Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Здоров’я коліна
• Частина 2 з 3: Вправи для зміцнення колін
• Частина 3 з 3: Зміна способу життя для зміцнення колін
• Попередження

Важливо тримати коліна міцними та здоровими, щоб обсяг рухів не зменшувався у міру дорослішання. Ми часто сприймаємо здоров’я колін як належне, не зважаючи на те, що проблема може виникати. Ми помічаємо лише тоді, коли повсякденні справи, такі як підняття коробки або спуск з пагорба, стають болючими. Виконайте такі заходи безпеки, щоб зміцнити коліна і переконатися, що ви можете залишатися активними якомога довше.

Крок

Частина 1 з 3: Здоров’я коліна

1. Знати анатомію коліна. Коліно є найбільшим суглобом в тілі і складається з нижньої частини стегнової кістки (стегнової кістки), верхньої частини гомілки (великогомілкової кістки) та колінної чашечки (надколінка). Ці кістки з'єднані зв'язками колін і хрящами, включаючи меніск, який забезпечує амортизацію там, де стикаються стегнова кістка і гомілка.
2. Слід пам’ятати про поширені травми коліна. Як одне з найбільш напружених суглобів в тілі, коліно зазнає різноманітних травм. Чим більше знань ви маєте про це, тим краще ви підготовлені до запобігання станам, які можуть призвести до пошкодження або посилення його.
   • Підвздошно-тибіальна смуга або ІТ-смуга - це товстий шар тканини, який проходить із зовнішньої сторони малого тазу до зовнішньої частини коліна. ІТ-ремінець допомагає стабілізувати коліно під час фізичних навантажень. Він може запалитися і стати болючим при перевантаженні, що, в свою чергу, може призвести до синдрому клубово-великогомілкової смуги (ІТШ). Бігуни, ходунки та інші активні люди часто страждають від цієї травми.
   • Передня хрестоподібна зв’язка в коліні зазвичай розривається під час таких видів спорту, як біг, стрибки та приземлення зі стрибка. Інші зв’язки коліна також можуть бути пошкоджені.
   • Меніск, який виконує роль амортизатора для колінного суглоба, може бути легко пошкоджений або розірваний під час таких рухів, як поворот, обертання або уповільнення.
3. Зрозумійте, як інші частини ноги впливають на коліно. Коліна підтримуються різними м’язами ніг, особливо чотириголовими або стегновими м’язами, підколінними сухожиллями та сідничним м’язом. Зміцнення та підтримка цих груп м’язів допоможе зміцнити коліна та запобігти травмам чи пошкодженням.

Частина 2 з 3: Вправи для зміцнення колін

1. Розтягніть свій ІТ-діапазон. Витратьте трохи часу, щоб розтягнути ІТ-діапазон і розігрітися перед вправами. Це чудовий спосіб зробити і тримати коліна міцними.
   • Встаньте, переставивши ліву ногу через праву ногу, і витягніть руки над головою. Нахиліться вліво верхньою частиною тіла якомога далі, не згинаючи колін. Повторіть для іншого коліна, тримаючи праву ногу схрещеною перед лівою ногою і нахиляючись вправо верхньою частиною тіла.
   • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Перехрестіть одну ногу через іншу і підтягніть коліна якомога ближче до грудей. Повторіть для іншої ноги.
   • Перш ніж почати, пройдіться швидкою ходьбою із більш складними вправами, щоб дати ІТ-гурту можливість розігрітися.
2. Тренуйте квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці.
   • Робіть випади, щоб опрацювати м’язи чотириголового м’яза або стегна. Встаньте вертикально, поклавши руки на стегна. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть тіло на підлогу якомога далі, поки передня нога не стане під прямим кутом. Опустіть коліно задньої ноги, поки воно майже не торкається підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів, а потім поміняйте ноги.
   • Зміцнюйте підколінні м’язи за допомогою кроків. Встаньте перед платформою і вправляйтесь по черзі наступати ногами. Повторіть кілька разів для обох ніг.
   • Робіть присідання, щоб отримати сильніші сідниці. Встаньте прямо і зігніть коліна до підлоги, тримаючи спину прямо. Для менш напружених вправ ви також можете використовувати стілець, де ви стоїте і сидите знову, кілька разів поспіль.
3. Навчіться добре стрибати на мотузці. Стрибки через скакалку - це фантастична вправа і, якщо правильно виконати, прекрасний метод для зміцнення колін. Спробуйте пропустити мотузку перед дзеркалом, щоб ви могли перевірити його ефективність. Ви спускаєтеся з прямими колінами, чи вони зігнуті та підстрибують? Приземлення на підлогу з прямими колінами робить занадто сильний тиск на суглоб і в підсумку може призвести до травм. Для сильніших колін: Вправляйтеся в посадці в напівприсядному положенні, зігнувши коліна.
4. Спробуйте деякі види спорту, які допомагають зміцнити всі м’язи вашого тіла. Якщо ваші ноги не сильні, ні коліна.
   • Йога - це діяльність, яка не надто обкладає податки, але тим не менш корисна для м’язової сили ваших ніг. Додатковою перевагою є те, що багато поз йоги підходять для розминки та розгинання колін.
   • Плавання - це ще одне чудове заняття для тренування сили та гнучкості ніг та колін.
   • Ходьба та їзда на велосипеді підтримують коліна та ноги у хорошій формі для можливих більших навантажень.

Частина 3 з 3: Зміна способу життя для зміцнення колін

1. Включіть у свій раціон протизапальну їжу. Суглоби стають слабшими та болючішими від запалення, тому додавання правильного харчування до дієти може допомогти зберегти міцність колін.
   • Риба, лляне насіння, оливкова олія, авокадо, свіжі фрукти та овочі відомі своїми протизапальними властивостями.
2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну Е. Вітамін Е асоціюється з ферментами, що стримують розпад хряща в суглобах. Шпинат, брокколі, арахіс, манго та ківі - чудові джерела вітаміну Е.
3. Їжте більше кальцію. Здоров’я кісток також має важливе значення для сили колін, тому дотримуйтесь запобіжних заходів проти остеопорозу. Молоко, йогурт, сир та козяче молоко є хорошими джерелами. Мигдаль і листяна зелень також забезпечують багато кальцію.
4. Будьте обережні зі спортом та іншими видами діяльності, що викликають біль. Швидше за все, це не корисно для коліна в довгостроковій перспективі. Спробуйте вправи, які на деякий час менш напружують, щоб дати коліна відпочити. Після кількох місяців зосередження уваги на м’язовій силі ніг та гнучкості можна припустити, що можна без болю повернутися до роботи з улюбленими видами дозвілля.

Попередження

• Якщо під час виконання будь-якого із перелічених видів діяльності ви відчуваєте біль, негайно припиніть.
• Не скручуйте ноги таким чином, щоб коліна були відсунуті в сторони. Це робить ризик постійного пошкодження розтягуванням або розривом зв’язок коліна, які утримують коліно (зв’язки колін, на відміну від м’язів, не призначені для розтягування).
• Біг по твердій поверхні, такій як асфальт, з часом може бути руйнівним для коліна. Завжди носіть хороші кросівки та не перестарайтеся бігати.