Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Виходьте на вулицю
• Метод 2 з 3: Почніть рутину
• Метод 3 з 3: Перехід на просунутий рівень
• Поради
• Попередження
• Потреби

Біг має багато переваг - він зменшує стрес, робить м’язи міцнішими, а тіло струнким. Спочатку це важка робота, але через кілька тижнів ваше тіло знаходить свій ритм, і ви відчуваєте все більше бажання бігати. Ось як розпочати.

Крок

Спосіб 1 з 3: Виходьте на вулицю

1. Вийди і біжи. Зараз. Найкращий спосіб почати - просто надіти пару кросівок і вирушити в дорогу (або пляж, або ліс, або…). Спочатку рух бігу може здатися дивним, тому що м’язи, якими ви зазвичай не користуєтесь, повинні раптово привести в дію. Це нормально. Бігайте, поки ноги не згорять, а грудна клітка не опукне для справжніх початківців це зазвичай вже через 5-10 хвилин.
   • Якщо ви тільки починаєте, вам не потрібне дороге взуття. Стара пара кросівок - це добре. Як тільки ви знаєте, що хочете продовжувати, ви можете придбати більш дорогі.
   • Ходити в зручному одязі. Одягніть спортивні штани, футболку та спортивний бюстгальтер, якщо це необхідно. Не носіть нічого, що заважає.
   • Біжи куди завгодно. Власне сусідство, парк, власний під’їзд, атлетична траса. Однією з найкращих речей бігу як виду спорту є те, що ви можете займатися ним де завгодно, ви не прив’язані до спортзалу.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   Тайлер Курвіль

   
   
   Професійний бігун Тайлер Курвіль є послом бренду Salomon Running. Він брав участь у 10 гонках на ультра та гірських бігах у США та Непалі, а також виграв марафон Кришталевих гір у 2018 році.

   Тайлер Курвіль
   Професійний бігун

   За словами Тайлера Курвіля, ультра і гірського бігуна Все, що вам потрібно для пробіжки - це гарна пара кросівок, що насправді досить круто.

2. Переконайтеся, що у вас хороша постава. Постарайтеся розслабити своє тіло і рухатися природно. Махайте руками, робіть зручні кроки, йдіть вертикально і трохи нахиліться вперед, підніміть ноги досить високо від землі, щоб пальці ніг не зачепилися за тротуарною плиткою. Кожен бігун має трохи іншу ходу, тому що тіло кожного різне, тож спробуйте те, що підійде саме вам.
   • Намагайтеся не сильно підстрибувати і м’яко приземлятися, щоб не робити надмірного напруження на колінах та інших суглобах.
   • Знайдіть свій пропуск. Недавні дослідження показали, що ваш крок (палець ноги, середня стопа, п’ята) - це природний рух, який не слід міняти. Тим не менше, чим швидше ви біжите, тим більше ви будете ходити на нозі.
   • Розслабте верхню частину тіла. Якщо ви будете занадто жорсткими, ви станете менш рухливими і будете ходити повільніше. Зберігайте вагу в центрі і розслабте плечі, зігнувши руки під кутом 90 градусів.
3. Дихання. Дихайте природно або зосередьтеся на техніці дихання. Деякі стверджують, що найкращою технікою дихання є вдих носом, розширюючи легені на повну, і видих через широко відкритий рот. Ніс корисний для фільтрації повітря, особливо коли ви біжите на вулиці, щоб випадково не вдихнути мух. Видихаючи ротом, виділяється більше вуглекислого газу та тепла.
4. Потягніться, повернувшись додому. Незважаючи на те, що переваги та / або недоліки розтяжки перед бігом суперечать, є мало аргументів проти розтяжки в кінці тренування. Розтягніть кожну групу м’язів, утримуйте кожну розтяжку щонайменше 15-20 секунд.
   • Основні м’язи для розтяжки - це м’язи ніг. Встаньте одним кінцем стіни і прикладіть руки до неї (одну ногу поставте ближче до стіни, ніж іншу), щоб ви розтягнули литковий м’яз. Зробіть одну сторону, а потім іншу.
   • Зігніть коліно і підніміть ногу так, щоб вона (майже) прилягала до сідниць. Притримайте цю ногу рукою і підтягніть її якомога ближче до сідниць. Ви відчуваєте розтяжку в передній частині стегна. Переключити сторони. Ви також можете вийти вперед і опуститися до передньої ноги, тримаючи коліно за пальцями, поки не відчуєте розтягнення стегна. Це краще для колін.
   • Якщо ви стоїте біля столу або воріт (приблизно на висоті стегон), ви можете поставити ногу на стіл або хвіртку. Спробуйте витягнути ногу. Ви відчуваєте розтягнення задньої частини ноги. Переключити сторони.

Метод 2 з 3: Почніть рутину

1. Бігайте не менше трьох разів на тиждень. Ось як ви формуєте витривалість; це не працює з бігом раз на тиждень. Розподіліть дні на тиждень, щоб у вас було достатньо часу для відновлення між ними.Якщо ви виходите за рамки бігу, щоб підготуватися більше трьох разів на тиждень. Тоді ви, мабуть, інфіковані запущеним вірусом.
   • Побігайте під дощем і сяйте, коли холодно чи спекотно. Просто переконайтеся, що ви одягаєтесь відповідно до обставин.
   • Залишайтеся зволоженим і їжте щось легке перед бігом.
   • Слухайте музику під час прогулянки. Це працює не для всіх, але в деяких випадках це може допомогти вам підтримувати хороший темп. Якщо ви виявите, що темп пісні заважає вашому природному темпу, припиніть слухати.
2. Нарощуйте час і відстань. Ідуть тижні, кидайте виклик собі бігти далі і довше. Якщо ви змогли бігати протягом 10 хвилин протягом першого тижня, спробуйте 15 хвилин наступного тижня, а тиждень - через 20 хвилин. Ви побачите, що ви можете тримати це все довше і довше. Щоб набрати витривалість, спробуйте наступні стратегії:
   • Спочатку не турбуйтеся про швидкість. Насправді навіть потрібно бігайте повільніше, ніж ви вважаєте, що повинні. Ви ще не проводите змагання; ви намагаєтеся прилаштувати. Наразі зосередьтеся на поступовому збільшенні часу або відстані, яку ви пройдете. Пізніше ви можете бігти швидше, якщо хочете.
   • Чергуйте біг і ходьбу. Замість того, щоб зупинятися, коли вже не можна, спробуйте піти кілька хвилин, а потім знову бігти. Повторюйте це протягом 30-40 хвилин. Наступного разу збільште кількість хвилин бігу порівняно з ходьбою. Зрештою, ти можеш постійно бігати.
   • Перейти спринтом. Бігайте якомога швидше, щоб наростити м’язи та підвищити витривалість. Чергуйте дні тренувань бігу зі спринтом. Використовуйте секундомір, щоб не поспішати. Почніть спринт на 400 метрів як можна швидше; Зробіть це 4-6 разів. Під час наступного спринтерського тренування ви намагаєтеся перемогти свої давні часи. Спринт на більші відстані стає сильнішим.
3. Знайдіть гарні маршрути. Якщо вам доведеться щоразу йти одним і тим же нудним маршрутом, ви швидко занудьгуєте. Побалуйте себе пробіжкою в лісі або в сусідньому районі, якого ви ще не знаєте. Чергуйте 2 або 3 маршрути, щоб це було весело.
   • Зробіть це під рукою. Знайдіть місця для бігу поблизу дому, роботи чи школи. Сплануйте тренування на час, коли вас не заважатимуть, наприклад, рано вранці або по дорозі на роботу.
   • Підготуйтеся до зміни планів, завжди беручи з собою ходову частину, коли йдете на роботу / в школу. Якщо вам хочеться, ви завжди можете бігти негайно.
4. Не здавайтеся занадто швидко. Після кількох пробіжок у вас може виникнути спокуса думати, що ви не придатні для бігу. Ви самі подумаєте: чи не повинно це бути веселіше? Чому так боляче? Просто продовжуйте. Скажіть собі, що дасте його принаймні за два тижні до того, як кинути рушник. Через кілька тижнів дотримання режиму бігу ви почнете відчувати себе легше, швидше і насолоджуватиметесь цим більше. Згодом ви зрозумієте, що не хочете пропустити жодного разу.

Метод 3 з 3: Перехід на просунутий рівень

1. Купуйте хороші кросівки. Якщо ви впевнені, що хочете продовжувати бігати, непогано придбати собі розмір взуття, оскільки різне взуття призначене для різних типів ніг. Хороший магазин для бігу може проаналізувати ваші ноги, щоб ви могли знайти потрібне взуття (візьміть із собою пару вживаних, щоб вони могли розрізнити знос).
   • Той, хто допомагає вам, бачить із вашого старого взуття, де ви відчуваєте найбільший тиск на ногах, і може порекомендувати модель, яка дає вам найменший шанс отримати травму.
   • Звичайний магазин спортивних товарів не має досвіду в цій галузі.
2. Підготовка до змагань. Участь у змаганнях дає вам за мету працювати, коли ви навчитеся бігати. Після пробіжки ви, мабуть, хочете більше. Щоб тренуватися для гонки 5K, ви можете дотримуватися розкладу з 3 пробіжок на тиждень протягом 2 місяців:
   • Тиждень 1:Пройдіться жваво п’ять хвилин, щоб зігрітися. Потім чергуйте 60 секунд пробіжки з 90 секундами ходьби, загалом 20 хвилин.
   • Тиждень 2: Пройдіться жваво п’ять хвилин, щоб зігрітися. Потім чергуйте 90 секунд пробіжки з 2 хвилинами ходьби, загалом 20 хвилин.
   • 3 тиждень: Пройдіться жваво п’ять хвилин, щоб зігрітися, потім два повторення наступного:
     • Біг 180 метрів (або 90 секунд)
     • Пройдіться 180 метрів (або 90 секунд)
     • Біг 365 метрів (або 3 хвилини)
     • Пройдіться 365 метрів (або 3 хвилини)
   • Тиждень 4: Пройдіться жваво п’ять хвилин, щоб зігрітися, а потім:
     • Біг 400 метрів (або 3 хвилини)
     • Пройдіться 200 метрів (або 90 секунд)
     • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
     • Пройдіться 400 метрів (або 2-1 / 2 хвилини)
     • Біг 400 метрів (або 3 хвилини)
     • Пройдіться 200 метрів (або 90 секунд)
     • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
   • Тиждень 5:
     • Тренування 1: Швидко пройдіться п’ять хвилин, щоб зігрітися, потім:
       • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
       • Пішки 400 метрів (або 3 хвилини)
       • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
       • Пішки 400 метрів (або 3 хвилини)
       • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
     • Тренування 2: пройдіться жваво протягом п’яти хвилин для розминки, а потім:
       • Пробіжка 1200 метрів (або 8 хвилин)
       • Пішки 800 метрів (або 5 хвилин)
       • Пробіжка 1200 метрів (або 8 хвилин)
     • Тренування 3: Швидко пройдіться протягом п’яти хвилин, щоб зігрітися, а потім пройдіться 3200 метрів (або 20 хвилин) без прогулянки.
   • 6 тиждень:
     • Тренування 1: Швидко пройдіться п’ять хвилин, щоб зігрітися, потім:
       • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
       • Пішки 400 метрів (або 3 хвилини)
       • Пробіжка 1200 метрів (або 8 хвилин)
       • Пішки 400 метрів (або 3 хвилини)
       • Біг 800 метрів (або 5 хвилин)
     • Тренування 2: пройдіться жваво протягом п’яти хвилин для розминки, а потім:
       • Біг на 1600 метрів (або 10 хвилин)
       • Пішки 400 метрів (або 3 хвилини)
       • Біг на 1600 метрів (або 10 хвилин)
     • Тренування 3: Швидко йдіть п’ять хвилин, щоб зігрітися, а потім бігайте 3600 метрів (або 25 хвилин), не гуляючи.
   • Тиждень 7: Пройдіться жваво протягом п’яти хвилин, щоб зігрітися, а потім бігайте 4000 метрів (або 25 хвилин).
   • 8 тиждень: Пройдіться жваво протягом п’яти хвилин, щоб зігрітися, а потім бігайте 4400 метрів (або 28 хвилин).
   • 9 тиждень: Пройдіться жваво протягом п’яти хвилин, щоб зігрітися, а потім бігайте 4800 метрів (або 30 хвилин).
3. Приєднуйтесь до групи, яка працює. Біг з іншими мотивованими людьми дає вам можливість запитати відгук про своє ставлення та підтримує мотивацію продовжувати рух. Ви можете проводити змагання разом або просто бігати заради задоволення.

Поради

• Профілактика - найкращий спосіб уникнути травм. Після тренування обов’язково розігрійте м’язи і добре розтягніться.
• Слухайте музику під час бігу. Пісні з гарним стабільним темпом дають вам шанс знайти ритм, і веселіше мати щось слухати.
• Ви можете виміряти свої пробіжки на відстані або часу. Обидва методи хороші, і це лише особиста перевага.
• Якщо хочете, можете взяти крокомір або будь-який інший прилад, який вимірює вашу швидкість, відстань тощо. Ви будете почувати себе більш мотивованими, якщо зможете відстежувати свій прогрес.
• Якщо ви бігаєте з приятелем або групою, ви більш мотивовані. Особливо якщо ви тільки починаєте, це може допомогти продовжувати. Обов’язково знайдіть когось такого ж рівня. Якщо ви працюєте в групі, намагайтеся не відставати від решти, але лише за умови, що ви встигаєте. Нічого не змушуйте.
• Заспокойся. За 2 місяці ви повинні пройти від нічого до 5 кілометрів. Не пропускайте нічого з програми. Два місяці - це не так вже й довго!

Попередження

• Перед початком програми проконсультуйтеся з лікарем. Особливо, якщо вам за 35, є проблеми із суглобами або ризик серцево-судинних захворювань.
• Пийте достатньо під час і після бігу, особливо коли спекотно. Якщо ви спрагли, ви насправді вже зневоднені.
• Бігаючи по дорозі, переконайтеся, що ви носите привабливий одяг. Під час прогулянки по жвавій дорозі краще не носити навушники.

Потреби

• Кросівки