Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Виконуйте дихальну гімнастику
• Метод 2 з 4: Зміна способу життя
• Метод 3 з 4: Що робити, якщо важко дихати
• Метод 4 з 4: Коли слід звертатися до лікаря
• Поради
• попередження

Відчуття нестачі повітря одночасно лякає і викликає стрес. Щоб з цим впоратися, робіть дихальну гімнастику - дихайте глибоко, заспокоюється і відновлюйте природне дихання. Крім того, змініть свій спосіб життя, щоб поліпшити дихання. У разі задишки спробуйте змінити положення тіла, щоб полегшити дихання. Однак слід звернутися до лікаря, якщо вам періодично важко дихати, у вас тривожний розлад або панічні атаки.

кроки

Метод 1 з 4: Виконуйте дихальну гімнастику

1. 1 Щоб вдихати глибше, робіть це животом (черевне або діафрагмальне дихання). Ляжте в зручне положення, потім покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Повільно вдихайте через ніс, щоб наповнити повітрям черевну порожнину. Відчуйте, як ваш живіт піднімається разом з рукою. Потім повільно видихніть через рот, витягнувши губи трубочкою.
   • Повторіть 5-10 разів.
   • Рука на грудях під час цієї вправи повинна бути нерухома. Піднімається тільки живіт.
   • Повторюйте дану вправу 2-3 рази в день, і ваше дихання покращиться.
   • Коли освоїте вправу, можна буде робити його сидячи. Згодом ви зможете виконувати його і стоячи.
2. 2 Для заспокоєння практикуйте дихання на рахунок. Уповільнити прискорене дихання можна, якщо вважати про себе: коли видихаєте, затримуєте дихання, видихаєте. Зробіть вдих, повільно рахуючи про себе до п'яти, потім затримайте дихання, знову вважаючи до п'яти. Далі робіть видих, повільно рахуючи до 5. Повторіть 5 разів, щоб дихання увійшло в природний ритм.
   • Можна вважати по-різному, це нормально. Наприклад, якщо хочете, можна вважати не до п'яти, а до трьох. Робіть, як вважаєте за потрібне.
3. 3 Виконуйте попеременное дихання через ніздрі, щоб впоратися зі стресом. Затисніть одну ніздрю пальцем. Потім повільно вдихайте через вільну ніздрю, поки не наповняться легкі. Затримайте дихання на 1 секунду, потім затисніть цю ніздрю і повільно видихніть повітря через іншу. Тепер вдихніть через неї, затисніть її і видихніть через першу ніздрю.
   • Продовжуйте попеременное дихання протягом 3-5 хвилин, щоб відновити природне дихання.
4. 4 Для розслаблення використовуйте метод дихання «4-7-8». Сядьте, випрямити спину, потім притисніть кінчик язика до верхнього неба. Ваш мова повинна весь час залишатися в такому положенні. Видихніть повітря через рот, щоб очистити легені. Прикрийте рот, тепер починайте вдихати через ніс, рахуючи про себе до 4. Потім затримайте дихання, рахуючи до 7. На рахунок 8 видихніть повітря, видаючи при цьому свистячий звук.
   • Повністю пройдіть цикл дихання «4-7-8» для заспокоєння і розслаблення.
5. 5 Повільно втягуйте повітря, потім видихайте, одночасно видаючи який-небудь звук, щоб дихання сповільнилося. Повільно вдихайте через ніс, поки легені не наповняться. Потім, поки видихаєте через рот, видавайте тихий гуде звук. Продовжуйте гудіти, поки ваші легені не спорожніють. Це може допомогти вам сповільнити дихання і розслабитися.
   • Зробіть кілька таких вдихів-видихів, щоб ваше дихання сповільнилося і стало рівним.
   • Якщо хочете, вимовляєте мантру «Ом», коли будете видихати.

Метод 2 з 4: Зміна способу життя

1. 1 Тримайте спину рівно, Щоб дихати було легше. При сутулості стискаються легені і перекриваються дихальні шляхи, що утруднює дихання. Випрямляйте спину і коли сидите, і коли стоїте. Крім того, відводите плечі назад і піднімайте підборіддя вгору. Це допоможе вам вільніше дихати.
   • Дивіться в дзеркало, щоб переконатися, що у вас правильна постава. Тренуйтеся стояти або сидіти прямо, поки не відчуєте себе комфортно.
2. 2 Підніміть узголів'я, якщо вам важко дихати уві сні. Можливо, вам важко дихати лежачи, особливо вночі. Якщо таке трапляється, використовуйте подушки або будь-яким чином по-іншому підніміть верхню частину тіла. Це послабить тиск на легені, щоб можна було краще дихати уві сні.
   • Можна також спробувати покласти складену ковдру під подушку.
3. 3 Обмежте перебування в місцях, де в повітрі містяться забруднюючі речовини та інші подразники. Забруднене повітря шкідливе для легенів і дихальних шляхів, він утруднює дихання. Хоча зовсім відгородитися від атмосферних забруднювачів не вийде, можна зменшити свою присутність в таких місцях. Ось кілька порад, як зазнати впливу забрудненого повітря:
   • у міру можливості уникайте забруднюючих речовин зовні;
   • остерігайтеся алергенів;
   • не користуйтеся духами і одеколоном;
   • відмовтеся від освіжувачів повітря;
   • вибирайте засоби особистої гігієни та очищувачі без запаху;
   • Не розпалите свічки і пахощі;
   • частіше робіть вологе прибирання в будинку, щоб запобігти скупченню пилу і появі цвілі;
   • відходите в бік, коли хто-небудь курить, щоб уникнути пасивного куріння.
4. 4 Дотримуйтеся гіпоалергенної дієти, щоб позбутися від підвищеної кишкової проникності. Якщо є невідповідну їжу, це може викликати появу мікроскопічних отворів в кишечнику, які дозволять бактеріям і частинкам їжі просочитися туди, де їм не місце. Як наслідок, починається запалення, болю в тілі, яке намагається позбутися «загарбників». Запалення може викликати проблеми з диханням і алергію. Дотримуйтеся гіпоалергенної дієти, щоб поліпшити здоров'я кишечника.
   • Відмовтеся від поширених харчових алергенів, таких як молоко, глютен, яйця, соя, цукор, горіхи і кофеїн, на 3-4 тижні. Як тільки ви почнете відчувати себе краще, повертайте в раціон продукти по одному, щоб перевірити, чи шкодять вони вам. Перестаньте їсти їжу, через яку симптоми повертаються.
5. 5 Користуйтеся повітряним фільтром, щоб поліпшити якість повітря в приміщенні. На жаль, повітря всередині вашого будинку може бути наповнений забруднюючими речовинами. Вони можуть дратувати ваші легені і дихання. На щастя, повітряні фільтри в приміщенні допомагають усунути ці забруднюючі речовини, так що вам буде легше дихати. Використовуйте HEPA-фільтри (для тонкої очистки повітря) для поліпшення якості повітря в будинку.
   • Встановіть HEPA-фільтри в кондиціонер. Крім того, можна придбати вентилятор з повітряним фільтром для поліпшення якості повітря.

   Варіант: кімнатні рослини також очищають повітря. Прикрасьте інтер'єр своїми улюбленими рослинами, щоб підтримувати чистоту повітря в будинку.

   
   
6. 6 Щодня протягом 30 хвилин виконуйте вправи для поліпшення стану дихальних шляхів. Можливо, у вас виникає задишка після фізичних вправ. Регулярні заняття допоможуть вам поліпшити свою фізичну форму, і вам буде легше дихати. Проводьте помірну кардиотренировки тривалістю 30 хвилин не менше 5-6 разів на тиждень, щоб привести себе в гарну фізичну форму. Ось кілька вправ, які можна спробувати:
   • займайтеся швидкою ходьбою;
   • бігайте;
   • займайтеся на еліптичному тренажері;
   • катайтеся на велосипеді;
   • плавайте;
   • беріть уроки танців;
   • вступите в команду по якомусь активного виду спорту.
7. 7 Якщо курите - кидайте. Вам напевно відомо, що куріння негативно позначається на дихальній системі. Якщо ви усвідомлюєте шкоду куріння, але ніяк не можете кинути, поговоріть з лікарем про використання допоміжних засобів для відмови від куріння. Так ви подбаєте про своє респіраторному здоров'я.
   • Наприклад, ваш лікар може виписати вам пластирі, жувальну гумку або рецептурні ліки, які допоможуть вам справитися з нестерпним бажанням закурити. Крім того, він може підказати вам, де проводять групову терапію, яка підтримає ваше бажання позбутися від куріння.

Метод 3 з 4: Що робити, якщо важко дихати

1. 1 Сядьте і нахиліться вперед, спираючись ліктями на коліна. Влаштуйтеся зручніше в кріслі, ступні притисніть до підлоги, потім злегка нахиліться грудьми вперед. Зігніть руки і покладіть лікті на коліна. Максимально розслабте шию і плечі. Залишайтеся в цьому положенні, поки дихання не нормалізується.
   • Вам повинно полегчать через 2-3 хвилини.

   Варіант: влаштуйтеся зручніше за столом, руки покладіть перед собою. Злегка нахиліться вперед, опустіть голову на руки. Розслабте плечі і шию.

   
   
2. 2 Випийте чого-небудь теплого, щоб розслабити дихальні шляхи. Теплі рідини природним чином розслаблюють дихальні шляхи і розріджують слиз. Дрібними ковтками пийте теплі рідини, коли відчуваєте, що дихання утруднене. Це допоможе вам дихати вільніше.
   • Наприклад, можна пити теплий чай або воду.
3. 3 Зіпріться нижньою частиною спини об стіну, злегка нахиліться вперед і розслабтеся. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Злегка нахиліться вперед, покладіть руки на стегна. Розслабте плечі і руки, потім зосередьтеся на диханні. Залишайтеся в цьому положенні, поки дихання не нормалізується.
   • Через 2-3 хвилини вам стане легше дихати.
4. 4 Коли утруднене дихання викликано фізичним навантаженням або занепокоєнням, дихайте, склавши губи трубочкою. Це повинно допомогти нормалізувати дихання. Затисніть губи, потім почніть повільно вдихати через ніс, рахуючи про себе до 2. Складіть губи трубочкою, як ніби збираєтеся свистіти, а потім повільно видувайте повітря на рахунок 4. Повторюйте, поки дихання не нормалізується.
   • Ви повинні відчути себе краще, видихаючи через складені трубочкою губи протягом 2-3 хвилин. Якщо не виходить, вам, можливо, доведеться спробувати інші дихальні вправи або викликати лікаря.
   • Увімкніть дихання через стиснуті губи в свій щоденний розпорядок дня, щоб справлятися з хронічними проблемами дихання. Робіть це 4-5 разів на день протягом 1-2 хвилин, щоб вам легше дихалося.
5. 5 Спіть на боці з подушкою між колінами. Ви можете відчувати брак повітря під час сну, особливо якщо хворі або хропете. Щоб вам було легше дихати, спите, лежачи на боці. Підкладіть подушки під голову, щоб підняти верхню частину тіла, і подушку між ніг, щоб вирівняти хребет.
   • Якщо ви рухаєтесь уві сні, підкладіть ковдри або подушки, щоб вам було незручно перевертатися в інше положення.

   Варіант: якщо ви вважаєте за краще спати на спині, спробуйте підняти голову і коліна. Підкладіть дві подушки під голову, щоб підняти верхню частину тіла. Потім підкладіть дві подушки під коліна, щоб підняти їх і випрямити хребет.

   
   

Метод 4 з 4: Коли слід звертатися до лікаря

1. 1 Негайно зверніться за медичною допомогою, якщо вам важко дихати. Постарайтеся не хвилюватися, однак пам'ятайте - задишка може бути симптомом, небезпечним для життя. Якщо ви відчуваєте брак повітря, викличте швидку допомогу або попросіть кого-небудь відвезти вас найближче відділення невідкладної допомоги. Вам нададуть першу допомогу, і вам стане легше дихати.
   • Не намагайтеся самостійно доїхати до відділення невідкладної допомоги, якщо відчуваєте брак повітря. Попросіть про це кого-небудь з навколишніх.
2. 2 Зверніться до лікаря, якщо труднощі з диханням переслідують вас регулярно. Можливо, вам нема про що хвилюватися, але може бути і так, що проблеми з диханням викликані чимось серйозним. Можливо, у вас є захворювання, що викликає проблеми з диханням. Лікар зможе поставити точний діагноз і призначити відповідне лікування.
   • Наприклад, у вас може бути астма, яка потребує лікування інгаляційними стероїдами. У вас може бути хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).
   • Розкажіть лікарю про будь-яких інших симптомах і про те, як довго вони у вас були.
3. 3 Зверніться до психотерапевта, щоб він допоміг вам впоратися з тривожним розладом або панічними атаками. Хронічна тривожність і панічні розлади можуть приводити до утруднення дихання.Якщо це так, зверніться до психотерапевта, який навчить вас справлятися з нападами тривожності або паніки. Він допоможе вам змінити думки і поведінку, з тим щоб ви могли поліпшити своє дихання.
   • За рекомендацією зверніться до лікаря або пошукайте психотерапевта онлайн. # * На жаль, обов'язкове медичне страхування в Росії (як і в більшості країн СНД) не покриває послуги психотерапевта. Однак в деяких містах є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.
   • Якщо у вас щодня виникають напади тривожності або паніки, ваш лікуючий лікар або психотерапевт можуть призначити вам ліки, які допоможуть впоратися з цим станом. Можливо, це допоможе вам вирішити проблеми з утрудненим диханням.
4. 4 Поговоріть з лікарем, якщо у вас проявляються симптоми апное уві сні. Коли під час сну на деякий час припиняється легенева вентиляція, такий стан називається апное уві сні. Цей стан може бути небезпечним для життя, якщо не лікуватися. На щастя, лікар може прописати вам використання апарату для СИПАП-терапії, що дозволяє підтримувати постійний позитивний тиск в дихальних шляхах і дихати в нічний час. Зверніться до лікаря, якщо у вас спостерігаються такі симптоми:
   • сухість у роті при пробудженні;
   • гучне хропіння;
   • судорожне дихання уві сні;
   • головні болі вранці;
   • проблеми з засипанням;
   • дуже сильна втома;
   • проблеми з концентрацією уваги;
   • дратівливість.

Поради

• Якщо у вас стало важко дихати через фізичної активності, зменшіть темп до тих пір, поки дихання не нормалізується.
• Якщо ніс закладений, закопуйте 1-2 краплі сольового розчину в кожну ніздрю кожні 2-4 години. Якщо це не допомагає, використовуйте протинабряковий препарат для носа, щоб зняти закладеність, але тільки у випадках відсутності протипоказань.

попередження

• Якщо ви відчуваєте брак повітря і розумієте, що це не напад паніки, ні тривожності, негайно викличте швидку допомогу або попросіть зробити це когось із оточуючих.