Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Зміна дієти
• Частина 2 з 3: Зміна тіла
• Частина 3 з 3: Одягайтеся, щоб покращити свої вигини
• Поради

Якщо ви хочете отримати фігуру пісочний годинник, вам доведеться зменшити загальний жир у тілі, крім того, що покращує м’язовий тонус стегон, стегон, спини та преса. Незважаючи на те, що неможливо отримати більший бюст або ширші стегна за допомогою фізичних вправ та дієт, можна більше сформувати свою фігуру. Поряд із додаванням декількох модних трюків до вашого арсеналу краси, у вас є безліч варіантів, щонайменше створити ілюзію соковитих вигинів.

Крок

Частина 1 з 3: Зміна дієти

1. Подивіться, скільки калорій ви приймаєте на день. Якщо у вас є конкретні цілі щодо схуднення, поєднання дієти та фізичних вправ є найкращим способом спалити жир та покращити криві. Спробуйте скоротити кількість калорій приблизно до 1200-1400 на день, щоб ви втрачали близько 1-2 фунтів на тиждень.
2. Їжте, щоб вистачало енергії для тренувань, при цьому споживаючи менше калорій. Змінити свій раціон може бути важко, особливо після того, як ви почнете займатися спортом. У будь-якому випадку, почніть робити розумний вибір, щоб дістатись до цих 1200-1400 калорій. Зменште кількість цукрів, таких як цукровий пісок та сироп з кукурудзяного солоду з високим вмістом фруктози, оскільки це негативно позначиться на ваших зусиллях щодо схуднення. Віддайте перевагу не їсти оброблену їжу, але дотримуйтесь натуральної і бажано органічної їжі.
   • Їжте більше фруктів та овочів. Спробуйте зробити закуски з авокадо, чіпсів з капусти, морквяних паличок, перегною, ягід та інших овочів / фруктів, які корисні для вашої системи, і при цьому дають вам повне відчуття.
   • Приймайте нежирні молочні продукти. Їжте сир з великою кількістю білка, нежирне молоко та сир. Молочні продукти можуть допомогти наростити м’язи і довше почувати себе ситими.
   • Вживати десерт або смажену їжу - це добре, але переконайтеся, що ви їсте її час від часу, як ласощі, а не як частину свого звичайного раціону. Пам’ятайте, що не балуйте себе щодня, інакше це вже не буде особливим.
3. Їжте більше клітковини. Більшість людей повинні їсти приблизно від 25 до 35 г на день, але не перевищувати 10 г. Дослідження показали, що клітковина змушує вас почуватись ситішими та менш голодними.
   • Для цього можна, наприклад, їсти бобові, спаржу, брюссельську капусту та вівсянку. Цілісні зерна, овочі та складні вуглеводи багаті клітковиною.
   • Повільно вводьте у свій раціон більше клітковини. Занадто рано може спричинити біль у шлунку, нудоту та діарею.
4. Пийте більше води. Починаючи заняття фітнесом, слід випивати не менше 2 літрів води на день. Для фізичних вправ потрібно більше води через все потовиділення. Пийте більше води до, під час та після тренування.
5. Вживайте менше алкоголю. Алкоголь наповнений прихованими калоріями, уповільнює ваш метаболізм і є стресом для вашого організму. Вживайте менше алкоголю і рідше.

Частина 2 з 3: Зміна тіла

1. Підготуйте своє тіло до нарощування м’язів і втрати жиру. Внесення значних позитивних змін у ваше тіло вимагає як фізичних, так і розумових зусиль. Переконайтеся, що ви у формі, щоб отримати найкращі результати.
   • Візьміть достатньо часу для сну. Люди, які сплять менше 7-8 годин на ніч, частіше ходять з жиром навколо талії. Це заважає вам досягти своїх цілей. За годину до сну спробуйте вимкнути все електрообладнання та розслабитися, щоб потім можна було спокійно заснути.
   • Додайте розслаблюючого заняття до свого дня. Коли ваше тіло напружене через роботу чи приватне життя, воно виділяє кортизол, який змушує накопичувати жир навколо талії. Спробуйте зняти напругу за допомогою глибокого дихання, йоги, медитації та релаксаційної музики.
2. Робіть більше кардіо. Щоб схуднути більше і сформувати м’язи, розумно займатися більше кардіо / аеробікою. Вам потрібно буде тренуватися 5-6 днів на тиждень і продовжувати кардіотренування щонайменше до 45 хвилин на сегмент, щоб спалювати жир. Тренуючись не 30 хвилин, а 1 годину, ваш м’язовий тонус і втрата жиру значно покращаться. Ваші криві будуть формуватися швидше.
   • Якщо у вас немає часу тренуватися поспіль 45-60 хвилин, розділіть це на 2 30-хвилинні тренування. Зробіть 30-хвилинну зарядку у спортзалі, а після обіду вирушайте в швидку прогулянку. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ви робите 1 тренування за півгодини, щоб отримати якомога більше користі від тренування.
3. Робіть інтервальні тренування. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) - це форма вправи, при якій ви чергуєте короткі, інтенсивні тренування з менш інтенсивними тренуваннями або відпочинком. Цей вид тренувань чудово підходить для розтоплення жиру. Зробіть розминку, а потім чергуйте м’який тренінг з інтенсивним тренуванням, 2-4 хвилини поспіль.
   • Наприклад, бігайте протягом 1 хвилини якомога швидше (або почніть з 1 секунди, якщо 1 хвилина не працює). Потім пройдіться вдвічі довше (так 2 хвилини через 1 хвилину бігу; 1 хвилину після 30 секунд бігу тощо). Повторіть це 5 разів, щоб завершити 15-хвилинне тренування для спалювання жиру. Коли ваша фізична форма покращиться, ви можете вирішити бігати довше або швидше, бігати бігом, а не ходити, і збільшити тривалість до 30-45 хвилин.
4. Переконайтеся, що не відбувається звикання м’язів. Щоб отримати тіло з приємними вигинами, важливо тренуватися як верхню, так і нижню частину тіла. Переконайтеся, що кожне тренування відрізняється від попереднього, щоб ви завжди працювали над різними групами м’язів для збалансованої форми та посиленого обміну речовин.
   • Продовжуйте спінінг, баре, кардіо-опік, йогу на воді або завантажувальний табір. У будь-якому випадку, відвідуйте заняття щотижня.
   • Робіть тренування на такому обладнанні, як еліптична доріжка, бігова доріжка або сходинки.Ви також можете встановити ці машини, щоб ви могли проводити з ними інтервальне тренування.
   • Робіть інші заходи, такі як плавання, біг, швидкісна ходьба або їзда на велосипеді, щоб змінити тренування.
   • Робіть заняття тривалістю 30 хвилин або довше як для сили, так і для витривалості. Скористайтеся тренуванням опору з гирями і додайте це до свого 30-хвилинного тренування. Зменште решту між сетами до мінімуму, щоб прискорити пульс і потіти тіло.
5. Попрацюйте над вигинами стегон, стегон, талії та грудей, виконуючи силові тренування. Щоб отримати і зберегти гарну фігуру, важливо звертати увагу на руки і ноги, одночасно зміцнюючи свою серцевину. Також не забувайте працювати на задній частині тіла. Робіть силові тренування 3-4 рази на тиждень, приблизно через день. Як тільки ви позбудетеся зайвого жиру, ці вправи зроблять ваші вигини чіткішими.
   • Робіть присідання, щоб обробити зад і стегна. Слідкуйте за тим, щоб ви завжди напружували м’язи живота і щоб ваша спина знаходилась у нейтральному положенні. Використовуйте гантелі для більшої ваги.
   • Спробуйте зміцнити сідничні м’язи, стегна і стегна за допомогою посилених кроків. Встаньте перед лавою до колін перед сходами. Помістіть праву ногу на лаву. Потім наступити на диван лівою ногою. Тепер станьте обома ногами назад на землю. Повторіть це 12 разів для кожної ноги. Робіть бічні кроки, щоб поліпшити форму стегон і зовнішньої частини стегон.
   • Зробіть дошку. Почніть з напівпансіону на колінах, якщо ви тільки починаєте з цього. Коли ви зміцнієте, ви зможете перетворити це на повну дошку. Робіть бічні дошки, щоб опрацювати косі м’язи.
   • Робіть віджимання Серрата. Це сформує плечі та лопатки, щоб краще підтримувати вигини верхньої частини тіла. Станьте на руки і коліна. Опустіть руки так, щоб тепер ви спиралися на лікті. Скоротіть м’язи преса і виходьте ногами в низькому положенні. Стисніть лопатки разом на 2-5 секунд, а потім відпустіть. Робіть це в 2 підходи по 10, повільно вдихаючи та видихаючи.
   • Обробіть внутрішню частину стегон за допомогою черепашок молюсків. Ляжте на бік, спираючись на один лікоть. Поставте коліна перед собою, як на кріслі. Розведіть ноги, тримаючи п’яти разом. Зробіть паузу і контрольовано опустіть коліна, поки вони не зустрінуться. Зробіть 20 раковин молюсків, тримаючи стегна разом, щоб вся робота виконувалась через стегна.

Частина 3 з 3: Одягайтеся, щоб покращити свої вигини

1. Носіть горизонтальні смужки. Горизонтальні роблять ваше тіло трохи круглим, а не довгим і худорлявим. Вони підкреслюють великі частини тіла та вигини.
   • Спробуйте одяг з широкими смугами, щоб виглядати ще кругліше.
2. Не просто одягайте чорний одяг. Чорний одяг робить вас стрункішими, ніж ви є, і може підкреслити худорляву будову або зменшити ваші вигини. Натомість носіть яскраві кольори, а ще краще - візерунки, які додають текстуру вашому тілу.
   • Якщо у нижній частині тіла достатньо вигинів, а у верхній частині тіла немає, одягніть темніший колір знизу і більш світлий колір, щоб збалансувати своє тіло.
3. Робимо засіб тоншим. Щоб досягти форми пісочного годинника, незважаючи на ваш тип фігури, вибирайте стилі, що стискають по талії. Тільки переконайтеся, що одяг підкреслює найтоншу частину талії. Оскільки це привертає увагу до вузької талії, це створює ілюзію більш виражених вигинів.
   • Одягніть топ-балет або плаття. Цей одяг може надати вашому тілу більш округлу форму, незалежно від вашого типу фігури. Порожнини роблять стегна ширшими, а талію вужчою.
   • Носіть ремінь. Як і баскетбол, пояс може дати ілюзію фігури пісочного годинника, допомагаючи стиснути талію і зібрати тканину навколо стегон.
4. Носіть одяг з об'ємом. Замість тісного одягу ви також можете вибрати більш вільний одяг. Цей одяг, як підтяжка талії, робить вашу талію вужчою, а решта тіла виглядає повнішою. Спробуйте блузи з довгими рукавами, які додають об’єм, наприклад, рукави з рюшами або надутими. Ще один чудовий вигляд для досягнення фігури пісочного годинника - це блуза з обгортанням.
   • Ви також можете спробувати довгу сукню, спідницю-русалку, спідницю-повітряну кулю, спідницю-плісе та багатошарові спідниці, щоб надати ілюзію соковитих вигинів. Ви також можете вибрати гаремні штани та рукави дольман, або рукави з рюшами спереду.
5. Спробуйте надіти широкі штани або вузькі штани. Будь-який із цих стилів добре працює для покращення Ваших вигинів. Вузькі джинси обіймають ваші природні вигини незалежно від їх розміру, а широкі штани формують і розширюють нижню частину тіла.

Поради

• Не хвилюйся про кожен раз, коли робиш помилку. Скоротити калорії та змінити раціон спочатку дуже складно. Якщо ви їсте печиво або відпускаєте себе на вечірку, не панікуйте. Просто тримайтеся і вчіться на своїх помилках. Ніколи не здавайся!
• Ви не просто отримуєте струнке тіло, але насолоджуєтесь маленькими перемогами, оскільки ваше тіло поступово змінюється на краще і стає здоровішим!
• Почніть повільно. Щоб ваше тіло схудло і наростило м’язи, потрібен час і відданість.