Обчисліть кількість калорій у білках

Відеоролик: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Отримати уявлення про вимірювання білка
Частина 2 з 3: Розрахунок калорій білка
Частина 3 з 3: Виберіть правильні білки
Поради

Знання того, як розрахувати калорії в білках (білках), може бути корисним при плануванні їжі. Білок необхідний для підтримання гарного здоров'я, оскільки недостатня кількість білка може призвести до втоми, голоду та інших фізичних скарг. Розрахунок кількості калорій у білках та планування їжі допоможе полегшити проблеми через занадто велику або занадто малу кількість білка.

Крок

Частина 1 з 3: Отримати уявлення про вимірювання білка

Дізнайтеся, скільки білка потрібно у вашому раціоні. Білок як харчова група є важливою частиною харчової піраміди. Їжа з м’яса, риби, птиці, яєць, соєвих продуктів, горіхів та насіння вважається частиною білкової групи продуктів харчування.
- Кількість білка, яке потрібно у вашому раціоні, залежить від вашого віку та статі. Дорослим жінкам потрібно близько 150 грамів білка на день. Якщо ви вагітні, можливо, вам доведеться включити більше білка у свій раціон, залежно від ваги та стадії вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вас турбує споживання білка під час вагітності.
- Чоловікам до 50 років потрібно близько 180 грамів білка щодня. Чоловікам старше 50 років потрібно лише близько 150 грамів білка на день.
Знати, як оцінити кількість білка. Багато людей не знають, що таке 30 грамів білка. Це залежить від виду білка, який ви вживаєте.
- 30 грамів м’яса, птиці або риби дорівнює 30 грамам білкового еквівалента (того, що належить до групи білкової їжі). З іншими продуктами харчування білок розбавляється або поєднується з іншими поживними речовинами в їжі. Це змінює спосіб вимірювання білка.
- 1/4 склянки вареної квасолі містить близько 8 грамів білкового еквівалента. Яйце містить 28 грамів білкового еквівалента. Столова ложка арахісового масла або іншого горіхового масла також містить близько 28 грамів білкового еквівалента. 15 грам горіхів або насіння вважаються 30 грамами білкового еквівалента.
Якщо можливо, прочитайте етикетки щодо харчування. Якщо ви не впевнені в точній кількості білка в продукті, використовуйте етикетки для харчування. Вони повинні достатньо інформувати вас про кількість білка в певній їжі, а також про відсоток вашої щоденної потреби в білку, який він спричиняє. Але майте на увазі, що розрахунки етикеток поживних речовин базуються на дієті на 2000 калорій на день. Спробуйте також бути чесними щодо того, скільки певного продукту ви їсте. Багато людей недооцінюють або завищують кількість споживаного ними продукту.

Частина 2 з 3: Розрахунок калорій білка

Обчисліть загальну добову калорію з білка. Для фітнесу вам може знадобитися приблизна оцінка кількості споживаних калорій за день, які надходять з білка. Це дозволяє вам обчислювати такі речі, як ваші вимоги до макроелементів. Досить легко визначити, скільки щоденних калорій походить від білка.
- Дізнайтеся, скільки ви вжили білка в певний день. За допомогою онлайн-калькулятора калорій можна розрахувати грами білка в певній їжі, яку ви споживаєте. Ви також можете скористатися ярликами поживних речовин.
- Грам білка містить близько 4 калорій. Помножте загальну кількість білка в грамах на 4, щоб визначити, скільки калорій білка ви споживали за день.
- Для перетворення з унцій в грами може бути корисним використання онлайн-системи перетворення. Кількість грамів за унцію - це не ціле число, десь близько 28,3. Розрахувати вручну може бути важко, а перетворення може бути простіше здійснити за допомогою онлайн-системи. Можливо, вам також знадобиться округлити цифри, перекладаючи унції в грами.
Визначте відсоток білка в певній їжі. Також може бути корисно знати, скільки білка містить певна їжа. Якщо ви намагаєтеся з’їсти певний відсоток продуктів з високим вмістом білка, ця інформація є важливою.
- Перевірте, скільки грамів білка містить їжа. Поділіть цю кількість на загальну кількість калорій у їжі. Потім помножте суму на 100.
- Припустимо, їжа містить 200 калорій і 8 грамів білка. У цьому випадку ви ділите 200 на 8, в результаті отримуєте 16. Помноживши на 100, виходить 16. Отже, їжа містить 16% білка.
Оцініть свою потребу в білку. Якщо ви хочете застосувати ці знання до свого раціону, з’ясуйте, що вам потрібно для здорового харчування. Ви можете зробити це, поговоривши з лікарем або фахівцем з фітнесу про свій раціон, спосіб життя та будь-які цілі щодо схуднення, які ви ставите. Спеціаліст з фітнесу або лікар може сказати вам приблизно, скільки калорій білка ви повинні з’їсти і який високий або низький відсоток білка в певній їжі залежно від ваших конкретних потреб.
- Зазвичай вважається, що ваш раціон повинен складатися з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жиру. Це залежить від вашого раціону, тому спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом. Однак усвідомлення відсоткового вмісту білка у вашому раціоні може бути корисним, оскільки багато людей споживають занадто багато хоча б одного з цих макроелементів.

Частина 3 з 3: Виберіть правильні білки

Вибирайте білок з нежирного, нежирного джерела. Якщо вас турбує ваш вибір дієти, вибирайте нежирні джерела білка з низьким вмістом жиру замість менш здорових варіантів. Туреччина, морепродукти та птиця є хорошими джерелами білка, оскільки вони мають низький вміст жиру та часто менше калорій.
- Якщо ви вегетаріанець, ви можете отримувати білок з яєць, горіхів, квасолі, соєвих продуктів та сиру. Дотримуйтесь нежирного сиру як здорового варіанту.
Готуйте білок здоровим способом. Спосіб приготування білка може гарантувати, що він забезпечує більшу чи меншу кількість калорій. Уникайте смаження або варіння яєчних білків на великій кількості олії або масла. Використовуйте оливкову олію (корисну для серця), готуючи джерела білка. Замість того, щоб їх смажити, варити або браконьєрські яйця. Не використовуйте занадто багато солі. Надмірне споживання солі може призвести до таких проблем, як високий кров'яний тиск.
Уникайте обробленого м’яса. Оброблене м’ясо, наприклад, у заморожених продуктах чи м’ясних стравах, часто містить більше жиру та калорій, ніж це необхідно. Вони також часто містять занадто багато солі. Виберіть свіже м’ясо, коли це можливо.