Підвищуйте рівень тестостерону природним шляхом

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Стежте за своєю вагою
Частина 2 з 3: Регулярно виконуйте вправи
Частина 3 з 3: Коригування способу життя
Поради
Потреби

Як чоловіки, так і жінки можуть мати низький рівень тестостерону. Тестостерон - гормон, який підтримує статеві органи та метаболізм у порядку, а також запобігає втраті кісткової маси. Хоча дефіцит тестостерону можна вважати медичним станом, дослідження показують, що ваш спосіб життя найбільше впливає на рівень тестостерону. Фізичні вправи, сон, стрес і ожиріння - все це впливає на рівень гормонів. Читайте далі, щоб дізнатися, як природним чином підвищити рівень тестостерону.

Крок

Частина 1 з 3: Стежте за своєю вагою

Зверніться до лікаря для проведення щорічного фізичного огляду. Зверніться до лікаря для детального аналізу вашої ваги. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, це може бути причиною зниження рівня тестостерону.
- Повні люди виділяють більше ароматозу. Ароматоза - це фермент, який перетворює тестостерон в естроген. Чим більше ароматозу ви виробляєте, тим повільніше буде працювати ваш метаболізм. Це погіршує проблему. Спробуйте скласти контрольований план схуднення з вашим лікарем або дієтологом.
Уникайте краш-дієт. Різке зменшення споживання калорій може заплутати ваше тіло, не даючи йому взагалі виробляти зайвий тестостерон. Спробуйте зменшити споживання калорій приблизно на 15 відсотків протягом першого тижня.
- Всі втрати ваги повинні залишатися пропорційними. Спробуйте скинути один фунт на тиждень, покращуючи свій раціон і більше тренуючись.
Складіть дієту, стійку до тестостерону.
- Зменшіть споживання цукру. Як результат, ви в основному будете споживати менше калорій, щоб схуднути відповідально.
- Їжте більше корисних жирів. Корисні жири містяться в горіхах, авокадо, ненагрітому арахісовому маслі, рибі, яйцях, оливках та оливковій олії. Корисні жири навіть гарантують оздоровлення організму. Переконайтеся, що ці здорові жири складають приблизно половину споживання калорій.
- Додайте більше раціону цинку. Дослідження показують, що природний цинк може підвищити рівень тестостерону. Цинк можна знайти в таких молочних продуктах, як сире молоко, кефір та йогурт. Цинк міститься також у квасолі, м’ясі та рибі, що годується травою.
- Їжте після тренування. Сироватковий білок, йогурт з високим вмістом білка та деякі овочі можуть допомогти наростити м’язи. Нарощування м’язів допомагає спалювати жир і виробляти більше тестостерону.

Частина 2 з 3: Регулярно виконуйте вправи

Почніть силові тренування. Якщо ви ніколи не піднімали тяжкості, не використовували стрічки опору чи інше обладнання, зверніться за допомогою до персонального тренера або фізіотерапевта. Вони можуть навчити вас правильно робити силові вправи.
- Якщо ви досить слабкі, почніть з смуг опору.Це легка форма силових тренувань на гумці, яка дозволяє тренувати слабкі м’язи перед початком підняття тягарів. Робіть це приблизно 2-3 рази на тиждень протягом першого місяця. Якщо у вас виникають проблеми із суглобами та / або спиною, ви можете продовжувати практикувати цю форму тренувань. Також є різниця в міцності гумки. Таким чином ви можете поступово нарощувати свої тренування.
- Піднімаючи тягарі три рази на тиждень протягом 11 тижнів, ви можете збільшити рівень тестостерону на 20 відсотків.
Займатися вільними гирями або тренажерами 2-3 рази на тиждень. Для чоловіків вибирайте гирі, які втомлюють м’язи вже після 5 повторень. Зробіть три підходи. Після силових тренувань ваші м’язи повинні почуватися трохи втомленими. Дайте м’язам відпочити від 24 до 48 годин.
- Жінки та люди з проблемами ваги можуть вирішити тренувати більшу витривалість. Наприклад, зупиніть свій вибір на меншій вазі та виконайте три підходи по 10 або 15 повторень.
- Чергуйте повні набори з половинами. Це означає, що ви робите лише половину руху за раз. Це дозволяє тренувати як швидкі, так і повільні м’язові волокна.
- Не піднімайте тягар занадто швидко. Вдихайте і видихайте повільно, ніколи не скидаючи ваги. Контрольовано перемістіть гирі у вихідне положення.
Робіть інтервальне кардіотренування. Почніть із витрат щонайменше 30 хвилин на заняття кардіо 5 разів на тиждень.
- Інтервальне тренування означає, що ви спочатку розминяєтесь, потім спринт / тренуєтесь на повній швидкості протягом 90 секунд, а потім тренуєтесь у темпі «відпочинку» приблизно від 2 до 4 хвилин. Повторюйте ці підходи протягом півгодини, думаючи про свою розминку та охолодження.
- Тренажери в тренажерному залі можна запрограмувати для відстеження інтервальних тренувань. Подумайте про те, щоб робити кардіотренування таким чином, якщо вам не хочеться бігати або плавати або не хочете хронометражувати власні інтервали.
Обов’язково під час тренування сильно потієте. Хоча фізичні вправи загалом, звичайно, хороші, вам доведеться вимагати більше від серця, щоб досягти втрати ваги та підвищення рівня тестостерону. Це стосується як силових, так і кардіотренувань.
- Не тренуйся занадто важко. Якщо ви вже у формі, надмірна кількість кардіотренувань може призвести до зниження рівня тестостерону. Ваша мета - підтримувати високий рівень обміну речовин, але дайте своєму тілу достатньо часу для відпочинку та відновлення.
- Пийте багато води до, під час і після тренування. Люди, які дещо зневоднені після тренування, виробляють менше тестостерону.

Частина 3 з 3: Коригування способу життя

Висипайтеся багато. Лікарі рекомендують нічний сон не менше 7-8 годин. Недолік сну може знизити рівень тестостерону на 10 відсотків.
Рухайтесь більше. Більше займатися спортом і ще рідше сидіти може збалансувати рівень гормонів, зменшити стрес і призвести до втрати ваги.
- Купіть крокомір. Переконайтеся, що ви робили щонайменше 10 000 кроків на день.
Зменшити стрес. Стрес викликає вироблення гормону кортизолу. Кортизол перериває вироблення інших гормонів, включаючи тестостерон.
- Спробуйте знайти правильний баланс між роботою та задоволенням. Обов’язково робіть те, що вам подобається щодня. Крім того, намагайтеся уникати занадто довгих робочих днів.
- Подумайте про медитацію та / або йогу. Ці заходи можуть зменшити стрес, а також допоможуть вам краще спати.
Візьміть сонце. Якщо ви проведете деякий час (15-30 хвилин) під прямими сонячними променями, ви отримаєте вітамін D. Якщо ви підтримуєте високу кількість вітаміну D в організмі, вироблення тестостерону може зрости до 20 відсотків.
Перевірте своє сексуальне бажання.
- Спробуйте займатися сексом вранці. Ваш рівень тестостерону є найвищим вранці. Як результат, ви вичерпуєте свій тестостерон менш швидко, ніж під час сексу ввечері.

Поради

Зверніться до свого лікаря, якщо ви хочете збільшити вироблення тестостерону під час прийому знеболюючих препаратів, анаболічних стероїдів або преднізолону. Це може призвести до зниження рівня тестостерону. Однак не припиняйте приймати ці ліки, якщо не призначено лікарем.