Зміст

• Кроки
• Увага

Ти теж розумієш, як це виступає з промовою в класі, їдеш на співбесіду або проводиш перше побачення з кимось. Ви потієте і відчуваєте, що швидко дихаєте. Ми всі ненавидимо дозволяти своїм схвильованим нервам бити нас. Ось кілька способів послабити нервову напругу та допомогти заспокоїтися.

Кроки

Метод 1 з 6: Заспокоєння розуму

1. 

   Практикуйте уважність. Уважність можна практикувати де завгодно і коли завгодно. Це передбачає спокійне звернення уваги на оточення, використання почуттів та уникання суджень. Воно справді переживає теперішній момент, яким би звичним не був сьогодення. Ось кілька прикладів простих вправ на уважність:
   • Виберіть квітку і спостерігайте за нею. Зверніть увагу на форму і колір пелюсток. Запах аромату квітів. Відчуйте землю під ногами і вітер, що дме навколо вашого обличчя.
   • З’ївши уважно. Понюхайте аромат страви. Подивіться на пару, що піднімається і відкочується. Відчуйте текстуру страви і насолоджуйтесь насиченим смаком.
   • Ванна уважності. Відчуйте температуру води. Послухайте, чи вода потрапляє на підлогу. Вдихніть пар і відчуйте, як він стікає по спині.

2. 

   
   
   Спробуйте медитувати. Медитація допомагає зосередити думки в теперішній момент, не турбуючись про минуле чи майбутнє. Ваше сприйняття дихання та постава тіла роблять вас центром моменту. Немає "правильного" способу медитації, але є кілька основних практик, які ви можете спробувати.
   • Знайдіть тихе приватне місце для медитації. Обов’язково медитуйте без перерв принаймні 10 хвилин. Абсолютна тиша не потрібна, оскільки навколишній шум (дорожній рух, люди зовні, гавкіт собак) є частиною сучасного моменту.
   • Знайдіть зручне положення для відпочинку. Це місце, де можна сісти або лягти на підлогу. Закрийте очі або вдивіться в підлогу.
   • Зверніть увагу на своє дихання. Відчуйте, як ваше дихання наповнює легені, повільно вдихаючи. Під час видиху виштовхуйте повітря з діафрагми. Спробуйте порахувати зворотні вдихи від 10 до 1. При підрахунку до 1 починайте відлік від 10 назад.
   • Якщо під час медитації вам спадає на думку думка чи почуття, зосередьтеся на своєму диханні. Зосередження уваги на вашому диханні не дозволить вам застрягти в своїх думках.

3. 

   
   
   Спробуйте вправу візуалізації відповідно до інструкцій. Візуалізація себе в зручному та розслаблюючому місці, як на тропічному пляжі, може допомогти зняти нервовий стрес та покращити настрій. Це простий метод, який ви можете зробити де завгодно, і вимагає лише фантазії. Ось декілька кроків для візуалізації з інструкціями:
   • Знайдіть зручне положення в тихому приватному місці. Закривши очі, ви можете намалювати своє оточення та зосередитися на створенні іншого простору.
   • Глибокий вдих. Почніть уявляти себе в розслаблюючій обстановці. Це може бути теплий пляж, густий тропічний ліс або заспокійлива галявина.
   • Почнемо додавати до сцени деякі деталі. Візуалізуйте стежку через траву та ліс. Як виглядають дерева? На небі хмарно? Ви відчуваєте вітер на своїй шкірі? Якщо ви по-справжньому зануритесь у сцену, ви відчуєте, як напруга у вашому тілі, особливо плечі, коліна та шия, починає зникати.
   • Підтримуйте повільне дихання. Коли ви будете готові вийти з візуалізації, повільно починайте слухати звуки кімнати та шляху. Повільно відкривайте очі.
   • Керовану візуалізацію можна виконати, використовуючи власну уяву, але ви також можете переключитися на прослуховування запису, візуалізацію інструктора або сценарій.
   реклама

Метод 2 з 6: Заспокоєння організму

1. 

   
   
   Слухати музику. Доведено, що заспокійлива класична та джазова музика знижує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск та знижує рівень гормонів стресу. Є дані, що в деяких терапевтичних ситуаціях музика може бути більш ефективною для сприяння розслабленню, ніж вербальна стимуляція (відволікання уваги), оскільки музикою переважно займаються. в деяких частинах не відповідає за мову в мозку.

2. 

   Використовуйте ефірну олійну терапію, щоб допомогти розслабитися. Терапія ефірними оліями використовує ефірні олії, отримані з трав, фруктів, кори та квітів. При такому підході лікування може позитивно впливати на настрій та емоції, створюючи зв’язок між нюховою цибулиною та лімбічною системою мозку.
   • Лаванда та лимон - два найпопулярніші ефірні масла, що використовуються для розслаблення та зняття стресу. Шукайте в Інтернеті та поспілкуйтеся зі спеціалістом з ароматів, щоб визначити правильний аромат або суміш для вас.
   • В ароматерапії ефірні олії поміщають у „базову олію” - олію без запаху або м’якого запаху, - яку безпечно використовувати на шкірі. Коли масажне масло нагрівається через тертя під час масажу, аромат ефірних масел пронизує повітря.
   • Пальники з ефірним маслом можна придбати та розмістити в будь-якому приміщенні будинку. Деякі лампи підключені до електромережі, а інші спалені лампочкою. Тепло від колби виділяє аромат ефірних масел по всій кімнаті.

3. 

   Спробуйте йогу. Відновлюючі пози йоги, як поза дитини або трупа, можуть зменшити стрес, допомагаючи зосередитись на диханні та сприяючи розслабленню в тілі. Освоєння таких пози, як поза орла, допоможе практикуючому зменшити стрес, зосередившись на рівновазі, витягнувши плечі та спину.

4. 

   Спробуйте танцювати наодинці або з партнером. Танці - ще один чудовий спосіб звільнити ендорфіни та заспокоїти стрес. Танці мають багато переваг для здоров'я, включаючи здоровий організм і збільшення пам’яті (згадайте всі пози балету!), Які також цінуються як соціальна діяльність. Незалежно від того, навчаєтесь ви в класі або танцюєте з партнером, ви спілкуєтесь. Ендорфіни та гарний настрій, як правило, поділяють соціально пов’язані танцюристи. реклама

Метод 3 з 6: Визначте свій настрій

1. 

   Почніть сміятися. Виділіть кілька хвилин, щоб посміятися над собою або посміятися над іншими. Незалежно від того, чи це 2 хвилини перегляду короткого відео про кота в штанах чи комедійного серіалу, посмішка має багато переваг для здоров’я:
   • Сміх стимулює роботу багатьох органів. Коли ми сміємося, ми поглинаємо більше кисню, ніж зазвичай, і це стимулює серце, легені та м’язи.
   • Сміх сприяє позитивному мисленню, яке призводить до зняття стресу, і нервовим пептидам, які допомагають боротися з хворобами.
   • Сам сміх покращує настрій і призводить до відчуття посилення міжособистісних зв’язків, коли ділишся з іншими.

2. 

   Посміхніться, коли ви відчуваєте занепокоєння. Коли у вас є негативні емоції або страх, важко утриматися від того, щоб не зануритися в них. Зробіть велику посмішку. Спочатку це може бути фальшива посмішка, але подумайте про те, що насправді вас усміхнуло, і продовжуйте це робити. Чудова посмішка на мить обдурить ваш розум на більш позитивне мислення, допомагаючи вивести вас з дороги.

3. 

   Спробуйте освоїти позиції. Майстерна поза - це один із способів передати сильну та впевнену мову тіла. Це також може допомогти вам почуватися більш розслабленим і впевненим у собі.
   • Наприклад, виступаючи на зустрічі, складіть руки на грудях і сядьте вертикально. Якщо ви укладаєте угоду, покажіть, що входите, встаючи, нахиляючись вперед і кладучи руки на стіл, дивлячись на клієнта або інших осіб.
   реклама

Метод 4 з 6: Полегшити зайнятість

1. 

   Підготуйте та організуйте. Підготовка до співбесіди чи публічного виступу може бути напруженим періодом. Стресом буде більше, якщо ви не будете готові і не будете точно знати, що збираєтесь сказати.Вам слід витратити час, щоб записати промову або відповісти на деякі типові запитання на співбесіді.
   • Зробіть власні домовленості перед тим, як піти на співбесіду чи виступ. Вам потрібно знати посаду, де ви розмістили своє резюме, і бути готовим віддати його рекрутеру.

2. 

   Поговоріть із собою позитивно. Дайте собі самодостатність, підтверджуючи свої здібності. Скажіть собі: "Я можу це зробити". Скажіть собі, що ви впевнені в собі, цікаві та цікаві. Якщо відкласти позитивне підкріплення для себе, це також допоможе запобігти будь-яким негативним думкам, які сприяють збільшенню стресу.

3. 

   Не поспішайте. Якщо приділити собі достатньо часу, щоб піти на нову співбесіду чи школу, це допоможе зняти стрес. Складіть карту маршруту та передбачте будь-які затримки. Йдіть на кілька хвилин раніше, щоб вам не довелося поспішати з потом на лобі.

4. 

   Виявляйте впевненість. Коли ви потрапили в сильну стресову ситуацію, ви можете легко впасти в нервовий стан і почати сумніватися в собі. Виявляючи впевненість, ви можете обдурити інших - і себе - з почуттям впевненості.
   • Якщо ви виявили, що ваші руки тремтять, спробуйте підтягнути м’язи стегна. Це допомагає відвернути енергію від рук.

5. 

   Не бійтеся постраждати. Особливо, коли виступаєте публічно, ваша аудиторія хоче знати, хто ви. Пов’яжіть промову зі своїми недоліками. Це робить вас більш зв’язаними з вашою аудиторією.

6. 

   Зрозумійте свою аудиторію. Підготовка того, що потрібно сказати правильним людям, важлива для заспокоєння збудження під час співбесіди чи виступу. Коли ваша аудиторія зрозуміє, що ви говорите, вона реагуватиме більш позитивно, тим самим зменшуючи стрес.
   • Вивчіть своїх слухачів, щоб ви знали, що вони хочуть почути. Наприклад, з’ясуйте, хто буде брати у вас інтерв’ю та яка їхня позиція.

7. 

   Будьте в курсі речей. Інтерв’ю, виступ чи конкурс для вас, звичайно, важливі. Але, можливо, це не єдина співбесіда, яку ви матимете. Зменште стрес, усвідомлюючи певні проблеми.
   • Не хвилюйтеся занадто сильно про те, яку помилку ви зробили. Кожен припускається помилок, особливо коли стикається з чимось новим. Якщо це так, ці помилки стануть вашим шансом повчитися з уроку.
   • Якщо у вас немає роботи, візьміть співбесіду як практику та спробуйте іншу співбесіду.
   реклама

Метод 5 з 6: Заспокоєння шляхом підключення

1. 

   Зателефонуйте другові. Розмова про те, що вас турбує або викликає стрес, допоможе вам усвідомити проблему. Отримати відгук від друга чи родича також може допомогти вам бачити проблему нормальною, змушуючи почуватися менш самотньою. Переконайтеся, що ви вибрали потрібну людину для спілкування; Якщо стрес пов’язаний із сімейними проблемами, вам, мабуть, слід поговорити з близьким та надійним другом.

2. 

   Тримайте вихованця. Просто гра з собакою чи котом може підвищити рівень серотоніну та дофаміну - нейрохімікатів, які підвищують настрій та викликають ейфорію. Всього за кілька хвилин погладжування домашніх тварин може знизити артеріальний тиск і пульс.

3. 

   Зверніться до консультанта. Якщо ваші нерви схвильовані і стрес викликає у вас занепокоєння, або у вас є проблеми з контролем своїх емоцій, спробуйте звернутися до консультанта, щоб поговорити про те, що вас турбує.
   • Зверніться до свого медичного страхування, щоб дізнатись, за які проблеми заплатить ваш медичний план.
   реклама

Метод 6 з 6: Зміна звичок у здоров’ї

1. 

   Робити вправи. Біг, стрибки та підняття тягарів допомагають зменшити стрес, вивільняючи ендорфіни - речовини мозку, які підвищують настрій, стимулюють імунну систему та полегшують фізичний біль. Вправи також дозволяють нам відчувати, що ми контролюємо, навіть незважаючи на те, що ми не можемо контролювати багато питань, на яких ми робимо акцент.

2. 

   Їжте поживну їжу. Вживання правильної їжі не тільки змушує нас почуватись добре і задоволено, але й допомагає підняти настрій. Коли ми перебуваємо в стресі, наш організм виділяє гормони, які впливають на наш настрій. Їжа, що містить вітаміни групи В та фолієву кислоту, допомагає боротися зі стресом, оскільки ці мінерали необхідні для виробництва серотоніну - щасливої ​​хімічної речовини мозку. Спробуйте деякі з цих дивовижних продуктів, які допоможуть покращити ваш настрій:
   • Чорниця багата вітаміном С - важливим вітаміном для боротьби зі стресом. Спробуйте зробити смузі, додати трохи граноли або навіть приготувати їх самостійно.
   • Зжування декількох сирих мигдалів може допомогти зняти агресію. Вони також є багатим джерелом вітамінів В2 та Е, як вітамін С, який, як було показано, бореться із вільними радикалами, пов’язаними зі стресом та захворюваннями.
   • Спаржа багата вітамінами групи В та фолієвою кислотою. Цей багатий клітковиною овоч робить смачні салати та макарони, а просто готувати його з невеликою кількістю лимона та солі достатньо, щоб приготувати смачне овочеве блюдо.

3. 

   Пийте багато води. Зневоднення може призвести до того, що організм буде функціонувати слабше, і збільшить ймовірність тривоги або навіть нападу паніки. Випивайте 9-13 склянок води на день. Деякі рідини містяться у фруктах та овочах з високим вмістом води.

4. 

   Повноцінний відпочинок. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись і дозволити м’язам розслабитися. Висипання щоночі відштовхує стрес, який призводить до нервового збудження. Спробуйте заснути 7-8 годин щоночі.
   • Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте прийняти теплу ванну перед сном або послухати заспокійливу музику.
   реклама

Увага

• Більшість ефірних масел потрібно змішати з маслом-носієм, перш ніж воно потрапить на шкіру. Якщо цього не зробити, це може призвести до сильної алергічної реакції.
• Дітям, вагітним і годуючим жінкам, діабетикам та людям із високим кров'яним тиском або інфарктом слід обов'язково проконсультуватися з ароматерапією перед впливом певних видів шимпанзе. Нафта може спричинити ускладнення.