Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Отримуйте більше калорій
• Частина 2 з 3: Зміцнення сили волі
• Частина 3 з 3: Обдурити себе
• Поради

Вам не потрібно ненавидіти себе за те, що ви не відвідували тренажерний зал! Хоча фізичні вправи, безумовно, важливі для здоров’я, найкращою відправною точкою для схуднення є зміна того, що ви їсте. Ось кілька порад щодо початку роботи зі схудненням, не роблячи кроку.

Крок

Частина 1 з 3: Отримуйте більше калорій

Найкраще, що ви можете зробити для схуднення - це краще харчуватися. Принцип схуднення, змінюючи те, що ви їсте, - це скорочення калорій, але не вимагаючи надмірного контролю порцій або підрахунку калорій. Фокус полягає у скороченні продуктів з високим вмістом калорій, але що дають вашому тілу мало взамін.

1. Почніть їсти натуральну, необроблену їжу, таку як фрукти, овочі, корисне м’ясо та риба. Значна частина їжі в супермаркетах та закусочних переробляється високо, щоб зробити її дешевшою у виробництві та продовжити термін зберігання. Ця обробка часто відбувається за рахунок основних поживних речовин і змінює склад їжі таким чином, щоб ви жирували.
   • Дотримуйтесь зовнішніх проходів у супермаркеті. Найпростіший спосіб харчуватися краще - робити покупки вздовж зовнішніх проходів, де зберігаються свіжі продукти, і уникати центральних полиць, де можна знайти всю консервовану та оброблену їжу.
   • Дізнайтеся, як читати етикетки на продуктах харчування. Читання дрібного шрифту на упаковці харчових продуктів покаже вам різницю між продуктами харчування, які дійсно корисні для вас, та розумним маркетингом продуктів харчування. Багато "здорових" харчових продуктів заявляють, що навмисно вводять в оману, спонукаючи споживачів їх купувати.
     • Перевірте розмір порції. Іноді вони рекламують продукти з низьким вмістом жиру або цукру, і цифри в посібнику з їжі здаються низькими, але розмір порції виявляється набагато меншим за звичайний.
     • Зверніть увагу на те, як здорові продукти є загальнодоступними, а не лише як окрема заява про здоров’я. Багато харчових продуктів стверджують, що вони містять багато клітковини, але також мають дуже високий вміст цукру та наповнені іншими очищеними вуглеводами. Це гарантує товстість, навіть якщо інші твердження щодо здоров’я правильні.
2. Уникайте порожніх калорій, таких як сода, солодощі та шкідлива їжа. Знову ж таки, вони мають дуже низьку харчову цінність, і вони містять не більше калорій невеликими порціями.
   • Будьте особливо обережні з рафінованими вуглеводами. Вони сумно відомі тим, що викликають ожиріння. Все, що містить борошно або цукор (глюкоза, фруктоза, сахароза), зберігатиметься у вашому тілі у вигляді жиру.
     • Рафіновані вуглеводи також можуть призвести до змін у вашому організмі, які роблять ваш метаболізм менш ефективним.
     • Цукор також може призвести до швидкого апетиту, що змушує захотіти більше пізніше.
   • Зробіть воду улюбленим напоєм. Він не містить калорій, сприяє травленню, а також може допомогти вивести токсини з вашої системи, які уповільнюють ваш метаболізм.
     • Цукристі напої, такі як газована вода або навіть фруктовий сік, містять багато вуглеводів і тому спричиняють збільшення ваги.
     • Незважаючи на твердження виробника про те, що воно містить мало калорій або зовсім не містить них, дієтична сода містить підсолоджувачі, які можуть змусити вас набрати вагу, і які можуть бути токсичними.
3. Не бійтеся корисних жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи та риба. Прийнятно отримувати до 40% калорій із здорових жирових джерел, особливо якщо ви можете використовувати його для заміни рафінованих вуглеводів у вашому раціоні. Це на відміну від дієт з низьким вмістом жиру 80-90-х років, багато з яких виявилися неефективними.
   • Остерігайтеся нежирних продуктів. Те, що дещо з низьким вмістом жиру, не означає, що воно не може зробити вас товстим. Багато продуктів з низьким вмістом жиру наповнені цукром та іншими очищеними вуглеводами, які в організмі перетворюються на жир, щойно їх з’їсте.
   • Уникайте трансжирів. Трансжири, такі як гідрогенізовані олії, отримують шляхом маніпулювання хімічною структурою природних масел і перетворення їх у щось абсолютно чуже для організму. Вони спричиняють збільшення ваги, але також беруть участь у розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання.
   • Обмежте споживання насичених жирів не більше 10% від щоденного споживання їжі. Недавні дослідження показали, що насичені жири, такі як ті, що містяться у вершковому маслі та червоному м’ясі, не такі погані, як вважали раніше, але більшість загальнодоступних посібників з харчування підтверджують, що це може збільшити рівень ЛПНЩ або "поганий" холестерин.

Частина 2 з 3: Зміцнення сили волі

1. Не змушуйте себе відчувати, що вам щось відмовляють. Найгірше, що ти можеш зробити для мотивації, - це зробити так, щоб ти відчував, що тебе забирають. Відчуття того, що вас чогось позбавляють, може викликати занепокоєння, а це може призвести до того, що ви несвідомо їсте.
   • Не голодуй себе! З нерегулярним харчуванням пов’язано багато ризиків для здоров’я. Крім того, якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, воно почне готуватися до виживання того, що, на його думку, є попередником худого періоду, переходячи в "режим голодування" і додаткові запасати жир.
   • Перш за все, краще додавати, а не пропускати їжу, щоб з’ясувати, що вам подобається. Не зосереджуйтесь лише на обмеженні шкідливої ​​їжі. Шукайте нових здорових продуктів, які потрібно додати до свого раціону. Ці продукти поступово замінять більш нездорові продукти, поки ваш загальний раціон не стане набагато здоровішим.
2. Якщо вашої сили волі недостатньо, щоб протистояти нездоровому харчуванню, не відчувайте провини! Просто зрозумійте, що вам доведеться проявити творчість, щоб дотримуватися дієти, навіть якщо сили волі недостатньо.
   • Імпульс їсти є життєво важливим для вашого виживання, і більшу частину історії людства найбільшою проблемою було достатньо отримати їжу. Наш мозок і органи ще не адаптувались до сучасних надлишків їжі.
   • Сіль, цукор та жир (і всі смачні, сучасні поєднання цих трьох) - те, чого прагне наше тіло. Знову ж таки, колись це були дефіцитні, але необхідні поживні речовини, тому багато в чому ми “запрограмовані” на їх пошук.
3. Зробіть здорове харчування зручним. Ми стикаємося з величезною кількістю рішень щодо щоденного прийому їжі, тому це допомагає зробити здорову їжу найпростішим варіантом. Створіть харчові звички та переконайтеся, що здорова їжа доступна вам постійно.
   • Готуйте закуски, такі як горіхи, моркву чи фрукти, коли ви зголоднієте, щоб їх було легше дістати, ніж оброблені речі (ще краще, переконайтеся, що здорова їжа - це єдина їжа у вашому домі!).
   • Пообідайте здорову їжу, яку ви можете «їсти стандартно», коли ви не надто вимогливі до того, що їсти, або коли вам потрібно щось швидке та легке. Замість того, щоб запасатися готовою локшиною та арахісовим маслом з желе, тримайте під рукою інгредієнти для приготування салатів та овочевих рагу.
4. Зберігайте кілька записів. Періодично вимірюйте талію або вимірюйте відсоток жиру. Сам факт вимірювання вашого тіла був пов’язаний із втратою ваги.
   • Відстеження результатів дієти може стати чудовим мотиваційним фактором.
   • Пам’ятайте, що ваша вага щодня трохи коливається, тому не варто засмучуватися, якщо вага на вазі трохи несподівано зросте.
5. Висипайтеся. Дослідження показали, що сонливість може призвести до переїдання. Коли ти сонний, ти часто працюєш на автопілоті, і ти можеш виявити, що приймати правильні рішення набагато складніше.

Частина 3 з 3: Обдурити себе

Це дивно, що змушує нас їсти більше. Іноді лише подання їжі або місце у вашому домі може вплинути на те, скільки ви споживаєте. Ресторани та виробники продуктів харчування постійно використовують ці трюки, щоб змусити купувати та їсти більше, то чому б не змінити деякі їх трюки?

1. Використовуйте менші тарілки та великі склянки. Через те, як мозок обробляє інформацію про зображення, розмір вашої тарілки може впливати на те, наскільки їжа викликає у вас почуття задоволення.
   • Якщо ваша тарілка набагато більша за кількість їжі, то ви відчуваєте, що цього недостатньо. Використання менших тарілок означає, що вам потрібно менше їжі, щоб вони виглядали ситими.
   • Маленькі вузькі окуляри, схоже, містять більше рідини, ніж короткі, широкі окуляри, навіть якщо вони однакового об’єму. Використовуйте цю оптичну ілюзію, якщо ви п'єте солодкі напої, які хочете обмежити.
2. Сплануйте порції для їжі. Більшість людей, як правило, закінчують те, що їм подають, навіть коли вони вже ситі, і виробники продуктів харчування знають, що люди купують і їдять більше, коли їм пропонують більші упаковки.
   • Не сидіть перед трубкою з великим пакетом чіпсів. Покладіть кілька у миску і зупиніть, коли вона порожня.
   • Якщо ви купуєте великі упаковки, розділіть їх на менші кількості.
3. Ускладнюйте доступ до менш здорової їжі. Якщо ви поставите нездорових фаворитів там, де важче дістатися до них, у вас буде набагато менше шансів з’їсти їх безглуздо. Навіть спорожнення робочого столу та рознесення їжі по кімнаті може мати велике значення.
4. Їжте з друзями, які їдять менше. Коли люди їдять соціально, вони часто беруть підказки у своїх товаришів по столу про те, скільки вони можуть з’їсти. Якщо у вас є люди, які багато їдять, намагайтеся їсти з людьми, які їдять менше.
   • Якщо це неможливо або неприємно, принаймні, пам’ятайте про цю тенденцію та зауважте, як на вас впливає спосіб харчування інших людей.
   • Якщо ви, як правило, їсте більше, перебуваючи на самоті, постарайтеся більше їсти з іншими людьми і перевірити, чи це допомагає.
5. Зосередьтеся на тому, що ви їсте. Якщо ви відволікаєтесь під час їжі, наприклад, тому, що їсте під час перегляду телевізора або за кермом, ви з меншою ймовірністю помітите, що ви ситі або скільки з’їли. Усвідомлюйте, що ви їсте, і зверніть увагу на почуття у вашому тілі, які говорять вам, коли ви відчуваєте ситість, і ви почнете їсти менше.

Поради

• Якщо ви шкодуєте про те, що з’їли, не дозволяйте припинити дієту. Здорове харчування - це щоденний процес, а не все або нічого.
• Навіть невеликі зміни можуть допомогти вам схуднути. Просто зменшення кількості калорій на 100-200 на день може призвести до втрати 10-20 фунтів через рік!
• Їжте здорову кількість, інакше ви будете голодні при наступному прийомі їжі і з’їсте більше або жиру. НЕ починайте голодну дієту, оскільки це не призведе до схуднення.
• Постарайтеся дотримуватися цієї дієти принаймні 21 день, і це стане більш звичною.
• Не завжди страви набирають вагу - це те, що ви їсте між ними. Замініть торти та шоколадні батончики горіхами, насінням та фруктами, і це одне призведе до втрати ваги.