Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Дотримуйтесь DASH-дієти
• Метод 2 з 3: Змініть спосіб життя
• Метод 3 з 3: Зверніться до лікаря

Стабільно підвищений артеріальний тиск називають гіпертонією. Рівень кров'яного тиску обумовлений двома чинниками: кількістю перекачується серцем крові і тим, наскільки вузькі кровоносні артерії. Високий артеріальний тиск підвищує ризик проблем із серцем та інсульту. У більшості людей підвищений кров'яний тиск не супроводжується якими-небудь симптомами, тому кращий спосіб виявити гіпертонію полягає в тому, щоб регулярно вимірювати артеріальний тиск хоча б раз на рік при плановому відвідуванні лікаря. Якщо у вас високий артеріальний тиск, його можна знизити з допомогою певних змін в раціоні харчування і спосіб життя.

Увага:інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.

кроки

Метод 1 з 3: Дотримуйтесь DASH-дієти

1. 1 Знизьте споживання натрію. Багато вживають в день до 3500 міліграмів натрію. При DASH-дієти (абревіатура від англійського Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетологический підхід до лікування гіпертонії) рекомендується вживати не більше 2300 міліграмів натрію в день.Натрій входить до складу солі, тому кращий спосіб скоротити його споживання полягає в тому, щоб їсти менше солі. Це можна зробити наступним чином:
   • Чи не соліть їжу. Слід також зменшити кількість солі, яке ви додаєте в їжу при її приготуванні. Це досить просто: наприклад, не соліть м'ясо і не підсолюйте воду, коли варите рис або макарони.
   • Уникайте солоних легких закусок і перероблених продуктів, таких як чіпси, посипані сіллю кренделі, солоні горішки. У них часто додають велику кількість солі. Якщо ви все ж купуєте готові продукти, вибирайте різновиди з низьким вмістом солі. Звертайте увагу на вміст солі в консервованих продуктах, готових сумішах приправ і спецій, бульйонних кубиках, консервованих супах, в'яленому м'ясі і спортивних напоях, щоб дізнатися, чи додавали в них сіль.
2. 2 Щодня з'їдайте 6-8 порцій зернових продуктів. Краще вживати продукти з цільних зерен, а не перероблений білий рис або перероблену білу муку, оскільки в них міститься більше харчових волокон і поживних речовин. Одна порція являє собою скибочку хліба або півсклянки вареного рису або макаронів. Можна збільшити споживання продуктів з цільних зерен наступним чином:
   • Купуйте борошно і макарони з цільної, а не білою пшениці. Як правило, на упаковці подібних продуктів зазначено, що вони зроблені з цільної пшениці.
   • Прекрасним джерелом поживних речовин і харчових волокон є вівсяні пластівці і коричневий рис.
3. 3 Підвищіть споживання фруктів і овочів. Слід щодня з'їдати 4-5 порцій фруктів і 4-5 порцій овочів. Одна порція являє собою половину склянки листових або варених овочів. Фрукти і овочі є прекрасним джерелом калію і магнію, які допомагають знизити артеріальний тиск. Поступайте таким чином:
   • Їжте разом з іншими стравами салати. Урізноманітніть їх різними інгредієнтами. Наприклад, можна зробити салат більш солодким, якщо додати часточки яблука або апельсина. Залишайте на таких фруктах як яблука їстівну шкірку, оскільки в ній також містяться поживні речовини. Можна готувати салати і з таких традиційних інгредієнтів, як свіжа зелень, моркву, помідори. Однак не захоплюйтеся заправками до салатів, так як в них часто міститься велика кількість солі і жирних олій.
   • Використовуйте овочі як гарнір. Наприклад, замість макаронів приготуйте до головної страви солодка картопля або кабачки.
   • Перекушуйте фруктами і овочами між основними прийомами їжі. Беріть з собою на роботу або в школу яблуко, банан, морква, огірок або солодкий перець.
   • Купуйте свіжі і заморожені овочі. Якщо ви турбуєтеся, що свіжі овочі можуть зіпсуватися, перш ніж ви встигнете їх з'їсти, вам чудово підійдуть заморожені овочі. Їх можна покласти в морозильну камеру до тих пір, поки вони вам не знадобляться, і після розморожування вони збережуть велику кількість корисних поживних речовин.
4. 4 Доповніть свій раціон нежирними молочними продуктами. Молоко є важливим джерелом кальцію і вітаміну D, проте слід уважно вибирати продукти, щоб в них не містилося багато жиру і солі. Намагайтеся щодня вживати 2-3 порції молочних продуктів. Одна порція становить 1 стакан (240 мілілітрів).
   • У сирах часто міститься багато солі, тому їжте їх в помірних кількостях.
   • Віддавайте перевагу нежирним або знежиреним сортам йогурту і молока. Вони чудово поєднуються з цільнозерновими пластівцями для сніданку.
5. 5 У помірних кількостях їжте нежирне м'ясо, птицю та рибу. М'ясо і риба є прекрасним джерелом білків, вітамінів, заліза і цинку, однак в деяких сортах міститься велика кількість жиру і холестерину. Жир і холестерин закупорюють артерії, тому краще обмежити їх споживання. З'їдайте не більш 6 порцій в день. Одна порція становить 30 грамів м'яса або яєць.
   • Утримуйтеся від жирного червоного м'яса, і якщо ви все ж вживаєте його, намагайтеся обрізати жир. Чи не смажте м'ясо на сковороді - корисніше запікати його або смажити на грилі.
   • Лосось, оселедець і тунець є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. Ці сорти риби допомагають знизити рівень холестерину, вони багаті білком.
6. 6 Контролюйте споживання жирів. Жир підвищує ризик розвитку серцевих захворювань. Щоб зберегти здоров'я серця, обмежте споживання жирів максимум трьома порціями в день. Одна порція еквівалентна столовій ложці (15 мілілітрів) вершкового масла. Можна досить просто обмежити споживання жирної їжі наступними способами:
   • Чи не намастіть хліб вершковим маслом або майонезом. Можна також зменшити кількість рослинного масла, яке ви використовуєте при приготуванні їжі. Використовуйте не суцільне, а знежирене молоко, і уникайте жирних вершків, сала, твердих різновидів жиру для тесту, пальмової та кокосової олії.
7. 7 Доповніть свій раціон горіхами, насінням і бобовими. Вони містять досить велику кількість жирів, але при цьому багаті магнієм, калієм, харчовими волокнами і білками. Зважаючи на це при DASH-дієти рекомендується з'їдати лише 4-5 порцій даних продуктів на тиждень. Одна порція становить 1/3 склянки горіхів.
   • Горіхи і насіння служать прекрасним доповненням до салатів і являють собою корисні легкі закуски (в несоленом вигляді).
   • Для вегетаріанців прекрасним замінником м'яса є тофу, в якому міститься багато білка.
8. 8 Обмежте споживання цукру. Перероблений цукор збільшує кількість споживаних калорій і при цьому не забезпечує організм необхідними йому поживними речовинами. Обмежте споживання солодощів до 5 порцій (максимум) в тиждень. Порція еквівалентна одній столовій ложці цукру (20 грамів) або желе (15 мілілітрів).
   • Можна використовувати штучні замінники цукру, наприклад сукралозу, аспартам або сахарин, проте вживайте їх в помірних кількостях.

Метод 2 з 3: Змініть спосіб життя

1. 1 Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність допомагає знизити артеріальний тиск, підтримати нормальну вагу тіла і впоратися зі стресом.
   • Для кращого результату намагайтеся займатися фізичними вправами 75-150 хвилин в тиждень. Виберіть те, що найбільш підходить вам. Можна ходити пішки, бігати, відвідувати уроки танців, їздити на велосипеді, плавати, займатися ігровими видами спорту, наприклад футболом або баскетболом.
   • Два рази на тиждень займайтеся силовими вправами, наприклад підняттям тяжкості, щоб зберегти нормальну щільність кісткових тканин і наростити м'язи.
2. 2 Знизьте споживання алкоголю. Зловживання спиртним негативно позначається на серці. Крім того, спиртні напої містять велику кількість калорій і підвищують схильність до ожиріння. Якщо ви хочете знизити артеріальний тиск, слід повністю відмовитися від спиртних напоїв або вживати їх в помірних кількостях.
   • Чоловікам старше 65 років, а також жінкам слід вживати не більше однієї порції спиртного в день.
   • Чоловікам молодше 65 років слід вживати не більше двох порцій спиртного в день.
   • Одна порція спиртного відповідає 350 мілілітрів пива, 140 мілілітрів вина або 40 мілілітрів міцних спиртних напоїв.
3. 3 Не паліть і не жуйте тютюн. При вживанні тютюну стінки артерій стають твердіше, і в результаті артерії звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тиску. Пасивне куріння також призводить до подібних наслідків. Кинути палити можна за допомогою різних методів:
   • проконсультуйтеся з лікарем або психологом;
   • приєднаєтеся до групи підтримки або зателефонуйте на гарячу лінію для тих, хто хоче кинути курити;
   • приймайте нікотінозамещающіе препарати (нікотинозамінна терапія).
4. 4 Зверніть увагу на використовувані вами ліки і не приймайте наркотиків. Якщо ви вважаєте, що прийняті вами препарати можуть підвищувати артеріальний тиск, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, він допоможе вибрати інші, більш відповідні вам препарати. Не припиняйте приймати будь-які медикаменти без попередньої консультації з лікарем. Артеріальний тиск можуть підвищувати наступні речовини і препарати:
   • кокаїн, кристалічний метамфетамін, амфетамін;
   • деякі протизаплідні засоби;
   • деякі Протинабрякові препарати і засоби від застуди;
   • відпускаються без рецепта нестероїдні протизапальні препарати (ібупрофен і інші).
5. 5 Знизьте рівень стресу. Хоча стрес є невід'ємною частиною нашого життя, є певні розслаблюючі техніки, які допомагають краще впоратися з ним. Поширені такі методи:
   • йога;
   • медитація;
   • музикотерапія або арт-терапія;
   • глибоке дихання;
   • візуалізація заспокійливих образів;
   • прогресивна м'язова релаксація (послідовне напруга і розслаблення різних груп м'язів).

Метод 3 з 3: Зверніться до лікаря

1. 1 Якщо ви підозрюєте, що у вас інфаркт або інсульт, зателефонуйте в пункт невідкладної медичної допомоги. Обидва ці випадки відносяться до надзвичайних, коли дорога кожна хвилина.
   • До ознак інфаркту відносяться тиск або біль в грудній клітці, біль в одній або обох руках, шиї, спині, нижньої щелепи або животі, утруднене дихання, надмірне потовиділення, нудота, запаморочення. Іноді виникають різкі симптоми кислотного рефлюксу, тобто біль нижче грудини. Інфарктів схильні як чоловіки, так і жінки.
   • До симптомів інсульту відносяться обвислі особа, труднощі з промовою і розумінням чужої мови, оніміння або слабкість рук, ніг або м'язів обличчя, сплутаність свідомості, проблеми із зором одного або обох очей, запаморочення, порушення координації рухів, головний біль.
2. 2 Якщо високий артеріальний тиск супроводжується симптомами, зверніться в пункт невідкладної медичної допомоги. Більшість людей при гіпертонії не відчувають ніяких симптомів, тому краще вимірювати артеріальний тиск при плановому щорічному відвідуванні лікаря. Проте, високий артеріальний тиск іноді може супроводжуватися такими симптомами:
   • неминаючий головний біль;
   • розмите або роздвоєне зір;
   • часте кровотеча з носа;
   • задишка.
3. 3 Якщо лікар вважатиме за потрібне, приймайте лікарські препарати. При цьому неухильно дотримуйтесь вказівок лікаря. Ліки можуть виявитися неефективними, якщо ви будете пропускати їх прийом або неправильно приймати їх. Лікар може призначити такі препарати:
   • Інгібітори АПФ. АПФ означає «ангиотензинпревращающий фермент». Ці препарати розслаблюють стінки кровоносних судин. Як побічний ефект вони можуть викликати кашель. Інгібітори АПФ здатні взаємодіяти з іншими медикаментами, включаючи відпускаються без рецепта кошти. Не приймайте інші препарати, в тому числі безрецептурні ліки, харчові добавки та рослинні засоби, без попередньої консультації з лікарем.
   • Антагоністи кальцію. Дані препарати розширюють артерії. Дізнайтеся у лікаря про можливі побічні ефекти і взаємодії з іншими лікарськими засобами.
   • Діуретики. Це сечогінні засоби, які допомагають зменшити кількість солі в організмі.
   • Бета-адреноблокатори. Препарати даного типу уповільнюють серцебиття і роблять його менш напруженим. Зазвичай до них вдаються, як крайня міра, якщо виявилося недостатньо інших медикаментів і змін у способі життя.