Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Російський поворот
• Метод 2 з 5: V-Up сидячи
• Метод 3 з 5: Де Лухтфієтс
• Метод 4 з 5: Бічний міст
• Метод 5 з 5: Підйом стегна
• Поради
• Попередження
• Потреби

Надмірна шкіра та шкіра навколо живота можуть привести до зниження вашого образу. На щастя, є більше вправ, які ви можете робити, щоб привести живіт у тонус. Ось кілька простих вправ, які ви можете спробувати.

Крок

Метод 1 з 5: Російський поворот

1. Сядьте на підлогу і зігніть коліна. Ваша сідниця повинна бути рівно на підлозі, коліна зігнуті, а ноги - разом.
   • Ваші ноги можуть бути трохи розведені під час цієї вправи, але тримайте ноги разом. Не розводьте ноги ширше, ніж це потрібно для виконання кожного скручування.
   • Тримайте підборіддя вгору, а шию та голову на одній лінії з хребтом. Тримайте м’язи преса і не нахиляйтесь назад. триматися частково вертикально.
2. Поверніть тулуб вбік, наскільки це можливо. Викручуйте тіло прямо, витягуючи руки перед тулубом, починаючи поворот. Затримайте цю напругу дві секунди.
   • Закручуйте якомога далі, поки не досягнете граничної точки натягу. Або поверніться якомога безпечніше, не пошкоджуючи м’язи.
   • Тримайте руки разом, розгинаючи руки.
   • Під час повороту підтримуйте повільне, ритмічне дихання.
   • Дозвольте колінам розгинатися природним чином, коли ви крутитеся, але постійно тримайте ноги разом.
3. Поверніть тулуб в інший бік. Протягом десяти секунд обережно поверніть верхню частину тіла вліво. Тримайте ноги разом, а руки перед собою. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди.
   • Коли ви починаєте поворот, коліна можуть злегка розімкнутися.
   • Під час повороту підтримуйте повільне, ритмічне дихання.
4. Повторіть цю вправу, не роблячи перерви. Зробіть три повторення. Візьміть десять секунд, щоб повернути тулуб, і утримайте положення протягом двох секунд, коли ви досягли граничної точки напруги.
   • Протягом вправи тримайте руки прямо, долоні разом, а ноги разом.
   • Не робіть перерв між поворотами.
   • Ця вправа працює на плоских пресах по боках тулуба.

Метод 2 з 5: V-Up сидячи

1. Сядьте на підлогу і підтримайте верхню частину тіла долонями. Сядьте на підлогу, опустивши долоні, трохи позаду вас. Лікті повинні бути трохи зігнуті, а кінчики пальців спрямовані до тіла.
   • Тримайте коліна разом, випрямляючи ноги. Спробуйте обережно підняти п'яти на 5 см від підлоги.
   • Злегка нахиліться назад і частково підтримайте верхню частину тіла долонями.
   • Ця вправа не рекомендується людям з проблемами спини.
2. Притягніть коліна до грудей. Зігніть коліна до грудей протягом десяти секунд. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди.
   • Дихайте спокійно і ритмічно, піднімаючи ноги і утримуючи положення.
   • Згинайте коліна, поки вони не досягнуть граничної точки стресу, або настільки, наскільки це можна безпечно зробити, не пошкодивши і не пошкодивши м'язи. Ваші м’язи повинні відчувати напругу, але ви не повинні відчувати різкого болю.
3. Поверніться у вихідне положення. Протягом 10 секунд знову витягніть ноги, щоб вони повернулись у початкове вихідне положення
   • Тримайте коліна разом і каблуки приблизно на 5 см над землею.
   • Під час цієї вправи дихайте спокійно і ритмічно.
   • Тримайте прес жорстким.
4. Повторіть цю вправу тричі, не роблячи перерви. Витягніть коліна вгору, затримайте положення і поверніться у вихідне положення. Зробіть це три рази, не роблячи перерви між ними.
   • Ці вправи працюють на косі та м’язи стегна.

Метод 3 з 5: Де Лухтфієтс

1. Ляжте на спину. Покладіть руки під голову і підніміть коліна.
   • Зігніть лікті. Спочатку ваші руки будуть лежати на підлозі, але це буде змінюватися в міру просування вправи.
   • Переконайтеся, що ваші руки під головою, а не під шиєю.
   • Тримайте ноги разом. Також тримайте коліна злегка з’єднаними, але не надто напружуйте їх.
2. Поверніть плечі вгору. Злегка поверніть плечі вгору, щоб вони знаходились трохи вище від підлоги.
   • Тримайте руки нерухомо під головою, а лікті зігніть.
   • Дихайте спокійно і ритмічно.
   • Вам доведеться використовувати свої преси, щоб зробити цей поворот.
3. Тим часом підтягніть правий лікоть до лівого коліна. Якщо ви можете рухатися вгору, рухайте правим ліктем до лівого коліна, поки вони не торкнуться. Потримайте це дві, три секунди.
   • Якщо ви відчуваєте, що ваші м’язи перевищують межу напруги, зупиніться; підведіть лікоть якомога ближче до коліна, не завдаючи собі шкоди.
   • Продовжуйте дихати спокійно і ритмічно.
   • Тулуб може щось посмикувати, коли ви рухаєте ліктєм до коліна.
4. Перейдіть на лівий лікоть і праве коліно. Протягом приблизно десяти секунд поверніть правий лікоть у вихідне положення та перемістіть лівий лікоть до правого коліна. Затримайтеся в такому положенні дві, три секунди.
   • Наблизьте лівий лікоть до правого коліна, не завдаючи собі шкоди.
   • Дихайте спокійно і ритмічно.
5. Повторити. В ідеалі вам слід повторити цю вправу від 15 до 20 разів для максимальної віддачі, але може знадобитися деякий час, перш ніж ви зможете її витримати.
   • Якщо це можливо, робіть хвилинну перерву між кожними п’ятьма повтореннями.

Метод 4 з 5: Бічний міст

1. Ляжте на бік. Ляжте рівно на правий бік, а витягніть праву руку над собою - покладіть руку рівно на підлогу. Тримайте ноги разом і витягайте їх прямо під тулуб.
   • Ліва рука повинна спиратися на лівий бік, поки ви працюєте на правому боці.
2. Підніміть тулуб. Підтягніть праву руку до тіла, спираючись на лікоть і передпліччя, щоб підняти тіло. Затримайтеся в такому положенні якомога довше.
   • Ваш тулуб і ноги повинні прийняти пряму форму, що піднімається вгору.
   • Дихаючи спокійно і ритмічно, утримуючи цю позу.
3. Повторити. Відпочиньте хвилину-дві після того, як ви виконаєте вправу, а потім повторіть на правому боці ще три-п’ять разів.
4. Переключіть сторони і повторіть. Ляжте на лівий бік і витягніть ліву руку над собою. Принесіть ліву руку, а вагу тулуба покладіть на лівий лікоть і передпліччя. Затримайтеся в такому положенні якомога довше.
   • Повторіть це ще три-п’ять разів, роблячи перерву між ними.
   • За допомогою цієї вправи ви тренуєте свої (косі) м’язи живота.

Метод 5 з 5: Підйом стегна

1. Ляжте на спину. Покладіть руки рівно на підлогу з боків. Нехай долоня звернена вгору.
   • Тримайте ноги разом, як коліна, так і ноги. Хоча ваші ноги зараз на підлозі, вони не будуть виконувати всю вправу.
2. Підніміть ноги в повітря. Акуратно підніміть ноги вгору, щоб вони були спрямовані до стелі. Ноги повинні бути перпендикулярні тулубу.
   • Ваші ноги повинні бути перпендикулярні ногам і паралельні тулубу.
   • Ви повинні злегка зігнути коліна, але тримати ноги прямо. Не забивайте коліна.
   • Тримайте руки біля боків.
3. Поступово підніміть стегна від підлоги. Потягніть пупок до хребта, піднімаючи стегна далеко від підлоги, не завдаючи собі шкоди. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
   • Під час цієї вправи дихайте спокійно і ритмічно. Не затримуйте дихання.
   • Ваші стегна і сідниця повинні знаходитися на відстані приблизно 5-10 см від підлоги.
   • Тримайте ноги піднятими, піднімаючи стегна від підлоги.
4. Знову опустіться. Акуратно поверніть стегна назад на підлогу, поки весь тулуб знову не стане рівним.
   • Тримайте ноги в повітрі, опускаючись вниз. Також тримайте руки біля боків.
   • Продовжуйте дихати спокійно і ритмічно, опускаючись.
5. Повторити. Для максимальної ефективності слід повторити цю вправу десять-дванадцять разів, відпочити хвилину, а потім зробити ще десять, дванадцять повторень.
   • Ця вправа зміцнює нижній прес.

Поради

• Знайте, що ці вправи дадуть тонус вашому шлунку, але одних лише вправ недостатньо, щоб залишатися стрункою. Збалансована дієта - ще один важливий фактор.
• Якщо у вас надлишок шкіри після операції, цих вправ може бути недостатньо, щоб підтягнути шкіру на животі. Попросіть свого лікаря або пластичного хірурга, як позбутися зайвої шкіри.

Попередження

• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які можуть вплинути на реакцію вашого організму на фізичні вправи. Якщо у вас проблеми з серцем, утруднене дихання, проблеми зі спиною або шиєю, попросіть свого лікаря про те, як підтягнути живіт, не погіршуючи ці умови.

Потреби

• Килимок для йоги