Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Набуття витривалості
• Метод 2 з 3: Покращення техніки віджимань
• Метод 3 з 3: Збільшення кількості віджимань через 10 тижнів
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Здатність виконувати 100 віджимань заслуговує похвали, але чому б не спробувати перейти на наступний рівень і зробити 1000 повторень?

кроки

Метод 1 з 3: Набуття витривалості

1. 1 Перевірте себе і дізнайтеся, скільки технічно правильних віджимань вам вдасться зробити.
2. 2 Міняйте розташування рук при віджиманні, щоб урізноманітнити навантаження на м'язи тіла. А ось і кілька з них:
   • Віджимання з широким хватом.
   • Віджимання ромбиком (для трицепсів і передніх дельтоподібних м'язів)
   • Віджимання на кулаках (для трицепсів і передніх дельтоподібних м'язів і кистей)
   • Звичайні віджимання, коли руки розташовані на підлозі на ширині плечей, зберігаючи лікті по сторонах.
3. 3 Дотримуйтесь тренувальній програмі.
   • На першому тижні вам необхідно вибрати тільки одну вправу, яке ви будете виконувати по 4-5 підходів (всі "до не можу" і далі, роблячи 45-ти секундний перерву між підходами).
   • На другому тижні, виберіть іншу вправу, яке ви будете виконувати точно так же, як і перше.
   • На третьому тижні - відповідно - третя вправа по тій же схемі.
   • Четвертий тиждень - все те ж саме, тільки нова вправа.
   • Після 4 тижнів занять ваша програма зазнає змін. Тепер виберіть три вправи - по-одному з них на кожне тренування. Підніміть планку до 5 підходів по максимальній кількості повторень, відпочиваючи по одній хвилині між підходами. Ви будете міняти програму щотижня так, що вона ніколи не буде повторюватися.
   • Через 8 тижнів вам слід змінити програму таким чином: виконайте всі 4 вправи, але при кожній новій тренуванні міняйте послідовність, щоб вносити якомога більше різноманітності.
   • Відпочиньте 3 дня і пройдіть ще одне випробування, виконуючи якомога більше віджимань, насолоджуючись очевидним прогресом. Якщо вам до цих пір не вдалося досягти 100 віджимань (у багатьох людей не вийде після проходження першої тренувальної сесії), то повторіть програму ще раз.

Метод 2 з 3: Покращення техніки віджимань

1. 1 Завжди розігрівайтеся перед виконанням будь-яких вправ. Розігрів знижує ризик отримання травми, готуючи ваші м'язи до важкої навантаженні. До речі, вам вдасться віджатися, підтягнутися, присісти більшу кількість разів після розігріву, ніж без нього. Не забувайте розтягнути руки і зап'ястя перед віджиманнями.
2. 2 Прийміть упор лежачи на підлозі або іншої твердої поверхні (бажано з килимом), здатної утримати вагу вашого тіла. Зберігайте стопи разом.
3. 3 Стисніть обидві руки в кулаки і розташуйте їх під собою на підлозі на ширині плечей. Якщо ви займаєтеся на килимі, то сміливо виходьте на кулаки, але якщо поверхня менш щадна, то вам, швидше за все, знадобиться підстилка або підставки для віджимань.
4. 4 Підніміть своє тіло за допомогою рук. З цього моменту ваш вага буде розташований між вашими руками і стопами ніг. Випрямити своє тіло так, щоб можна було провести пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Дана позиція називається упором лежачи, вона також використовується і для інших вправ. Дане положення є початковою і кінцевою точкою кожного віджимання.
5. 5 Опустіть свій тулуб до тих пір, поки лікті не сформують кут в 90 градусів. Тримайте лікті ближче до тулуба для більшого опору. Звертайте особа вперед, направляючи кінчик носа перед собою. Зробіть глибокий вдих при опусканні вниз.
6. 6 Підніміться вгору, немов намагаючись штовхнути підлогу вниз. Видихайте на виході вгору. Сила для відтворення цього поштовху буде в кінцевому рахунку виходити з м'язів плечей і грудей. Трицепси (м'язи на задній поверхні верхньої частини рук) теж напружуються, але віджимання не є головним вправою для цієї групи м'язів.Продовжуйте виходити вгору до того, як ваші руки розпрямляться (але не повністю).
7. 7 Повторюйте кроки 5 і 6 на протязі всього вправи.
8. 8 Виконайте розтяжку м'язів плечей і грудей під час відпочинку. Хороша розтяжка і відпочинок також важливі, як і правильна техніка віджимань, але на жаль, часто не сприймається всерйоз.
9. 9 Якщо ви не можете втриматися на кулаках, то розташуйте руки розкритими долонями на підлозі.

Метод 3 з 3: Збільшення кількості віджимань через 10 тижнів

Ви можете використовувати даного роду метод для досягнення будь-якої бажаної мети.

1. 1 Виконуйте прості віджимання один тиждень, що слід перед справжньою тренуванням.
   • Ніколи не пропускайте тренувальні дні між тижнями.
   • Пам'ятайте про необхідність зупинитися і відпочити при необхідності, щоб не пошкодити свої м'язи, так як ви ризикуєте пошкодити м'язи ще до того, як ви досягнете 100 повторень або більше.
2. 2 Протягом першого тижня відпрацьовуйте правильну форму. Виконайте 10 віджимань в день протягом усього тижня. Десять повторень є вашою тижневої метою.
3. 3 Продовжіть на другому тижні. Збільште мета до 20 разів, що послужить і різким збільшенням навантаження, це допоможе напружити і підготувати ваші біцепси.
4. 4продовжуйте збільшувати свою мету кожного тижня до 50 разів.
5. 5Коли ви досягнете кордону в 50 разів, відпочивайте 1 день після кожного дня тренувань протягом усього тижня.
6. 6Після того, як ви досягнете 70 разів, зробите прорив в сторону 100 або, як мінімум, 90 разів.
7. 7 Зберігайте даний режим тренувань по 90 віджимань. Повільно дістаньтеся до 100. А тепер прагнете і здійсненню і більшої кількості повторень.

Поради

• Дуже важливо різко не прискорює темп тренувань, що може увінчатися поганою формою і слабкими результатами.
• Дана програма може бути пройдена ким завгодно, але від вас буде потрібно два якості: прагнення і варіація вправ. Намагайтеся не застрявати в одному і тому ж режимі тренувань.
• Ви можете вести облік ваших нових рекордів для підтримки мотивації.
• Якщо ви відчуваєте втому в м'язах після тренування, не пропускайте наступний день занять. Крепатаура є дуже поширеним відчуттям, але при регулярних заняттях ви припиніть відчувати її і зовсім. У вас піде більше часу на відновлення після неї, якщо ви будете відкладати тренування. Пересильте себе!
• Спочатку тренування будуть дуже короткими і ви повинні будете звикнути до нового режиму, що дозволить вам переносити більшу кількість навантажень.
• Важливо підтримувати хорошу форму під час тренувань.
• Існує три види віджимань, які задіюють різні групи м'язів: близьке, широке і звичайне розташування рук. Чим ближче руки один до одного, тим більше навантаження на трицепси, а чим ширше, - тим більше ви навантажуєте груди і плечі.
• Ви також можете розташувати ноги на ліжку або руки на двох стільцях, щоб опускатися нижче.
• Коли вам вдасться робити більше 400 віджимань, тренування триватиме "століттями". Тому вам слід додати навантаження при віджиманні шляхом виконання тільки однієї сесії тренувань в тиждень з великою кількістю повторень.
• Якщо вам спочатку важко, то ви можете виконувати віджимання з колінами на підлозі.

попередження

• Втрата мотивації є найбільшою загрозою.
• При віджиманні на кулаках важливо мати у своєму розпорядженні вага тіла між кулаками вказівного і середнього пальців. Інакше ви ризикуєте пошкодити руки.
• Тренування, що включає тільки невелику частину тіла, може негативно позначитися на поставі або навіть завдати шкоди хребту. Намагайтеся виконувати вправи і на інші групи м'язів, а також добре розтягуватися і тримати спину рівно.
• Коли ви виконуєте віджимання на кулаках, ви відчуєте біль в кулаках на перших порах, але вона припиниться після однієї або двох тижнів тренувань.
• Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких режимів тренувань, особливо, якщо ви молодше 15 або старше 40.

Що вам знадобиться

• Гімнастичний м'яч для розташування ніг на ньому (за вибором)
• Стілець для ніг (за вибором)
• Додатковий вагу, який ви зможете возгрузіть на спину в процесі поліпшення своєї фізичної підготовки (за вибором)
• І багато чого іншого, що ускладнить виконання віджимань для вас (за вибором)