Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Одяг, візуально збільшує стегна
• Метод 2 з 4: Вправи для збільшення сідниць
• Метод 3 з 4: Додавання силових вправ для збільшення м'язової маси
• Метод 4 з 4: Інші способи збільшення сідниць
• Поради
• попередження

Сідничний м'яз є найбільшою м'язом в людському тілі. Разом із середньою і малою сідничного і підшкірно-жирової клітковиною вона і створює форму попи. Сідниці є не тільки «подушкою», коду ви сидите, а й виконують важливі функції при ходьбі, бігу і підйомі по сходах. В цілому, стегна і сідниці у жінок більше внаслідок статевих відмінностей у відкладенні і зберіганні жирів. У деяких людей попа велика від природи, але навіть якщо ви не з їх числа, не потрібно турбуватися, адже є способи збільшити попу за короткий період часу. Методи можуть бути різними: від тих, що мають моментальний ефект (поліпшення постави і одяг) і тих, при яких ефект помітний тільки через кілька тижнів або місяців (вправи по зменшенню талії, збільшення стегон і сідниць) до тих, які дають швидкий і постійний результат (косметична хірургія).

кроки

Метод 1 з 4: Одяг, візуально збільшує стегна

1. 1 Носіть одяг, яка привертає увагу до ваших стегон і сідниць. Одяг, яка підкреслює жіночність фігури (в формі пісочного годинника), дуже часто також підкреслює стегна і сідниці, роблячи живіт більш тонким і плоским. Носіть спідниці і сукні A-подібної форми, які обтягують фігуру до талії, а на стегнах і сідницях вільно спадають. Якщо ви не хочете надягати облягаючі речі, вибирайте ті, що сидять по фігурі.
   • Вибирайте одяг за розміром, яка сидить по фігурі (тобто, не обов'язково, щоб вона обтягала фігуру, але необхідно, щоб повторювала контури і вигини тіла). Не носіть занадто просторий одяг або одяг із заниженою талією.
   • Вибирайте контрастні кольори. Одягайте яскравий верх і темний низ.
   • Підкреслюйте талію. Вибирайте одяг з вишивкою, прикрасами, мереживом та іншими прикрасами на талії, або додавайте аксесуари, наприклад, ремені. Завдяки цьому ви візуально збільшите стегна.
2. 2 Носіть коригуючий білизна під одягом. Сьогодні коригуючий білизна стало значно зручнішим і непомітним, ніж за часів наших бабусь. Коригуючий і втягування білизни носять під одягом, щоб згладити фігуру на стегнах, підтягнути живіт і підкреслити талію. Стягуючі пояси підкреслюють талію, переносячи жир від живота до стегон і сідниць.Такий пояс буде хорошим вибором для людей із зайвою вагою в області живота і з невеликими сідницями. Коригувальні колготки і шорти роблять щось подібне, але результат не так помітний. Популярними марками коригуючого білизни є «Spanx» і «Yummy Tummie». Ви можете змішувати різні види коригуючого білизни, в залежності від того, які частини тіла ви хочете збільшити, а які підтягнути. Білизна, яке зменшує стегна і живіт, що не стискаючи сідниці, зробить попу більш круглої і об'ємною.
   • Купіть коригуючий білизна, яке стягуючі б в області талії, піднімаючи і розділяючи сідниці - це зробить їх візуально більше і привабливіше.
   • Не купуйте коригуючий білизна меншого розміру. Його буде не тільки складно надіти - така білизна може привести до певних проблем зі здоров'ям.
3. 3 Залучіть увагу до своєї попі за допомогою правильно підібраних брюк. Вибирайте брюки, які підходять вам за розміром, не дуже обтягують, але і не занадто великі. Джинси не повинні висіти. Віддавайте перевагу джинсам, які мають прикраси на сідницях. Вибір того, що краще носити, в більшій мірі залежить від типу вашої фігури:
   • Якщо у вас великий бюст, але вузькі стегна (в формі конуса або перевернутого трикутника), вам необхідно візуально зменшити бюст і привернути увагу до стегон і сідниць. Вибирайте спідниці та сукні форми A, тобто такі, які розширюються на стегнах. Підкресліть талію за допомогою ременя. Одягніть високі підбори, щоб бути вище. Намагайтеся не носити обтягуючі джинси або штани, що облягають ноги, особливо в області щиколоток, будь-яку обтягуючий одяг і топи з високою шиєю, наприклад, водолазки.
   • Якщо у вас хлоп'яча або спортивна фігура, спробуйте носити джинси, брюки або спідниці, які сидять на 2-4 сантиметри нижче талії. Підкресліть вигин талії піджаком або курткою і сукнею-футляром. Худим рекомендується вибирати джинси з прикрасою (наприклад, з вишивкою або намистинами) на задніх кишенях. Намагайтеся не носити занадто велику або мішкуватий одяг.
   • Якщо у вас вузький верх і широка нижня частина тіла (фігура в формі груші), то вам пощастило мати стегна широкі від природи. Прагніть «збалансувати» свій зовнішній вигляд, особливо, якщо у вас тонка талія і руки. Носіть спідниці та брюки, які сидять на талії, включаючи empire-waist dresses, А-подібні спідниці та сукні-футляри. Намагайтеся не носити обтягуючі джинси або штани, які звужуються до низу, не заправляйте інструмент сорочки в джинси і не носіть куртки і піджаки нижче талії.
4. 4 Носіть спідниці, які підходять вам. Спідниці, як правило, краще підкреслюють гідності стегон. Однак, те, яку саме спідницю вам слід носити, залежить від фігури. Зазвичай всі фігури ділять на наступні типи: «пісочний годинник» (або у формі 8), «груша» (у формі літери А), атлетична або хлоп'яче і «ріжок морозива» (у формі літери V). Залежно від типу фігури і необхідно вибирати спідницю - не тільки за формою, а й кольором, а також по візерунку тканини.
   • Спідниця-олівець або спідниця-бандаж буде добре виглядати на фігурі типу «пісочний годинник». Такі спідниці не слід носити, якщо у вас фігура в формі груші або атлетична. При цьому ви можете заправляти блузку в таку спідницю, а можете і не заправляти. Найбільшою популярністю у дівчат користуються спідниці з бавовни і спандекса, а спідниці з більш щільних тканин виглядають більш солідно і професійно і підходять жінкам старшого віку. Такі спідниці обтягують стегна і сідниці, тому максимально підкреслюють всі вигини тіла. Носіть їх з просторими блузками для більш ділового виду, і з просторими топами для більш повсякденного виду.
   • Спідниці із завищеною талією виглядають добре на фігурах в формі груші. Вони природним чином сидять на талії (на найтоншої частини тулуба) і спадають по широких стегон. Такі спідниці часто називають «скейтерськими» або «спідницями-сонце».
   • Закруглені спідниці з смужками створюють відчуття природних вигинів стегон, тому відмінно підійдуть тим, у кого вузька талія і вузькі стегна, особливо на трикутному або атлетичному типах фігури.
   • Спідниці за формою A добре виглядають на атлетичних, V-образних і А-образних фігурах. Їх не варто носити повним жінкам.

Метод 2 з 4: Вправи для збільшення сідниць

1. 1 Виконуйте вправи для додання форми сідниць. Найкращими вправами для гарної попи будуть вправи на сідничні м'язи. Сідничні м'язи працюють, наприклад, коли ви витягаєте гомілки і стегна, піднімаєте стегно в сторону, і коли обертає стегном всередину. На щастя, деякі з найбільш ефективних вправ на сідничні м'язи можна робити вдома без будь-яких спеціальних пристосувань або з мінімальним їх кількістю. Наприклад, такими вправами є різні присідання, статичні і бічні випади, містки і полумостік, згинання та розгинання ніг, а також підняття ніг. Якщо ви хочете також позбутися від зайвого жиру, виконуйте інтенсивні двохвилинні кардионагрузки для всього тіла (наприклад, біг або стрибки) між декількома підходами.
   • Якщо ви тільки почали тренування, почніть тільки з декількох повторень кожного з вправ, і поступово збільшуйте тренування. Спробуйте виконувати 3 підходи по 5 повторень через день. Залежно від того, як ви себе почуваєте, поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 10-15 повторень по 6 днів на тиждень.
   • Якщо ви будете виконувати вправи регулярно (хоча б через день), то результат повинен бути помітний вже через 2-3 тижні.
2. 2 Почніть виконувати полумостік. Вправа «напівміст» може допомогти не тільки зробити попу більш округлої, а й запобігти травми завдяки зміцненню і розтягуванню м'язів сідниць і нижньої частини спини. Почніть виконувати вправу, лежачи на підлозі горілиць із зігнутими в ногах колінами. Підніміть стегна так, щоб вони утворили пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, а потім спустіться в початкове положення. Повторюйте вправу в 3 підходи по 10 повторень в день, роблячи коротку перерву між кожною вправою.
   • Поєднуйте цю вправу для сідниць з іншими вправами для збільшення попи і виконуйте їх регулярно.
3. 3 У своїх тренуваннях приділяйте велику увагу планок. Планки є чудовим вправою для всього тіла: вони зміцнюють і тонізують сідничні м'язи, глибокі м'язи, плечовий пояс і руки. Щоб отримати максимальний ефект від вправи, його необхідно виконувати правильно. Щоб виконати просту планку, встаньте упершись руками в підлогу (обличчям вниз). Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і опустіть передпліччя на підлогу. У цьому положенні лікті, передпліччя і руки повинні лежати на підлозі, утримуючи на собі вагу тіла. Перевірте, щоб лікті знаходилися прямо під плечима. Зігніть пальці на ногах, щоб стояти на них і підняття живіт до спини. Випрямити все тіло, щоб воно утворювало єдину пряму лінію від п'ят уздовж по хребту до голови. Нарешті, напружте м'язи ядра, преса і стегон і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні, по крайней мере, на 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 3 рази.
   • Ви можете модифікувати цю вправу, повернувшись на один бік, зробивши бічну планку. Ляжте на один бік з прямими ногами. Зігніть лікоть на 90 градусів і поставте його прямо під плечем. Підніміть стегна і ноги, відірвавши їх від статі, і утримуйте вага тіла по діагоналі на бічній частині стопи і на лікті і передпліччя. Напружте сідничні м'язи і м'язи преса і затримайтеся в цій позі, як мінімум, на 30 секунд. Повторіть 3 рази на кожну сторону.
   • Стоячи в простій планці або в бічній планці, спробуйте підняти одну ногу вгору і затримати її на 5-10 секунд. Таке підняття ніг вгору посилить ефект тренування.
   • Щоб уникнути травм при виконанні даної вправи, робіть його на килимку для йоги або на килимі.
   • Планки - дуже гарна вправа для силових тренувань.Якщо ви можете простояти в планці одну-дві хвилини, то ви в хорошій фізичній формі і можете починати силові вправи.
4. 4 Робіть односторонні вправи для ніг, наприклад, випади. Односторонні вправи, при яких навантаження сконцентрована на одній стороні тіла допомагають утримувати баланс, формують красиву поставу і дозволяють вам концентрувати свою увагу на одній певній стороні тіла. Випади є відмінним одностороннім вправою на сідничні м'язи, і вони можуть зміцнити сідничні м'язи для силових вправ, таких як присідання і станова тяга. Як і в планках, правильне виконання випадів є важливим для запобігання травм при тренуваннях. Щоб виконати базовий нерухомий випад, встаньте прямо, розслабте плечі і спину, сконцентруйте погляд на точці прямо перед собою (тримайте погляд сконцентрованим на цій точці протягом усього вправи). Відставте одну ногу назад і опустіть стегна так, щоб обидва коліна зігнулися під кутом в 90 градусів. Переконайтеся, що в цьому положенні переднє коліно розташовується прямо над щиколоткою - якщо коліно буде перед кісточкою, то це може привести до надмірної м'язової навантаженні. Тримайте заднє коліно прямо над підлогою, але не торкайтеся його. Затримайтеся в цій позі на 3-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.
   • Спробуйте ходити з випадами: замість того, щоб повертатися до початкового стану, відштовхніться ногою і зробіть крок вперед, поставивши задню ногу вперед. Щоб зменшити навантаження на коліна, робіть невеликі кроки і йдіть повільно. Найважливіше тут - техніка, стійкість і баланс, а не швидкість.
   • Додайте вагу і збільште інтенсивність випадів разом зі згинанням біцепсів. Візьміть невеликі гантелі в кожну руку. Роблячи випад вперед, згинайте лікті і підводите гантелі до плечей.
   • Присідання на одній нозі є іншим дуже хорошим одностороннім вправою, яке зміцнює сідничні м'язи. Стійте на одній нозі і злегка зігніть ногу в коліні. Переконайтеся, що коліно перебуває на одній лінії з кісточкою. Другу ногу підніміть трохи вище коліна. Щоб зберегти рівновагу, ви можете допомагати собі руками. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Зробіть 3 підходи по 5-10 разів на кожну ногу. Почніть з неглибоких присідань, але з кожним разом намагайтеся присідати все глибше.

Метод 3 з 4: Додавання силових вправ для збільшення м'язової маси

1. 1 Наберіть масу завдяки силовим тренуванням. Як тільки ви відчуваєте себе впевнено, виконуючи несилові вправи (такі, як містки, планки, випади і біг), до вправ на зміцнення і тонізація м'язів ви зможете додати силові тренування для нарощення м'язової маси. Кращими вправами для цього є вправи важкої атлетики, особливо присідання і станова тяга. Якщо ви тільки почали качати попу, спробуйте просто піднімати штангу, роблячи присідання або станову тягу, до того, як додати вагу. Додавайте вагу поступово по 1 кг.
2. 2 Почніть з базових присідань. Щоб виконати базове присідання, вирівняйте штангу (з додатковою вагою або без нього) і розташуйте її за шиєю на задній частині спини. Тримайте її хватом знизу. Встановіть ноги на ширині плечей і присядьте вниз настільки низько, наскільки можете. Встаньте і повторіть присідання знову. Зробіть 3 підходи по 3-5 разів. Спробуйте додавати вагу при кожному підході.
   • Для виконання присідань з вагою, тримайте гантелі перед грудьми в обох руках. Почніть з витягування рук перед собою на рівні грудей, а ноги поставте на ширині плечей. Тримаючи руки і гантелі на одному місці, акуратно зігніть ноги в колінах і присядьте. Тримайте спину прямою, а очі сфокусуйте на будь-якій точці прямо перед собою. Виконайте 3 підходи по 10 присідань.
   • Для виконання кубкових присідань, тримайте гантелі вертикально перед грудьми. Підкладіть руки з гантелями під підборіддя.Поставте ноги на ширину плечей і залучіть прес, напружуючи його. Відведіть стегна злегка назад і почніть згинати коліна настільки глибоко, наскільки ви можете, але не торкайтеся підлоги. Не забувайте тримати спину прямо, а очі сфокусованими в одній точці прямо перед собою. Присівши, затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення стоячи. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.
3. 3 Доповніть силові тренування становою тягою. Станова тяга забезпечує повну тренування тіла, дозволяючи зміцнити м'язи спини, сідниць, рук, плечей і стегон. Покладіть штангу з вагою або без нього на підлогу прямо перед собою. Глибоко вдихніть і присядьте. Підніміть штангу з підлоги, випрямивши ноги і переконайтеся, що спина залишається прямою, руки теж прямими - штангу тримайте поруч з тілом. Дуже важливо, щоб плечі, корпус і стегна піднімалися з однією швидкістю. Коли ви стоїте у вертикальному положенні, уявіть, що стопи немов виштовхують підлогу. Намагайтеся виконувати всі вправи плавно і поступово. З силою видихніть в той момент, коли ви вже майже підняли вага. Піднімайте вагу до тих пір, поки ви не випрямтеся повністю: ноги повинні бути прямими, коліна підтягнуті, плечі відведені трохи назад, а груди - випирати. Тримайте руки прямо, не піднімайте штангу вище стегон. Зробіть три глибоких вдиху і видиху, а на затримці дихання опустіть штангу назад вниз.
   • Зробіть 3 підходи по 3-5 разів. Спробуйте, закінчивши робити присідання, відразу ж починати наступне. Якщо робите перерву, не робіть його більше кількох секунд. Між підходами ви можете зробити більш тривалу перерву (1-2 хвилини).
   • Не кидайте штангу на землю, закінчуючи вправу. Просто акуратно опускайте її до тих пір, поки вона не торкнеться землі.
   • Перед початком станової тяги, зробіть 5-10-хвилинну розминку за допомогою кардиоупражнений і декількох простих динамічних вправ (наприклад, випадів), щоб кров прилила до м'язів і суглобів верхньої і нижньої частин тіла.
   • Підняття ваги слід виконувати тільки під наглядом професіонала. Не слід виконувати вправи зі штангою на самоті, оскільки це підвищує ризик травм.

Метод 4 з 4: Інші способи збільшення сідниць

1. 1 Стійте прямо і попрацюйте над своєю поставою. Гарна постава йде всім, вона візуально робить людину вище, стрункішою і підкреслює всі вигини тіла. Ви виявите, що хороша постава творить чудеса не тільки з попою, а й плечима, грудьми і спиною. Дуже важливо практикуватися і підтримувати гарну поставу не тільки тоді, коли ви стоїте або йдете, але і коли сидите.
   • Коли стоїте, розподіляйте вагу по всій стопі, тримайте ноги злегка зігнутими в колінах, ноги тримайте на ширині плечей, а рукам дайте вільно звисати по сторонам. Плечі слід відвести назад, живіт втягнути, а голову тримати на одній лінії з плечима.
   • Коли сидите, ставте стопи на підлогу або на підставку для ніг так, щоб щиколотки перебували перед колінами, зберігайте невеликий проміжок між стегнами, що не схрещуйте ноги і не сидите нога на ногу. Коли ви сидите, плечі повинні бути розслаблені, а передпліччя паралельні підлозі.
   • Намагайтеся не сидіти протягом тривалого періоду часу, оскільки це може привести до атрофії м'язів сідниць.
2. 2 Зосередьтеся на пресі і животі. Плоский живіт дозволяє візуально збільшити попу. Щоб за мінімальний час отримати максимальний результат, ви повинні поєднувати дієту з фізичними вправами. Мета - позбутися від зайвого об'єму на талії, не втративши його на стегнах і сідницях.
   • Додайте вправи на черевний прес (вправи для пресу, підняття ніг, упори і так далі) до вправ для тренування стегон і сідниць. Вони зміцнять м'язи черевного преса і будуть тримати їх в тонусі, завдяки чому живіт буде більш плоским і підтягнутим.
   • Уникайте таких продуктів, як картопля (хоча допустимо батат, оскільки він багатий клітковиною).Дотримуйтеся дієти, в якій переважають білок і клітковина, а також мала кількість вуглеводів, намагайтеся їсти нежирне м'ясо і «хороші» жири, як в лососі, горіхах або оливковій олії.
   • Їжте стратегічно. Тобто з'їдайте найбільшу порцію їжі після тренувань. Чи не пропускайте сніданок, після сніданку і до обіду не забувайте перекусити, щоб перебити відчуття голоду і підвищити метаболізм. Їжте поволі, уникаючи білий хліб і борошняне.
   • Запобігти набір ваги, особливо в області живота, допомагає здоровий 6-7-годинний нічний сон.
3. 3 Подумайте про пластичну операцію. Ймовірно, найшвидшим, але і найдорожчим способом збільшити попу, буде пластична операція. Наприклад, в США щорічно сертифіковані пластичні хірурги проводять більше 10 000 операцій по корекції сідниць. Вартість таких процедур становить близько $ 4 100 - $ 4 500 Можливий доларів США. Під час операції проводиться або трансплантація жирової тканини, або вставка імплантатів або ліфтинг сідниць.
   • Пластичну операцію слід розглядати лише тоді, коли всі інші варіанти показали свою неефективність. Операція повинна проводитися тільки кваліфікованим лікарем, який має ліцензію, і тільки в стерильній операційної.
   • Ускладненнями подібних пластичних операцій можуть бути інфекції, кровотечі, ураження нервів, шрами, розриви імплантатів, тромби, тромбоз глибоких вен, асиметричність сідниць і інші ризики.

Поради

• Будьте впевнені в собі і прийміть своє тіло таким, яким дала вам його природа. У деяких людей генетична схильність до великих сідницях, у деяких - навпаки.
• Будьте терплячі. У той час як правильно підібраний одяг і хороша постава можуть візуально збільшити сідниці в лічені хвилини, вправи і втрата ваги можуть дати ефект тільки через кілька тижнів або місяців.
• Чергуйте дні, коли ви займаєтеся важкою атлетикою, і дні кардіонагрузок. Тобто не піднімайте вагу, якщо ви, наприклад, бігали або каталися на велосипеді і навпаки. Однак основні вправи для підтримки сідничних м'язів в тонусі необхідно включати в тренування щодня.
• Знайдіть когось, з ким можна разом тренуватися і встановлюйте собі цілі.

попередження

• Намагайтеся не носити занадто обтягуючий одяг. Вона не тільки приносить дискомфорт, а й, скоріше, навпаки візуально робить стегна більш плоскими, а не підкреслює їх.
• Займатися важкою атлетикою рекомендується тільки під наглядом професіоналів. Не займайтеся важкою атлетикою в поодинці - тільки під наглядом кого-небудь, хто міг би підстрахувати або при необхідності прибрати вагу.
• Відомо кілька випадків смерті через спробу провести пластичну операцію в домашніх умовах. Ніколи не намагайтеся зробити що-небудь подібне. Звертайтеся тільки до висококваліфікованим фахівцям в області пластичної хірургії, у яких є досвід.