Тренуйте спринт

Відеоролик: Minecraft I’m the best pvper in 1.16 (I won a lot)@AnshHongKong

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 2: Спринт на рівній землі
Спосіб 2 з 2: Спринт в гору
Поради
Попередження
Потреби

Хоча багато людей вважають, що кількість часу, витраченого на тренування, визначає його якість, дослідження показали, що короткі, швидкі спринти ефективніші, ніж години бігу. Спринтові тренування - це чудовий спосіб наростити м’язи, спалити жир і калорії та активізувати обмін речовин, і це був улюблений метод тренувань таких легенд спорту, як Джеррі Райс і Вальтер Пейтон. Одне з найкращих речей полягає в тому, що вам потрібно робити це тренування лише кілька хвилин на день, кілька разів на тиждень, що економить вам багато часу в порівнянні з більш традиційними формами вправ.

Крок

Спосіб 1 з 2: Спринт на рівній землі

Визначтесь, куди ви хочете бігти. Біг по трасі - найкраще місце для тренувань спринтів, оскільки відстані позначені лініями на землі, що полегшує відстеження того, наскільки далеко ви пробігли. Поверхня також спеціально зроблена для амортизації ударів, що корисно для збереження суглобів здоровими та без травм.
- Якщо в районі немає школи, спортзалу чи іншого місця з біговою доріжкою, ви завжди можете спринтувати на різних рівних місцях. Подумайте про біг над футбольним полем або іншим довгим відрізком трави чи покриву, який є досить рівним.
- Залежно від довжини та способу його використання, поруч може бути стоянка або інша зона з рівною твердою поверхнею, яка може добре працювати для спринту. Знайдіть місце довжиною не менше 40 футів. Незважаючи на те, що асфальт не ідеальний для бігу, багато марафонів проходять по дорогах загального користування, тож декілька спринтів, безумовно, є кращим варіантом!
Пробіг один-два кола навколо траси. Це для розминки тіла та підготовки до більш інтенсивної роботи.
- Якщо ви збираєтеся тренуватися в іншому місці, спочатку бігайте 2-4 хвилини як розминку.
Робіть вправи на динамічну розтяжку. Обмежена кількість динамічних вправ на розтяжку перед спринтом може пришвидшити спринт і допомогти запобігти травмам. Вправи на динамічну розтяжку роблять пішки.
- Занадто велика кількість цих типів енергійних розтяжок спричинить втому та погіршить спринтерські показники, тому витратьте близько 10 хвилин, якщо ви в помірній фізичній формі, і до 20 хвилин, якщо ви супер підтягнуті. Динамічне розтягування вимагає більше зусиль і, отже, більш виснажливе, ніж ніжне розтягування, знайоме більшості людей. Ви не маєте наміру витрачати всю свою енергію на розминку за 20 хвилин - тоді вам не залишиться нічого для спринту!
- Спробуйте ці різні розтяжки: Кайма - Ходьба у високих колінах; Підколінники сухожиль - «Іграшкові солдати» або «Франкенштейни»; Аддуктори - прогулянка з перешкодами; Квадрицепс - «Сідниці»; і Гастрокнеміус - Ходіння навшпиньках.
Визначте бажаний час / тривалість спринту. Тридцять секунд - це хороший час запуску, якщо у вас є секундомір або інший пристрій, який сповіщає вас про закінчення часу. Як тільки ваша витривалість і швидкість покращаться, ви можете продовжувати періоди.
- Якщо у вас немає хорошого секундоміра, спринтуйте близько 200 метрів. Якщо ви не спринтуєтесь на трасі і не можете точно виміряти відстань, порахуйте свої кроки і прийміть від 120 до 130 рахунків. Це не зовсім 200 м / 30 секунд, але ви можете наблизитись досить близько.
ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА
Зробіть свій перший спринт з інтенсивністю приблизно 70%, а потім збільште його. Не виходите відразу. Це може призвести до травм, особливо якщо ви не використовуєте правильну форму або якщо ваші м’язи недостатньо розігріті.
- Для другого спринту збільште інтенсивність до 80%; якщо після цього ви не відчуваєте болю в суглобах або м’язах (що в іншому випадку було б ознакою того, що вам слід сповільнитись), ви можете збільшити інтенсивність (майже) до максимуму протягом решти сеансу. Біль під час спринту може бути сигналом того, що вам потрібно більше розминки або що ви не підтримуєте хорошу форму.
Відпочиньте 2-5 хвилин між спринтами. Вам потрібно відпочивати між спринтами, щоб ваше тіло могло відновитись, і ви можете спринтувати кілька разів з однаковою швидкістю. Вам потрібно відпочити протягом 3 секунд кожну секунду спринту. Так, наприклад, якщо ви бігали 30 секунд, то вам слід відпочити 90 секунд. Якщо ви спринтували 60 секунд, відпочивайте 3 хвилини.
- Ходьба повинна бути формою «відпочинку», а не сидіння чи стояння. Це вбереже м’язи від спазмів. Пройдіться туди, де ти розпочав спринт, і будеш готовий продовжити.
- Спринт - це інтенсивна вправа, яка вичерпає весь кисень у м’язах. Ви повинні забезпечити достатньо часу відпочинку між кожним спринтом, щоб максимізувати свою швидкість і накачати більше кисню в м’язи. Інакше вас може почувати нудота та / або запаморочення.
Тримайте перший сеанс коротким. Для вашої першої спринтерської сесії достатньо чотирьох спринтів. Це може здатися не надто багато, але коли цей тип інтенсивних вправ є новим для вашого тіла, ви можете бути впевнені, що отримаєте травму, якщо спробувати занадто важко тренуватися занадто рано.
- Після декількох занять ви можете поступово збільшувати кількість спринтів, максимум до 8 або 9, залежно від вашої фізичної форми та цілей.
Заспокойся. Ходіть або бігайте повільно по доріжці близько 5 хвилин, щоб нормалізувати пульс і запобігти судомам через накопичення молочної кислоти в м’язах.
Робіть цю нову процедуру спринту 2 або 3 рази на тиждень. Оскільки це така важка, інтенсивна зарядка, не слід робити це більше декількох разів на тиждень, а між ними слід відпочивати принаймні 48 годин.
- Хоча це може здатися не надто великим, незабаром ви побачите покращення часу спринту та споживання кисню. До того ж, форма та м’язовий тонус вашого тіла також швидко покращаться!

Спосіб 2 з 2: Спринт в гору

Знайдіть хороший пагорб. Хороший пагорб для практики спринту досить крутий і довжиною не менше 40 метрів. Якщо ви не знаєте такого місця (та його довжини), найкраще їздити по району, щоб побачити деякі місця поблизу.
- Якщо у вас немає машини, прогуляйтеся по району або сідайте на автобус.
- Залежно від обраного вами пагорба, можливо, вам доведеться врахувати дорожній рух, наявність тротуарів або узбіч дороги (коли йдете вздовж дороги), освітлення, листя та загальну безпеку району, де ви плануєте тренуватися.Як і будь-якій іншій спортивній діяльності, важливо знати умови та правильно підбирати одяг, включаючи кросівки або еліптичні тренажери.
Розігрійте м’язи, бігаючи бігом. Бігайте 2-4 хвилини на рівній місцевості біля пагорба. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете повільно бігати вгору і вниз по горі, щоб підготувати своє тіло до спринтерської тренування.
Робіть динамічні розтяжки на рівній поверхні. Хоча ви будете бігти в гору, робіть розтяжки на рівній землі, щоб не втомлюватись занадто сильно. Динамічні розтяжки виконуються пішки, і ви можете допомогти запобігти травмам, якщо зробите їх обмежену кількість перед початком спринтерської тренування.
- Проведіть приблизно 5-10 хвилин на розтяжку перед швидким спринтом. Деякі особливо хороші розтяжки для цього типу тренувань - це підняття ніг, удари ногами та іграшкові солдатики. Розтягуйтесь, поки не відчуєте під напругою - не втомлені.
Пробігте свій перший спринт із інтенсивністю 50-70%. Ви можете збільшити це з кожним спринтом, але не більше ніж на 10%. Якщо ви новачок у спринті або не зовсім у хорошій формі, можливо, ви захочете почекати до третьої чи четвертої сесії, щоб пройти повний газ.
Відпочинок між спринтами. Пройдіться вниз з пагорба, щоб дати своєму тілу достатньо часу, щоб відновитись для наступних спринтів.
- Якщо ви все ще занадто втомлені, потрапивши на дно пагорба, пройдіть ще 15–30 секунд перед початком наступного спринту.
Слідкуйте за своєю технікою. Крутіші схили вимагають коротших кроків і навпаки. Важливо звертати увагу на свою техніку бігу, щоб уникнути травм.
- Не вдивляйся в землю! Тримайте підборіддя на нормальному рівні, а очі вперед.
- Тримайте верхню частину тіла вертикально передньою частиною стоп прямо під грудьми. Не нахиляйтесь вперед під час спринту.
- Спринт в гору чудово підходить для фітнесу, але дуже жорсткий - якщо ви не в змозі підтримувати хорошу техніку, то краще зупинитися, щоб уникнути травм і надмірного використання.
Спокійно з першого разу. Спринт на схилі є більш інтенсивним, ніж спринт на рівному майданчику, тому не слід сильно напружуватися під час першого заняття. Спробуйте 4 або 5 спринтів із інтенсивністю 75%.
Остудіть на рівній землі. Витратьте 5-10 хвилин на зниження частоти серцевих скорочень і запобігання м’язовим спазмам, злегка прогулюючись або бігаючи по рівному грунту.
Робіть 1-2 сеанси на тиждень. Оскільки це дуже важка тренування, найкраще зупинитись на приблизно двох сеансах спринтерських нахилів на тиждень, по два-три дні між кожним заняттям, щоб ваші м’язи встигли відновитись.

Поради

Їжте за 2 години до, пийте за 1 годину до.
Не забувайте залишатися розслабленим під час бігу.
Будьте обережні, бігаючи по асфальту та бетону. Це може сильно напружити коліна.
Використовуючи руки і розмахуючи тілом вперед, ви можете набрати швидкість від зайвого імпульсу.
Тренування зі спринту можуть покращити вашу загальну фізичну форму, тому можуть зробити вас кращим бігуном на довгі дистанції.
Завжди працюйте на максимальній швидкості під час розминки, щоб ваше тіло могло звикнути до високоінтенсивних тренувань і уникнути травм.
Якщо у вас немає на що встежити час, порахуйте кількість кроків, які ви зробили, а потім перейдіть зі спринту на ходьбу або біг на спринт після певної кількості кроків.
Спринт найкраще тренувати на твердій поверхні для власної безпеки, але якщо ви не можете знайти гарне місце або коли погода занадто складна, ви можете спробувати бігову доріжку. Однак робіть це лише у тому випадку, якщо ви знайомі та знайомі з обладнанням (включаючи кнопку аварійної зупинки). Якщо ви вирішили використовувати бігову доріжку для спринтерських тренувань, дуже важливо починати повільно, щоб ви могли бути впевнені, що використовуєте обладнання безпечно та правильно.