Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Харчуйтеся добре
• Метод 2 з 4: Основи схуднення
• Метод 3 з 4: Вправа
• Метод 4 з 4: Залишайтеся мотивованими
• Поради
• Попередження
• Потреби

Набридло носити ці зайві кілограми? Хочете раз і назавжди позбутися від зайвої ваги? Ця стаття описує основи того, як їсти, робити фізичні вправи та залишатися мотивованими для схуднення.

Крок

Спосіб 1 з 4: Харчуйтеся добре

1. Їжте більше свіжих фруктів та овочів. Фрукти задовольняють вашу тягу до солодощів завдяки природним цукром, які вони містять. Як фрукти, так і овочі також містять багато клітковини, щоб ви швидше ситі. Спробуйте наступні поради, щоб включити більше фруктів та овочів у свій раціон:
   • Їжте, що є в сезон, і їжте фрукти та овочі на закуски або десерт. Наприклад, якщо ви їсте яблука восени або вишні наприкінці літа, це відразу робить смачний десерт. Наріжте шматочки селери, моркви, болгарського перцю, брокколі або цвітної капусти і занурте їх у легку заправку або перегній.
   • В якості основної страви використовуйте овочі. Наприклад, приготуйте страву для смаження або салат і додайте трохи курки, лосося або мигдалю.
2. Їжте більше цільних зерен і ріжте прості вуглеводи. Цільнозерновий хліб, вівсяна каша, макарони з цільної пшениці, солодка картопля та коричневий рис - все це чудові джерела енергії, наповнені поживними речовинами. Коли ви поєднуєте його з потрібною кількістю білка та овочів, цільнозернові страви є ідеальною їжею.
   • До простих вуглеводів належать білий хліб, біле борошно та білий цукор. Це швидко дає вам енергію, але потім настає занурення. Він дуже швидко перетворюється в жир організмом.
   • Робіть млинці чи інші випічки з цільної пшениці або вівса. Можливо, вам доведеться додати якийсь піднімаючий засіб, такий як пшенична клейковина. Помістіть у суп пшоно замість білого рису, або спробуйте зробити плов з диким рисом або коричневим рисом.
   • Їжте лише природні вуглеводи, а не оброблені вуглеводи. Уникайте надмірно оброблених продуктів, таких як білий хліб, біла паста, сухарі та цукерки.
3. Вибирайте нежирні білки над жирами. Білки важливі для правильної роботи органів та розвитку м’язів під час тренування. Вибирайте нежирний наріз яловичини, якщо їсте червоне м’ясо. Якщо ви їсте курку, зніміть шкіру.
   • Пропустіть жирне м’ясо, як салямі та інші ковбаси. В якості альтернативи виберіть пісну індичку або ростбіф.
   • Вегетаріанці отримують достатньо білка з сої, горіхів, квасолі та насіння. Сочевиця, бобові та інші боби є чудовими джерелами клітковини та білка.
   • Їжте нежирні молочні продукти як джерело білка, такі як нежирний сир та йогурт.
4. Дотримуйтесь дієти. Якщо ідея конкретної дієти вам подобається, і ви хочете залишити планування комусь іншому, спробуйте дотримуватися дієти:
   • Дотримуйтесь палео-дієти і вживайте м’ясо, рибу, морепродукти, свіжі фрукти та овочі, яйця, насіння та горіхи, як це робили печерні люди. Не їжте нічого розфасованого або обробленого.
   • Їжте сиру їжу. Дієта з сирої їжі вимагає, щоб ви їли 75% щоденного раціону в сирому вигляді. Більшість людей їдять багато фруктів та овочів, цільнозернових, горіхів та квасолі.
   • Приєднуйтесь до дієтичного клубу. Якщо ви любите продовжувати їсти те, що їсте, але хочете щотижня зустрічатися з людьми, які також хочуть схуднути, сходьте з Ваговими спостерігачами.
5. Виріжте сіль зі свого раціону. Коли ви їсте багато солі, ваше тіло зберігає вологу, що може змусити вас почуватись роздутим і набирати вагу. Хороша новина полягає в тому, що ви швидко потієте вологу, тому, якщо ви перестанете їсти солону їжу, ви можете швидко скинути кілька кілограмів.
   • Приправляйте їжу замість солі перцем чилі, свіжою сальсою або іншими травами та спеціями.
   • Багато людей вважають, що несолона їжа на смак набагато солона, якщо ви не їли додану сіль деякий час.
6. Не пропускайте їжу. Багато людей вважають, що вони худнуть швидше, якщо пропускають їжу, але дослідження показують, що люди, які їдять принаймні 3 рази на день, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви пропустите прийом їжі, ваше тіло буде розщеплювати не жир, а м’язи. У м’язовій тканині калорій більше, ніж в інших тканинах, тому ви насправді перевищуєте свою мету.
   • Уникайте голоду, харчуючись невеликими порціями протягом дня. З’їжте 150-калорійну закуску між прийомами їжі, щоб підтримувати травлення та боротися з голодом. Уникайте вживання в їжу таких закусок, як солодощі або чіпси. Коли ви голодні, ваше тіло зберігає калорії, а травлення сповільнюється.

Метод 2 з 4: Основи схуднення

1. Запишіть все, що ви їсте цього тижня. Харчові щоденники втрачають в середньому на 2,75 кг більше, ніж люди, які не стежать за тим, що вони їдять, тому змушуйте себе записувати все, і хороше, і погане. Майте на увазі ці поради:
   • Будьте повноцінними. Запишіть все, включаючи напої, соуси та опис того, як готується їжа. Не робіть вигляд, що не випили тієї другої склянки вина після обіду. Коли воно потрапляє у ваш шлунок, воно теж повинно потрапляти у вашу книгу.
   • Будь точним. Запишіть розмір порцій. Не їжте занадто мало або занадто багато, просто дотримуйтесь цього. Також прочитайте етикетки, щоб ви знали, що таке звичайна порція.
   • Будьте послідовними. Візьміть із собою свій щоденник їжі, куди б ви не пішли. Ви також можете завантажити спеціальний додаток для свого телефону або планшета.
2. Підрахуйте, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути. Втрата ваги - це не лише вага. Чим глибше ви знаєте про калорії у своєму раціоні, тим легше буде з’їсти потрібну кількість і знати, скільки потрібно робити, щоб схуднути. Візьміть свій щоденник їжі та перегляньте кожен предмет окремо. Врешті-решт, складіть все за весь день.
   • Тепер з’ясуйте, скільки калорій потребує хтось вашого віку, зросту, ваги та рівня енергії на день.
   • Додайте до загальної кількості близько 170 калорій. Недавні дослідження показали, що ми, як правило, їмо трохи більше, ніж записуємо.
3. Складіть план харчування і дотримуйтесь його. Визначтесь, що ви будете їсти цього тижня, перед тим, як стояти перед холодильником і робити це на місці. Купуйте корисні, корисні для здоров’я інгредієнти та підраховуйте кількість калорій.
   • Будь реалістичним. Якщо ви часто їсте на вулиці, не зупиняйтеся повністю. Тоді плануйте їсти вдома шість разів, а один раз їсти на вулиці або дістати щось для вивезення.
   • Їжте менше солодощів або перетворюйте їх на корисні закуски. Свіжі овочі з гуакамоле, несолоним мигдалем або фруктами - це смачні корисні закуски.
   • Дозволяйте собі частування раз у раз. Пообіцяйте собі, що якщо ви дотримуєтесь дієти та плану фізичних вправ протягом шести днів, ви можете їсти вдома наприкінці тижня.
4. Їжте менше калорій, ніж спалюєте. Єдиний спосіб схуднути - менше їсти, ніж спалювати. Це звучить просто, але для цього потрібна напружена робота та наполегливість. Це означає, що ви повинні займатися фізичними вправами. Якщо ви хочете схуднути і зберегти здоров’я, вам доведеться потренуватися. Спробуйте займатися по 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
   
   
   • Спробуйте відстежувати, скільки енергії ви використовуєте на день. Це простіше, якщо зробити це за допомогою крокоміра або іншого додатка. Прочитайте розділ вправ, щоб отримати більш конкретні поради.
   • Ставте міні-цілі. Замість того, щоб думати, що вам потрібно скинути 10 фунтів, вважайте, що ви хочете схуднути на 1 фунт цього тижня. Або ви можете зосередитись на цілях, які не стосуються кілограмів, наприклад, вирізання закусок після обіду або просто вживання алкоголю у вихідні.
5. Випивайте не менше 2 літрів води на день. Вода має подвійну дію, оскільки вона зволожує ваше тіло і наповнює ваш шлунок без калорій. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 літрів, а жінкам приблизно 2,2 літра води на день.
   • Якщо ви п'єте воду приблизно за 30 хвилин до їжі, ви їсте менше.
   • Дослідження показали, що дієти, які випивали півлітра води перед їжею, за 12 тижнів втратили приблизно на 44% більше ваги, ніж люди, які цього не робили.

Метод 3 з 4: Вправа

1. Займіться аеробікою або кардіотренуванням. Почніть із 30 хвилин, 3 рази на тиждень, якщо зараз ви зовсім не рухаєтесь. Спробуйте такі кроки, щоб розпочати роботу:
   • Купіть крокомір. Прикріпіть крокомір до пояса і намагайтеся робити 5000 кроків щодня. Змістіть свою мету на 10 000 - 15 000, якщо ви більше у формі.
   • Почніть ходити. Прогулянки по сусідству нічого не коштують, і це чудовий спосіб вправи. Ви також можете робити інші тренування з невеликим ударом, такі як плавання, їзда на велосипеді або повільний біг.
2. Тренуйтеся на тренажерах у тренажерному залі. Ви можете використовувати бігову доріжку, крос-тренажер, домашній тренажер, гребну машину або східцеву машину. Почніть з коротких занять і поступово нарощуйте, коли ви стаєте готовішим. Ви також можете встановити пристрої важче, якщо ви працюєте трохи довше. Змінюйте налаштування на пристроях, щоб зробити його важчим у міру того, як ви підготуєтесь.
   • Робіть всілякі різні пристрої, поки не знайдете щось, що вам дуже подобається. Зверніться до персонального тренера за порадою, щоб зробити це правильно і не отримати травму.
3. Візьміть урок. Ви можете робити традиційні заняття аеробікою або спробувати щось інше. Це чудовий спосіб залишатися мотивованим, тому що ви тренуєтесь із групою людей, розважаєтесь і худнете. Спробуйте одне з наступних уроків:
   • Кікбоксинг
   • Зумба
   • Пілатес
   • Йога
   • Бойові мистецтва
   • Навчальний табір
4. Займіться силовими тренуваннями. Почніть з 15 хвилин 1-2 рази на тиждень, поки не відчуєте, що можете зробити більше. Тренуйте основні групи м’язів спалювати більше калорій і худнути, замість того, щоб націлюватись на конкретні м’язи. Спробуйте кілька таких прикладів:
   • Почніть робити присідання зі штангою на плечах, щоб одночасно орієнтуватися на нижню частину тіла і верхню частину тіла.
   • Тренуйтеся до опору, сидячи або лежачи на м’ячі для вправ. Ви зміцните своє ядро, працюючи і в інших сферах.
   • Використовуйте машини та вільні ваги. Ці пристрої націлені на певну групу, таку як руки, плечі, стегна та верхня частина спини. Робіть ці більш цілеспрямовані вправи після того, як опрацюєте більші групи м’язів.
   • Візьміть хоча б цілий день відпочинку між тренуваннями, щоб ваші м’язи могли відновитися. Відновлення гарантує вам уникнення болю та травм.
5. Приєднуйтесь до спортивного клубу. Якщо ви не любите фізичні вправи задля фізичних вправ, спробуйте знайти заняття, яке вам сподобається, з додатковою перевагою змусити вас рухатися. Приєднуйтесь до місцевого тенісного чи футбольного клубу або зустрічайтеся з друзями, щоб активуватися щотижня.
   • Якщо вам не подобається конкуренція, зробіть те, що можете зробити самостійно. Займіться плаванням, гольфом або пішим туризмом.
   • Придбайте хороший велосипед, якщо ви шукаєте спосіб обійтись і одночасно займатися спортом. Їдьте менше, щоб ви спалили більше калорій.

Метод 4 з 4: Залишайтеся мотивованими

1. Знайдіть креативні способи менше їсти. Хоча це не обов'язково призводить до втрати ваги, воно може допомогти вам залишатися мотивованим. Щоб менше їсти, спробуйте одне з наступного:
   • Їжте перед дзеркалом.
   • Їжте на три укуси менше від кожного прийому їжі.
   • Помістіть ніж та виделку між закусками.
   • Використовуйте менші тарілки і черпайте лише один раз.
   • Чекай їсти, поки ти справді не зголоднієш, не їж, бо тобі нудно.
2. Знайдіть творчі способи зменшити тягу. Якщо ви, як правило, багато перекушуєте, ви не будете здивовані тим, що дієти не будуть для вас цікавими. Але ви можете навчитися контролювати тягу до скибочки торта або чіпсів, якщо трохи підходите до творчості.
   • Понюхайте шматочок фрукта, коли хочете перекусити, але нічого не їжте.
   • Закрийте кухню між прийомами їжі.
   • Не приносьте у свій дім жирні або солодкі закуски.
   • Є дослідження, які показують, що синій колір знижує апетит. Купіть синю скатертину або синій килимок для їжі.
3. Їжте вдома. Коли ви їсте на вулиці, набагато легше обдурити. Ресторанна їжа містить більше жиру, солі та інших речей, які можуть зіпсувати ваш раціон. Порції також часто більші за те, що б ви їли вдома. Тож їжте вдома якомога більше.
   • Їжте з невеликою групою, а не з великою групою людей. Є дослідження, які показують, що люди їдять більше за великими столами, ніж коли вони самі.
   • Ніколи не їжте нічого, займаючись іншими справами. Якщо ви їсте під час перегляду телевізора, читання чи роботи, ви зазвичай їсте більше, ніж зазвичай.
4. Їжте кашу на сніданок. Недавнє дослідження показало, що люди, які їдять каші для сніданку, худнуть набагато легше, ніж люди, які їдять інші речі на сніданок. Почніть свій вихідний день із збагаченої клітковиною каші без цукру або вівсянки.
   • Перейдіть на нежирне молоко. Це може заощадити до 20% калорій. Отже, якщо ви перейдете на знежирене молоко, ви зможете споживати менше калорій, насолоджуючись його перевагами.
5. Йдіть худнути разом із групою.Пообіцяйте, що за певний проміжок часу ви втратите певну кількість фунтів, і поверніть, якщо не вдасться. Можливо, ви зможете розпочати "Елімінаційну гонку" на роботі, з друзями або з людьми в Інтернеті.
6. Насолоджуйтесь частуванням раз у раз. Якщо ви збираєтесь на вечірку або маєте особливий випадок, дозвольте собі частування. Тільки переконайтеся, що це не стає щоденною звичкою. Не дозволяйте дієті негайно сходити, якщо ви одного разу помилилися. Просто рухайтеся далі, навіть якщо ви згрішили день-два.
   • Спробуйте також винагороду, яка не має нічого спільного з їжею. Якщо у вас добре виходить з дієтою або фізичними вправами, винагородіть себе чимось. Поїдьте на концерт з другом, зробіть масаж або сходите в кінотеатр, якщо ви досягли однієї зі своїх міні цілей. Або придбайте ту милу футболку, яку ви бачили, якщо цього тижня схудли на кілограм.

Поради

• Пийте воду до і після перекусу чи їжі.
• Який би метод ви не вибрали, їжте повільно; тоді ти швидше будеш ситим.
• Якщо ви правильно наберете вагу, не хвилюйтеся, це може бути вага ваших м’язів.
• Зробіть тривалу прогулянку улюбленою частиною вашого рідного міста.
• Зважуйтесь кожен день, а потім приймайте в середньому 7 днів. Зосередьтеся на тенденції до зниження замість встановленої кількості фунтів на тиждень. Ви іноді можете набрати вагу, особливо якщо ви жінка (завдяки менструальному циклу).
• Пийте багато води після тренування. Тоді вам доведеться сходити у ванну кімнату і виписати всю свою вагу.
• Кинути соду - назавжди.
• Просто кинувши цукор, ви можете втратити до 3 кілограмів на тиждень!
• Не починайте дієту самостійно. Зверніться за підтримкою до друзів чи родичів, які також хочуть схуднути, або приєднайтеся до дієтичного клубу у вашому районі. Ви також можете знайти підтримку на різноманітних онлайн-форумах.
• Якщо ви годуєте груддю, вам слід поговорити зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту. Якщо ви втратите занадто багато ваги, вироблення молока може зменшитися.
• Не пийте фруктові соки з концентрату.
• Кожен має різний організм через спадкову схильність. Не намагайтеся бути схожими на інших. Вашою кінцевою метою повинно бути поліпшення вашого тіла. Ви були б здивовані, скільки людей таємно бажають вашого тіла, тоді як ви хочете виглядати як хтось інший.
• Почуття добре - це не лише схуднення. Люди, які схудли, часто втрачають не тільки кілограми, а й старі звички та почуття. Слухайте своє серце і робіть те, що змушує вас почувати себе добре. Ви більше, ніж число на вазі.

Попередження

• Не голодуйте себе.
• Вам не потрібно худнути, якщо ви вже маєте здорову вагу. Будьте задоволені своїм тілом і зосередьтесь на своєму здоров’ї, а не на досконалості.
• Уникайте втрати більше 0,5-1 кг на тиждень. Якщо ви худнете швидше, ви можете втратити м’язову масу замість жиру. Також важче витримати швидку втрату ваги протягом тривалого періоду.

Потреби

• Здорова їжа
• Крокомір
• MP3-плеєр або iPod
• Хороше спортивне взуття
• Персональний тренер
• Дієтичний щоденник
• Гроші на винагороду