Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Як підвищити рівень енергії в другій половині дня
• Частина 2 з 2: Як запобігти втому в другій половині дня
• Поради

Робочий день і так тягнеться довго, і найменше нам хочеться мати справу ще й з післяобідньої сонливістю. Дуже часто в районі 15-16 годин нас починає хилити в сон, ми позіхаємо і боремося з накочує на нас дрімотою. Так як більшість з нас не мають можливості подрімати вдень, варто знати про деякі способи підвищення рівня своєї енергії. У цій статті ви знайдете кілька корисних порад, які допоможуть вам підвищити рівень енергії і запобігти післяобідню втому.

кроки

Частина 1 з 2: Як підвищити рівень енергії в другій половині дня

1. 1 Слухайте музику. У деяких випадках вам потрібно лише трохи мотивації, щоб відчути прилив сил. Увімкніть свою улюблену музику з швидким ритмом. Така музика наповнить вас необхідною енергією.
   • Якщо можливо, включіть музику голосно. Це допоможе підбадьоритися в період денної дрімоти. Якщо ви не один в приміщенні, слухайте музику через навушники, щоб не заважати колегам.
   • Спробуйте співати або муркотіти собі під ніс під ту музику, яку слухаєте. Це допоможе вашому мозку сфокусуватися, замість того щоб відключатися.
2. 2 Влаштуйте полуденок. Невеликий перекус в другій половині дня може зарядити організм поживними речовинами і енергією. Головне - вибрати для цього правильні продукти.
   • Вибирайте для перекусу білки і складні вуглеводи. Білкова їжа дає організму сили і відчуття ситості. Їжа, багата клітковиною і складними вуглеводами, допомагає уникнути різкого підйому рівня цукру в крові. Білок і складні вуглеводи - відмінна комбінація для здорового полудня.
   • Спробуйте такі варіанти полудня: морква і хумус, знежирений грецький йогурт, фрукт і шматочок сиру, маленька порція вівсянки.
   • З'їжте шматочок темного шоколаду. Він містить кофеїн і допомагає поліпшити концентрацію. Вибирайте шоколад, що містить як мінімум 60% какао.
   • Відмовтеся від спокуси перекушувати солодощами, наприклад цукерками, солодкими напоями або десертами.Всі солодощі - це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок цукру в крові, а згодом - втома.
   • Також відмовтеся від продуктів з високим вмістом жирів. Організму доводиться витрачати багато енергії на засвоєння жирних продуктів. Через це ми відчуваємо втому і розбитість.
3. 3 Налийте собі чашку чаю або кави. У невеликих кількостях кофеїн може допомогти подолати втому у другій половині дня. Кофеїн є стимулятором, який допомагає підбадьоритися і зосередитися.
   • Приготуйте чай або каву, які допоможуть вам прокинутися. Однак не перестарайтеся з цукром, пам'ятайте про міру. Якщо ви вирішили додати цукор, використовуйте безкалорійний натуральні підсолоджувачі або невелику кількість звичайного цукру. Якщо можливо, відмовтеся від цукру повністю.
   • Не зловживайте кофеїном. Його надлишок в довгостроковій перспективі може нанести шкоду здоров'ю. Однак більшість дослідників згодні, що 2-3 чашки кави протягом дня, як правило, цілком безпечні для здорової дорослої людини.
   • Зверніть увагу, що вживання кофеїну у великих кількостях може надати прямо протилежний ефект. Якщо ви любитель кави, спробуйте виключити цей напій зі свого раціону і через кілька тижнів оціните результат. Можливо, від вашої втоми не залишиться і сліду.
4. 4 Вмийтеся холодною водою. Щоб зняти денний стрес, хлюпніть холодною водою на обличчя і шию. Згідно з деякими дослідженнями, прохолодна вода допомагає прокинутися і відчути себе більш зосередженим.
   • Відчувши сонливість, відправляйтеся у ванну кімнату і відкрийте кран з холодною водою. Вмивайтеся протягом декількох хвилин, поки не відчуєте, що ви знову бадьорі і повні сил.
   • Дослідження також показали, що холодний душ вранці, хоча і неприємний спочатку, може допомогти прокинутися, а також надає більше бадьорості, ніж звичайний теплий душ.
5. 5 Знайдіть час для нескладних вправ на розтяжку і дихання. Це займе всього кілька секунд, але на подив ефективно пожвавить вас. Трохи потягніться, розімніть м'язи, щоб прокинутися, зняти стрес і розслабитися.
   • Це особливо корисно, якщо ви цілий день сидите за робочим столом. Можливо, ви сутулитеся або напружуєте шию, дивлячись в монітор. Встаньте і зробіть розминку, щоб розслабити напружені м'язи.
   • Ось кілька вправ на розтяжку: кругові обертання шиєю, прогини в попереку, нахили до пальців ніг, нахили в сторони, повороти в положенні сидячи.
6. 6 Поспілкуйтеся з колегами. Зробіть невелику перерву, буквально на кілька хвилин, і поспілкуйтеся зі своїми друзями, випийте чашку кави і обговоріть плани на вихідні.
   • Навіть хвилинне спілкування буде відмінним способом підбадьоритися. Це відволіче мозок від стресу, а сміх підніме настрій.
   • Запропонуйте друзям або колегам регулярно влаштовувати перерву на каву в районі 15 або 16 годин. В цей час ви можете встати, порухатися і поспілкуватися зі своїми колегами (і все це допоможе вам підбадьоритися).
   • Можете навіть запропонувати колегам приєднатися до спільних 10-хвилинним заняттям йогою, виконання вправ на розтяжку або відправитися разом з вами на прогулянку. Адже, напевно, не тільки ви відчуваєте себе трохи сонним після обіду.
7. 7 Відправляйтеся на прогулянку. Згідно з численними дослідженнями, швидка ходьба допомагає підбадьоритися і наповнює енергією, яка вкрай необхідна в післяобідній час.
   • Виділяйте принаймні 10 хвилин на ходьбу. Зрозуміло, якщо вам вдасться виділити більше часу, наприклад 30 хвилин, ви отримаєте ще кращий результат.
   • Гуляйте на свіжому повітрі. Свіже повітря дасть вам необхідний заряд енергії і мотивації. Швидка ходьба змушує серце інтенсивніше качати кров, а покращене кровообіг, в свою чергу, підвищує розумову і фізичну активність.
   • Подумайте про відвідини тренажерного залу в ранковий час.Займаючись в ранкові години, ви можете налаштувати себе на майбутній робочий лад, а також зарядитися бадьорістю і енергією на весь день. Кардиотренировки або заняття йогою покращують витривалість і допомагають зняти стрес.
8. 8 Здрімніть. Якщо у вас є можливість усамітнитися і подрімати після обіду (в невживаному конференц-залі, у власній машині або зачинившись в своєму кабінеті, якщо ви займаєте його поодинці), 15-20 хвилин сну може вистачити, щоб наповнити вас енергією до кінця дня, зробити спритнішим і поліпшити моторні навички.
   • Більш тривалий денний сон, 30-60 хвилин, доброчинний для пам'яті і вміння приймати рішення.
   • Щоб максимально скористатися всім плюсами денного сну, постарайтеся бути послідовними в плані часу. Намагайтеся спати в проміжку між 14 і 16 годинами. Одягайте маску для сну, щоб вам не заважав світло, і по можливості укривайтеся пледом або власної курткою.

Частина 2 з 2: Як запобігти втому в другій половині дня

1. 1 Регулярно виконуйте фізичні вправи. Згідно з численними дослідженнями, регулярні заняття спортом - кращий спосіб боротьби з втомою і відмінна можливість збільшити рівень енергії.
   • На думку лікарів, регулярні фізичні вправи сприяють підвищенню рівня допаміну і серотанін, які допомагають боротися з втомою.
   • Крім того, медики рекомендують як мінімум 150 хвилин аеробного активності в тиждень.
   • На додаток до аеробних вправ включайте в свій графік силові тренування. Завдяки цьому можливий комплексний підхід до вирішення проблеми.
2. 2 Дотримуйтеся збалансованої дієти. Збалансований раціон важливий для підтримки хорошого стану здоров'я і відмінного самопочуття.
   • Дотримуватися збалансованої дієти означає скласти свій раціон таким чином, щоб в ньому був присутній один з елементів кожної групи. Крім того, ваш раціон повинен складатися з різноманітних продуктів.
   • Щоб попередити втому, стежте за своїм раціоном харчування. Пам'ятайте про те, що він повинен бути збалансованим.
   • Наприклад, страви з високим вмістом вуглеводів (наприклад, млинці на сніданок або спагетті на обід) можуть викликати втому в післяобідній час.
   • Включайте в свій раціон пісний білок, фрукти і овочі, а також продукти з високим вмістом клітковини. Завдяки цьому збільшиться ваш рівень енергії.
3. 3 Їжте часто і потроху. Часті прийоми їжі сприяють стабілізації рівня цукру в крові і підтримці енергетичного балансу.
   • Раціон багатьох людей складається з трьох великих прийомів їжі в день. Однак якщо ви відчуваєте, що вам цього не досить, спробуйте їсти частіше.
   • Ваш раціон повинен складатися з 4-6 прийомів їжі в день. Завдяки невеликим, але частим прийомам їжі організм буде отримувати достатню кількість поживних речовин і необхідний заряд енергії на весь день.
4. 4 Слідкуйте за тим, щоб обідня порція була невеликою. Як уже було згадано вище, основні прийоми їжі повинні бути невеликими, і обід - не виняток. Завдяки цьому у вас буде достатньо енергії в післяобідній час.
   • Згідно з деякими дослідженнями, циркадні ритми у людей, які їдять невеликий обід, значно відрізняються від тих, хто дозволяє собі з'їсти велику порцію. Внаслідок цього виникає млявість і відчуття втоми в післяобідній час. Причина криється в рівні глюкози в крові.
   • Для того щоб мінімізувати неприємні відчуття, стежте за тим, щоб ваш обід складався з невеликої порції. Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. В іншому випадку сонливості вам не уникнути.
   • Якщо після того як ви зменшили обсяг обідньої порції, ви все одно відчуваєте почуття голоду в післяобідній час, влаштовуйте невеликі перекуси, які вгамують почуття голоду і наповнять вас необхідною енергією.
5. 5 Пийте багато води. Зневоднення - одна з головних причин післяобідньої втоми і млявості.Пийте достатньо води, щоб попередити появу втоми після обіду.
   • Якщо організм страждає від зневоднення, ви будете відчувати занепад сил. Пийте достатню кількість рідини протягом дня, щоб уникнути неприємної втоми після обіду.
   • Більшість фахівців рекомендують щодня випивати 8-13 склянок води або інших рідин. Ви можете пити звичайну воду, воду з смаковими добавками, а також чай або каву без кофеїну.
   • Крім того, стежте за кількістю кофеїну, який ви вживаєте протягом дня. Хоча кофеїн може збільшити рівень енергії, зловживання ним може призвести до зневоднення.
6. 6 Спіть 7-9 годин на добу. Ні для кого не секрет, що сон грає важливу роль в підтримці необхідного енергетичного рівня. Якщо ми не висипаємося, то відчуваємо себе розбитими і пригніченими. Тому отримуйте достатня кількість сну щоночі, щоб запобігти втому в післяобідній час.
   • Фахівці в області сну настійно рекомендують дорослим людям спати не менше 7-9 годин щоночі.
   • Лягайте спати раніше або прокидайтеся пізніше, щоб отримувати достатню кількість сну.
   • Якщо ви відчуваєте хронічні проблеми зі сном, це привід звернутися до лікаря-сомнологи, який зможе поставити точний діагноз і призначити ефективне лікування.
7. 7 Навчіться контролювати стрес. Згідно з деякими дослідженнями стрес в більш половині випадків є причиною післяобідньої втоми. Так як стрес впливає на рівень енергії, навчитеся його контролювати.
   • Говоріть про те, що вас турбує. Це допоможе зняти напругу. Ви можете вилити те, що у вас на серці, своєму другові, родичеві або психолога.
   • Крім того, робіть те, що допоможе вам знизити рівень стресу: медитуйте, гуляйте, слухайте музику або займіться читанням.
8. 8 Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви відчуваєте сильну незрозумілу втому, це привід проконсультуватися з лікарем.
   • У рідкісних випадках причиною втоми може бути серйозна хвороба. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
   • Повідомте лікаря про те, як довго ви відчуваєте втому, а також як часто ви відчуваєте це неприємний стан. Завдяки цьому лікар зможе визначити причину вашої проблеми, а також запропонує її рішення.
   • Багато хронічні захворювання, такі як діабет, ожиріння або нічний апное можуть викликати втому. Якщо ви маєте вищезгадані захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Поради

• Не відкладайте консультацію з лікарем, якщо маєте проблеми зі здоров'ям. Не слід нічого заходів, не проконсультувавшись з лікарем.
• Правильне харчування, фізичні вправи і здоровий спосіб життя - це важливі складові боротьби з втомою.
• Досить спите, щоб вранці відчувати себе бадьоро. Норма сну для дорослої людини коливається в районі 7-9 годин щодоби.