Подолання залежності від швидкого харчування - Чайові

Відеоролик: Глобальна змова про шкідливу їжу

Зміст

Кроки
Порада

Фаст-фуд набирає популярності у дієтах багатьох людей. З недавньою суперечкою про шкідливі наслідки для здоров’я фаст-фуду багато людей почали шукати ефективні способи змінити ці харчові звички та перейти на більш здоровий вибір.Незалежно від того, чому ви обираєте фаст-фуд, ви повинні розуміти, що звички можуть змінюватися. Скористайтесь порадами нижче, щоб зменшити споживання швидкого харчування та розвинути здоровіші харчові звички.

Кроки

Метод 1 з 5: Розуміння харчової залежності

Зберіть інформацію про харчову залежність. Якщо ви справді відчуваєте, що у вас є залежність, може бути корисно чітко зрозуміти, що таке залежність і як вона впливає на ваше життя.
- Наркоманія може бути серйозною проблемою. Їжа з високим вмістом жиру та цукру особливо смачна. Коли їх їдять, вони стимулюють вироблення дофаміну в центрі винагороди мозку, змушуючи захотіти більше їсти, щоб знову відчути цю ейфорію.
- Люди з манією відчувають себе змушеними вживати їжу, яка перевищує норму, за короткий час. Незважаючи на те, що їм може бути огидний до власних харчових звичок, вони все одно не можуть ними керувати. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно їсти велику кількість фаст-фуду, навіть після того, як він відчуває себе погано, подумайте про те, щоб звернутися до спеціаліста з психічного здоров’я, щоб обговорити можливість анорексії. Це дуже піддається лікуванню захворювання.
- Потратьте час на вивчення наркоманії в Інтернеті. Існує безліч інтернет-ресурсів, які допоможуть вам краще зрозуміти свої харчові звички.
- Придбайте або позичте в бібліотеці книгу про залежність. Виділіть трохи часу на читання та дослідження.
Запишіть проблему з їжею. Завдяки цьому вони стають реальнішими. Запишіть частоту вживання фаст-фуду, свої почуття чи тягу до фаст-фудів, і на вашу думку, наскільки важко буде відмовитися від них.
- Щоб зрозуміти тяжкість вашої залежності, запитайте себе, чи не можете ви керувати собою навколо фаст-фуду або які емоції чи ситуації змушують вас їх шукати.
- Крім того, оцініть свою мелість від 1 до 10 (1 - низька, а 10 - надзвичайно висока). Рейтинг може змінюватися залежно від вашого настрою, але він дозволяє вам дізнатися, коли, подія чи люди, які можуть вплинути на ваш рейтинг.
- Запишіть конкретні страви, від яких ви залежні. Це лише фаст-фуд? Або ви залежні від "шкідливої їжі", як цукерки, чіпси та газована вода?
Не починайте дієту, вносіть зміни у свій спосіб життя. Традиційні дієти часто не мають довгострокових наслідків, особливо при пристрасті до їжі.
- Ви відмовитесь, припините купувати дієтичні продукти або відчуєте депресію і зупинитесь. Змінюйте спосіб життя, пов’язаний із харчовою залежністю, і не сідайте на дієту.
- Підготовка меню не включає фаст-фуд та нездорову їжу. Переконайтеся, що розмір порції та закуски правильні, щоб ви не зголодніли в будь-який час доби.
- Виключіть будь-які «ігристі» продукти з дому, якщо ваша харчова залежність включає шкідливу їжу. Якщо ви все-таки вживаєте багато жиру та цукру (головного інгредієнта фаст-фуду) вдома, змінити звички швидкого харчування стане важче.
реклама

Метод 2 з 5: Виключіть швидке харчування

Готуйте здорові страви та закуски. Це чудовий спосіб зменшити споживання фаст-фуду. Замість виходу на вулицю ви готуєте здорову їжу та готову до вживання.
- При необхідності придбайте коробку для обіду або невелику сумку-термос. Таким чином, ви можете уникнути попадання в магазини швидкого харчування. Заповнення їх здоровими продуктами, такими як йогурт, свіжі фрукти або морква та хумус, може допомогти вам дотримуватися плану харчування або контролю над голодом, поки ви не повернетесь додому та не з’їсте їжу.
- Зберігайте зручну, корисну закуску, як шматочок фрукта, або запаркуйте її у своїй сумці, портфелі чи машині.
- Їжте протягом дня. Не пропускайте їжу. Здорово перекусіть, якщо відчуваєте голод. Коли ви надзвичайно голодні, ви, швидше за все, робите гірший вибір.
Киньте пити соду. Це, мабуть, стане найбільшим викликом для багатьох людей. Уникайте всіх газованих напоїв. Навіть дієтичну соду потрібно мінімізувати у своєму раціоні. Дієтична сода може збити з пантелику організм і відчути голод, навіть не з’ївши його.
- Намагайтеся щодня отримувати 2 літри прозорих напоїв без цукру. Це може бути відфільтрована вода, ароматизована вода з фруктами та травами, несолодкий холодний чай або несолодка кава без кофеїну.
- Якщо вам важко, продовжуйте повільно. Почніть зменшувати споживання соди, використовуючи замість цього здоровий варіант (наприклад, звичайну воду або несолодкий чай). Продовжуйте поступово замінювати соду іншими напоями до тих пір, поки сода не буде повністю виведена.
Використовуйте інший маршрут. Іноді достатньо просто пройти повз (або знати, що ви збираєтеся здати) ваш улюблений магазин швидкого харчування, щоб повернути вас назад. Використання інших маршрутів на роботу чи додому може допомогти вам позбутися звички заходити до магазину швидкого харчування.
- Перевірте онлайн-карту. Багато програм дозволяють встановити початкову точку, кінець подорожі та дати багато вказівок.
- Якщо іншого шляху немає, спробуйте занести обнадійливу записку в машину. "Ти можеш це зробити!" або "Зосередьтеся на цілі!" чудові речення, щоб повернути вас прямо додому.
Перелічіть переваги виключення фаст-фуду. Відмова від фаст-фуду може бути непростою. Однак перелік позитивних речей, на які слід посилатися кожного разу, коли ви відчуваєте спокусу, може допомогти вам подолати спокусу.
- Візьміть годину (це може бути частиною вашої журналістської діяльності) і складіть список усіх переваг відмови від фаст-фуду. Сюди можна віднести втрату ваги, економію грошей, підвищення енергії та здоров’я.
- Зберігайте копію у своїй сумці, сумочці, машині або на роботі. Переглядайте кожен раз, коли ви хочете швидко поїсти.
- Продовжуючи утримуватися від фаст-фуду, пишіть про свою історію та помітні позитивні події у способі життя, здоров’ї та дієті. Завдяки цьому ваш список буде розширено.
Вечеряйте у здорових ресторанах. Харчування - звичайна діяльність на робочому місці. Ви можете відпочити і залишити свій стіл на 30 60 хвилин. Якщо ви часто відвідуєте ресторан колегі швидкого харчування з колегою, зробіть більш здорову рекомендацію.
- Шукайте місця для їжі та пиття біля роботи. Перевірте меню та переконайтеся, що вони є кращим варіантом для вас та ваших колег.
- Повідомте колезі, що ви намагаєтеся позбутися звички швидкого харчування. Хто знає, можливо, вони теж хочуть приєднатися до вас! Нехай оточуючі знають ваші цілі, щоб замість негативного впливу вони підтримали вас.
- Погодьтеся обідати на вулиці лише раз на тиждень. Якщо банда не хоче міняти місця, їжте на вулиці лише раз на тиждень. Завдяки цьому спокуси зводяться до мінімуму.
реклама

Метод 3 з 5: Стратегія побудови

Поставте реалістичні цілі. Постановка довгострокової мети, на яку можна працювати, може допомогти вам легше подолати звичку швидкого харчування. Переконайтесь, що ваші цілі реалістичні, конкретні та досяжні.
- Розділіть свої довгострокові цілі на менші цілі. Ви можете почати із зміни маршруту в понеділок або планування сніданку вдома. Спроба досягти кількох цілей одночасно може бути важкою.
- Реальність у постановці цілей дуже важлива. Якщо неможливо більше ніколи не торкатися фаст-фуду, працюйте над обмеженням кількості з’їденого фаст-фуду. Ви можете дозволити собі один швидкий прийом їжі на місяць.
- Відстежуйте ефективність з часом. Це допоможе вам бути мотивованими та продовжувати рухатися на довгий термін.
Придбайте зошит або щоденник. Використовуйте журнал, щоб відстежувати страви та закуски протягом декількох днів (в ідеалі кілька днів на тиждень та кілька вихідних). Це дозволяє краще зрозуміти кількість та частоту прийому фаст-фуду.
- Також задокументуйте ситуації, які часто призводять до вибору фаст-фуду. Наприклад, ви заходите до магазину швидкого харчування та купуєте сніданок, вирушаючи на роботу? Або вам доведеться довго подорожувати, щоб повернутися додому і вирішити зайти до швидкого та зручного обіду?
- Запишіть будь-який настрій чи емоції, які можуть спонукати вас їсти або хотіти їсти фаст-фуд. Ви можете виявити, що багато днів ви не їсте жодного фаст-фуду.Фаст-фуд часто вибирають під час стресу, гніву чи розчарування. Знання взаємозв’язку між продуктами та настроєм може допомогти вам краще зрозуміти власні харчові звички.
- Не маєте часу на свій щоденник? Завантажте програмне забезпечення журналу про їжу для зручної версії. Програмне забезпечення, доступне в телефоні в будь-який час, стане для вас простішим.
- Подумайте, чому ви їсте фаст-фуд. Спроба визначити основну причину залежності від швидкого харчування є важливим кроком до зміни цієї харчової звички.
- Запишіть, як ви почуваєтесь після перекусу. Ви можете відчувати жаль, провину чи сором. Коли ви відзначаєте і записуєте свої негативні емоції, ви можете повернутися до них пізніше, перш ніж приймати рішення про вчинення знову. Згадуючи, як погано ти почувався після їжі, ти можеш допомогти вам зупинитися.
Розрахунок калорій. Якщо ви ніколи не пробували підрахувати калорії під час використання фаст-фуду, ви можете бути вражені фактичним споживанням. Візьміть день і запасіться усіма калоріями, які є у вашій типовій закусці. Цифра, ймовірно, буде досить великою, щоб спонукати вас зупинитися.
- Спробуйте розрахувати довжину відстані, яку ви повинні пробігти або проїхати на велосипеді, щоб спалити всі калорії, які приносить їжа. Зазвичай швидкий прийом їжі вимагає значної кількості фізичних вправ, щоб спалити всі калорії. Наприклад, вам доведеться годину їздити на великій швидкості, щоб спалити 800 калорій, еквівалентно половині піци ...
- Порівняйте калорії подібної їжі, приготованої вдома, із закускою. Це допоможе вам розпізнати різницю в калоріях, яку отримує закуска.
Відстежуйте витрати на свої звички швидкого харчування. Однією з переваг фаст-фуду є те, що вони досить дешеві - особливо з пунктами меню, які коштують 20 000 в'єтнамських донгів або менше. Навіть при використанні цих страв витрати можуть зростати і ставати значними.
- Зберігайте рахунки та складайте їх, щоб побачити, скільки грошей ви витратили на фаст-фуд за один тиждень. Це може бути більше, ніж ви думаєте.
- Зберігайте готівкою від 200 000 до 400 000 VND та відстежуйте, скільки цих грошей триватиме тиждень. Проведення пальцем полегшує витрати. Гроші іноді додадуть вам певної ваги.
Складіть щотижневе меню. Наявність тижневого меню може допомогти вам зосереджуватися і бути в курсі ситуації протягом тижня. Вам не доведеться турбуватися про приготування їжі на обід чи вечерю - вони вже вирішили!
- Проведіть годину або дві у вільний час, плануючи меню. Обов’язково включайте щоденний сніданок та закуски.
- Включіть рецепти або ідеї швидких, простих у приготуванні страв, які допоможуть вашому насиченому життю.
- Після закінчення меню перелічіть відповідні інгредієнти. В результаті ви не можете купити нічого, крім найнеобхіднішого.
Сходити на ринок / супермаркет. Наявність здорової їжі - це запорука відмови від фаст-фуду. Щотижня ходіть до продуктового магазину / супермаркету, щоб приготувати страви та закуски. Як результат, здоровіші варіанти завжди готові до використання.
- Зберігайте нежирний білок, фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні молочні продукти.
- Купуйте готові до вживання продукти, які не вимагають майже ніякого приготування або взагалі не вимагають їх приготування, і ви можете їх використовувати в дорозі. Наприклад, цілі фрукти (наприклад, яблука або банани), йогурт, нарізані та промиті салати, приготовані знежирені овочі або білки (наприклад, курка на грилі).
реклама

Метод 4 з 5: Виконання стратегії

Створіть мережу підтримки. Будь-яка зміна у вашому раціоні може бути важкою - особливо якщо мова йде про відмову від звички, яка викликає звикання. Група підтримки може надати вам більше мотивації та сміливості робити важкі зміни. Дослідження показують, що багато людей довше зберігають позитивні зміни завдяки групам підтримки.
- Попросіть допомогти вам члена сім'ї, друга чи колеги. Окрім того, спробуйте з’ясувати, чи не хотів би хтось приєднатися до вас у подорожі з усуненням швидкого харчування.
- Дізнайтеся, до яких онлайн-груп підтримки чи форумів ви можете увійти протягом дня. Це чудовий спосіб отримати підтримку в будь-який момент.
Поговоріть із зареєстрованим дієтологом та фахівцем. Ці фахівці з питань охорони здоров’я та харчування можуть зіграти ключову роль, допомагаючи вам зрозуміти та подолати звички швидкого харчування. Вони навчені допомагати вам кинути швидке харчування, спланувати здорове харчування та допомогти вам впоратися із залежністю.
- Зверніться до зареєстрованого дієтолога за допомогою щодо планування меню, навичок приготування їжі або основних харчових знань, щоб отримати навички, необхідні для відмови від звички швидкого харчування.
- Поговоріть з ліцензованим терапевтом про вашу харчову залежність та будь-які емоційні проблеми з харчуванням.
- Зверніться до свого лікаря первинної ланки або до іншого лікаря щодо направлення до зареєстрованого дієтолога або спеціаліста. Вони можуть знати або працювати з деякими людьми в цьому районі.
- Якщо ви перебуваєте в США, перейдіть на EatRight.org і скористайтеся кнопкою «Знайти експерта», щоб знайти дієтолога у вашому районі.
Складіть список видів діяльності, завдяки яким ваше тіло почуватиметься добре. Коли вас напружує або сильно мотивує фаст-фуд, важливо мати перелік видів діяльності, які можуть вас відволікти та заспокоїти. Тримайте їх у межах досяжності, коли вас спокушає швидке харчування.
- Спробуйте займатися фізичною та розумовою діяльністю. Наприклад: прогуляйтеся, приберіть шафу, зателефонуйте друзям і родичам, щоденнику або насолоджуйтесь гарною книгою.
- Сон або заривання голови в телевізор, мабуть, не покращить вас. Ви зовсім не знімаєте проблему, але вирішите ігнорувати або засинати.
- Спробуйте сказати «ні» алкогольним напоям. Алкоголь ніколи не є правильним вибором для боротьби із залежністю.
- Запишіть свої коментарі. Скористайтеся зошитом або журналом і запишіть свої почуття, як вони впливають на ваш голод або тягу.
- Ведення щоденника може допомогти вам розпізнати ситуації та розрізнити емоційне харчування та фізичний голод.
- Щоденник також може допомогти заспокоїти ваш розум, дозволяючи вилити свої почуття та емоції на сторінки.
Поміркуйте. Дослідження показують, що лише кілька хвилин медитації можуть принести зосередженість і спокій, допомагаючи подолати спокусу. Це також може допомогти вам легше отримати внутрішній душевний спокій.
- Почніть лише з 5-10 хвилин на день - особливо, якщо ви ніколи не практикували медитацію.
- Знайдіть в Інтернеті безкоштовні записи керованої медитації. Вони можуть полегшити вам медитацію, дотримуючись ніжних команд підручника.
- Спробуйте медитацію руху, яка дозволяє зосередитись на невеликому предметі - скелі, фруктах чи прикрасах. Завдяки цьому розум наповнюється, коли ви намагаєтесь бути в реальності.
Наповніть комору, холодильник та морозильну камеру здоровою їжею. Завжди тримайте здорові речі вдома. Як результат, ви можете готувати поживні страви, не відвідуючи магазин по дорозі додому.
- Запас великої кількості їжі вдома допоможе зменшити стрес від приготування їжі або приготування їжі. Ви отримали основи.
- Основними інгредієнтами харчового відділення можуть бути квасоля, несолоні овочеві консерви, рибні консерви, цільні зерна (наприклад, коричневий рис або макарони з цільної пшениці) та горіхи.
- Морозильна камера може включати заморожений білок (наприклад, курку або рибу), заморожені овочі, заморожені варені каші (наприклад, коричневий рис або лобода) та заморожені низькокалорійні страви (вечорами, коли приготування неможливе).
- Ключові інгредієнти в холодильнику можуть включати попередньо нарізані овочі та фрукти, нежирні соуси, яйця, нежирний йогурт, сир та варений білок (наприклад, курячу грудку на грилі).
Готуйте нові страви. Незалежно від того, нудьгуєте ви в кулінарії або вам потрібна допомога в здоровому харчуванні, спробувати новий рецепт - чудовий спосіб відкрити для себе різноманітність здорової їжі. Спробуйте новий або два щотижня.
- Потрібні ідеї для приготування їжі? Спробуйте придбати кулінарну книгу для здорової їжі, прочитати веб-сайти про здорову їжу в Інтернеті або проконсультуватися з рецептами у друзів та сім’ї.
- Якщо у вас немає часу, шукайте рецепт, який вимагає мало підготовки та приготування. У багатьох випадках ви можете просто змішати інгредієнти, замість того, щоб починати готувати їх по одному.
Переробляйте улюблений фаст-фуд вдома. Бутерброди та картопля фрі або курячі нагетси - все смачно - тому так важко відмовитися від звички швидкого харчування. Спробуйте створити свій улюблений смак вдома за допомогою більш здорових кулінарних технік. В результаті ви можете «насолоджуватися» здоровішим способом.
- Якщо ви любите картоплю фрі, спробуйте випікати вдома. Нарізаний солодкий картопля також може бути чудовою заміною картопляних чіпсів. Водночас вони також містять багато вітамінів та мінералів!
- Курка, панірована з кукурудзяним крохмалем або хрусткими сухариками на грилі - це хрустка, низькокалорійна версія смаженої курки або курячого кульки.
- Шукайте в Інтернеті кілька альтернативних рецептів до ваших улюблених. Ви отримаєте чудові ідеї для здорових версій популярних швидких страв. Спробуйте пошукати "альтернативи швидкого харчування", щоб отримати кращі варіанти улюбленого фаст-фуду.
реклама

Метод 5 з 5: Їжте здорово в ресторані швидкого харчування

Читайте меню в Інтернеті. Тільки в США, за законом, будь-який ресторан, що має понад 20 філій, повинен мати онлайн-меню та меню в магазині, де вказана інформація про харчування. Погляньте на меню, визначте низькокалорійні та жирні варіанти.
- Вибирайте перед тим, як поїхати. Це допоможе вам уникнути спокуси переглянути меню або прослухати чужі замовлення.
- Деякі навіть мають «калькулятори їжі», які дозволяють вибирати з різноманітних страв та надають калорійність та іншу харчову інформацію.
Вибирайте випічку, а не смаження. Смажена їжа зазвичай містить більше калорій і жиру.
- Вибирайте курячі бутерброди на грилі або курячі кульки на грилі, а не смажену курку.
Уникайте харчування за системою "все включено". Кількість калорій може бути дуже великою, якщо ви їсте комбіновану їжу - картоплю фрі, бутерброди та напої. Натомість замовляйте лише бутерброди, щоб споживати менше калорій.
- Виберіть із меню "à la carte" (меню одного замовлення), щоб уникнути харчування за системою "все включено".
- Відмовтеся від оновлення до "великих розмірів" або більших порцій.
Вибирайте здорову їжу. Багато ресторанів швидкого харчування реагують на бажання споживачів отримати більш здорові варіанти. Вони навіть пропонують "здоровіше" меню, спрямовуючи вас на зниження калорійності їжі.
- Спробуйте салат з куркою на грилі або куркою на грилі. Використовуйте невеликі порції з невеликою кількістю соусу або соусу, щоб калорії були низькими.
- Якщо ви зупинитесь на сніданку, спробуйте вівсянку, фруктовий йогурт або бутерброд з яєчним білком і сиром.
- Вибирайте бутерброди з овочами або фруктами, а не традиційні картоплі фрі.
реклама

Порада

Поступова ліквідація шкідливої їжі - це спосіб м’яко виключати шкідливу їжу зі свого раціону. Поспіх скоротити відразу всю нездорову їжу може призвести до таких неприємних симптомів, як головний біль, дратівливість та розчарування.
Подумайте про встановлення правила, яке робить фаст-фуд менш зручним. Наприклад, якщо ви далеко, просто дозвольте собі пройтись до магазину. Як результат, ви не тільки здорово прогуляєтесь, але й зробите приготування їжі простішим, ніж швидкий і жирний варіант.
Пов’язання цифр із харчовими звичками може допомогти зробити реальність більш очевидною. Оцініть або відслідковуйте споживання швидкої їжі та калорії на тиждень або місяць - ви будете вражені результатами.
Робіть повільні, поетапні налаштування (наприклад, почніть із виходу з фуд-корту опівдні або уникаючи перекусів між прийомами їжі). Внесіть невеликі, але практичні зміни, а потім продовжуйте більш амбіційні. Пам’ятайте, що ви хочете зовсім іншого способу життя.
Якщо ви і хтось із ваших знайомих залежать від фаст-фуду, вам потрібно кинути його разом. Як результат, у вас менше шансів побачити когось, хто вживає бутерброд прямо перед вами.
Знайдіть групи чи мережі людей із здоровим способом життя для підтримки на цьому критичному етапі життя.
Прочитайте "Їжте це, а не те", щоб порівняти фаст-фуд і отримати пропозиції щодо "кращих" варіантів для вас.