Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Контроль ваги і підтримання мотивації
• Частина 2 з 3: Правильне харчування
• Частина 3 з 3: Фізична активність
• Поради

Струнка фігура і відсутність зайвої ваги важливі для загального здоров'я, гарного самопочуття і впевненості в собі. Можливо, ви витратили масу зусиль для того, щоб домогтися стрункості: дотримувалися дієти і регулярно займалися фізичними вправами. Тепер, коли ви домоглися поставленої мети, дієта і тренування можуть відрізнятися від тих, які ви практикували в період схуднення.Проте, для підтримки досягнутої фізичної форми слід як і раніше стежити за своїм харчуванням і займатися фізичними вправами.

кроки

Частина 1 з 3: Контроль ваги і підтримання мотивації

1. 1 Регулярно зважуйтеся. Існує безліч способів зберегти струнку фігуру, але в будь-якому випадку слід регулярно зважуватися.
   • Результати багатьох досліджень свідчать про те, що для підтримки оптимальної ваги в довгостроковій перспективі важливо зважуватися хоча б раз на тиждень. Тим, хто регулярно зважується, легше контролювати свою вагу і підтримувати його на належному рівні протягом тривалого часу.
   • Якщо ви зважуєтеся раз в тиждень, намагайтеся робити це в один і той же час і в однаковому одязі. Таким чином ви отримаєте більш точні результати.
   • Визначте для себе інтервал, в якому ви будете утримувати свою вагу. Не слід очікувати, що ваша вага буде залишатися постійним день у день протягом тижнів і місяців. Як правило, вага кожної людини коливається в певних межах і може зростати або зменшуватися на 1-2 кілограми.
   • Заносите результати зважування в щоденник. Якщо ваша вага почне рости або зменшуватися, ви зможете вчасно визначити це і вжити належних заходів, щоб запобігти небажані зміни.
2. 2 Раз на місяць проводите інші виміри. Ще один спосіб стежити за своєю вагою і контролювати його полягає в тому, щоб проводити регулярні вимірювання.
   • Найчастіше вимірюють обхват талії, таза, стегон і рук. Заносите результати вимірювань в щоденник і стежте за їх динамікою.
   • Як і регулярне зважування, систематичні вимірювання дозволять вам стежити за своєю вагою і об'ємом м'язової маси.
   • Ви не зможете виявити будь-яких помітних змін в результатах вимірювань протягом декількох днів і навіть одного тижня. Для того щоб виявити можливі зміни, досить проводити вимірювання раз на місяць.
   • Якщо ви нарощуєте м'язову масу або рятуєтеся від зайвого жиру, вимірювання допоможуть визначити, наскільки успішно ви просувається до наміченої мети.
   • Якщо ви виявите небажані зміни, розгляньте свій раціон і план тренувань і при необхідності відкоригуйте їх.
3. 3 Ведіть щоденник. Навіть якщо все йде як треба, щоденник допоможе вам упевнитися в цьому і принесе чималу користь.
   • У щоденник можна записувати масу різних речей. З його допомогою ви зможете стежити за уживаної їжею, кількістю калорій, тренуваннями і результатами зважувань і вимірювань.
   • Якщо ви помітите зміни у своїй вазі, результати вимірювань або фізичній формі, то зможете переглянути щоденник і виявити, що саме могло привести до таких змін.
   • Ведення щоденника також допоможе вам контролювати свою фізичну форму в довгостроковій перспективі. Щоденник не тільки допомагає підтримувати оптимальну вагу, але і дозволяє стежити за ним протягом тривалого часу.
4. 4 Поставте нові цілі. Після того як ви досягнете поставлених раніше цілей щодо своєї ваги і фізичної форми, можна буде намітити додаткові цілі, що допоможе вам зберегти мотивацію.
   • Нові цілі можуть бути самими різними. Наприклад, можна поставити собі за мету продовжити скидати вагу або поліпшити свою фізичну форму.
   • Можна поставити перед собою і більш амбітні цілі. Наприклад, ви можете запланувати пробігти половину марафонської дистанції або взяти участь в міні-тріатлоні. Такі цілі допоможуть вам зберегти високу мотивацію і продовжити активні заняття спортом.

Частина 2 з 3: Правильне харчування

1. 1 Ведіть облік калорій. Вам як і раніше слід стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте і витрачаєте кожен день. Якщо ви хочете зберегти поточний вагу, необхідно прагнути до того, щоб кількість споживаних калорій дорівнювало числу калорій, що витрачаються за рахунок повсякденній діяльності та фізичних вправ.
   • Існує безліч онлайн-калькуляторів, що дозволяють досить точно розрахувати кількість калорій, яке необхідно споживати для збереження оптимальної ваги.
   • Як правило, для підтримки ваги тіла жінкам слід споживати близько 2000, а чоловікам - близько 2600 калорій щодня. При цьому врахуйте, що точна кількість калорій залежить від спадковості, рівня фізичної активності, віку і поточного ваги.
   • Після того як ви підрахуєте свою щоденну норму калорій, почніть стежити за кількістю споживаних калорій і вагою. Якщо ви почнете втрачати або набирати вагу, відкоригуйте норму в більшу або меншу сторону так, щоб ваша вага не змінювався.
   • Постарайтеся постійно стежити за кількістю калорій і записувати його в щоденник. Якщо в подальшому ви помітите небажані зміни, то зможете звернутися до своїх записів і з'ясувати, що привело до цих змін.
   • Плануйте компенсаційні дні. Наприклад, якщо в середу ви плануєте щільно повечеряти з друзями, постарайтеся вживати менше калорій у вівторок або в четвер.
2. 2 Вживайте достатню кількість білків. Білки важливі не тільки для схуднення - вони мають ще більше значення для підтримки оптимальної ваги (особливо якщо ви стежите за сухою м'язовою масою). Дотримуйтесь високобілкову дієту, щоб залишатися в гарній фізичній формі.
   • Згідно з результатами багатьох досліджень, високобілкова дієта краще допомагає схуднути і зберегти оптимальну вагу, ніж низькокалорійна дієта.
   • При високобілковою дієті при кожному прийомі їжі слід вживати хоча б одне нежирне білкове блюдо, а також включити в свій денний раціон 1-2 легких перекусу продуктами з високим вмістом білка.
   • У нежирної білкової їжі міститься відносно мало калорій, що важливо при схудненні або підтримці оптимальної ваги.
   • Постарайтеся, щоб кожен основний прийом їжі містив 85-110 грамів білка, а на перекушування доводилося 30-55 грамів.
   • Вживайте різноманітні продукти, в яких містяться нежирні білки і здорові жири. Це м'ясо птиці, яловичина, яйця, молочні продукти, бобові, тофу, морепродукти і нежирна свинина.
3. 3 Вибирайте правильні вуглеводи. Для підтримки оптимальної ваги і стрункої фігури слід вживати вуглеводи відповідного типу. Вид і кількість вуглеводів визначаються стоять перед вами цілями.
   • Дослідження показують, що якщо ви хочете зберегти струнку фігуру, вам слід дотримуватися низкоуглеводной дієти. Подібна дієта допоможе запобігти набір зайвої ваги.
   • Крім того, низкоуглеводная дієта запобігає утворенню жиру і сприяє зростанню м'язової маси.
   • Вуглеводи містяться в багатьох продуктах, в тому числі в крохмалистих овочах, фруктах, молочних продуктах, бобових і зернових продуктах.
   • Крохмалисті овочі, бобові та фрукти містять також велику кількість інших поживних речовин, таких як харчові волокна, білки, вітаміни і мікроелементи. Не обмежуйте споживання цих корисних продуктів через те, що в їх склад входять вуглеводи.
   • У той же час можна обмежити споживання зернових продуктів, оскільки входять до їх складу поживні речовини містяться і в інших продуктах. Якщо ви не відмовляєтеся від вживання вуглеводів, їжте продукти з цільного зерна. Обсяг однієї порції становить 1/2 склянки (близько 30 грамів).
4. 4 Вживайте достатню кількість овочів. Незалежно від того, до якої фігури ви прагнете і яку вагу хочете зберегти, слід щодня з'їдати достатню кількість овочів.
   • В овочах міститься дуже мало калорій, але при цьому вони багаті харчовими волокнами, вітамінами і мікроелементами. Овочі прекрасно доповнять ваш раціон і забезпечать більшістю необхідних поживних речовин.
   • Намагайтеся включати овочі в більшість основних прийомів їжі і використовуйте їх в якості легкої закуски. При цьому відміряйте 1 стакан щільних овочів або 2 склянки листових овочів.
5. 5 Пийте достатню кількість рідини. Якщо ви намагаєтеся зберегти струнку фігуру, вам, швидше за все, доведеться займатися фізичними вправами. При фізичних навантаженнях слід вживати достатню кількість рідини, щоб запобігти зневоднення організму.
   • Як правило, рекомендується щодня випивати не менше 8 склянок води. Однак якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, вам може знадобитися до 13 склянок води в день.
   • Врахуйте, що не всі напої однаково добре забезпечують ваш організм рідиною. Найкраще для цього підходять проста або ароматизована вода, а також чай і кава без кофеїну.
   • Крім цього, електролітичні напої, кокосове молоко і низькокалорійні напої допоможуть вам підтримати електролітичний баланс і заповнити втрати рідини після фізичних вправ.

Частина 3 з 3: Фізична активність

1. 1 Продовжуйте займатися аеробними вправами. Незалежно від того, до якої фігури ви прагнете (великої і мускулистої або стрункою і підтягнутою), слід продовжувати аеробні тренування, які допоможуть підтримувати оптимальну вагу, а також зберегти фігуру і хорошу фізичну форму.
   • Як правило, рекомендується присвячувати в міру інтенсивним аеробних вправ не менше 150 хвилин на тиждень. Це мінімальний рівень, який зазвичай необхідний для підтримки оптимальної ваги і здоров'я серцево-судинної системи.
   • Залежно від поставлених цілей вам, можливо, доведеться збільшити час тренувань або підвищити їх інтенсивність.
   • Наприклад, якщо ви збираєтеся пробігти половину марафонської дистанції, слід підвищити рівень своєї фізичної підготовки і зайнятися регулярними пробіжками на довгі дистанції.
2. 2 Зробіть вибір відповідно до силові вправи. Якщо ви займалися підняттям тяжкості або вправами на силових тренажерах для того, щоб скинути вагу і поліпшити фігуру, ці тренування бажано продовжити і після того, як ви досягли оптимальної ваги.
   • Займайтеся силовими тренуваннями хоча б 1-2 дні на тиждень. Як і в разі аеробних вправ, це мінімальний рівень, необхідний для підтримки здоров'я і гарної фізичної форми.
   • Тип силових вправ залежить від того, яка у вас фігура і чого ви хочете досягти. Деякі вправи допомагають наростити м'язи, в той час як інші розраховані на розвиток сили або рельєфної мускулатури.
   • Для підтримки стрункої фігури необхідно займатися вправами з обтяженнями. Якщо ви помітили, що прогрес сповільнився або ваша фігура стала змінюватися в гіршу сторону, відкоригуйте свої тренування.
   • Вид вправ і кількість повторів визначаються тим, які цілі стоять перед вами, а також вашим досвідом, минулими травмами і поточної фізичною підготовкою. Якщо ви не займалися силовими вправами раніше, почніть з невеликих навантажень і проведіть кілька перших занять з інструктором, який допоможе вам скласти план тренувань.
   • Якщо силові тренування не дають очікуваного результату, існує безліч способів відкоригувати і поліпшити їх. Можна змінити вправи, швидкість їх виконання (частку плиометрических і ізометричних вправ), метод виконання (наприклад, захоплення знизу або зверху), число підходів і кількість повторів в одному підході, використовувані ваги, розклад і вид тренувань.
   • Для того, щоб тримати свої м'язи в тонусі, слід варіювати ваги і кількість повторів. Наприклад, можна використовувати метод піраміди. Він полягає в тому, що спочатку ви виконуєте менше повторів з більшим вагою, потім - більше повторів з меншою вагою, а потім - знову менше повторів з більшим вагою. Тобто після досягнення вершини "піраміди" (найбільшої кількості повторів) слід знову спуститися вниз (до їх найменшій кількості).
3. 3 Передбачте дні відпочинку. Якщо для підтримки стрункої фігури ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями, слід піклуватися про свій організм і надавати йому достатньо часу для відпочинку.
   • Розвантажувальні дні необхідні кожному, незалежно від рівня фізичної підготовки. Вони дозволяють вашому організму відпочити і набратися сил для подальших тренувань (як аеробних, так і силових).
   • Розвантажувальні дні особливо важливі для м'язів. Саме під час відпочинку ваші м'язи ростуть і зміцнюються.
   • Як правило, рекомендується відпочивати 1-2 дні на тиждень.
   • Практикуйте активний відпочинок. Замість того щоб просто сидіти вдома, займайтеся чимось, що не вимагає великих фізичних зусиль. Наприклад, можна займатися йогою або здійснювати піші або велосипедні прогулянки.

Поради

• Підтримка оптимальної ваги і хорошої фізичної форми може бути не менш складним завданням, ніж їх досягнення. Щоб зберегти струнку фігуру, підтримуйте високу мотивацію, дотримуйтесь дієти і регулярно займайтеся фізичними вправами.
• Якщо вам складно досягти поставлених цілей, спробуйте проконсультуватися з дієтологом або персональним тренером - можливо, вони зможуть підказати інші способи, які допоможуть вам зберегти струнку фігуру.