи відчути, як ваша спина цвірінькає після повороту в один бік, ви все одно можете крутити хребтом іншим, повторюючи рух з протилежного боку. реклама

Спосіб 2 з 5: Витягніть спину разом із особою, що підтримує

1. 

   Ляжте обличчям вниз на тверду поверхню, руки по боках. Вибір килимової поверхні або лежання на рушнику буде дещо м’якшим. Уникайте лежати на поверхні, яка має відступ від маси тіла, наприклад, на товстому матраці або матраці.
   • Поверніть голову та відпочиньте зручно на одному боці, але не використовуйте подушки або будь-який інший матеріал, щоб підняти голову або напружити шию, оскільки це створює ризик травмування шиї.

2. 

   
   
   Попросіть особу, що підтримує, покласти свою домінуючу ногу на поперек. Попросіть їх розпочати перенесення маси тіла на цю стопу, роблячи рівномірний, але легкий тиск на поперек.
   • Ноги прихильника допоможуть стабілізувати поперек. Тиск повинен бути рівним, але не повною масою тіла. Завжди тримайте іншу ногу в контакті з підлогою.
   • Тиск є частиною процесу скручування спини, але якщо ви відчуваєте різкий біль або дискомфорт, негайно скажіть людині, що підтримує, щоб вона могла підняти ноги.

3. 

   Попросіть їх нахилитися, обережно тримати руки і повільно піднімати руки. Тримайте руки прямо і твердо, але уникайте фіксації ліктів - непотрібне напруження може спричинити травму суглоба.

4. 

   Попросіть співробітника служби підтримки повільно підтягнути руки, міцно тримаючи ноги між верхнім краєм сідниць і попереком. Спина буде скручуватися, коли вони тягнуться, але не забудьте говорити, коли досягнете максимальної гнучкості. Хоча деяким людям легко повернутись назад, у багатьох інших недостатньо розвинені м’язи та різні обсяги рухів.

5. 

   Слухайте чи відчуваєте, як у вас тріщить спина! Ваша спина може сильно голосувати, але не натискайте на тіло, оскільки це може напружувати суглоби або м’язи. реклама

Спосіб 3 з 5: Витягніть спину на поролоновому валику

1. 

   Покладіть валик на міцну тверду поверхню і ляжте на нього між верхнім краєм сідниць і нижньою частиною спини. Спочатку розташуйте валик між верхнім краєм сідниць і нижньою частиною спини. Стисніть ноги, зігнувши коліна, руки чіпляйте за боки колін. Акуратно підніміть голову, щоб активізувати основні м’язи.
   • Пінопластовий валик - чудовий інструмент для підтримки ременя (також тягне спину), але якщо у вас його немає, ви можете імпровізувати. Деякі люди використовують труби з ПВХ із накритими матрацами для йоги. Ця поверхня набагато жорсткіша, ніж поролоновий валик, тому вона більш болюча (часто не годиться для початківців).

2. 

   Спина трохи піднята, а ноги міцно прилягають до землі, починайте кататися на ролику. Ви можете котитися, розгинаючи і згинаючи ноги, тримаючи ноги міцно на землі. Цей рух відчувається як хитливий хід. Це дозволяє ковзати на роликах нижньою частиною спини.
   • Якщо ви хочете потягнути верхню частину спини, прокатіть валик від нижньої частини спини до краю плеча. Якщо все зробити правильно, ви почуєте багато тріщин у верхній частині спини.

3. 

   Продовжуйте комфортно кататися на ролику, поки ваша поперек не трісне. Ви почуєте багато тріщачих звуків, якщо давно не повернули спину. Під час ковзання спиною на ролику пам’ятайте:
   • Посуньте центральний двигун і трохи підніміть верхню частину тіла. Пам’ятайте, що не слід падати.
   • Ваші ноги чіпляються за землю. Намагайтеся не сильно рухати ногами, коли ковзаєте на ролику.
   • Підтримуйте комфорт і розслаблення тіла. Чим розслабленіші м’язи, тим більша ймовірність успішного повернення спини.

4. 

   Спробуйте інший поворот спини за допомогою поролонового валика. Ляжте спиною на валик. Підніміть одне стегно вгору, щоб створити кут 90 ° до тулуба. Однак гомілка повинна бути паралельна тілу. Використовуйте протилежну руку, щоб схопити область за коліном (якщо ви піднімаєте ліве стегно, використовуйте руку правильно хват за коліном). Тримайте вільну руку і ногу міцно на підлозі і починайте ковзати нижньою частиною спини на ролику.
   • Після того, як ви відчуєте тріщину в попереку, розслабтеся і змініть сторони. Робіть те саме розтягування, доки клацне поперек.

5. 

   Як варіант, ви можете повністю випрямити ноги в повітрі і посунути спиною на валик. Ляжте спиною на валик. Підніміть стегна і гомілки, щоб створити кут 90 ° до тулуба. Стегно і гомілка повинні бути витягнуті в повітря. Тримайте вільну руку і ногу міцно на підлозі і починайте ковзати нижньою частиною спини на ролику. реклама

Спосіб 4 з 5: Сядьте зі спинкою

1. 

   Сядьте в зручне крісло без підлокітників. Стілець без підлокітника найкраще підходить для того, щоб вільно рухати рукою.

2. 

   Зігніть один лікоть і опустіть назовні до зовнішньої сторони протилежного коліна. Якщо ви працюєте з правим ліктєм, зігніть лікоть і уперте його в зовнішню частину лівого коліна.

3. 

   Поверніть тулуб у напрямку коліна, яке ви використовуєте як опору. Якщо ви спираєтеся правим ліктем на ліве коліно, поверніть тулуб вліво. Якщо ви спираєтеся лівим ліктем на праве коліно, поверніть тулуб праворуч.
   • Будьте обережні при обертанні корпусу. Ніяких ривків і різких рухів. Створення рівномірного та розслабленого обертання - найкращий спосіб повернути спину.

4. 

   Після того, як ви відчуєте тріщину, переключіть руки і поверніть тулуб у протилежну сторону.

5. 

   Інший спосіб - це виконати базовий розмах, сидячи на землі. Стисніть праве коліно і наведіть праву ногу на ліву ногу, витягнуту на землі. Використовуйте лівий лікоть, щоб розташувати на зовнішній стороні правої ноги, яка стискається. Перемістіть тулуб вправо, спираючись лівим ліктем на праве коліно.
   • Це розтяжка, подібна до стільця зі спинкою - обидва використовують лікті на протилежному коліні як опору. Після того, як ви відчуєте тріщину в попереку, повторіть це з ногами та ліктями навпроти.
   реклама

Метод 5 з 5: Проблеми зі здоров’ям та інша інформація

1. 

   Взагалі кажучи, талія вважається безпечною. Часто думають, що це повинні робити лише мануальний терапевт і терапевт, але ви також можете зробити це безпечно вдома, якщо скручування абсолютно безболісне або незручне. Якщо ви починаєте відчувати біль під час скручування спини, негайно припиніть.
   • Що відбувається, коли ви крутите хребет? Зі зворотної сторони повітря бульбашки азоту та вуглекислого газу швидко рухаються від навколишньої тканини до суглоба. Це швидке розширення створює миттєвий вакуум і призводить до тріскучого шуму, який ми часто чуємо.

2. 

   Однак ви повинні знати, що поворот спини - це не те саме, що регулювання хребта. Розтягування, звичайно, є більш комфортним, але це не допоможе вирішити проблему кореня, якщо ви часто відчуваєте біль у спині. Ця дія може тимчасово приховати більш серйозну проблему, а іноді і погіршити стан здоров’я.
   • Ви коли-небудь помічали, що скручування спини призводить до чергового циклу між болем і полегшенням? Ви скручуєте спину, щоб знайти приємне відчуття, але спина втомиться на наступний день, вимагаючи, щоб ви продовжували крутити спину. Цю втому та цикл втоми можна вирішити, маніпулюючи артрозом.
   • Процес хіропрактики працює як? Мануальний терапевт буде маніпулювати зв’язаними або застряглими хребцями назад у правильне положення, щоб їх більше не тиснули та не натискали. На жаль, ви не можете зробити це самостійно. Ви повинні змусити когось іншого зробити мануальну терапію - навіть мануальний терапевт не може це виправити самостійно.

3. 

   Виконайте додаткові вправи на розтяжку або альтернативу скручуванню спини. Є багато хороших вправ, які ви можете робити замість поворотів в попереку. Вони також зручні та несуть менше ризику. Ось декілька вправ, які слід розглянути:
   • Йога позує як кішка, собака обличчям вниз, голуб і стілець
   • Основні розтяжки в попереку

4. 

   Будьте обережні, виконуючи вправи відразу після скручування спини. Якщо ви вправляєтеся занадто швидко після скручування спини, це може спричинити травми, такі як грижа диска. Щоб цього уникнути, слід розтягуватися, а не крутити спину після зробив тренінг. реклама

Порада

• Замість того, щоб крутити спину, ви можете робити вправи для розтяжки м’язів спини, оскільки вони також допомагають утримувати спину від напруги або болю.
• Спина кожної людини може по-різному реагувати на один і той же метод. Експериментуйте з різними методами, щоб знайти найкращу техніку для вашого типу фігури або типу.
• Ще один спосіб зробити це - лягти на спину, руки перпендикулярно тілу (як хрест). Схрестіть праву ногу над лівою і випряміть її якомога далі. Ви повинні відчути, як лопатки піднімаються від підлоги. Потім відсуньте лопатки назад на підлогу, не дозволяючи правій нозі повернутися назад. Повторіть з лівою ногою.
• Можливо, вам зручно лежати рівно на підлозі, згинаючи коліна біля грудей і штовхаючись вперед-назад, як крісло-гойдалка. Пам’ятайте, що не слід перевищувати рівень комфорту.
• Дуже хороший метод - використання великого пальця. Використовуйте два великі пальці, щоб міцно натиснути на боки попереку, а потім відсуньте руки і назад, щоб збільшити силу, поки не пролунає тріщина.
• Щоб полегшити біль від сну в ліжку, можна підкласти подушку під спину. Зробіть те ж саме для шиї.

Увага

• Не може надмірно розтягуючись або змушуючи себе рухатися за межі втішного руху. Це може призвести до вивиху спини.
• Якщо біль у спині зберігається або заважає повсякденному життю, слід проконсультуватися з медичним працівником. Фахівці з остеоартриту мають досвід у мануальній терапії та розташуванні скелетів, вони мають глибокі знання або можуть давати індивідуальні рекомендації.