Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Початкове положення
• Метод 2 з 4: Виконання вправи
• Метод 3 з 4: Просунута версія
• Метод 4 з 4: Частота
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює поперек і основні м'язи, ізолюючи їх, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.

кроки

Метод 1 з 4: Початкове положення

1. 1 Ляжте обличчям вниз на підлогу.
2. 2 Витягніть руки вперед, тримаючи лікті злегка зігнутими.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 1 Використовуйте нижні м'язи спини, щоб підняти груди від статі. Тримайте шию і руки відповідно до хребтом. Будьте особливо обережні з цією вправою. Не піднімайте і груди, і ноги одночасно, так як це робить дуже сильне навантаження на диски в спині. Крім того, не піднімайте голову вище, ніж на 20 см.

Метод 3 з 4: Просунута версія

1. 1 Щоб зробити цю вправу більш складним, розсуньте руки так, щоб вони виявилися над головою (а не прямо перед вами).

Метод 4 з 4: Частота

1. 1 Робіть цю вправу 1 хвилину. Потім відпочиньте 1 хвилину. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи. Ви також можете затриматися в цьому положенні на секунду, потім відпочити секунду і знову повторити. Якщо ви віддаєте перевагу робити саме так, повторіть вправу 20 разів.
2. 2 Щоб помітити результати, робіть вправу по 3 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб прискорити результати, збільште кількість щотижневих занять.

Поради

• Ці вправи збільшують міцність і гнучкість нижньої частини спини і основних м'язів.
• Щоб полегшити вправу, робіть його меншу кількість часу. Ви можете також підкласти під голову подушку або рушник.

попередження

• Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте вправу обережно.
• Якщо вправа виконується неправильно, можна отримати травму нижньої частини спини. Будьте обережні і не піднімайте голову і ноги одночасно, а також не піднімайте голову вище 20 см. Припиніть, якщо ви відчуваєте біль в попереку.

Що вам знадобиться

• Килимок для вправ (не обов'язково)
• вода