Зміст

• Метод 2 з 6: Присідання зі штангою
• Метод 3 з 6: Інші види присідань
• Метод 4 з 6: Звичайні випади
• Метод 5 з 6: Випади з вагою
• Метод 6 з 6: Інші види випадів
• Поради

1 Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

• Потім ви можете змінювати цю відстань, залежно від того, які м'язи ви бажаєте опрацювати. З широко розставленими ногами ви будете тренувати задні м'язи стегна і сідничні м'язи, а зсунувши ноги ближче - квадріцепси.
• Шкарпетки ніг повинні дивитися трохи назовні, так як це допоможе стабілізувати ваше становище.
• Витягніть руки перед собою.

2 Відведіть стегна назад, повільно згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут в 90 градусів.

• Не сідайте навпочіпки, а відводите сідниці назад, як ніби ви сідаєте в невидиме крісло.
• Згинайте коліна, поки задня поверхня стегон НЕ будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати вперед далі, ніж кінчики пальців ніг.
• Вага вашого тіла повинен бути зосереджений на п'ятах, а не на пальцях. Це дозволить вам присідати глибше.

3 Перед виконанням вправи активуйте м'язи сідниць і задньої поверхні стегон.

4 Тримайте спину рівно і дивіться вперед.

• Дуже важливо тримати спину прямо, інакше ви будете створювати непотрібний тиск на хребет, що може привести до розтягування м'язів або грижі міжхребцевого диска.
• Тримайте грудну клітку і погляд прямо, це допоможе вам зберігати рівну спину. Крім цього, намагайтеся напружувати м'язи живота під час присідання.

5 Повільно підніміться у вихідне положення.

• Зробіть невелику паузу в найнижчій точці присідання, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Тримайте спину прямо, відштовхуйтесь від п'ят.
• Сильно стисніть сідниці, коли випрямтеся.

Метод 2 з 6: Присідання зі штангою

1. 1 Почніть з невеликої ваги.
   • Найголовніше - дотримуватися правильне положення тіла, так що спочатку навчіться виконувати присідання з ідеальною технікою без додаткової ваги, і лише потім беріться за вагу.
   • Почніть з невеликої ваги, наприклад, зі штанги в 20 кг, а потім поступово привчайте себе до більшого вазі, у міру того, як ваша техніка покращиться, а м'язи зміцніють.
2. 2 Правильне тримання штангу.
   • Встановіть стійку для присідань так, щоб штанга була трохи нижче рівня плечей. Розмістіть фіксатори досить низько, щоб ви змогли зробити повне присідання, тримаючи штангу на плечах.
   • Коли ви будете готові, «упірніть» під штангу і міцно обхопіть її руками, при цьому долоні повинні дивитися вперед. Штанга повинна спиратися на вашу спину, а не на шию. Якщо вам незручно, спробуйте використовувати спеціальну підкладку під штангу.
3. 3 Сідайте, використовуючи ту ж техніку, що для звичайних присідань.
   • Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні бути злегка розгорнуті назовні.
   • Опустіть стегна і відведіть сідниці назад, поки задня поверхня стегон НЕ буде паралельна підлозі.
   • Не опускайте грудну клітку, плечі відведіть назад, дивіться вперед.
   • Пам'ятайте, що спину треба тримати прямо. Це особливо важливо, якщо ви присідаєте з важкою вагою.
   • Виштовхніть себе з присідання п'ятами, не зрушуючи коліна. Якщо це відбувається, можливо, вам слід брати меншу вагу.
4. 4 Вдихайте, коли опускаетесь, і видихайте, коли піднімаєтеся.
   • У присіданні з підйомом ваги дуже важливо глибоко дихати. Інакше у вас може з'явитися запаморочення, нудота або ви навіть можете втратити свідомість.
   • Зробіть глибокий вдих під час присідання, а потім видихніть, розпрямляючись. Такий ритм дихання додасть вам енергії для виконання вправи.
   • Якщо вам важко зробити ще кілька повторів, не бійтеся призупинитися паузу між повторами, щоб зробити кілька глибоких вдихів.

Метод 3 з 6: Інші види присідань

1. 1 Присідання з гантелями.
   • Візьміть по гантелі будь-якої ваги в кожну руку і притисніть руки до плечей, тримаючи гантелі перед собою, як ніби ви збираєтеся вичавлювати вагу.
   • Тримайте гантелі в цьому положенні під час присідань, виконуючи інструкції вище.
   • Якщо ви хочете зробити вправу на все тіло, витягайте руки вгору, коли встанете з присідання. Ця вправа опрацьовує м'язи ніг, кора, спини, плечей, грудей, а також трицепси одночасно!
2. 2 Присідання зі стрибками.
   • Ця вправа робиться тільки без додаткової ваги.
   • Заведіть руки за голову і зробіть звичайне присідання. Швидко підніміться, підстрибнувши вгору.
   • Коли приземлитеся, відразу ж присідайте знову.
3. 3 Присідання на одній нозі.
   • Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Підніміть праву ногу.
   • Зробіть присідання, сідаючи якомога глибше. Ваша нога повинна бути весь час відірвана від землі.
   • Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з лівою ногою.
4. 4 Присідання зі штангою на пальчиках.
   • Це присідання виконується так само, як і звичайне присідання зі штангою. Відмінність лише в тому, що ви повинні виконувати всі вправу, стоячи на носках. Відривайте п'яту від землі якомога вище.
   • Вам може бути важко зберігати рівновагу під час цієї вправи, тому вам потрібно добре опанувати технікою простих присідань зі штангою і лише потім приступати до нього.

Метод 4 з 6: Звичайні випади

1. 1 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
   • Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямо. Розслабте плечі і дивіться вперед. Напружте м'язи кора.
   • Випади слід робити на тверду рівну поверхню, що не на килимку. Інакше ви можете втратити рівновагу.
2. 2 Зробіть великий крок вперед однією ногою.
   • Довжина кроку буде залежати від вашого зростання, але зазвичай це 60-90 см.
   • Коли ви зробите крок вперед, опустіть стегна і зігніть коліна під кутом в 90 градусів.
   • Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинне стосуватися статі.
3. 3 Поверніться у вихідне положення.
   • Затримайтеся в випаді на 5 секунд.
   • Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися в початкове положення.
4. 4 Повторіть те ж саме для іншої ноги.
   • Повторіть ті ж самі дії, крокуючи вперед іншою ногою.
   • Пам'ятайте, що під час вправи ваші м'язи повинні бути напружені.

Метод 5 з 6: Випади з вагою

1. 1 Виберіть потрібну вагу.
   • Випади можна робити як з гантелями в кожній руці, так і зі штангою на плечах.
   • Випади зі штангою найкраще робити більш просунутим атлетам, які добре вміють тримати баланс.
   • Як і при більшості силових вправ, краще всього почати з невеликою вагою і поступово збільшувати його.
2. 2 Зробіть випад.
   • З гантелями в руках (з боків) або зі штангою, притиснутою до трапецієподібної м'язі (вона знаходиться ззаду нижче шиї, між плечей) зробіть крок вперед однією ногою.
   • Обидва коліна повинні зігнутися під кутом в 90 градусів. Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинне стосуватися статі.
3. 3 Випрямити коліна, але не робіть крок назад.
   • Коли ви робите випади з вагою, ваші стопи повинні залишатися в одному положенні протягом усіх повторів для однієї ноги. Вам потрібно лише згинати й розгинати коліна.
   • Пам'ятайте, що спина повинна бути прямою, плечі відведені назад і розслаблені, підборіддя підведене, а м'язи кора напружені.
4. 4 Поміняйте ноги.
   • Коли ви зробите бажану кількість повторів для однієї ноги, змініть ногу і зробіть стільки ж повторів.

Метод 6 з 6: Інші види випадів

1. 1 Зворотні випади.
   • У зворотних випадах використовується та ж техніка, що і в звичайних. Відмінність в тому, що ви повинні зробити крок назад, а не вперед.
   • Рух назад вимагає кращої техніки і вміння зберігати рівновагу, що змусить вас відточувати свої навички.
2. 2 Випади з підйомами на біцепси.
   • Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть їх вниз по сторонам.
   • Коли будете робити випад, згинайте руки в ліктях, притискаючи гантелі до грудей. Таким чином ви пропрацюєте біцепси.
   • Опускайте гантелі, коли будете повертатися у вихідне положення.
3. 3 Випади з просуванням.
   • Замість того щоб повертатися у вихідне положення після випаду, зробіть наступний крок вперед. Таким чином ви будете рухатися по кімнаті, роблячи випади.
   • Ця вправа вимагає дуже хорошого балансу, тому спочатку навчіться як слід робити випади на місці.
4. 4 Бічні випади.
   • Бічні випади мають ті ж плюси, що і випади вперед, але вони допомагають пропрацювати м'язи стегон і сідниць трохи в іншому ключі. Це урізноманітнює ваші повсякденні тренування.
   • Поставте ноги (стопи і коліна) разом, а потім зробіть великий крок в сторону правою ногою.
   • Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу тримайте максимально прямий.
   • Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Потім повторіть ті ж дії для лівої ноги.

Поради

• Якщо у вас є така можливість, займайтеся перед дзеркалом або попросіть кого-небудь записати вас на відео. Це допоможе вам побачити свої недоліки і виправити їх, щоб домогтися від тренувань кращих результатів.
• Не поспішайте.