Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Кинути палити
• Частина 2 з 3: Не чіпайте сигарети
• Частина 3 з 3: Підготовка до відмови від куріння

Кинути палити - складний і довготривалий виклик. Вам потрібно багато сили волі та повної відданості справі, щоб досягти своєї мети - прожити життя без куріння. Є кілька стратегій, щоб покласти край своїй залежності; не існує універсального способу, і шанси на успіх у всіх будуть різними. Хоча ви, мабуть, не позбудетеся шкідливої ​​звички відразу, ви можете зробити це трохи простіше, склавши план і дотримуючись різних методів, щоб приборкати тягу.

Крок

Частина 1 з 3: Кинути палити

1. Стій за один прийом куріння. Це найвідоміший і для багатьох найпростіший спосіб кинути палити, оскільки він не потребує сторонньої допомоги. Ви просто кидаєте палити і дотримуєтесь цього. У той час як ті, хто кидає палити відразу, часто є успішнішими, ніж ті, хто кидає поступово, відмова без будь-яких замінників тютюну рідко буває успішною - лише три-п’ять відсотків тих, хто кидає палити відразу, можуть це зробити. Якщо ви вирішите не використовувати нікотинові пластирі або інші подібні продукти, успіх вашої спроби повністю залежить від вашої сили волі.
   • Люди, які кидають палити відразу, швидше за все, мають вроджену користь - 20% людей мають генетичну мутацію, яка зменшує приємний ефект нікотину.
   • Щоб збільшити ваші шанси на успіх, якщо ви кидаєте палити відразу, спробуйте розпочати нові заходи, які можуть замінити куріння (особливо те, чим ви можете зайняти руки або рот, наприклад, в’язання або жування гумки); намагайтеся уникати ситуацій та людей, яких пов’язуєте з курінням; зателефонувати другові; ставити цілі та винагороджувати себе.
   • Подумайте про наявність стратегії на випадок, якщо ви не зможете кинути всі одразу.
   • Це найпростіша стратегія для випробування, але найважча для успішного виконання.
2. Спробуйте продукти, що замінюють нікотин. Метод заміщення нікотином є одним із найбільш успішних у подоланні тютюнової залежності, з 20% успіху. Використовуючи жувальну гумку, пастилки або пластири, ваше тіло все одно отримує нікотин, про який він просить, у меншій дозі, так що ви можете повільно позбутися нікотину. Під час цього процесу ви також детоксикуєте поведінку, яка викликає звикання, і ви можете почати здійснювати більш здорові заходи.
   • Кинути палити простіше за допомогою продуктів, що замінюють нікотин, простіше, ніж використовувати продукти, що замінюють нікотин, а потім починати курити все менше і менше сигарет. Дослідження показують, що 22% людей, які кинули всі одразу, все ще не курять через півроку, порівняно з 15,5% людей, які поступово почали менше курити.
   • У аптеці можна придбати нікотинову камедь, пластирі та пастилки.
   • Ця стратегія коштує більше грошей, тому що вам доведеться купувати жуйку, пластирі або льодяники.
   • Метод заміщення нікотину менш успішний у людей, у яких метаболізм швидко переробляє нікотин. Поговоріть зі своїм лікарем про ваш метаболізм та вживання продуктів, що замінюють нікотин.
3. Попросіть ліки, щоб допомогти вам кинути палити. Ваш лікар може призначити такі ліки, як бупропіон або вареніклін, які призначені для зменшення потреби в палінні. Поговоріть зі своїм лікарем щодо побічних ефектів цих ліків та того, чи вони будуть для вас правильними.
   • Було показано, що бупропіон добре працює у людей, які швидко переробляють нікотин.
   • Запитайте у своєї медичної страхової компанії, чи відшкодовуються ліки.
4. Отримати терапію. Попрацюйте з терапевтом, щоб вирішити основні емоційні проблеми, які змушують вас палити. Це допоможе вам з’ясувати, чи є якісь емоційні чи екологічні фактори, що змушують вас палити. Терапевт також може скласти довгостроковий план боротьби із вашою залежністю.
   • Проконсультуйтеся зі своїм медичним страховиком, чи відшкодовується терапія.
5. Дослідіть альтернативні методи. Існує багато альтернативних методів, які можуть допомогти вам кинути палити. Вони варіюються від рослинних та мінеральних добавок до гіпнозу та медитації. Хоча є курці, які успішно кинули це, наукових доказів того, що вони працюють, мало.
   • Багато курців приймають солодощі та пастили з вітаміном С, оскільки, за їх словами, вони менше курять.
   • Медитація може бути корисною для відвернення уваги від тяги до сигарет.
6. Використовуйте комбінацію стратегій. Хоча ви можете виявити, що певна стратегія добре працює для вас, вам може знадобитися вивчити кілька стратегій, щоб не повернутися до своєї старої звички. Стратегія, яку ви спробуєте спочатку, може не спрацювати, змушуючи спробувати щось інше, або ви можете виявити, що це простіше, якщо ви поєднуєте кілька стратегій.
   • Зверніться до свого лікаря, щоб переконатися, що ви не комбінуєте речовини шкідливим для здоров’я способом.
   • Розгляньте можливість поєднання альтернативного методу з більш поширеним.

Частина 2 з 3: Не чіпайте сигарети

1. Викиньте все, що пов’язано з курінням. Викиньте все, що асоціюється з курінням. Це сигарети, сигари, тютюн, що згортається, запальнички, попільниці тощо. Важливо не мати спокуси, повернувшись додому, щоб не підірвати свою мету кинути палити.
   • Не ходіть в місця, де дозволено палити.
   • Виходьте з некурящими.
2. Будьте зайняті. Робіть речі, які вас відволікають, щоб ви не думали про куріння. Почніть нове хобі або приділіть більше часу своїм друзям. Залишаючись фізично активними, ви зменшите стрес і контролювати свою тягу до сигарет.
   • Займіться руками, граючи з дрібними предметами, такими як монети або скріпки, а ротом займайте, жуючи зубочистку, жувальну гумку або гризучи корисні закуски, такі як морква.
   • Знайдіть заняття, якими можна займатися з іншими некурящими.
   • Уникайте діяльності, яка збільшує бажання або пов’язана з курінням.
3. Нагороджуйте себе. Нагороджуйте хорошу поведінку, пригощаючи себе чимось, що вам подобається чи подобається. Відмова від куріння може засмутити вас, через що вам знову хочеться сигарети. Спробуйте активувати центр винагород мозку іншими речами, які вам подобаються.З’їжте чогось смачного або займіться цікавим заняттям.
   • Будьте обережні, щоб не замінити одну звикання, яка викликає звикання, іншою.
   • Покладіть гроші, які заощадите, не паливши, у банку, і купіть собі щось приємне, побалуйте себе кіно або виходьте на вечерю, або заощаджуйте на канікулах.
4. Залишайтеся позитивними і прощайте себе. Майте на увазі, що відмова від куріння - трудомісткий процес і займає багато часу. Живіть по днях і не будьте занадто жорсткими до себе, якщо помилитеся. Ви будете періодично рецидивувати, але важливо пам’ятати, що це частина процесу.
   • Зосередьтеся на короткостроковій перспективі, такій як день або навіть кілька годин. Думки про довгострокову перспективу (наприклад, «я ніколи більше не повинен палити») можуть бути надзвичайними і призвести до страхів, через які вам захочеться палити.
   • Практикуйте уважність за допомогою медитації, наприклад, щоб ви могли зосередити свій розум на тут і зараз і на успіху, який ви відчуваєте прямо зараз.
5. Просити про допомогу. Кинути палити простіше за підтримки друзів та рідних, ніж самостійно. Поговоріть з іншими, якщо ви боретеся, і повідомте їм, як вони можуть допомогти вам не тримати сигарет. Не потрібно нести тягар кинути палити наодинці.
   • Поговоріть з друзями або родиною, коли плануєте кинути палити. Їх внесок може допомогти вам розробити свою стратегію.

Частина 3 з 3: Підготовка до відмови від куріння

1. Розглянемо довгостроковий підхід. Якщо ваші спроби швидко кинути палити зазнали невдачі, ви можете спробувати довгостроковий підхід, який вимагає більше планування та терпіння. Якщо ви плануєте заздалегідь, ви можете краще врахувати перешкоди, що супроводжують відмову від куріння, і придумати кращі стратегії боротьби з ними.
   • Зверніться до свого лікаря, щоб скласти план відмови від куріння.
   • Існують різноманітні веб-сайти та групи підтримки, які можуть допомогти вам підготувати план.
2. Вирішіть, що хочете кинути палити. Подумайте, чому ви хочете кинути палити і що це для вас означає. Зважте всі «за» і «проти» відмови і запитайте себе, чи готові ви. Поговоріть з друзями та родиною про своє рішення.
   • Які можливі ризики для здоров’я, якщо ви продовжуєте палити?
   • Який фінансовий вплив має ваша залежність?
   • Який вплив це має на вашу родину та друзів?
   • Складіть список усіх причин, через які ви хочете кинути палити, щоб ви могли переглянути їх пізніше, якщо вам хочеться сигарету.
3. Встановіть дату, коли ви хочете кинути палити. Виберіть дату, щоб кинути, і дотримуйтесь її. Сплануйте дату настільки далеко, щоб у вас ще було час підготуватися до неї, але не настільки, щоб ви могли передумати - дайте собі близько двох тижнів. Чіткий термін кинути допоможе вам підготуватися духовно і дасть вам конкретний графік. Дотримання суворого режиму має велике значення, якщо ви хочете здійснити свій план і подолати свою залежність.
   • Не переглядайте дату. Це поганий початок і лише ускладнить дотримання наступної дати відмови.
4. Складіть план кинути палити. Дослідіть різні стратегії та проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо методів, які можуть вам найбільше підійти. Зважте плюси і мінуси різних стратегій і те, як вони вплинуть на ваше життя. Поміркуйте, яких методів вам найкраще дотримуватися.
   • Вирішіть, чи хочете ви припинити прийом ліків або терапії відразу. Всі вони мають свої переваги та недоліки.
5. Підготуйтеся до дати відмови. Викиньте все, що пов’язано з курінням. Ведіть журнал, скільки і коли ви палите до дня, коли ви кинули, оскільки це може допомогти вам визначити час, коли ви схильні палити (наприклад, після їжі), щоб ви могли отримувати нікотин у ті часи. ліки під рукою.
   • Багато відпочивайте і максимально уникайте стресових ситуацій.
   • Хоча це може здатися гарною ідеєю одночасно розпочинати нові здорові звички, це також може вас напружити і підірвати вашу спробу кинути палити. Робіть по одній справі.
6. Чекайте стресу. Кинути палити - це величезна зміна способу життя. Це може викликати гнів, страх, депресію та розчарування. Підготуйте стратегії боротьби з цими небажаними, але передбачуваними труднощами. Майте під рукою багато продуктів, що замінюють нікотин, ліки та номери телефонів. Якщо ці відчуття зберігаються більше місяця, зверніться до лікаря.