Зміст

• кроки
• Метод 1 з 2: Підготуйтеся до стрибка
• Метод 2 з 2: Стрибайте
• Поради
• попередження

Стрибки у висоту можуть здатися досить простим заняттям, так як ви, швидше за все, вдосталь наскакався ще в дитинстві, але якщо вам необхідно стрибати на щоденній основі - для танців або легкої атлетики, то неправильна техніка стрибків може увінчатися травмою колін або спини. Існує безліч способів стрибати, більшість з яких є простими, веселими і веселими, але багато хто з них також можуть завдати травму не тільки вам, а й оточуючим вас людям і тваринам. Дана стаття концентрується на засадах стрибків. Пізніше ви можете прочитати про те, як бігти, перестрибуючи через перешкоди, як стрибати у висоту і як заплигувати на стіну.

кроки

Метод 1 з 2: Підготуйтеся до стрибка

1. 1 Поліпшите свою гнучкість. Спортсмени і танцюристи володіють дуже хорошою гнучкістю, що дозволяє їм здійснювати такі витончені стрибки. Подумайте самі, адже при бігу з перешкодами вам необхідно високо закидати передню ногу, щоб перестрибнути через бар'єр. Чим вище атлет може закинути ногу, тим більше у нього перевага над менш гнучкими суперниками. Якщо ви не володієте достатньою гнучкістю, то ви розвинете дисбаланс в напрузі квадріцепсов і м'язів задньої поверхні стегна. Регулярно розтягуйтеся для розвитку гнучкості м'язів щиколоток, колін і стегон.
2. 2 Зміцніть свої внутрішні м'язи преса. Хоч розвиток цих м'язів не посприяє появі кубиків на пресі, не варто ігнорувати цю групу м'язів (поперечна черевна стінка). Вони грають важливу роль в кожному силовому русі, включаючи стрибки.Для зміцнення цих м'язів втягніть живіт в себе за допомогою глибокого вдиху і видиху; протримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім відпустіть. Повторіть 4 рази 3-4 рази в тиждень.
3. 3 Зміцніть задні згинальні м'язи. Ці м'язи використовуються для зниження кута між вашою стопою і ногою (коли ви приводите пальці ніг ближче до гомілки). У стрибку вам потрібно зробити протилежний рух (згинання підошви - те ж саме рух, як і те, що виробляється при натисканні стопою на педаль газу в машині) для відштовхування від землі. Отже, навіщо ж зміцнювати задні згинальні м'язи? Тому що сила кожної групи м'язів відповідає силі протилежної групи м'язів. Ваша здатність штовхати стопу вниз буде обмежена вашою здатністю підтягувати стопу вгору, тому що задні м'язи-згиначі стабілізують руху м'язів. Ходіть на носочках, щоб зміцнити задні згинальні м'язи до того, як ви не відчуєте паління в цих м'язах.
4. 4 Тренуйте свої пальці ніг. Багато людей вважають, що тільки танцюристам балету необхідно розвивати м'язи пальців ніг, але якщо ви хочете поліпшити ефективність своїх стрибків, то вам слід працювати над зміцненням своїх пальців ніг. Згинайте і розгинайте пальці ніг на постійній основі або виходьте вгору на шкарпетки ніг і залишайтеся в такій позиції 10 секунд.
5. 5 Розтягуйтеся. Співвідношення квадріцепсов і м'язів задньої поверхні стегна є 3: 2. Якщо ви недостатньо гнучкий, то у вас розвинеться дисбаланс сили м'язів, що згубно вплине на вашу здатність стрибати. Розтягуйтеся регулярно.

Метод 2 з 2: Стрибайте

1. 1 Зробіть один або два підготовчих кроку, що допоможе розвинути додаткову рушійну силу стрибка вгору.
2. 2 Займіть положення. Ваші стегна повинні бути зігнутими на 30 градусів, а коліна - на 60, щиколотки будуть перебувати під кутом в 25 градусів, що важливо для твору максимальної сили без ризику отримання травми.
   • Будьте обережні і не вивертайте коліна всередину. Коліна повинні бути паралельними другим пальцях ніг.
3. 3 Виштовхніть своє тіло ногами, відштовхуючись носками стоп. Одночасно робіть наступне:
   • Підніміть руки вгору для придбання додаткової рушійної сили.
   • Видихайте, коли ви робите це рух (як при піднятті ваги).
4. 4 Приземлитеся на шкарпетки стоп і перекатитесь на свої п'яти. Перед дотиком поверхні підлоги зігніть коліна, а потім прийдіть в положення полуприседа, не перевищуючи кут 90 градусів, для погашення ударної сили. Випрямитеся вгору.
5. 5 От і все.

Поради

• Підберіть взуття взуття з відповідною амортизацією і підтримкою.
• Чи не стрибайте, якщо вам не здоровиться, так як у вас може піти обертом і ви впадете з ризиком отримати травму.
• Не бійтеся і не сумнівайтеся, інакше ви можете отримати серйозну травму.

попередження

• Повністю не випрямляйте коліна. Уникайте важкого приземлення. Зігнуті коліна виступають в ролі амортизаторів.
• Остерігайтеся різних стрибкових програм. Вони підійдуть далеко не всім.
• Не перестарайтеся. Стрибати слід якісно і недовго, а не навпаки.
• Чи не перегинати палицю. Якщо у вас щось починає хворіти, то негайно зупиніться. Якщо у вас крепатура після тренування, то значить, що ви вийшли за межі комфорту вашого тіла. Якщо біль гостра і не проходить, то зверніться до лікаря. Ви могли потягнути м'яз або зв'язку.
• Також дивіться, куди ви стрибаєте, заради своєї ж безпеки.