Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Розпочніть мотивацію
• Метод 2 з 3: Мотивуйте свій режим харчування та графік вправ
• Метод 3 з 3: Зробіть свій рутинний дотримуватися
• Поради
• Попередження

Це ранок понеділка, і ви цього разу обіцяли собі. Наступні три дні будуть про біг, салати та батончики з гранолою. Але четвер проявляється несподівано швидко, і ти повертаєшся на диван з чашею Ben & Jerry's. Що сталося? Відсутність мотивації - це те, що сталося. Але не хвилюйтеся - якщо ви покладете голову на це, ви зможете уникнути ефекту йо-йо і переконайтеся, що ви виглядаєте казково!

Крок

Метод 1 з 3: Розпочніть мотивацію

1. Поставте реалістичну мету. Якщо ви хочете скинути 25 кілограмів за кілька місяців, ваша мотивація різко падає. Ваша голова падає прямо на стіл, як тільки ви це записуєте. Не дуже хороший спосіб почати шлях до нового вас, так? Якщо ви дотримуєтеся своїх цілей реалістичними, ви можете насправді почати їх досягнення - коли ви наблизитесь до досягнення своїх цілей, ви станете все щасливішими. І чим ви щасливіші, тим легше з часом досягнете мети.
   • Один фунт - це 3500 калорій. Отже, якщо ви приймаєте на 500 калорій менше на день, ви будете втрачати фунт на тиждень, не потребуючи зайвих фізичних вправ. За яким розкладом ви хочете слідувати? Щоб насправді утримати вагу, найкраще починати повільно, але поступово. Не намагайтеся скинути більше декількох кілограмів на тиждень.
2. Знайдіть партнера у своїй нокаут-гонці. Чи не було б приємно скоротити свої турботи навпіл? Якщо у вас є партнер, то ви можете поділитися тим, що переживаєте. Це відразу сильно зменшує психічну напругу. Більше того, набагато легше відпустити себе без партнера. Щоб сказати собі "Ну, я пропустив лише одне тренування" або "Ну ну, це лише мій третій Big Mac. А у мене навіть не було сиру!" Коли у вас є партнер, набагато складніше відпустити себе - тим більше, що це також його / її розчаровує.
   • Залежно від вашого графіка, цій людині потрібно буде допомогти вам їсти здоровіше, більше займатися фізичними вправами або робити те й інше. Навіть той, хто ходить з вами за покупками, вже допомагає! Просто переконайтеся, що ви вибрали когось, хто може допомогти вам у процесі, а не того, хто намагається зробити це конкуренцією.
3. Візьміть уроки. Якщо партнер для схуднення здається нездійсненним, відвідуйте спортивні заняття. Це все одно, що мати тридцять партнерів з відходів (і одного сержанта з буріння, будьмо чесними). Якщо уроки хороші, то ви захочете взяти участь. Вам також буде погано, якщо ви пропустите один раз (що ви не збираєтеся робити). До того ж ви ризикуєте відстати від решти, і звичайно ж не хочете.
   • Швидше за все, є хоча б один урок, який не схожий на спорт. Якщо ви любите танцювати, візьміть танцювальний клас. Ви любите здувати свої розчарування? Запишіться на тренування з кікбоксингу. Чи не хочете ви зняти стрес? Йога. Існує так багато різних варіантів; все, що вам потрібно зробити, це дослідити їх.
4. Заведіть щоденник вправ. Запишіть свій прогрес, зробіть все конкретним. Ви можете відстежувати це як завгодно, але ось два приклади:
   • Заведіть щоденник вправ (та харчування). Тут ви записуєте, скільки калорій ви спалили, наскільки близько ви до своєї мети і що з’їли. Якщо у вас є партнер, обмінюйтесь інформацією один одного так, щоб у вас була велика палиця.
   • Почніть тренувальний блог. Це публікується в Інтернеті, дозволяючи бачити ваш прогрес у всьому світі (звичайно, якщо хтось його читає). Це дозволяє пройти дещо більш креативний маршрут. Він охоплює всі аспекти щоденника щоденників тренувань, а також включає те, як ви ставитесь до цього, які перешкоди зустрічаєтесь на шляху та що відчувається як прогрес. Обов’язково слідкуйте за цим!
5. Візьміть в руки тренажер. Якщо у вас немає друга, який НЕ переслідує вас, або який скоріше відведе вас до Starbucks? Ну, тоді особистий тренер не буде такою поганою ідеєю. Знайдіть того, чия особистість відповідає вашій; той, хто змушує вас почувати себе погано, частіше продаватиме вам кульгаві виправдання.
   • Загалом, тренажерний зал може запропонувати вам особистого тренера. Найкраще, якщо в тренажерному залі можна спробувати кілька різних тренерів, щоб зрозуміти, який з них підходить саме вам. Запитайте про тренерів, які мають добру репутацію. Працюйте лише з тренерами, які знають, що вони роблять, і які поважають ваші цілі щодо відходів.
6. Зареєструйтесь для запущеної події. Якщо у вас є офіційний "термін" для вашого фізичного стану, то кристально ясно, куди вам слід працювати. На даний момент ви не можете тренуватися на 5 кілометрів? Не біда, просто зареєструйтесь на конкурс через кілька місяців. Коли ти знаєш, що це наближається, негайно відійдися від лінивої дупи!
   • Існує багато навчальних програм та додатків, які можуть допомогти вам підготуватися. Багато з них чергують ходьбу та біг. Це нормально, якщо ви періодично робите перерви між ними!
   • Якщо це ще не так, тоді Інтернет повинен бути вашим найкращим другом прямо зараз. Такі сайти, як HardloopKalender.nl та DutchRunners, пропонують вам широкий перелік найближчих бігових перегонів. Більше ніяких виправдань: реєстрація на конкурс - це лише кілька кліків!
7. Знайдіть стару фотографію, на якій ви добре виглядаєте. У більшості людей є кілька фотографій, які змушують їх думати щось на кшталт "Отже, я не знаю, що сталося, але гм ... Якби я міг виглядати ще раз таким!" Знайдіть цю фотографію та поклейте її на холодильник, двері ванної кімнати або стіл - де завгодно, обов’язково знайдіть мотивацію. Побачивши, що ваші цілі можуть бути досягнуті, буде легше залишатися на шляху.
   • Ви не шанувальник фотографій? Тоді вам може знадобитися переглядати каталог Victoria's Secret час від часу. Це може бути набагато менш приємно, ніж порівнювати себе із собою, але регулярно переглядаючи красиві моделі, ви також можете натиснути на ніс фактами.
8. Повісьте "наряд" на двері спальні. Пам'ятаєте, що одна пара штанів, яку ви придбали кілька тижнів тому, але стала занадто маленькою? Замість того, щоб прибирати в шухляду, краще повісити на двері. Там ваші штани, і ваші штани не будуть стікати. Коли ви досягли своїх цілей, чи не здорово мати можливість надіти ці штани? Так, це неймовірно смачно.
   • Не маєте чарівного вбрання, в яке ви хочете вписатися? Ну, тоді ви, звичайно, можете придбати. Ви також можете спробувати навпаки. Повісьте свої «товсті штани» на двері. Щоразу, коли ви побачите свої товсті штани, ви будете думати, що більше не хочете вміщати в них. Думати про свої товсті штани кожен раз, звичайно, непросто; але чим далі ви дійдете від цієї міри, тим краще будете почуватись.
9. Розкажіть родині / співмешканцям / друзям про свої плани. Якщо ви приділяли увагу, то переконалися, що більша частина вищевказаних порад покликана зробити вас відповідальними за свої дії. Якщо ви ділитесь своїми планами зі своїм оточенням, то ви робите саме це. Як інакше ваші друзі можуть це врахувати, коли ви виходите на вечерю? Вони повинні про це знати! Якщо вони знають, вони можуть допомогти і вам.
   • Ви абсолютно повинні сказати людям, з якими живете. Вони можуть допомогти вам у прийнятті рішень щодо їжі, а також допоможуть вам протистояти спокусам або уникати їх. Можливо, вони навіть захочуть приєднатися до вас!
10. Шукайте книги, блоги та інші історії успіху. Коли ви виявляєте, що є сотні людей, які пережили те саме, що і ви, це може бути неймовірно спонукальним. Деякі їх історії можуть навіть трохи зворушити. Чому ти не можеш бути одним із них? Хочете почути щось божевільне: ви можете це зробити, і ви будете.
    • Історії успіху можна знайти всюди в Інтернеті. Спробуйте, наприклад, AfvalMetNederland.nl, але цих сайтів тисячі. Ви не тільки будете мотивовані, але ви також можете використовувати їх як вихідний матеріал для вашої особистої гонки на нокаут.
11. Встановіть систему винагород. Людина настільки розвинена, що вона може навчитися сама, але ще не настільки розвинена, щоб нею не можна було маніпулювати певними прийомами торгівлі. Якщо ви налаштуєте для себе хорошу систему винагород, ваш мозок буде як віск у ваших руках.
    • Деякі люди складають бальну систему. Ви отримуєте бал за кожне прийнятне рішення (з точки зору харчування чи спорту). Коли ви наберете 100 балів, побалуйте себе чимось, що вам подобається. Подумайте про масаж або день покупок.
    • Деякі прив’язують до цього тверді гроші. Після кожного гарного дня ви можете покласти трохи грошей у банку. Ви зберігаєте ці гроші за свою винагороду, якими б вони не були.
    • Ваша винагорода не обов'язково повинна прийти в кінці поїздки. Ви можете встановити винагороду за певну кількість пройдених миль, певну кількість втрачених фунтів або певну кількість днів, коли ви не згрішили. Якщо ви будете підтримувати послідовність винагород, ви не втратите з уваги свої цілі.
12. Створити систему покарань. Гаразд, іноді винагород просто недостатньо. Звичайно, ні, якщо це означає, що ви позбавляєте себе певних задоволень (їсти і лінуватися, це подобається всім, так?). Якщо ідея майбутнього масажу вас не мотивує, як би ви хотіли пожертвувати 100 євро Гітлерюгенду?
    • Гаразд, не Гітлерюгенд, але ти розумієш. Дайте певну суму другові (якщо ви недостатньо довіряєте собі. Скажіть йому, що якщо ви не будете дотримуватися своїх цілей, ви дасте йому / їй трохи грошей. Вони повинні передати ці гроші організації, організація, яка вам не особливо подобається, вони хотіли б вам послужити!
13. Мисли позитивно. Якщо ваш напрямок думок складається не з чогось іншого, як з «Я такий товстий, я ніколи не буду прогресувати», то, швидше за все, ви підживлюєте самореалізоване передбачення. Якщо ви думаєте позитивно, думка про те, що ви досягаєте чогось складного, стане більш правдоподібною. Це тому, що ти почуваєшся краще в собі. Ви знаєте, що можете. І ти теж можеш це зробити.
    • Якщо вам нелегко мислити позитивно (що не дивно), спробуйте виділити кілька хвилин щодня, щоб зосередитись на цьому. Якщо ви починаєте думати негативно, зупиніться і спробуйте ще раз. Що ти любиш у собі? Що вам подобається іншим? В чому ти вмієш? З часом стає набагато простіше, як і з іншими речами.

Метод 2 з 3: Мотивуйте свій режим харчування та графік вправ

1. Встановіть свій власний темп. Це перший день вашого нового графіку тренувань, і ви щойно пробігли 6 миль. Вчора це було чудово, але сьогодні ти лежиш у ліжку, і ноги важко обпалити. Замість того, щоб стати тимчасовим інвалідом, вам краще встановити власний темп. Якщо ви докладете занадто багато сил за один раз, ви завдасте шкоди своєму тілу. Робіть лише ті речі, з якими ви знаєте, що ваше тіло може впоратись.
   • Якщо ви давно не тренувались, починайте повільно. Проведіть тиждень, щоб скласти карту вашого фізичного стану. Якщо ви зрозуміли, що можна зробити легко, а що важко, тоді починайте, маючи на увазі ці знання. Збільшуйте інтенсивність тренування за раз лише на 10%. Зовсім не добре запитувати занадто багато своїх м’язів / суглобів.
2. Зберігайте його свіжим, тримайте його веселим. Можливо, ви пробігали ті самі 5 км тричі на тиждень і, здається, не втрачаєте останні десять фунтів. Засмучує, чи не так? Якщо це звучить вам знайомо, то вам слід надати трохи різноманітності. Можливо, вам і вашому тілу набридла ваша рутина. Чергуйте це з деякими крос-тренінгами: знайдіть спортивний клас, який вам подобається, або поставте нові конкретні цілі.
   • Найкращий спосіб схуднення - це кардіотренування і силові тренування. Якщо ви зробите лише один із них, то проблема може полягати в цьому.
   • Якщо ви справді ненавидите силові тренування, не витрачайте на це свій час. Не любите бігати? Нічого страшного, тоді ви цього не зробите. Якщо ти ненавидиш те, що робиш, то не будеш продовжувати. Краще витрачайте свій час і сили на те, що вам подобається; переконайтеся, що вам справді подобається, і в довгостроковій перспективі.
3. Змініть свою думку про свій раціон. Якщо говорити собі та іншим не їсти певних речей, замість того, щоб казати собі, що не їжте певних речей, можна покращити вашу здатність дотримуватися своїх намірів. .
   • У цьому ж ключі краще розглядати свій графік тренувань як частину щоденного розпорядку дня. Не як щось, що відчуває себе зобов’язанням.
4. Порахуйте калорії / кілометри / кроки. Якщо ви націлені лише на схуднення, тоді може бути розумний період сухості з точки зору результатів. Натомість вибирайте цифри, які можна виміряти щодня. Вже за тиждень ходьби ви швидко зробите тисячі кроків. Ця цифра вас, без сумніву, вразить!
   • Тепер ваш (онлайн) щоденник стане в нагоді. Запишіть все - незабаром ви потрапите в залежність від відчуття, яке з’являється, коли бачите додані цифри. Можете собі уявити, як цього тижня пробігти 15 миль, спалити 4500 калорій і зробити більше 30000 кроків?
   • Не знаєте, як порахувати ваші кроки? Просто: придбайте крокомір.
5. Обмежте деякі продукти, ніколи не забороняйте їх повністю. Якщо ваше відвідування супермаркету полягає у тому, щоб уникнути попадання очей у полицю для цукерок, то у вас є проблема. Прийде день, коли ви проігноруєте свої добрі наміри і побалуєте себе всілякими іншими забороненими фруктами. Ви можете запобігти цьому дню, давши собі трохи свободи.
   • Ніколи не кажіть собі, щоб не їсти щось, тому що ви сидите на дієті. Ви будете відчувати себе лише пограбованими. Натомість, вибирайте споживати лише чверть звичайної порції. Їжте його повільно, роблячи між ними ковтки води. Якщо ви будете пити більше води і їсти повільніше, ваша тяга, природно, зменшиться.
   • Синій колір пригнічує ваш апетит. Якщо ви збираєтеся трохи обдурити, подумайте, як покласти закуску на блакитну тарілку.
6. Відкладіть негатив. Легко захопитися схудненням. Це ніколи, ніколи не йде так швидко, як хотілося б. Можливо, ви відчуваєте, що за останні кілька тижнів ви продемонстрували 120% зобов’язання, але втратили лише пів фунта. Ми всі це знаємо, і це дратує. Найпростіший варіант - отримати негатив. Але не піддавайтеся цьому. Таким чином ви втрачаєте мотивацію.
   • Тому скоріше концентруйтесь на своєму прогресі. Щоденник, який ви вели, прекрасний. Це доказ того, що ви на правильному шляху. Перегляньте свої результати. На мить відкладіть свої турботи. Зараз саме час приймати правильні рішення.
7. Нехай буде коротким і солодким. Ми всі використовуємо виправдання на кшталт "у мене на це немає часу" або "Вправи - це ооочень нудно!" Newsflash: Інтерактивні тренування з великими зусиллями можна виконати всього за кілька хвилин і спалити тонну калорій. Тож позбувайся цих виправдань.
   • Для цього чергуйте періоди інтенсивних фізичних вправ з періодами бездіяльності. Сказати, що ви спалюєте калорії - це заниження - вони зникнуть, як сніг на сонці. Зробити це можна кількома способами, але простий приклад на біговій доріжці. Почніть ходити кілька хвилин, потім біжіть із 90% від максимального пульсу протягом 30 секунд, а потім поверніться до свого темпу ходьби. Потримайте це ще хвилину. Потім ви повертаєтесь до супер інтенсивного рівня і робите це знову приблизно протягом 30 секунд. Робіть це 8-10 разів поспіль. А після цього? Тоді ви закінчили!
   • Перш ніж почати це, і у вас найменший стан серця, спершу відвідайте лікаря. Він не підходить для людей із вадами серця.
8. Придбайте приємних нових речей. Починати з бігу або відвідувати тренажерний зал стає набагато веселішим, коли ви можете спробувати з ним нові речі. Придбайте нові кросівки, нові навушники або новий спортивний одяг. Що б не було, щоб сеанс був якомога веселішим!

Метод 3 з 3: Зробіть свій рутинний дотримуватися

1. Нагороджуйте себе. Пам’ятаєте ту систему винагород, про яку ми говорили? Застосувати його. Робіть це так часто, як хочете. Ніхто не казав тобі винагороджувати себе лише в кінці поїздки. Наприклад, що ви думаєте про короткострокові цілі? Встановіть нагороди і за це.
   • Зберігайте свою розсудливість за допомогою нечистої гри. Часом ваша винагорода може включати речі, пов’язані з харчуванням. Якщо ніщо не зробить вас щасливішим, ніж одне фраппучіно або жменька чіпсів, не стежте за цим. Якщо ви пройшли певну кількість миль, приготуйте себе. Тільки переконайтеся, що не робите цього щодня.
2. Розслабтесь. Тепер, коли ваше тіло набагато активніше, ніж раніше, вам також потрібно більше розслаблення. Щодня витрачайте трохи часу на себе. Приймайте надто довгий душ або дрімайте раз у раз. Ви це заслужили.
3. Фотографувати. Якщо ви іноді намагаєтесь запустити двигун, ці фотографії нагадають вам, як це зробити ще раз. Зробіть фотографію в перший день вашого розкладу, а потім робіть це щотижня. Як змінюється ваше тіло?
   • Коли ваш прогрес стане зрозумілим, розгляньте можливість повісити фотографії у своїй кімнаті. Вам засвітить, що ви вже зайшли так далеко - навіщо зараз здаватися?
4. Виберіть нову, здорову звичку. Подібно до того, як вам слід змінювати графік вправ, ви можете розглянути можливість вивчення іншої здорової звички. Спробуйте протягом тижня їсти вегетаріанську дієту, приймати вітаміни або підхопити інше хобі. Новий ти, що він насправді любить?
   • Якщо ви цього ще не зробили, почніть готувати. Чудово мати контроль над тим, що потрапляє у ваш шлунок. Ви не тільки покращите життя своїх друзів та сім’ї, але й придбаєте багато нових навичок. Здорова їжа стає все доступнішою, коли ви знаєте, як готувати.
5. Підніміться, коли спіткнетесь. Це насправді повинно бути більше вгорі. Зрозумійте, що іноді ви зазнаєте невдач. Це неминуче і трапляється з усіма. Все, що ви можете зробити, це піднятися і знайти мотивацію. Якщо ви пропустили день у тренажерному залі, то набагато важче буде повернутися на правильний шлях, якщо пропустите ще один.
   • Дійти до точки важче, ніж відступити назад. Якщо ви припините вправи на один тиждень, невдача може бути такою, що ви дійдете до тієї точки, де були два тижні тому. Майте це на увазі, якщо хочете знову залишитися в ліжку. Якими будуть наслідки?
6. Ведіть журнал успіху. Для цього потрібно багато писати, чи не так? Для цього не обов’язково вести власний буклет, він також може стати частиною вашого (онлайн) щоденника. Просто переконайтеся, що те, що ви пишете, частково наскільки добре ви робите. Буде чудово, якщо ви зможете додати свої успіхи.
   • Якщо ви думаєте, що у вас не було такого гарного дня, продовжуйте шукати. Яким спокусам ти протистояв? Не думайте просто про те, що ви робили, думайте про те, що ви не робили.
7. Шукайте пісню у своїй темі. У Рокі була своя тематична пісня, чому б не у вас? Кожному потрібно щось, щоб привести їх у потрібний настрій. Який ваш номер успіху?
   • Не поспішайте знайти близько 15 пісень, які вас спонукають. Список відтворення, який може мотивувати вас за лічені секунди, може розпочати роботу.
8. Подаруйте свій «товстий» одяг на благодійність. Настав час! Ви можете зняти ці штани зі своїх дверей, ви досягли своїх цілей, і вам більше не потрібен ваш старий одяг. Пожертвуйте своїм одягом з безкорисливості, з трохи гордості. Вітаємо!
   • Ви можете подарувати свій одяг на благодійність, але також можете передати свій час і мудрість іншим. Напевно, ви знаєте кількох людей, які борються з тією ж проблемою, що і ви раніше. Як ви можете їм допомогти?

Поради

• Вода надзвичайно важлива. Пити не менше 8 склянок на день.
• Не забувайте залишатися реалістичними. Якщо у вас є друг, який є неприродно струнким, і ви теж хочете ним стати, забудьте про це. Знайдіть когось такого ж статури, як ви, але у хорошій формі. Це вам допоможе.
• Залишайтеся реалістичними. Краса - в очах спостерігача. Не існує ідеалу краси. Ваша краса не визначається числом.
• Не падайте духом. Якщо так, поговоріть зі своїм найкращим другом. Скажіть йому, що вас турбує. Вони вас вислухають і спробують вам допомогти. Не будьте самосвідомі. Вони тебе люблять!
• Знайдіть товариша по магазинах. Той, хто не дозволить вам перекусити нездорово. Або зателефонуйте комусь, хто може перешкодити вам отримати цей третій шматок пирога.

Попередження

• Не ласуйте солодощами та чіпсами, якщо ви боретеся. Будь мужнім. Ваш настрій знову зміниться.
• Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поговоріть з лікарем, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон та фізичні вправи.