Отримуйте більше вітаміну D.

Відеоролик: MONATIK - Vitamin D (Official Video)

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 2: Збільште споживання вітаміну D.
Метод 2 з 2: Розуміння важливості вітаміну D.
Поради
Попередження
Потреби

Вітамін D - поживна речовина, яка може запобігти всіляким хронічним захворюванням, включаючи множинні ракові захворювання. Але багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, оскільки його немає в більшості продуктів харчування. Найбільшим джерелом вітаміну D є сонце, але занадто довге сидіння на сонці не корисно для шкіри. Отримання достатньої кількості вітаміну D може бути важким, але дієти, перебування на сонці та добавки можуть допомогти вам отримати максимальну користь від цієї важливої поживної речовини.

Крок

Спосіб 1 з 2: Збільште споживання вітаміну D.

Приймайте добавки з вітаміном D. Вітаміну D не багато в їжі, яку ми їмо, хоча це дуже важливо для вашого здоров’я. Тому неможливо отримати достатньо вітаміну D лише з їжею. Хоча вам слід намагатися отримувати вітамін D з їжі, добавки до цього дефіцитного поживного речовини також є важливою частиною вашого режиму здоров'я. Добавки вітаміну D бувають двох форм: вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол).
- Вітамін D3 - це форма, яка природно міститься в рибі і виробляється організмом при обробці сонячного світла. Він менш шкідливий, якщо його вживати у великих кількостях, ніж вітамін D2, водночас він є більш потужним із них і має більше користі для здоров’я.
- Більшість експертів рекомендують добавки з вітаміном D3, а не з вітаміном D2. Попросіть свого лікаря правильне дозування та гарну марку.
- Переконайтеся, що ви також приймаєте магній разом із добавками вітаміну D. Магній необхідний для засвоєння вітаміну D, але він також розщеплюється під час його переробки. Якщо ви почнете приймати добавки з вітаміном D, не збільшуючи споживання магнію, ви можете відчути дефіцит останніх.
Подумайте про прийом вітаміну D2, якщо ви веган. Вітамін D3 є більш повноцінним, але його отримують із продуктів тваринного походження. Отже, вегани та вегетаріанці, мабуть, не хочуть цим користуватися, незважаючи на користь для здоров'я, яку він пропонує. Натомість добавки з вітаміном D2 синтетично виготовляються з грибка і не містять продуктів тваринного походження.
З обережністю збільшуйте перебування на сонці. Хоча вітамін D не надто поширений у нашому раціоні, сонячне світло повне ним. Однак ви повинні підтримувати делікатний баланс між достатньою кількістю сонячного світла і занадто великою кількістю: ви не повинні обпектися або проводити занадто довго на сонці. Щоб знайти цей баланс, сидіть на сонці 10-20 хвилин два рази на тиждень із сонцезахисним кремом на обличчі, а не на руках чи ногах. Ви також можете сидіти на сонці від 2 до 3 хвилин кілька разів на тиждень, навіть маючи лише сонцезахисний крем на обличчі. У будь-якому випадку, не слід випікати на сонці годинами.
- Будьте обережні, щоб не надмірно піддавати шкіру дії ультрафіолетових променів від сонця. УФ-промені можуть викликати рак шкіри. Намагайтеся уникнути печіння будь-якою ціною - це не тільки болить, але й пошкоджує клітини шкіри таким чином, що може призвести до ракових утворень.
- Завжди повністю змащуйте себе, коли виходите на сонце. Ви, ймовірно, все одно поглинете трохи вітаміну D, якщо носите сонцезахисний крем, але оскільки крем захищає шкіру від сонячних опіків, вироблення вітаміну D зменшується.
- Вашій шкірі не потрібно засмагати, щоб виробляти достатньо вітаміну D під впливом сонячних променів.
Пам’ятайте про фактори, які можуть впливати на вироблення вітаміну D сонцем. Наприклад, проживання ближче до екватора є фактором; люди, які живуть недалеко від екватора, піддаються дії сильнішого сонячного світла, ніж люди, які живуть близько до північного або південного полюса. Ваш природний колір шкіри також може впливати на вироблення вітаміну D, тому що світла шкіра полегшує її, ніж темна шкіра, оскільки світла шкіра містить менше меланіну.
- Хоча ви, мабуть, не можете контролювати ці фактори, ви можете вибрати, в який час доби виходити на сонце. Вибирайте години в середині дня, а не вранці чи ввечері. В середині дня сонце сильніше, і ви вироблятимете більше вітаміну D.
- Виставляйте якомога більше шкіри на сонце. Не закривайте руки і ноги довгими рукавами за ці кілька хвилин, сидячи на сонці! Чим більше шкіри ви залишите непокритою, тим більше у вас виробляється вітаміну D. Однак використовуйте свій здоровий глузд. Якщо влітку сонце дуже сильне, ви можете швидко обпектись на певних ділянках тіла.
- Зверніть увагу, що сонце може бути дуже сильним, навіть коли воно повністю хмарне.
- Ваше тіло зберігає вітамін D, тому, якщо ви регулярно сидите на сонці навесні та влітку, ви можете насолоджуватися ним цілий рік.
Їжте продукти, багаті вітаміном d. Хоча в нашому раціоні недостатньо вітаміну D, ви повинні намагатися якомога більше отримувати з раціону. Найкращим природним джерелом вітаміну D є риба, така як лосось, скумбрія, тунець і сардини. Якщо ви можете його утримати, олія печінки тріски також є дуже хорошим джерелом. Молочні продукти, такі як яйця та сир, містять невелику кількість вітаміну D.
Шукайте продукти з додаванням вітаміну D. Зі збільшенням усвідомлення важливості вітаміну D все більше виробників харчових продуктів реагують, додаючи вітамін D до продуктів, які він зазвичай не містить. Прикладами цього є молоко та сухі сніданки.
Пийте менше кофеїну. Дослідження показали, що кофеїн може впливати на рецептори вітаміну D і перешкоджати їх засвоєнню. Оскільки кофеїн впливає на засвоєння вітаміну D, він також може негативно впливати на рівень кальцію в організмі, оскільки вітамін D допомагає засвоєнню кальцію. Не вживайте занадто багато кофеїнових напоїв, таких як кава, чорний чай та кола.
- Краще приймати вітамін D трохи пізніше дня, наприклад, близько обіду, а не з чашкою кави чи чаю вранці.
Використовуйте всі ці пропозиції відразу. Ви не можете зробити одну річ, щоб отримати достатньо вітаміну D. Дослідження показують, що, хоча добавки менш ефективні, ніж продукти харчування, наша дієта не містить достатньої кількості вітаміну D. Єдине рясне природне джерело вітаміну D - сонце - також дуже небезпечно, якщо надмірно вживати його, оскільки це може спричинити рак. Найкращий підхід - поєднати ці три методи - добавки, сонце та дієта - для збільшення споживання вітаміну D.

Метод 2 з 2: Розуміння важливості вітаміну D.

Знати користь для здоров’я. Велика кількість досліджень показала, що вітамін D є ефективним запобіжним заходом для запобігання різноманітним хронічним захворюванням. Найбільш відомий тим, що підвищує здатність організму засвоювати кальцій, допомагаючи запобігати різноманітним захворюванням кісток, від рахіту до остеомаляції (розм’якшення кісток) та остеопорозу. Інші дослідження показують, що прийом більше вітаміну D може знизити артеріальний тиск, знизити ризик серцевого нападу або інсульту та зменшити ризик діабету, аутоімунних захворювань, остеоартриту та розсіяного склерозу.
Пам’ятайте про небезпеку дефіциту вітаміну D. Важливо докласти максимум зусиль, щоб підвищити рівень вітаміну D в організмі, оскільки дефіцит пов’язаний з різними хронічними захворюваннями. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з діабетом 1 типу, хронічним болем у м’язах та кістках та різними видами раку, такими як рак молочної залози, товстої кишки, передміхурової залози, яєчників, стравоходу та лімфатичної системи.
- Близько 40-75% людей відчувають дефіцит вітаміну D, головним чином тому, що його недостатньо в раціоні, а також тому, що багато людей не отримують достатньої кількості сонця. Крім того, люди все частіше використовують сонцезахисний крем для профілактики раку шкіри, що також зменшує вироблення вітаміну D.
Знайте, чи є у вас вищий ризик дефіциту вітаміну D. Хоча 40-75% людей відчувають дефіцит вітаміну D, певні групи навіть частіше відчувають дефіцит. Важливо знати, чи є у вас підвищений ризик цього, щоб ви могли контролювати і підтримувати рівень вітаміну D. Групи з більшим ризиком:
- Люди з алергією на сонце. Сонячне світло для них отруйне.
- Люди, які майже не виходять.
- Люди з сонячною фобією.
- Люди, які надзвичайно чутливі до сонячного світла, тому що харчуються погано.
- Немовлята, які лише на грудному вигодовуванні.
- Люди, які страждають від порушення всмоктування жиру.
- Люди, які щодня вкриті одягом з ніг до ніг.
- Люди похилого віку, у яких вітамін D менше засвоюється через шкіру.
- Люди, які цілими днями перебувають у приміщенні - наприклад, у будинку престарілих.
- Люди з дуже суворою дієтою.
Пройдіть обстеження на дефіцит вітаміну D. Подивіться, чи покриватиме ваш страховий поліс аналіз крові на дефіцит вітаміну D, також відомий як тест на 25-OH-D або тест на кальцидіол. Лікар бере трохи крові і відправляє в лабораторію для аналізу.
- Якщо страховка не відшкодовує його, ви також можете замовити домашній тест через Інтернет. Це не дуже дешево (близько 35 євро), але це може бути дешевше, ніж зробити це лікарем, якщо йому не відшкодують.
- Дефіцит вітаміну D може бути важко виявити, оскільки його симптоми дуже схожі на інші симптоми. Тому регулярно перевіряйте рівень вітаміну D.
Підтримуйте рівень вітаміну D в межах рекомендованого діапазону. Отримавши результати обстеження, ви повинні вміти їх інтерпретувати та відповідно коригувати свій спосіб життя. Результати досліджень дають дані в одиницях нмоль / л (наномолей на літр). Те, що насправді вимірює дослідження, - це кількість кальцидіолу в крові, що є гарним показником рівня вітаміну D.
- Якщо результат менше 50 нмоль / л, у вас є дефіцит вітаміну D. Результат від 52,5 до 72,5 нмоль / л показує, що у вас мало вітаміну D у крові, але дефіциту ще немає.
- Якщо дослідження покаже, що у вас дефіцит або низький рівень вітаміну D у крові, скорегуйте свій раціон харчування, проводите більше часу на сонці та приймайте добавки для підвищення рівня вітаміну D у вашому організмі.
- Деякі люди почуваються краще, коли в організмі багато вітаміну D. Спробуйте знайти ту кількість, яка змушує вас почувати себе найкомфортніше, і підтримуйте рівень, приймаючи добавки та вживаючи їжу з високим вмістом вітаміну D.

Поради

Будьте обережні, виставляючи дитину, малюка або дитину на сонце. Вони повинні регулярно отримувати сонце на шкірі, але дотримуйтесь звичайних запобіжних заходів, щоб це було безпечно, і нехай ваша дитина носить одяг з довгими рукавами та шапку.
30 хвилин сонця на день - це все, що нам потрібно для надходження достатньої кількості вітаміну D через шкіру.
Скористайтеся сонцем пізніше дня та припиніть його використовувати. Можливо, вам доведеться спочатку прийняти душ, щоб змити сонцезахисний крем, але це може бути варіант, якщо, наприклад, ви деякий час виходите на сонце після роботи.
Візьміть добавку з вітаміном D3, особливо якщо ви працюєте у вечірні або нічні зміни. Багато лікарів рекомендують приймати від 4000 до 8000 МО на день, але спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви хочете приймати більше 2000 МО.

Попередження

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, його також можна передозувати. Це стосується всіх жиророзчинних вітамінів: A, D, E та K. Максимальна доза становить 10 000 МО вітаміну D на добу.
Коли повністю хмарно, УФ-випромінювання на 50% менше, ніж коли воно прозоре; тінь зменшує ультрафіолетові промені на 60%, але це не означає, що ваша шкіра в безпеці, якщо ви чутливі до сонця. Можна навіть спалитись крізь хмари. Ультрафіолетове випромінювання не проходить через скло, тому, якщо ви перебуваєте в приміщенні на сонці, ваше тіло не виробляє вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D може призвести до:
- Рахіт. Рахіт - це захворювання, яке призводить до недостатнього формування кісток у дітей, що може спричинити їх деформацію та швидке руйнування кісток. Рахіт також може спричинити сильну блювоту та діарею, через що в організмі не вистачає важливих мінералів.
- Проблеми з зубами, м'язова слабкість, перелом зеленого дерева, криві ноги, х-ноги, аномалії кісток тазу, черепа та хребта, а також випадіння кальцію, що може спричинити крихкість кісток.
- Психічні захворювання, такі як депресія або хвороба Альцгеймера.